Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Výhody mŕtveho ťahu
Mŕtvy ťah je zložené cvičenie, pri ktorom vážená činka začína na podlahe. Toto sa nazýva „mŕtva váha“. Zdvíha sa bez hybnosti a dáva cvičeniu názov.
Mŕtve ťahy trénujú viac svalových skupín vrátane:
- hamstringy
- glutes
- späť
- boky
- jadro
- trapezius
Ak chcete vykonať mŕtvy ťah, zdvihnite činku s plochým chrbtom a pomocou bokov zatlačte dozadu, aby ste vykonali pohyb.
Mŕtve ťahy môžu byť prospešné, pretože sú efektívnym cvičením na posilnenie viacerých hlavných svalových skupín naraz.
Koľko mŕtvych ťahov by ste mali urobiť?
Počet mŕtvych ťahov, ktoré by ste mali urobiť, závisí od hmotnosti, ktorú používate.
Ak ste na pokročilej úrovni kondície, budete potrebovať veľkú váhu, aby ste mohli profitovať z mŕtvych ťahov. Ak je to tak, vykonajte 1 až 6 mŕtvych ťahov na sériu a medzi nimi odpočívajte 3 až 5 sérií.
Ak ste v mŕtvom ťahu nováčikom a zameriavate sa na zostavenie správnej formy s nižšou hmotnosťou, vykonajte 5 až 8 mŕtvych ťahov na sériu. Prepracujte sa až k 3 až 5 sadám.
Pamätajte, že správna forma je vždy dôležitejšia ako počet sérií. Mŕtve ťahy vykonávajte nie viac ako 2 až 3-krát týždenne, aby svaly mali dostatok času na odpočinok medzi tréningami.
Ako urobiť mŕtvy ťah
Na vykonanie mŕtveho ťahu budete potrebovať štandardnú činku s hmotnosťou 45 libier. Pre väčšiu váhu pridajte 2,5 až 10 libier na každú stranu naraz. Množstvo použitej hmotnosti závisí od vašej fyzickej zdatnosti. Pokračujte v pridávaní váhy až po zvládnutí správneho formulára.
- Postavte sa za činku s chodidlami na šírku ramien. Vaše chodidlá by sa mali takmer dotýkať tyče.
- Hrudník majte zdvihnutý a mierne sa zaborte späť do bokov, zatiaľ čo chrbát držíte rovný. Predkloňte sa a chyťte činku. Jednu dlaň držte smerom nadol a druhú nadol alebo obe ruky smerom nadol v prípade, že držíte nadol.
- Pri uchopení tyče stlačte chodidlá plocho do podlahy a boky ponorte dozadu.
- Držte plochý chrbát a tlačte boky dopredu do stoja. Skončite státie s rovnými nohami, ramenami dozadu a takmer uzamknutými kolenami. Tyč by mala byť držaná rovnými rukami o niečo nižšími ako je výška bokov.
- Vráťte sa do východiskovej polohy tak, že budete mať chrbát vystretý, boky zatlačíte dozadu, pokrčíte kolená a čupnete dolu, až kým nebude tyč na zemi.
- Cvičenie opakujte.
Zamerajte sa na 1 až 6 opakovaní, v závislosti od hmotnosti, ktorú zdvíhate. Vykonajte 3 až 5 sérií.
Variácie mŕtveho ťahu
Rumunský mŕtvy ťah
Tento cvik je obdobou tradičného mŕtveho ťahu, je však cítiť v oblasti hamstringov.
- Začnite s tyčou v úrovni bedier a chyťte ju dlaňami smerom nadol. Ramená majte dozadu a chrbát vystretý. Váš chrbát sa môže počas pohybu mierne klenúť.
- Tyč držte pri tele, keď ju spúšťate smerom k nohám, a boky počas celého pohybu tlačte dozadu. Vaše nohy by mali byť rovné alebo mať mierne pokrčené kolená. Mali by ste cítiť pohyb v hamstringoch.
- Vyrazte boky vpred, aby ste sa postavili do výšky, činku držte pred stehnami.
Káblový stroj rumunský mŕtvy ťah
Ak ste začiatočník a nechcete používať váhu, vyskúšajte lanový mŕtvy ťah. Použite káblový prístroj s káblom na nízkej výške a so stredným odporom.
- Chyťte kábel do každej ruky a postavte sa chodidlami na šírku ramien.
- Mierne pokrčte kolená a predkloňte sa v bokoch. Nechajte odpor kábla pomaly ťahať ruky smerom k hornej časti chodidiel.
- Vystúpte z bokov a vráťte sa do východiskovej polohy, stojte vysoko.
Aké ďalšie cviky pracujú s rovnakými svalovými skupinami?
Nasledujúce cvičenia sú alternatívou k mŕtvym ťahom. Pracujú podobné svalové skupiny.
Kettlebell hojdačka
Potrebné vybavenie: Kettlebell
- Začnite chodidlami na šírku ramien. Kettlebell položte na podlahu medzi nohy.
- Držte rovný chrbát a bokmi sa zakláňajte vpred, aby ste sa sklonili a chyťte kettlebell oboma rukami.
- Chrbticu majte vystretú a chodidlá položené rovno na podlahe. Kettlebell vytiahnite späť medzi nohy.
- Zatlačte boky dopredu a kolená dozadu, aby ste vytvorili hybnú silu vpred. Otočte kettlebell dopredu pred svoje telo. Pohyb by mal vychádzať zo sily vašich nôh, nie ramien. Tento výbušný pohyb by mal poháňať kettlebell do výšky hrudníka alebo ramien.
- Napnite brušné svaly a stiahnite svaly paží a ramien, aby ste na vrchole krátko prerušili pauzu a potom vytiahnite kettlebell späť dole cez nohy.
- Vykonajte 12 až 15 hojdačiek. Pracujte až s 2 až 3 sadami.
Pištoľový drep na Bosu
Potrebné vybavenie: tréner vyváženia Bosu
- Položte trenažér na vyvažovanie Bosu na zem, plochou stranou nahor. Položte pravú nohu na stred plochej strany Bosu.
- Narovnajte ľavú nohu a zdvihnite ju pred telo.
- Rovnováhou na stojacej nohe ohýbajte koleno a pomaly spúšťajte telo dole do podrepu. Telesnú hmotnosť držte v päte a vystretým chrbtom sa predkloňte.
- Stlačte pravú gluteu a postavte sa, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
- Vykonajte 5 až 10 opakovaní na jednej nohe. Potom prepnite na ľavú nohu a opakujte. Pracujte až s 3 sadami.
Toto cvičenie môžete vykonať aj na zemi, ak je vyváženie na Bosu príliš pokročilé.
Zobrať
Mŕtvy ťah je náročné zvládnutie. Ak patríte do posilňovne, spolupracujte s trénerom alebo fitnes profesionálom. Môžu predviesť správnu techniku. Nechajte trénera sledovať váš formulár, aby potvrdil, že cvičíte správne.
Keď už máte správnu formu dole, môžete pravidelne cvičiť mŕtve ťahy ako súčasť svojej cvičebnej rutiny. Pred začatím nového fitnes režimu sa vždy poraďte so svojím lekárom.
