Čo sú to trysky?
Tryska je známe zložené cvičenie, ktoré je súčasťou cvičebného programu CrossFit. Bojoví umelci a športovci tiež cvičia trysky. Tento cvik je kombináciou predného drepu a tlaku nad hlavou.
Thrusters sú považované za jedno z najpriaznivejších cvikov, pretože ide o pohyb celého tela, ktorý je užitočný v každodennom živote. Trysky pomáhajú zlepšovať koordináciu, svalovú vytrvalosť a rovnováhu. Pomôžu vám získať pevnosť hornej aj dolnej časti tela prepracovaním štvorhlavého svalu, gluteov a ramien. Trysky vám tiež môžu pomôcť vyvinúť silné jadro.
Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o správnej technike a výhodách tohto populárneho cvičenia.
Ako ich robiť správne
Je dôležité, aby ste pri vykonávaní trysiek používali správnu formu a techniku. Začať môžete iba pomocou činky. Postupne zvyšujte váhu, keď zvyšujete svoju silu, cítite sa pohodlne v pohybe a ste si istí, že používate správnu formu. To je dôležité, aby ste sa vyhli zraneniu a získali čo najväčší úžitok.
Zaistite, aby všetky vaše pohyby boli plynulé, stabilné a kontrolované. Pohyb trysiek by mal byť plynulý, rýchly a nepretržitý. Nemalo by to byť rozdelené na krátke alebo samostatné pohyby.
Urobte aspoň 10 trysiek alebo postupujte podľa pokynov vášho tréningového programu. Nasleduj tieto kroky:
Gif kredit: Aktívne telo. Kreatívna myseľ.
- Rukovým úchopom uchopte činku a stojte s chodidlami na šírku ramien.
- Vaše ruky by tiež mali byť od seba vzdialené na šírku ramien.
- Nakreslite ramená dozadu a dole. Chrbticu majte vyrovnanú.
- Mierne pokrčte kolená. Zdržujte sa ich blokovania.
- Vaše nohy by mali byť pod tyčou.
- Pomaly činku vyveďte až ku kľúčnym kostiam alebo nad plecia.
- Lakte podložte alebo smerujte dopredu.
- Pri pomalom spúšťaní tela do polohy hlbokého drepu zapojte svoje jadro a rozšírte hrudník.
- Ak ste dostatočne pružní, akoby ste sedeli, pustite si glutety nižšie ako rovnobežne so zemou.
- Zapojte svoje jadro a kvôli stabilite mierne vytočte kolená.
- Zatlačte päty a vonkajšiu časť chodidiel do podlahy a lakte zdvihnite, keď rýchlo a silno vybuchnete a vrátite sa do stoja.
- Keď sú vaše boky takmer v zákryte na státie, zapojte glutety, stlačte päty do podlahy a vytiahnite tyč nad hlavu.
- Narovnajte ruky a natiahnite hlavu dopredu tak, aby vaše uši prichádzali pred biceps.
- Vráťte hlavu späť do svojich rúk.
- Pomaly sklopte tyč do výšky kľúčnej kosti a pohyb opakujte nepretržitým pohybom.
Ako upravovať pomocou činiek
Na zlepšenie rovnováhy môžete robiť trysky pomocou činiek. Postup je nasledovný:
Gif kredit: Aktívne telo. Kreatívna myseľ.
- Choďte do stoja s chodidlami v šírke ramien.
- Držte pár činiek tesne nad ramenami alebo si ich položte.
- Dlane by mali smerovať k sebe a lakte by mali byť mierne pred telom.
- Dokončite rovnaké pohyby ako bežné trysky.
Výhody trysiek
Tryska je zložené cvičenie, pretože využíva viac ako jeden kĺb a kombinuje predný drep a stlačenie nad hlavou.
Thrusters vyžadujú, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu, a tým zlepšili svoju kardiovaskulárnu zdatnosť a výkon. Pomáhajú tiež zvýšiť váš metabolizmus a zvýšiť vašu svalovú vytrvalosť a silu. Zlepšujú medzisvalovú koordináciu, efektivitu pohybu a flexibilitu.
Môžete pridať variácie tým, že namiesto činky použijete činky, vrecia s pieskom alebo kettlebell. Zmeňte svoju rutinu striedaním vysoko repasovaných a ľahkých súprav s nízko rep a ťažkými váhami.
Trysky pracujú celé telo. Medzi použité svaly patria:
- glutes
- štvorhlavý sval
- hamstringy
- základné svaly
- chrbtové svaly
- triceps
- plecia
Ako sa vyhnúť častým chybám
Tu je niekoľko všeobecných tipov a pokynov, ktoré treba dodržiavať, aby ste z tohto cvičenia mohli vyťažiť maximum:
- Vykonajte trysky ako jeden pohyb tekutiny. Nezastavujte sa v hornej alebo dolnej časti drepu. To vám pomáha udržiavať dynamiku a zaisťuje, že používate celé telo.
- Použite svoje glutety, boky a nohy, aby ste zdvihli tyč nad hlavu, a to nielen pomocou svojich ramien.
- Počas celého cvičenia zapojte svoje základné svaly.
- Chrbticu majte vyrovnanú.
- Keď stojíte, udržiavajte dobrú rovnováhu. Uistite sa, že je pohyb stabilný a kontrolovaný.
- Nenechajte bar vstúpiť pred seba, keď sa zdvihne. Môže to spôsobiť, že sa nakloníte dozadu a zraníte si kríže.
- Ak začnete strácať rovnováhu a padáte dozadu, tlačte činku smerom od seba, aby na vás nespadla.
- Používajte perfektnú formu. Uistite sa, že ste dobre vyškolení a pripravení na vykonávanie trysiek.
- Lakte držte vysoko, aby ste udržali rovnováhu a zabezpečili plynulý pohyb.
Tipy na zdokonalenie trysiek
Tu je niekoľko tipov na vylepšenie a zdokonalenie postupu pri ovládaní trysky:
- Môžete si precvičiť a zdokonaliť formu pomocou prázdnej činky, aby ste dostali techniku dole. Forma je dôležitejšia ako váha.
- Skontrolujte si formu tak, že sa budete pozerať do zrkadla alebo že budete filmovať.
- Cvičte pohyb pomaly, aby ste mohli formu zdokonaliť. Ak pôjdete príliš rýchlo alebo sa ponáhľate, môžete stratiť kontrolu.
- Spolupracujte s trénerom alebo sledujte online návody na vývoj svojej formy, keď začínate.
- Trysky robte vždy ako jeden nepretržitý pohyb. Ak je to pre vás ťažké, skúste experimentovať s menšou hmotnosťou.
- Uistite sa, že si udržujete silné jadro. To vám pomáha kontrolovať váhu a pohyb.
- Pre mierne odchýlky skúste použiť alternatívne formy vybavenia. Môžete použiť kettlebell, škvárové bloky alebo vrecia s pieskom. To mierne zmení vašu rovnováhu a dynamiku.
- Nohami a kolenami zdvihnite telo a tyč. Udržiavanie mierne kolien vám pomôže pri zdvíhaní aktivovať vaše bedrové svaly. Pomocou týchto svalov dolnej časti tela získate viac sily v tomto pohybe.
- Zatlačte dolu po päty, namiesto toho, aby ste sa predkláňali po prsty na nohách. To pomáha zabezpečiť, že sa budete pohybovať hore a dole v priamke namiesto toho, aby ste sa pohybovali dopredu a dozadu. To zvyšuje efektivitu a pomáha vám zostať v zosúladení.
- Lakte držte hore, aby vám tyč mohla ležať na pleciach. To tiež pomáha udržiavať tyč zdvihnutú a uľahčuje vám státie.
- Dychom si pomáhajte pri pohybe. Pri drepe sa zhlboka nadýchnite a pri tlači nad hlavou vydýchnite.
- Uistite sa, že nestláčate lištu príliš pevne. Môže to unaviť vaše predlaktia. Udržujte svoj stisk čo najvoľnejšie. Keď tlačíte nad hlavou, môžete trochu utiahnuť stisk.
- Pracujte vždy vo svojich vlastných medziach a podľa svojich možností. Pamätajte, že vaše limity sa môžu každý deň líšiť.
Jedlo so sebou
Ak si nájdete čas, aby ste správne vykonali trysky, mali by ste mať silné brušné svaly, plecia a nohy. Navyše môžete zvýšiť svoju silu a vytrvalosť.
Keď sa naučíte cvičiť s tryskami, môžete si zvoliť spoluprácu s trénerom, najmä keď sa ich začnete učiť alebo ak ste vo fitnes tréningu všeobecne.
Nezabudnite počúvať svoje telo. Tempo a odpočinok, keď je to potrebné. Hmotnosť zvyšujte postupne, aby ste sa vyhli zraneniu. Posuňte sa na svoju vlastnú hranu, ale nepreťažujte sa.
Ak máte závraty, dýchavičnosť alebo slabosť, prestaňte cvičiť. Ak máte nepriaznivé účinky, prerušte praktiku.
.jpg)
.jpg)
-removed.jpg)
