Cvičenia na balančnej doske sú tréningovou metódou zahŕňajúcou sériu stojacích a záťažových cvičení absolvovaných na nestabilnom povrchu. Ich cieľom je precvičiť svaly okolo členka a zlepšiť rovnováhu.
Balančné dosky sú bežné v rehabilitačných zariadeniach a v kondičných programoch pre športovcov. Môžu sa tiež zamerať na stabilitu hornej časti tela a silu jadra.
Tento článok rozoberá základné informácie o rovnováhe, ako sú výhody, nevýhody a cviky zamerané na všetky hlavné svalové skupiny.
Čo sú to balančné dosky?
Vyvažovacie dosky, ktoré zahŕňajú vahadlá a kolísavé dosky, sú fitness nástroj, na ktorý môžete stáť pri vykonávaní cvičení a ktorý okrem iných výhod pomáha zlepšovať rovnováhu a držanie tela, pomáha pri rehabilitácii, predchádza zraneniam dolných častí tela a zvyšuje pevnosť jadra.
Existujú rôzne balančné dosky, z ktorých si môžete vybrať, ale nakoniec dôjde na to, čo vám bude najlepšie vyhovovať.
Bilančná doska je zvyčajne vyrobená z dreva a má plochú hornú časť a nestabilné dno v tvare kupoly v strede dosky. To umožňuje doske pohybovať sa rôznymi smermi.
Dosky vahadla môžu byť obdĺžnikové alebo môžu mať zakrivený tvar písmena U, čo umožňuje pohyb zo strany na stranu alebo spredu dozadu.
Okrúhle vyvažovacie dosky, ktoré sa tiež nazývajú kolísavé dosky, vám umožňujú pohybovať sa zo strany na stranu a spredu dozadu, ale tiež umožňujú nakláňať dosku do kruhu (alias „po celom svete“).
Fyzioterapeuti často používajú balančné dosky pri rehabilitácii poranení dolných končatín - konkrétnejšie pri vyvrtnutí členkov. Balančné dosky sú tiež cennou tréningovou pomôckou na prevenciu úrazov pri športe a na ochranu pred pádmi u ľudí všetkých vekových skupín.
Medzi ďalšie výhody používania bilančnej dosky patria:
- zlepšená rovnováha a koordinácia
- silnejšie svaly dolných končatín, najmä peroneálne svaly
- zvýšená motorika
- prevencia úrazov, najmä členkov
- pomoc pri rehabilitácii úrazov
- vylepšené držanie tela
ZhrnutieBalančná doska je tréningové zariadenie, ktoré pomáha zlepšovať rovnováhu, rehabilitovať a predchádzať zraneniam a zvyšovať motorické schopnosti. Existujú rôzne štýly dosiek na vyváženie, napríklad okrúhle a obdĺžnikové.
Balančné dosky na chudnutie
Balančné dosky sú najlepšie známe pre svoju úlohu v prevencii úrazov, rehabilitácii a tréningu rovnováhy. Akákoľvek forma fyzickej aktivity však spaľuje kalórie, takže použitie balančnej dosky môže tiež pomôcť pri chudnutí.
Jedna malá štúdia sa zaoberala rozdielmi v energetickom výdaji u 30 zdravých dospelých osôb, keď boli v práci. Vedci merali energetický výdaj účastníkov v sede, v stoji na rovnom povrchu a v stoji na balančnej doske.
Účastníci vykonali celkovo 1,5 hodiny strojopisu - 30 minút v každej z 3 pozícií. Výsledky preukázali, že výdaj energie bol pri použití dosky s vyvážením o 14,2% vyšší ako pri sedení.
Počet spálených kalórií počas cvičenia závisí od niekoľkých faktorov, napríklad od typu aktivity, intenzity a vašej telesnej hmotnosti. Na určenie priemeru môžete použiť počítadlo kalórií fyzickej aktivity, ktoré umožňuje zadať telesnú hmotnosť, trvanie a aktivitu.
Aj keď nenájdete „bilančnú dosku“ na zozname aktivít, môžete si zvoliť podobnú aktivitu, ako je napríklad kalistenika. Napríklad 150-kilový človek, ktorý robí 20 minút miernej kalisteniky, spáli asi 80 kalórií.
ZhrnutiePretože tréning na balančnej doske zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu, zvyšuje výdaj energie. Zvýšenie počtu spálených kalórií za deň môže prispieť k zníženiu hmotnosti.
Vylepšenie rovnováhy pomocou vyvažovacej dosky
Schopnosť rovnováhy je funkciou troch telesných systémov:
- vizuálny systém
- vestibulárny systém
- proprioceptívny systém
Konkrétne môže výcvik na balančnej doske vylepšiť propriocepciu, čo je vnímanie polohy tela a pohybov v trojrozmernom priestore. Inými slovami, je to schopnosť vášho tela vnímať jeho polohu, pohyby a činy.
Odborníci sa domnievajú, že propriocepcia členkov zohráva pri vyvážení zásadnú úlohu. Použitím balančných alebo kolísavých dosiek môžete trénovať svaly, väzy a šľachy, aby spolupracovali na vytvorení stability v členku.
Jeden nedávny prehľad sa zameral na 7 randomizovaných kontrolovaných štúdií s celkovo 3 726 účastníkmi a zistil, že proprioceptívny tréning s využitím balančnej alebo vikulárnej dosky môže znížiť riziko prvého alebo opakovaného podvrtnutia členku.
Jedna malá štúdia zistila, že pacienti s mozgovou príhodou, ktorí spolu s konvenčnou fyzioterapiou vykonávali cvičenia kolísavého pohybu na palube, preukázali signifikantné zvýšenie rovnováhy v porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorá kolísanie pruhov nepoužívala.
Ďalšia malá štúdia z roku 2011 hodnotila účinky tréningu kolísavej tabule na fyzické funkcie u 23 starších dospelých. Účastníci, ktorí používali kolísavú dosku dvakrát týždenne počas 9 týždňov, preukázali signifikantne väčšie zvýšenie času státia na kolísavej doske ako v kontrolnej skupine.
Tieto výsledky naznačujú, že starší dospelí môžu zlepšiť rovnováhu v stoji tréningom kolísania na doske.
ZhrnutieVylepšená rovnováha je najvýznamnejšou výhodou použitia bilančnej dosky. Pomocou rôznych cvičení môžete zvýšiť propriocepciu; posilnite kolená, boky a členky; a zlepšiť svoje držanie tela.
Nevýhody vyvažovacích dosiek
Ako každé iné cvičebné zariadenie, aj balančná doska môže byť potenciálne zneužitá alebo môže predstavovať problémy, najmä ak neviete, ako ju používať.
Najväčšou nevýhodou balančných dosiek je paradoxne tiež jeden z dôvodov, prečo je to taký skvelý fitnes nástroj: Vyžaduje to, aby ste balancovali na nestabilnom povrchu.
Zlepšenie rovnováhy a sily členku sú dve z kľúčových výhod tohto typu tréningu.
To znamená, že ak máte oslabené alebo zranené členky, problémy s kolenami alebo bokmi alebo obmedzenia rovnováhy, používanie balančnej dosky môže predstavovať určité problémy a problémy s bezpečnosťou, napríklad zvýšené riziko pádu.
Ak začínate cvičiť alebo máte problémy s členkami, bokmi alebo kolenami, zvážte spoluprácu s fyzioterapeutom alebo certifikovaným osobným trénerom. Môžu vás naučiť, ako správne používať balančnú dosku.
ZhrnutieVyvažovacie dosky vyžadujú, aby ste stáli na nestabilnom povrchu. To môže zvýšiť riziko pádu, najmä ak ste s týmto typom tréningu nováčikom alebo máte určité úrazy.
Cvičenia s balančnou doskou
Ak ste nováčikom v oblasti vyvažovania na palube, zvážte tieto cviky v blízkosti steny alebo stabilného povrchu, ako je stôl, na ktorý môžete položiť ruku.
Celé cvičenie môžete vytvoriť pomocou balančnej dosky. Tu je päť cvikov zameraných na hlavné svaly tela, ktoré vám pomôžu začať.
Postupnosť základnej rovnováhy
Táto rovnovážna sekvencia sa začína základným postojom, prechádza sa do náklonu spredu-dozadu a končí sa pohybom zo strany na stranu. Zameriava sa na vaše glutety, štvorkolky, hamstringy, lýtka a základné svaly, aby ste pomohli zlepšiť stabilitu, koordináciu a priestorové vedomie.
Východisková pozícia
- Začnite tým, že stojíte na balančnej doske s chodidlami vzdialenými od seba. Vaše chodidlá by mali byť na vonkajších okrajoch dosky.
- Držte postoj vzpriamene a udržujte neutrálnu chrbticu.
- Vyberte si ohnisko pred sebou, na ktoré sa chcete zamerať. To môže pomôcť pri rovnováhe.
- Posuňte svoju váhu tak, aby sa okraje dosky nedotýkali podlahy. Ruky môžete mať pred sebou alebo po stranách.
- Vyvážte v tejto polohe 30 sekúnd.
Spredu-dozadu
- Pomaly sklopte dosku dopredu, kým sa nedotkne podlahy.
- Pomaly sklopte dosku dozadu, kým sa nedotkne podlahy za vami. Ruky môžete mať pred sebou alebo po stranách.
- Nakláňajte pomaly dopredu a dozadu po dobu 30 sekúnd.
Zo strany na stranu
- Postavte sa do východiskovej rovnovážnej polohy.
- Pomaly nakláňajte dosku na pravú stranu a potom na ľavú stranu.
- Nakláňajte zo strany na stranu po dobu 30 sekúnd.
Mini drepy
Mini drepy na balančnej doske sa zameriavajú na vaše glutety, štvorhlavý sval. hamstringy, lýtka a základné svaly.
- Začnite v rovnovážnej polohe, ale chodidlami posuňte niekoľko centimetrov k okrajom (o niečo širšie ako je vzdialenosť bokov od seba).
- Ruky vyvažujte vpredu alebo po stranách. Prípadne sa môžete držať rovnováhy pomocou steny alebo stabilného povrchu.
- Pomaly sa pokrčte v kolenách do podrepu. Choďte iba tak ďaleko, ako môžete, pri zachovaní rovnováhy.
- Pretlačte sa cez päty a postavte sa.
- Dokončite 10–15 opakovaní.
Doska
Doska balančnej dosky sa zameriava na vaše brušné svaly (jadro), glutety, boky, nohy, plecia, chrbát a ruky.
- Dajte sa do polohy pre tlak s rukami položenými na balančnej doske, mierne širšími ako je šírka ramien. Vaše nohy budú za vami, buď spolu kvôli väčšej výzve, alebo od seba kvôli väčšej stabilite.
- Zapojte svoje základné svaly a uistite sa, že vaše telo je v jednej priamke.
- Ruky majte vystreté, ale lakte nechajte mierne pokrčené, aby neboli uzamknuté.
- V tejto polohe vydržte 30 sekúnd alebo tak dlho, ako to pôjde.
Push-up
Push-upy na balančnej doske posúvajú dosku o krok ďalej a zameriavajú sa na ňu hrudník, triceps a základné svaly.
- Začnite na podlahe v polohe push-up s rukami položenými na balančnej doske, mierne širšími ako je šírka ramien. Vaše chodidlá budú za sebou, buď spolu pre pokročilejšiu variáciu, alebo od seba pre väčšiu stabilitu. Vaše telo bude v jednej priamke.
- Zapojte svoje základné svaly a hlavu majte stále na očiach.
- Pokrčte lakte a pomaly sa spúšťajte až na doraz, pričom držte telo v jednej priamke.
- Pozastavte a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Dokončite 5–10 opakovaní.
Glute most
Glitterový mostík na balančnej doske sa zameriava na vaše glutety, hamstringy a základné svaly.
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, rukami po stranách a chodidlami smerujúcimi k balančnej doske.
- Zdvihnite nohy a položte ich na balančnú dosku. Vaše podrážky budú v kontakte s balančnou doskou.
- Zapojte glutety a stlačte nohy do balančnej dosky, aby ste zdvihli boky z podlahy. Choďte tak vysoko, ako môžete, pri zachovaní rovnováhy.
- Stlačte svoje gluteálne svaly a vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
- Pomaly spúšťajte telo na podlahu.
- Dokončite 10–15 opakovaní.
ZhrnutieCvičeniami na balančnej doske môžete zamerať všetky hlavné svalové skupiny. Vyskúšajte postupnosť základných vyvážení, mini drepy, zhyby, doštičky a mostík na glute. Ak potrebujete pomôcť pri vyrovnávaní cvikov v stoji, držte sa steny alebo stabilného povrchu.
Spodný riadok
Balančné dosky sú vynikajúcim nástrojom na riešenie problémov s rovnováhou, rehabilitáciou, prevenciou úrazov a všeobecnou zdatnosťou.
Existujú rôzne štýly vyvažovacích dosiek, z ktorých si môžete vybrať, ale nakoniec dôjde na to, čo vám najlepšie vyhovuje.
Je dobré porozprávať sa s lekárom, fyzioterapeutom alebo kvalifikovaným osobným trénerom skôr, ako k cvičeniu pridáte tréning na balančnej doske, najmä ak máte akékoľvek základné zdravotné ťažkosti alebo poranenie členka, kolena alebo bedra.
Celkovo možno povedať, že cviky na balančnú dosku sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť svoju rovnováhu a stabilitu, čo vám pomôže vychutnať si vaše obľúbené činnosti aj po ďalšie roky.
