F-faktorová diéta je plán chudnutia zameraný na potraviny s vysokým obsahom vlákniny a chudé bielkoviny.
Podľa jeho tvorcu vám pomáha dosiahnuť zdravé chudnutie bez toho, aby vás pripravil o jedlá alebo nápoje, ktoré vám chutia. Tiež od vás nevyžaduje cvičenie.
V tomto článku sa zameriavame na prehľad stravy F-Factor a na to, či funguje pre zdravé chudnutie.
Čo je to diéta F-faktora?
Diéta F-faktora bola vytvorená registrovanou dietetičkou Tanyou Zuckerbrotovou. Dodáva sa s linkou na jedlo, stravovacím plánom a ďalšími značkovými výrobkami. Kniha F-Factor Diet vyšla v roku 2006.
„F“ vo F-faktore znamená vlákninu, živinu, ktorú väčšina ľudí nemá dosť. Vláknina je nestráviteľný sacharid, ktorý dodáva jedlám objem.
Plán F-faktorov je založený na potravinách s vysokým obsahom vlákniny, chudých bielkovín a komplexných sacharidov.
Jeho štyri základné princípy ho odlišujú od mnohých ďalších stravovacích plánov:
- jesť správne druhy sacharidov
- stravovanie v reštauráciách
- pitie alkoholu, ak sa rozhodnete
- tráviť menej času cvičením
Diéta F-Factor zdôrazňuje flexibilitu a nevyžaduje, aby ste sa obmedzovali, pokiaľ ide o stravovanie alebo požívanie alkoholu s mierou.
Diéta je navrhnutá tak, aby bola udržateľnejšia ako mnoho iných stravovacích prístupov. Autor tvrdí, že je založený na vedách o anatómii a fyziológii, ktoré sa pri diéte nemenia.
ZHRNUTIEDiéta F-faktora je navrhnutá na chudnutie a je založená na konzumácii potravín s vysokým obsahom vlákniny a chudých bielkovín. Podporuje flexibilitu a neobmedzuje jedlo ani alkohol ani nevyžaduje cvičenie.
Ako dodržiavať diétu F-faktora
Diéta F-faktora je zameraná na tri jedlá plus jedno občerstvenie denne. Kombinuje chudé bielkoviny s potravinami s vysokým obsahom vlákniny a je navrhnutý tak, aby nízkokalorický, udržal vás dlhšie sýty a zabránil pocitom nedostatku.
Diéta s F-faktorom má niekoľko fáz. Každá zvyšuje váš čistý príjem sacharidov, kým nedosiahnete cieľovú hodnotu sacharidov. Čisté sacharidy sú stráviteľné sacharidy, ktoré vaše telo odbúrava a vstrebáva po zohľadnení akýchkoľvek cukrových alkoholov a vlákniny.
Spravidla sa vypočítavajú odčítaním obsahu vlákniny od gramov sacharidov v porcii jedla.
Upozorňujeme, že strava F-faktora by sa považovala za stravu s nízkym obsahom sacharidov, ktorá pozostáva z 20–130 gramov sacharidov denne.
Diéta kladie dôraz na komplexné sacharidy, ako je ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, orechy a semená, na jednoduché sacharidy, ako sú rafinované zrná, pridaný cukor a vysoko spracované potraviny.
Vo fáze 1 obsahuje diéta F-faktora menej ako 35 gramov čistých sacharidov denne. Rozloží sa to na približne 3 porcie sacharidov. To má naštartovať vaše chudnutie.
Vo fáze 2 zapracujete menej ako 75 gramov čistých sacharidov denne. Rozloží sa to na približne 6 porcií sacharidov.
Poslednou fázou diéty F-Factor je udržiavacia fáza, v ktorej zostanete donekonečna. V tejto fáze zahrniete asi 9 porcií sacharidov denne alebo menej ako 125 gramov čistých sacharidov.
ZHRNUTIEDiéta F-faktora podporuje konzumáciu troch jedál plus jedno občerstvenie denne. Začína to pomalým zvyšovaním počtu čistých sacharidov, ktoré konzumujete, predtým, ako dosiahnete stravovací režim udržovania hmotnosti.
Pomáha pri chudnutí?
Diéta F-Factor kladie dôraz na konzumáciu zdravých a celých potravín, ktoré sú minimálne spracované, čo podporuje cestu chudnutia.
Potraviny odporúčané pre diétu F-Factor majú tiež vysoký obsah vlákniny, živiny, o ktorej je známe, že vám pomáha dosiahnuť a udržať si zdravú váhu. Vláknina sa pomaly trávi, čím vás udrží dlhšie sýty medzi jedlami.
Desaťročia výskumu zistili súvislosť medzi konzumáciou väčšieho množstva vlákniny a chudnutím, dokonca aj prevenciou obezity a súvisiacich chronických chorôb.
Jedna štúdia na 345 dospelých s nadváhou alebo obezitou zistila, že príjem vlákniny bol najvýznamnejším diétnym faktorom pri podpore chudnutia bez ohľadu na príjem kalórií alebo zloženie makroživín v ich strave.
ZHRNUTIEDiéta F-faktora je založená na konzumácii jedál s vysokým obsahom vlákniny, čo je stratégia, ktorá je už dlho spájaná s chudnutím a ďalšími zdravotnými výhodami.
Ďalšie možné výhody
Aj keď výskum o diéte F-faktorov konkrétne chýba, jej princípy môžu ponúkať niekoľko ďalších potenciálnych zdravotných výhod, vrátane:
- Môže zlepšiť vaše zdravie srdca. Výskum ukazuje, že diéty s vysokým obsahom vlákniny môžu znížiť váš LDL (zlý) cholesterol a zabrániť ateroskleróze, hromadeniu plakov v tepnách, ktoré môžu viesť k srdcovým chorobám.
- Môže znížiť hladinu cukru v krvi. Potraviny, ktoré obsahujú viac vlákniny, majú tendenciu zabrániť prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi a ešte viac znižujú riziko cukrovky 2. typu.
- Môže zabrániť zápche. Konzumácia stravy s vysokým obsahom vlákniny môže pomôcť zvýšiť frekvenciu a objem stolice a podporiť pravidelnosť čriev.
Ako vidíte, dodržiavanie diéty F-Factor Diet má niekoľko ďalších potenciálnych zdravotných výhod, ktoré sa väčšinou týkajú jej významného obsahu vlákniny.
ZHRNUTIEObsah vlákniny v strave F-faktor ponúka ďalšie potenciálne zdravotné výhody, ako je zlepšenie zdravia srdca, zníženie rizika cukrovky 2. typu a prevencia zápchy.
Potenciálne nevýhody
Napriek možným zdravotným prínosom spojeným s diétou s F-faktormi, pred prijatím tohto spôsobu stravovania je potrebné zvážiť niektoré potenciálne nevýhody.
Diéta s F-faktorom minimalizuje dôležitosť cvičenia ako súčasť vašej rutiny chudnutia. Zachádza dokonca tak ďaleko, že hovorí, že cvičenie môže zvýšiť vašu chuť k jedlu, spôsobiť, že budete viac jesť a zabránite chudnutiu.
Byť fyzicky aktívny (napríklad behaním, chôdzou, bicyklovaním, jogou, zdvíhaním závažia alebo športovaním) je prospešné pre chudnutie a celkové zdravie.
Dôraz na vlákninu ako hlavnú živinu môže navyše spôsobiť, že stratíte zo zreteľa ďalšie dôležité živiny vo vašej strave. Aj keď je vláknina dôležitá, nie je to jediná živina potrebná na udržanie zdravej a udržateľnej hmotnosti.
Napríklad bielkoviny a tuky zohrávajú pri chudnutí neoddeliteľnú úlohu, pretože vám môžu pomôcť udržať sa dlhšie sýti a zvýšiť celkový počet spálených kalórií.
A čo viac, konzumácia veľkého množstva vlákniny naraz môže viesť k nadúvaniu, kŕčom, plynatosti alebo dokonca k hnačkám. Aj keď sa jedná o bežné vedľajšie účinky, ktoré naznačujú, že vláknina robí svoju prácu, môže byť najlepšie zvýšiť jej príjem pomaly, ak nezvyknete jesť veľa vlákniny.
Počas fázy 1 vyžaduje diéta F-faktora tiež to, aby ste jedli konkrétnu značku krekrov s vysokým obsahom vlákniny a schopných regulovať chuť do jedla, ktorá sa volá GG Bran Crispbread. Krekry sa používajú namiesto chleba, aby ste boli medzi jedlami dlhšie sýti.
Tieto sušienky, v spojení s inými odporúčanými potravinami, by bolo potrebné prehodnotiť u ľudí, ktorí nie sú schopní konzumovať pšenicu alebo lepok.
Ďalej sa môže líšiť cenový bod diéty F-Factor. Ročné príjmy programu sú údajne viac ako 1 milión dolárov, osobný štartovací balíček so spoločnosťou Zuckerbrot stojí 15 000 dolárov.
Dobrou správou je, že sa rovnako môžete pustiť do diéty F-Factor sami, a to oveľa lacnejšie, ako pomôcku si môžete vziať knihy od Zuckerbrota „The F-Factor Diet“ a „The Miracle Carb Diet“. Na webe F-Factor Diet je tiež k dispozícii veľa receptov.
ZHRNUTIEAj keď má diéta F-faktor niekoľko potenciálnych výhod, prehliada dôležitosť pohybu a výživných látok iných ako vláknina ako súčasť zdravého chudnutia a údržby.
Potraviny, ktoré sa majú jesť pri diéte F-Factor
Diéta s F-faktorom načrtáva všeobecné pokyny týkajúce sa toho, čo jesť, ale ponecháva vám flexibilitu pri výbere.
Zdôrazňuje mnoho zdravých potravín, ako sú chudé bielkoviny, komplexné sacharidy a rastlinné jedlá s vysokým obsahom vlákniny.
Tu sú niektoré jedlá a nápoje, ktoré by vyhovovali pokynom pre stravu F-faktora:
- Celé zrná: hnedá ryža, quinoa, farro, proso, ovsené vločky, celozrnný chlieb a krekry
- Fazuľa a strukoviny: čierna fazuľa, fazuľa, cícer, šošovica, hrášok
- Orechy a semená: orechové maslá, tekvicové semiačka, kešu orechy, vlašské orechy, slnečnicové semená, pistácie
- Plody s vysokým obsahom vlákniny: hrušky, pomaranče, jablká, bobule, banány, datle
- Zelenina s vysokým obsahom vlákniny: brokolica, mrkva, repa, karfiol, sladké zemiaky, artičoky, avokádo
- Chudé bielkoviny: vajcia, kuracie mäso, ryby, tvaroh
- Nápoje: voda, alkohol
Upozorňujeme, že aj keď je alkohol povolený pri diéte s F-faktorom, mal by sa konzumovať iba s mierou. Toto je definované ako jeden nápoj denne pre ženy a dva nápoje denne pre mužov.
F-Factor Diet tiež propaguje svoju vlastnú sériu práškov a tyčiniek, ktoré ponúkajú kombináciu bielkovín a vlákniny pre ľudí, ktorí hľadajú pohodlné občerstvenie.
Ak idete na večeru, diéta odporúča vynechať ďalšie obväzy a oleje, vyhnúť sa vyprážaným jedlám, zvoliť strany s vysokým obsahom vlákniny, objednať predjedlo z predjedla a nahradiť dezerty nízkokalorickými doplnkami, ako je káva.
ZHRNUTIEDiéta s F-faktorom zdôrazňuje celé, minimálne spracované potraviny, ako sú celozrnné výrobky, fazuľa, strukoviny, orechy, semená, chudé bielkoviny a ovocie a zelenina s vysokým obsahom vlákniny.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Z výživy F-faktorov nie sú oficiálne vylúčené žiadne potraviny.
Vysoko spracované potraviny a nízko kvalitné sacharidy by sa však mali minimalizovať, aby boli výsledky chudnutia čo najlepšie. Tie obsahujú:
- Rafinované zrná: biele pečivo, cestoviny, krekry, biela ryža, sušienky, tortilly
- Spracované potraviny: cukríky, zemiakové lupienky, rýchle jedlá, hranolky, pečivo
- Rafinované oleje: repkový olej, sójový olej, kukuričný olej, hydrogenované tuky
- Cukor sladené nápoje: sóda, ovocný džús, sladký čaj, športové nápoje, energetické nápoje
Majte na pamäti, že aj keď tieto potraviny neponúkajú veľa v podobe výživy alebo zdraviu prospešných látok - a môžu dokonca prispieť k vyššiemu riziku určitých chronických chorôb - diéta F-Factor vám ich umožňuje príležitostne vychutnať, ak chcete do.
ZHRNUTIEAj keď diéta F-Factor neobsahuje žiadne potraviny, výskumy ukazujú, že vysoko rafinované a spracované sacharidy, oleje a cukor by sa mali obmedzovať kvôli optimálnemu zdraviu a podpore chudnutia.
Ukážka stravovacieho plánu
Nižšie uvádzame, ako môžu vyzerať 3 dni diéty F-Factor počas fázy údržby.
Deň 1
- Raňajky: tvaroh s mandľami a malinami
- Obed: chudý morčací a syrový sendvič na celozrnnom chlebe s rímskym šalátom, paradajkami a avokádom
- Večera: celozrnné cestoviny s biftekom, pečenými artičokmi a stranou pomarančov
- Snack: banán s arašidovým maslom
2. deň
- Raňajky: grécky jogurt s bobuľami, vajce uvarené natvrdo
- Obed: rukolový šalát preliaty steakom a nakrájanou zeleninou
- Večera: pečené kuracie prsia s hráškom, prílohový šalát a celozrnná roláda
- Snack: pohár mlieka s krekry s vysokým obsahom vlákniny
3. deň
- Raňajky: oplátky s vysokým obsahom vlákniny pokryté bobuľami
- Obed: miešaný zelený šalát preliaty nakrájanou zeleninou a tofu
- Večera: cuketové rezance s tuniakom, špenátom, paradajkami a cesnakom
- Snack: plátky jabĺk s kešu
ZHRNUTIEVzorový plán stravovania vyššie obsahuje niektoré jedlá, ktoré by vyhovovali udržiavacej fáze diéty F-Factor, môžete si ich však upraviť na základe svojich osobných preferencií.
Spodný riadok
F-faktorová diéta je diéta na chudnutie, ktorá kladie dôraz na konzumáciu potravín s vysokým obsahom vlákniny v kombinácii s chudými bielkovinami. Umožňuje vám jesť v reštauráciách a neobmedzuje žiadne jedlá ani nápoje ani nevyžaduje, aby ste cvičili.
Výskum o diéte F-faktorov nie je konkrétne k dispozícii, ale vysoký obsah vlákniny v strave môže podporovať chudnutie a celkové zdravie. Môže dokonca zabrániť zápche, podporiť zdravie srdca a pomôcť vám upraviť hladinu cukru v krvi.
Diéta F-faktora však prichádza s niektorými nevýhodami, ktoré je potrebné zvážiť. Nepovažuje cvičenie za nevyhnutnú súčasť cesty zdravého chudnutia a zdôrazňuje vlákninu pred ostatnými živinami.
Aj keď väčšine ľudí by pravdepodobne prospelo, keby konzumovali viac vlákniny, najlepšou voľbou pre udržateľné chudnutie je konzumácia rôznych zdravých a celých jedál a dodržiavanie životného štýlu, ktorý vám vyhovuje.
.jpg)
