Rovnako ako cvičenie môže pomôcť ľuďom pri chudnutí, môže pomôcť aj ostatným zdravo priberať.
Možno budete chcieť priberať na budovaní svalov alebo ak máte podváhu, čo znamená, že vážite menej, ako je zdravé pre vašu výšku. Nie ste si istí, či máte podváhu? Zistite to pomocou tejto kalkulačky indexu telesnej hmotnosti (BMI).
Pravidelné cvičenie je jedným z najdôležitejších hromadných krokov. Ale rovnako ako pri chudnutí by aj priberanie malo byť súčasťou holistického plánu.
Tu sa budeme venovať niektorým cvičebným tipom na priberanie s minimálnym vybavením, ktoré môžete začať robiť hneď teraz. Potom si povieme, ako budovať zdravú telesnú hmotu.
Cvičenie na zvýšenie hmotnosti pre ženy a mužov
Ženské a mužské telá ukladajú tuk a inak rozdeľujú svalovú hmotu. Zamerajte sa na cviky, ktoré vám poskytnú najsľubnejšie výsledky pre váš typ postavy.
Kliky
Kliky sú jednoduché a pomáhajú budovať svaly na rukách a pleciach. Postup pushup:
- Ľahnite si tvárou na zem.
- Ruky položte na zem, dlane položte tak, aby ste mali ruky vystreté po stranách a ruky na šírku ramien.
- Pomaly tlačte telo nahor, až kým nebudú vaše ruky úplne natiahnuté. Chrbát a nohy majte vystreté tak, aby vaše telo malo rovnú čiaru.
- Pomaly sa sklopte dozadu, kým sa váš nos takmer nedotkne podlahy.
- Opakujte toľkokrát, koľkokrát sa budete cítiť pohodlne.
Zhyby
Aby ste mohli robiť vyťahovanie, budete potrebovať nejaký druh sťahovacej tyče alebo robustný valcový predmet. Inak je toto cvičenie jednoduchý spôsob budovania svalov paží a ramien.
- Uchopte sťahovaciu tyč oboma rukami. Dlane by mali smerovať od vás. Ruky majte na šírku ramien.
- Natiahnite sa natoľko, aby ste viseli z tyče, aby sa vaše nohy nedotýkali zeme a vaše ruky boli rovné.
- Pokračujte v ťahaní hore, až kým nebude brada nad tyčou.
- Pomaly sa spúšťajte dole, aby boli vaše ruky opäť rovné.
- Opakujte toľkokrát, koľkokrát chcete.
Drepy
Toto cvičenie pomáha budovať svalstvo v oblasti zadku a nôh, najmä svalov štvorhlavého stehennej kosti (štvorkolky).
- Postavte sa rovno, aby vaše nohy boli od seba vzdialené od seba.
- Ruky položte na boky a napnite brušné svaly.
- Začnite klesať len pomocou nôh, akoby ste si chceli sadnúť, a posaďte sa do sedu, kým nebudú stehná rovnobežne so zemou. Hornú časť tela držte čo najtichšiu.
- Zdvihnite sa späť do pôvodnej polohy.
- Opakujte toľkokrát, koľkokrát chcete.
Výpady
Toto cvičenie môžete robiť kdekoľvek. Je to skvelé riešenie na zväčšenie a spevnenie svalov nôh a zadku.
- Postavte sa vzpriamene a napnite brušné svaly.
- Predĺžte jednu nohu, akoby ste robili krok, a potom sa predkloňte, akoby ste kľačali, až kým vaše kolená nebudú v 90-stupňových uhloch.
- Zatlačte späť na pätu a zdvihnite sa späť do pôvodnej polohy.
- Opakujte toľkokrát, koľkokrát sa budete cítiť pohodlne na jednej nohe.
- Opakujte pre druhú nohu.
Bench press
Na toto cvičenie budete potrebovať rovnú lavicu na ležanie a váženú tyč. Nepreťažujte však tyč, pretože by ste sa mohli zraniť.
Bench pressy pomáhajú budovať svaly ramien, tricepov a hrudníka. Toto je dobré cvičenie na zväčšenie objemu. Čím väčšiu váhu môžete benchovať, tým viac svalovej hmoty si vybudujete.
Kvôli bezpečnosti budete pravdepodobne chcieť vykonať toto cvičenie pomocou pozorovateľa.
- Ľahnite si na chrbát na lavičku. Ak je na lavičke stojan na tyč, otočte sa čelom k tyči. Ak nie je k dispozícii stojan, opatrne držte tyč a pomaly si ľahnite dozadu na lavicu, kým vám to nevyhovuje.
- Ak je stojan, chyťte lištu oboma rukami vrátane palcov. Pokojne trochu roztiahnite prsty.
- Natiahnite ruky a vyberte tyč z regálu.
- Pomaly spúšťajte ruky, aby ste si lištu stiahli až k hrudníku.
- Pomaly narovnávajte ruky a zdvihnite tyč späť k stojanu. Ak nie je žiadny stojan, uistite sa, že máte dostatok sily, aby ste sa po dokončení posadili.
- Opakujte kroky 4 a 5 toľkokrát, koľkokrát sa budete cítiť pohodlne.
Lis nad hlavou
Na vykonanie tohto cviku budete potrebovať váženú tyč. Lisy nad hlavou pomôžu zväčšiť svaly paží, ramien, chrbta, brušných svalov a nôh.
- Uchopte lištu rukami asi na šírku ramien.
- Zdvihnite tyč až tesne nad prednú časť hrudníka, a to aj pomocou ramien.
- Pomaly zdvihnite tyč nad sebou, kým vaše ruky nie sú rovné. Lakte majte zamknuté a zdvihnite plecia, akoby ste mykli plecami.
- Pomaly spúšťajte lištu späť do výšky ramien.
- Kroky 3 a 4 opakujte toľkokrát, koľko je to pohodlné.
Akým cvikom sa treba vyhnúť
Ak chcete pribrať, minimalizujte aeróbne a kardio cvičenia. Sú určené na spaľovanie tukov a tonus svalov, nie na to, aby vás hromadili.
Nemusíte sa im však úplne vyhýbať. Tieto cviky môžete vykonávať s mierou, aby ste posilnili svoje svaly. To vám pomôže zostaviť definíciu, aby ste dosiahli požadovaný vzhľad.
Čo jesť hromadne
Nie je ťažké pribrať tým, že budete jesť viac. Myslite však na to, čo konzumujete, aby ste zdravo pribrali. Hromadná strava pozostáva hlavne zo zdravých tukov, bielkovín a komplexných sacharidov, ktoré pomáhajú budovať svalovú hmotu a využívať tuky na spaľovanie energie.
Vyskúšajte niektoré z nasledujúcich jedál:
- chudé bielkoviny, napríklad kuracie mäso a ryby
- červené mäso bez rastových hormónov, napríklad hovädzie mäso z trávy
- vajcia
- plnotučné mliečne výrobky, napríklad plnotučné mlieko a plnotučné grécke jogurty
- ovocie bohaté na tuky, napríklad avokádo
- orechy, napríklad mandle
- celozrnné pečivo
Robte si poznámky o tom, čo jete, do denníka alebo aplikácie, ktorá sleduje živiny. Je prekvapivo ťažké presne vedieť, koľko toho zjete, pokiaľ si to nezapíšete. Možno zistíte, že nekonzumujete dostatok kalórií alebo že váš výber jedál nie je dostatočne výživný pre zdravú výživu.
Sledovanie vašich návykov v denníku vám môže pomôcť optimalizovať príjem zdravých tukov a bielkovín, vylúčiť nezdravé jedlo a sledovať svoju spotrebu kalórií v priebehu času.
Zmeny životného štýlu
Prírastok hmotnosti je viac ako jedlo a cvičenie. Tu je ďalšie, čo môžete urobiť, aby ste sa ubezpečili, že svoj tréning vyťažíte čo najviac bez poškodenia tela:
- Doprajte si dostatok spánku. Mierte asi šesť až osem hodín v noci.
- Znížiť stres. Kortizol uvoľňovaný stresom môže spôsobiť, že nezdravo priberiete alebo dokonca opäť schudnete. Meditujte, masírujte alebo venujte viac času svojim obľúbeným záľubám.
- Znížte alebo zastavte zlé návyky. Znížte alebo vylúčte alkohol a pokúste sa prestať fajčiť. To môže byť ťažké, ale lekár vám môže pomôcť vytvoriť plán odvykania od fajčenia, ktorý je pre vás vhodný.
- Stanovte si rozumné ciele. Príliš veľká a príliš rýchla jazda vás môže spáliť a spôsobiť viac škody ako úžitku. Začnite pomaly, zakaždým zvýšte počet svojich opakovaní a zaznamenajte svoj pokrok.
Zobrať
Poraďte sa s lekárom, výživovým poradcom alebo osobným trénerom o dosiahnutí zdravého prírastku hmotnosti.
Celostný prístup vám prinesie najlepšie výsledky. Venujte sa primeranému a pravidelnému množstvu cvičení zameraných na budovanie svalov, jedzte zdravé tuky a bielkoviny a budujte životný štýl okolo odpočinku, relaxácie a starostlivosti o seba.
