Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je technika kardiorespiračného tréningu, ktorá zahŕňa krátke dávky intenzívneho cvičenia, po ktorých nasledujú ešte kratšie doby odpočinku. Tento cyklus opakujete niekoľkokrát v priebehu 20 až 30 minút.
Tabata je typ HIIT tréningu, ktorého cieľom je priniesť čo najviac výhod v krátkom čase. Pre každé cvičenie urobíte osem kôl s 20 sekundami namáhavého cvičenia, po ktorých nasleduje 10 sekúnd odpočinku.
Čítajte ďalej a pozrite sa na niektoré kľúčové rozdiely medzi Tabata a HIIT, ukážky tréningov a výhody.
Tabata vs. HIIT
HIIT pokrýva všetky typy intervalového tréningu, ktoré zahŕňajú obdobie práce, po ktorom nasleduje doba odpočinku. Pracovným obdobím môže byť stanovený čas alebo počet opakovaní. Počas aktívnej fázy sa namáhate čo najviac, až do bodu únavy.
Časy sa môžu líšiť, zvyčajne však každý interval trvá 2 až 3 minúty a celé cvičenie trvá 20 až 40 minút. Cvičenia HIIT môžu využívať cvičenia s telesnou hmotnosťou, stacionárny bicykel alebo bežecký pás. Môžete použiť vybavenie, ako je kettlebell, švihadlo alebo činky.
Tabata, ktorú vyvinul Dr. Izumi Tabata v roku 1996, je typ HIIT, ktorý je konkrétnejší v časovom intervale a má kratšie obdobia zotavenia. Spravidla robíte Tabatu s vyššou intenzitou ako tradičné HIIT cvičenie.
Každé kolo v Tabate trvá 4 minúty a zahŕňa osem intervalov po 20 sekundách intenzívneho cvičenia, po ktorých nasleduje 10 sekúnd odpočinku. Zvyčajne cvičíte Tabata 20 minút, ale môžete sa rozhodnúť pre jedno alebo niekoľko cvikov na kratšie sedenie.
Ukážkové tréningy
Ďalej uvádzam niekoľko ukážok tréningov. Vždy začnite rozcvičkou a končite cooldownom. Predĺžte čas na zotavenie, ak ste príliš vyčerpaní, a buďte hydratovaní. Ak ste začiatočník, začnite s niekoľkými cvičeniami a až potom sa začnite venovať úplnej rutine.
Tradičné HIIT cvičenie
Tento okruh opakujte štyrikrát. Medzi každým kolom odpočívajte 1 minútu.
Ukážka HIIT tréningu môže obsahovať:
- drepy (45 sekúnd)
- horolezci (45 opakovaní)
- Ruské zákruty (20 na každej strane)
- skákacie zdviháky (60 opakovaní)
- vysoké kolená (30 na každej strane)
Tradičné cvičenie Tabata
Pre každé cvičenie urobte osem kôl s 20 sekundovým cvičením, po ktorých nasleduje 10 sekúnd odpočinku.
Vzorové cvičenie Tabata môže obsahovať:
- burpees
- drepy
- horolezci
- kliky
- chrumky
- reverzné výpady
Výhody každého z nich
Tradičné tréningy HIIT aj Tabata prinesú úžasné výsledky. Cieľom HIIT tréningov je stráviť minimálny čas získavaním maximálnych svalových a kardiovaskulárnych výhod. Efektivita je kľúčová, vďaka čomu sú tieto tréningy ideálne, ak nechcete tráviť veľa času cvičením.
HIIT
Počas HIIT tréningov zapájate svalové vlákna, ktoré zlepšujú definíciu. Tento typ aktivity pomáha vašim svalom obnoviť sa po cvičení tým, že zvyšuje produkciu testosterónu u mužov a rastový hormón u žien.
Podľa Mayo Clinic je HIIT prospešný najmä pre starších dospelých. Ľudia nad 65 rokov zaznamenali po absolvovaní rovnakých cvičení výraznejšie zlepšenie ako ľudia do 30 rokov. HIIT tréningy tiež podporovali nový rast svalov, ktorý kompenzuje úbytok svalovej hmoty súvisiaci s vekom.
Medzi ďalšie výhody programu HIIT patria:
- zlepšená kardiovaskulárna zdatnosť
- znížený krvný tlak
- znížil LDL (zlý) a zvýšil HDL (dobrý) cholesterol
- zvýšené chudnutie
- znížené množstvo brušného a telesného tuku
- zvýšená sila
- zlepšená citlivosť na inzulín
- zlepšená výdrž a výdrž
Tabata
Školenie Tabata ponúka veľa výhod. To:
- zvyšuje metabolizmus
- je časovo efektívne
- zvyšuje úroveň aeróbnej a anaeróbnej kondície
- zvyšuje svalovú hmotu
- zvyšuje srdcovú frekvenciu
Podľa malej štúdie z roku 2013 si ľudia, ktorí robili 20-minútové sedenie Tabata pozostávajúce z telesnej hmotnosti a plyometrických cvičení, zlepšili kardiorespiračnú vytrvalosť. Pri bežnom cvičení spálili viac kalórií, ako je obvyklé.
Aj keď Tabata prináša veľa výhod, niektorým ľuďom sa to nezdá príjemné. Štúdia z roku 2015 zistila, že školenie v Tabate bolo podstatne menej príjemné ako iné menej intenzívne druhy cvičenia, najmä keď čas uplynul 8 týždňov štúdie.
Aj keď si niektorí ľudia môžu viac vychutnať tréningy s vysokou intenzitou ako ostatní, nezabudnite, že môžete radšej nájsť formu cvičenia, ktorá je príjemnejšia na to, aby ste sa jej držali.
Ktorý je lepší?
Výcvik HIIT a Tabata prinesie vynikajúce výsledky. Vaše výsledky budú závisieť od konkrétnych cvičení, ktoré robíte, ako tvrdo pracujete a od dĺžky tréningu. Budete tiež musieť vziať do úvahy svoje ciele a úroveň fyzickej zdatnosti.
Vďaka tréningom HIIT môžete zosilniť intenzitu viac kôl a náročnejších cvičení. Tieto tréningy sú pružnejšie z hľadiska časovania intervalov a opakovaní.
Cvičenie s Tabata môže byť lepšou voľbou, ak ste začiatočník alebo uprednostňujete kratšie rutiny cvičenia. Môžete sa rozhodnúť, či chcete cvičiť jeden alebo viac cvikov.
Cvičenia je možné prispôsobiť tak, aby vyhovovali väčšine úrovní kondície. Sú navrhnuté tak, aby prinášali výsledky v čo najkratšom čase. Kratšie obdobia na zotavenie spôsobia, že tréning bude intenzívnejší. Navyše pracujete do bodu vyčerpania, vďaka čomu je tréning náročnejší.
Ďalšie vysoko intenzívne tréningy
- Skratka AMRAP znamená „čo najviac kôl“. Cieľom týchto tréningov je urobiť toľko kôl alebo opakovaní konkrétneho cviku počas tréningu, ktorý trvá 10 až 60 minút. Ako odpor používate vybavenie, ako sú napríklad kettlebells, činky alebo vaša telesná hmotnosť.
- CrossFit je značkový typ vysoko intenzívneho silového fitnes (HIPF). Využíva funkcie HIIT spolu s plyometriou, vzpieraním a gymnastikou. Medzi výhody patrí chudnutie, svalové sily a zlepšenie koordinácie. Ak chcete robiť tieto tréningy, možno budete chcieť vstúpiť do posilňovne CrossFit.
- P90X je domáci fitness program HIIT, ktorý je navrhnutý tak, aby zdolal náhorné plošiny. DVD obsahujú 12 celkových tréningov tela, ktoré kombinujú silový, kardio a flexibilný tréning.
- Insanity workout, ktorý vytvoril Beachbody, je intenzívny cvičebný režim, ktorý zahŕňa cviky s telesnou hmotnosťou a HIIT. Cvičíte 20 až 60 minút na sedenie, 6 dní v týždni po dobu 60 dní.
- Orangetheory je hodinová skupinová trieda fitness, ktorá je kombináciou kardio, vytrvalostných a silových cvičení. Je to zmes HIIT a silového tréningu. Tieto kurzy sú k dispozícii iba v štúdiách Orangetheory Fitness.
Kedy sa rozprávať s profesionálom
Porozprávajte sa s trénerom, ak ste začiatočníci, máte zranenia alebo zdravotné problémy, alebo len chcete získať ďalšie pokyny pri plnení svojich cieľov v oblasti fitnes. Je tu tréner, ktorý vás bude sprevádzať a motivovať pri sledovaní vášho pokroku. Budú môcť upravovať vaše tréningy, ako sa budete zlepšovať, alebo vám dajú vedieť, ak potrebujete zmenšiť rozsah.
Fitness profesionál sa postará o to, aby ste používali správnu formu a techniku. Budú tiež schopní prispôsobiť vaše tréningy tak, aby vyhovovali vašim presným potrebám. To zaisťuje, že z tréningu vyťažíte maximum a zároveň zabránite zraneniu.
Spodný riadok
Či už ste zanietení športovci alebo chcete jednoducho vylepšiť svoju fyzickú zdatnosť, tréningy HIIT a Tabata vám môžu pomôcť posunúť vaše tréningy na vyššiu úroveň. Sú vynikajúcou voľbou, ak nemáte dostatok času alebo jednoducho nechcete tráviť veky fitnes programom.
Rovnako ako pri všetkých cvičebných rutinách, opakovanie a pravidelnosť prinesú tie najlepšie výhody. Vyzvite seba, aby ste stavali na a zlepšovali svoju aktuálnu úroveň kondície.
