Ako a kedy zahrnúť do tréningu statický strečing

Nie je žiadnym tajomstvom, že keď sa poponáhľate s cvičením, môžete strečing zanedbávať - ​​ale nemali by ste.

Strečing môže mať vplyv na to, ako dobre sa vaše svaly zotavujú po cvičení. Môže to tiež ovplyvniť vašu flexibilitu a výkonnosť pri cvičení.

Tu je pohľad na výhody statického naťahovania, na to, ako sa líši od dynamického naťahovania, a príklady statických naťahovaní, ktoré môžete pridať do tréningu.

Aký je rozdiel medzi statickým a dynamickým strečingom?

Dynamický strečing sa zvyčajne robí skôr, ako začnete s cvičením, a zahŕňa aktívne pohyby, ktoré pomáhajú zahriať vaše svaly a pripraviť ich na cvičenie.

Tieto pohyby sú často podobné typu aktivity, ktorú budete počas tréningu robiť. Napríklad plavec môže pohybovať rukami v kruhoch a bežec si môže pred začatím behu zabehať na danom mieste.

Statický strečing sa naproti tomu robí na konci tréningu a zahŕňa strečingy, ktoré držíte na mieste po určitý čas bez pohybu. Vďaka tomu sa vaše svaly môžu uvoľniť a zároveň sa zvyšuje flexibilita a rozsah pohybu.

Aké sú výhody statického strečingu?

Ak vás po tréningu láka vykopať strečing, niektoré z týchto výhod vám môžu chýbať.

Väčšia flexibilita a rozsah pohybu

Strečing na konci tréningu, akonáhle sa vaše svaly zahrejú, môže pomôcť zvýšiť rozsah pohybu v ktoromkoľvek zameranom kĺbe. Rozsah pohybu predstavuje to, ako ďaleko sa môže kĺb, napríklad bedrový kĺb alebo koleno, pohodlne pohybovať konkrétnym smerom.

Väčšia flexibilita a rozsah pohybu vám môžu pomôcť pri pohybe s väčším komfortom a ľahkosťou. To môže uľahčiť každodenné úlohy a cvičenia.

Menej bolesti a stuhnutosti

Mať napäté, napnuté alebo preťažené svaly môže spôsobiť bolesť a nepohodlie. Výskum ukázal, že statický strečing je efektívny spôsob, ako znížiť stuhnutie napnutých svalov. To zase môže viesť k zníženiu bolesti, čo vám môže pomôcť ľahšie zvládnuť každodenné úlohy.

Znížený stres

Vysoká úroveň stresu môže spôsobiť, že vaše svaly sa budú cítiť napäté a napnuté. Natiahnutie svalov im môže pomôcť uvoľniť sa a v kombinácii s dôkladnými dychovými cvičeniami môže tiež znížiť psychické napätie a úzkosť.

Zvýšený prietok krvi

Štúdia uskutočnená na zvieratách z roku 2018 zistila, že denné naťahovanie môže tiež zlepšiť cirkuláciu. Zvýšený prietok krvi môže pomôcť vašim svalom zotaviť sa rýchlejšie po cvičení.

Zlepšený výkon

Posilnenie pružnosti vašich svalov môže zvýšiť vašu pohyblivosť, rýchlosť a svalovú silu. To vám môže pomôcť pri dosahovaní vyššej úrovne, keď pracujete alebo športujete.

Bezpečnostné tipy

Na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti svojich úsekov majte na pamäti tieto tipy.

• Nerozťahujte sa nad rámec toho, čo je pohodlné. Mierny stupeň nepohodlia je normálny, nemali by ste však pri naťahovaní pociťovať žiadnu bolesť. Ak pocítite ostrú bolesť, ihneď zastavte.
• Buďte nežní. Používajte plynulé a pomalé pohyby. Kým držíte úsek, vyvarujte sa trhavých alebo odrážajúcich pohybov. Ak sa zotavujete zo zranenia, buďte mimoriadne opatrní.
• Nezabudnite dýchať. Dýchanie môže pomôcť zmierniť stres a napätie v tele a môže vám tiež pomôcť dlhšie vydržať úsek.
• Začnite pomaly. Začnite najskôr iba niekoľkými úsekmi a pri budovaní svojej flexibility pridajte viac opakovaní a úsekov.

Príklady statických úsekov

Ukážka rutiny statického naťahovania na konci tréningu môže zahŕňať nasledujúce pohyby.

1. Triceps nad hlavou sa tiahne

Tento strečing sa zameriava na vaše tricepsy a svaly v ramenách.

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a vyklopením ramien dozadu a dole uvoľnite akékoľvek napätie.
2. Natiahnite pravú ruku až k stropu, potom ohnite lakeť a pravú dlaň smerujte nadol do stredu chrbta.
3. Ľavú ruku zdvihnite nahor, aby ste jemne ťahali pravý lakeť smerom nadol.
4. Pred zmenou paží držte tento úsek 20 - 30 sekúnd.
5. Opakujte to na oboch stranách 2 alebo 3 krát, pri každom opakovaní sa pokúste získať hlbší úsek.

2. Biceps sa naťahuje

Tento strečing sa zameriava na vaše bicepsy, ako aj na svaly na hrudníku a ramenách.

1. Postavte sa vzpriamene, ruky položte za chrbát a ruky si prepletajte v spodnej časti chrbtice.
2. Narovnajte ruky a otočte ich tak, aby dlane smerovali nadol.
3. Potom zdvihnite ruky čo najvyššie, až kým nepocítite natiahnutie bicepsu a ramien.
4. Držte tento úsek po dobu 30-40 sekúnd.
5. Opakujte 2 alebo 3 krát.

3. Cobra Pose

Tento úsek pomáha zmierniť napätie v oblasti brucha, hrudníka a ramien.

1. Ľahnite si na brucho s rukami priamo pod ramenami, prstami smerujúcimi dopredu a rukami pritiahnutými tesne k hrudníku.
2. Stlačením do rúk a stláčaním lakťov do trupu stláčajte hlavu, hrudník a plecia.
3. Trup môžete zdvihnúť do polovice, do polovice alebo úplne hore.
4. Lakte majte mierne pokrčené.
5. Pre prehĺbenie pózy môžete nechať hlavu spadnúť dozadu.
6. V tejto polohe vydržte 30-60 sekúnd.
7. Opakujte 1 alebo 2 krát.

4. Sediaci úsek motýľa

Tento strečing sa zameriava na vaše vnútorné stehná, boky a spodnú časť chrbta.

1. Sadnite si na zem s vystretým chrbtom a zapojenými brušnými svalmi.
2. Položte si chodidlá k sebe pred seba. Nechajte kolená pokrčiť do strán.
3. Položte ruky na nohy a päty vytiahnite smerom k sebe. Kolená nechajte uvoľnené a palec priblížte k podlahe.
4. Zhlboka sa nadýchnite a držte túto pózu 10 až 30 sekúnd.

5. Predklon hlavy až po kolená

Tento úsek používajte na svaly chrbta, slabín, hamstringov a lýtok.

1. Sadnite si na podložku na jogu alebo na iný pohodlný povrch.
2. Predĺžte ľavú nohu pred seba a chodidlo pravej nohy položte do vnútornej časti ľavého stehna.
3. Nadýchnite sa a zdvihnite ruky nad hlavu.
4. S predĺžením chrbtice vydýchnite a predkloňte sa v bokoch.
5. Ruky si opierajte o chodidlo, nohy alebo podlahu.
6. Vydržte v tejto póze až minútu.
7. Opakujte na opačnú stranu.

Spodný riadok

Aj keď môže byť niekedy lákavé vynechať strečing po cvičení, existuje veľa dôvodov, prečo to neprehliadnuť.

Statický strečing môže nielen zlepšiť vašu flexibilitu a rozsah pohybu, ale tiež môže pomôcť vašim svalom zotaviť sa rýchlejšie po cvičení, čo vedie k menšej bolesti a stuhnutiu.

Statický strečing je tiež skvelý spôsob, ako uvoľniť stres a napätie vo svaloch, čo vám môže pomôcť cítiť sa uvoľnenejšie.

Poraďte sa so svojím lekárom, ak máte zdravotné ťažkosti spojené s naťahovaním, najmä ak máte úraz alebo zdravotné ťažkosti.