Aké sú výhody každodenného push-upu?
Tradičné kliky sú prospešné pre budovanie sily hornej časti tela. Pracujú na triceps, prsné svaly a ramená. Ak sú vykonané s náležitou formou, môžu tiež posilniť dolnú časť chrbta a jadro zapojením (vtiahnutím) brušných svalov.
Kliky sú rýchle a efektívne cvičenie na budovanie sily. Dajú sa robiť prakticky odkiaľkoľvek a nevyžadujú žiadne vybavenie.
Vykonávanie klikov každý deň môže byť účinné, ak hľadáte postupné cvičenie.Pravdepodobne si všimnete prírastky sily v hornej časti tela, ak pravidelne cvičíte kliky.
Najlepšie výsledky dosiahnete, keď naďalej vylepšujete typy klikov, ktoré robíte. Môžete sa tiež riadiť výzvou „pushup“, kde každý týždeň postupne zvyšujete počet pushup. Môžete sa vypracovať na to, že urobíte 100 opakovaní za dva mesiace.
Existujú riziká vykonávania klikov každý deň?
Jedno riziko, že budete cvičiť každý deň, spočíva v tom, že vaše telo po chvíli už nebude mať problémy. Zvyšuje sa tak riziko plató (keď už z tréningu nemáte rovnaké výhody).
Stáva sa to preto, lebo vaše svaly sa prispôsobujú a zlepšujú svoju funkciu, keď sú namáhané (ako je to napríklad pri zdvíhaní závažia alebo iných cvikoch, ako sú napríklad kliky). Je preto dôležité, aby ste naďalej vyzývali svoje svaly, aby zlepšili svoju silu a fyzickú zdatnosť.
Ak sa chystáte robiť kliky každý deň, dôležitá je aj správna forma. Vykonávanie klikov bez správnej formy môže viesť k zraneniu. Môžete napríklad pocítiť bolesť v dolnej časti chrbta alebo v ramene, ak nerobíte kliky správne.
Ak sú kliky spočiatku príliš náročné, upravte cvik. Robte ich na kolenách alebo pri stene.
Ak sú kliky príliš tvrdé na vaše zápästia alebo ste si predtým poranili zápästie, pred vykonaním klipov navštívte fyzioterapeuta. Ako alternatívu môžu odporučiť kliknutia na delfíny (ktoré sa robia namiesto predlaktia na predlaktiach) alebo kĺby na kolenách.
Pred začatím novej cvičebnej rutiny sa vždy poraďte so svojím lekárom.
Ako urobiť pushup
Aktívne telo. Kreatívna myseľ.
Vykonanie tradičnej pushup:
- Začnite kľačať na podložke na cvičenie alebo na podlahe a nohy spojte za sebou.
- Predkloňte sa, aby ste sa umiestnili na vysokú dosku, hornú časť polohy na tlačenie, s dlaňami položenými na podložke, rukami na šírku ramien a prstami smerom dopredu alebo s rukami mierne otočenými dovnútra. Ramená by mali byť umiestnené nad ruky. Nohy by mali byť spolu za sebou a chrbát by mal byť rovný. Nechajte brušné svaly vtiahnuté.
- Pomaly spúšťajte telo smerom k podlahe. Udržujte pevný trup a udržujte hlavu zarovnanú s chrbticou. Nedovoľte, aby sa vám prehĺbili kríže alebo boky smerom nahor.
- Pokračujte v klesaní, až kým sa hrudník alebo brada nedotknú zeme. Vaše lakte môžu počas pohybu nadol vzplanúť.
- Paže stlačte smerom hore. Pokračujte v stláčaní, kým vaše paže nie sú úplne vystreté v lakťoch a ste späť v doske, v hornej časti polohy pushup.
- Opakujte pohyb nadol. Začnite s 10 klikmi alebo s ľubovoľným počtom, ktoré zvládnete so správnou formou, a pri budovaní sily sa prepracujte.
Tipy na správnu formu
Pri vykonávaní pushup:
- Chrbát majte vystretý a jadro zapojené.
- Zadok by mal byť dole, nie zdvihnutý.
- Vaše telo by malo byť tvorené priamkou. Neohýbajte chrbát ani nenechajte svoje telo klesnúť.
Požiadajte priateľa, aby sa ubezpečil, že je váš formulár správny. Ruky tiež majte pevne ukotvené na zemi alebo na podložke, aby ste si chránili zápästia.
Ak je to príliš ťažké, začnite na kolenách.
Ako začať robiť denné kliky
Začnite vykonávať kliky každý deň „testovaním“ toho, koľko ich môžete urobiť naraz (alebo do jednej minúty) správnou formou. Pomaly zvyšujte počet, ktorý každý deň alebo každý druhý deň vykonávate, aby ste načerpali sily.
Ak sú kliky spočiatku príliš ťažké alebo ste začiatočníci, začnite upravenými kliky na kolenách alebo pri stene.
Nech je to náročnejšie
Urobte kliky náročnejšími pomocou nasledujúcich variácií. Pre ďalšiu výzvu môžete tiež cvičiť kliky s nohami alebo rukami na medicinbale.
Rolovacie pushup
Aktívne telo. Kreatívna myseľ.
- Vykonajte jeden tradičný pushup.
- Zdvihnite ľavú ruku a zviňte na bočnú dosku. Po niekoľkých sekundách pokračujte v rolovaní a položte ľavú ruku na zem, aby ste skončili v opačnom smere.
- Zdvihnite pravú ruku hore a zrolujte na bočnú dosku na druhej strane. Po niekoľkých sekundách pokračujte v rolovaní a položte pravú ruku na zem, aby ste skončili späť v plankovej polohe.
- Začnite znova push-upom tricepsu a choďte do protismeru.
- Na začiatok vykonajte 5 až 10 opakovaní. Zamerajte sa na to, aby ste udržali nepretržitú energiu v rukách a ramenách a aby ste mali boky zdvihnuté počas celého pohybu.
Pushup s únosom bedrového kĺbu
Aktívne telo. Kreatívna myseľ.
- Začnite vo vysokej plankovej polohe s rukami vystretými o niečo širšími ako sú ramená.
- Zdvihnite pravú nohu z podlahy a posuňte ju mierne ďalej ako boky, aby ste ju mali zdvihnutú počas celého cviku. Vaše chodidlo by malo byť pokrčené.
- Vykonajte stlačenie, pričom držte pravú nohu nad zemou.
- Vykonajte 6 až 8 opakovaní. Potom sklopte pravú nohu a zdvihnite ľavú nohu. Krok opakujte.
Jedlo so sebou
Každodenné kliky vám pomôžu získať silu hornej časti tela. Nezabúdajte však, že budete musieť po chvíli zmiešať typy klikov, ktoré robíte, aby ste mohli naďalej napínať svoje svaly.
Ak chcete vyskúšať výzvu push-up, aby ste cvičili denne alebo niekoľkokrát týždenne, vyskúšajte rôzne typy push-upov. Odroda udrží vaše svaly hádať a pomôže vám celkovo viac sa fit.
