Posilňuje vás beh s váhami?

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Ísť na jednoduchý beh je dobrý spôsob, ako sa zapojiť do kardio cvičenia. Môže však pridanie závažia zmeniť aj váš beh na silové cvičenie?

Odpoveď je zmiešaná. Existujú dôkazy, že beh s váhami môže zvýšiť vaše:

• spaľovanie kalórií
• najvyššia rýchlosť
• držanie tela
• zdravie kostí

Nie je to však najefektívnejší spôsob budovania svalovej hmoty.

Čo pre vás znamená „silnejší“? Beh s váhami z vás môže urobiť silnejšieho bežca, čo znamená, že vám zlepší rýchlosť, vytrvalosť a spevní kĺby, vďaka čomu nebudete náchylnejší na úrazy.

Ale silový tréning alebo odporový tréning by bol pravdepodobne lepšou metódou na budovanie štíhlej hmoty.

Beh s váhami znamená, že zvyšujete náročnosť svojho kardio tréningu pridaním väčšieho odporu.

Pokyny publikované Americkou radou pre cvičenie (ACE) hovoria, že beh s hmotnosťou jednej až troch libier na rukách alebo nohách môže byť skvelý pre aeróbne fitnes, ale nemusí vám nevyhnutne pomôcť vybudovať veľa svalovej hmoty alebo zdvíhať telo.

Najbežnejšie spôsoby, ako bežať s váhami, sú:

• pomocou váženej vesty
• držanie ručných váh
• nosenie závažia na zápästie
• pripevnenie závažia členku
  

Výhody

Beh s váhami ponúka niekoľko fitness výhod, medzi ktoré patrí:

Spaľovanie kalórií

Beh s pridanou hmotnosťou znamená, že vaše telo musí vynaložiť viac energie ako obvykle, aby prekonalo rovnakú zemnú vzdialenosť a rovnakú rýchlosť. To znamená, že spálite viac kalórií.

Presunutie hmotnosti tela na určitú vzdialenosť určitou rýchlosťou si vyžaduje určitý výdaj energie. Keď na toto množstvo pridáte váhu, stúpne požadovaná energia.

Podľa ACE vám cvičenie aeróbnej aktivity pri použití závažia na ruky alebo ruky od jednej do troch libier spôsobí, že spálite asi o 5 až 15 percent viac kalórií.

Budovanie sily

Beh s váhami vám v niektorých pomôže vybudovať viac sily ako bežný behspôsoby, ale nie všetky.

Výskum

• Jedna štúdia sa zamerala na mladých mužov, ktorí nosili vážené vesty vo výške 5 až 10 percent svojej telesnej hmotnosti pri každodenných činnostiach. Vedci zistili, že nosenie váženej vesty počas aeróbnych tréningov môže merateľne zvýšiť rýchlosť a pohyblivosť. Sila a sila to však nebolo zmysluplne ovplyvnené.
• Ďalšia štúdia zistila zlepšenie izokinetickej sily postmenopauzálnych žien po 12 týždňoch behu so zaťaženými vestami.
• V štúdii z roku 2012 zameranej na dospelých s nadváhou a obezitou bol aeróbny tréning pri zvyšovaní svalovej hmoty menej efektívny ako aeróbny tréning kombinovaný s cieleným odporovým tréningom.

Svalové vlákna

Rôzne druhy tréningu budú prospešné pre rôzne typy svalových vlákien. Vytrvalostný tréning v ustálenom stave, ako napríklad beh s miernou intenzitou s nízkou alebo žiadnou pridanou hmotnosťou, môže pomôcť zlepšiť pomalé svalové vlákna. Jedná sa o druh najdôležitejší pre trvalý chod.

Beh s váhami nie je nevyhnutne dobrý spôsob, ako vylepšiť svoje rýchle svalové vlákna, čo sú druhy svalov spojené s výbušnou silou alebo silou vyššej intenzity.

V budúcnosti

Je potrebný ďalší výskum, aby ste presne vedeli, o koľko sa pravdepodobne zvýši funkčná sila a svalová hmota s váhami.

V súčasnosti neexistujú žiadne komplexné štúdie o ľuďoch, ktoré by merali zmysluplné rozdiely v sile a hmotnosti pred a po začiatku behu s váhami.

Tep srdca

Kontrola srdcovej frekvencie je jedným zo spôsobov, ako merať intenzitu vášho cvičenia. Beh s hmotnosťou zápästia alebo členku, od jednej do troch libier na stranu, môže podľa ACE zvýšiť váš srdcový rytmus o 5 až 10 úderov za minútu.

Vyšší srdcový rytmus môže byť pre váš beh dobrá alebo zlá vec, v závislosti od vašich cieľov. Ak práve začínate, pravdepodobne nebudete mať problém dosiahnuť dostatočne vysokú srdcovú frekvenciu. Ale ak ste ostrieľaný bežec, možno budete chcieť ďalšiu váhu na zvýšenie intenzity vášho cvičenia.

Najlepšie zóny srdcového tepu pre svoje ciele môžete vypočítať pomocou rôznych online kalkulačiek, ale testovanie maximálneho a pokojového srdcového rytmu v teréne je najpresnejšie.

Maximálne ciele srdcového tepu

Ak je vaším cieľom spáliť najvyššie percento kalórií z tuku, vaša srdcová frekvencia je medzi:

• 60 a 75 percent

Ak je vaším cieľom zdravie srdca a kardiovaskulárny výkon, chcete, aby sa vaša maximálna srdcová frekvencia pohybovala medzi:

• 75 a 80 percent

Druhy váh

Pre svoje behy môžete použiť niekoľko druhov závažia. Tu uvádzame rozpis najpopulárnejších typov:

• Vážená vesta. Používanie váženej vesty až do 10 percent vašej telesnej hmotnosti je jedným z najbezpečnejších spôsobov, ako vyskúšať vážený beh.
• Závažia na zápästie. Dobre padnúce zápästia s hmotnosťou od jednej do troch libier môžu byť prospešným spôsobom, ako zvýšiť intenzitu cvičenia a účinnosť spaľovania kalórií.
• Činky. Činky ponúkajú podobné výhody ako činky na zápästí, ale je potrebné ich držať, takže je viac priestoru pre chyby používateľov.
• Závažia po členky. Váhy členku od jednej do troch libier môžu byť prospešné, ale nie sú nevyhnutne najlepšou voľbou. Môžu negatívne zmeniť vaše jazdné mechanizmy a spôsobiť zranenie.
• Závažia v batohu. Tento typ výcviku by mohol mať zmysel pre ľudí s funkčnými cieľmi, ako sú napríklad batůžkári alebo členovia armády. Avšak závažia v batohu nie sú také bezpečné ako iné metódy z dôvodu možnosti radenia a odrážania.

Online môžete nakupovať vážené vesty, závažia na zápästia, činky a závažia na členky.

Ako sa vyhnúť zraneniu

Vyvarujte sa príliš rýchlemu pridávaniu nadmernej hmotnosti. Ak pocítite neobvyklú bolesť kĺbov, okamžite zastavte liečbu a obráťte sa na svojho lekára.

Beh s váhami ruky alebo členku môže pomôcť zamerať svaly svalov a nôh o niečo viac, ale môže tiež spôsobiť, že budete náchylnejší na zranenie.

Môže byť bezpečnejšie behať s váženou vestou, ktorá bezpečnejšie rozloží váhu. To vám pomôže vybudovať aeróbnu silu bez toho, aby ste zvyšovali riziko zranenia.

Začnite stanovením základnej čiary pre vaše bežecké tréningy bez váh. Potom skúste pomaly pridávať malé množstvá závaží do dobre padnúcej vesty. Pokúste sa absolvovať tieto bežecké tréningy minimálne rovnakou rýchlosťou a vzdialenosťou, ktorú ste robili bez váh.

Upozornenia

Beh s pridanou hmotnosťou môže zvýšiť vplyv na kĺby a negatívne ovplyvniť vašu bežeckú formu. Mohlo by vám hroziť väčšie riziko poranenia kĺbov.

Vyskúšajte beh s váhou najviac troch libier na ruku alebo nohu a s vestou maximálne s 10 percentami vašej telesnej hmotnosti.

Mali by ste sa tiež vyhnúť príliš rýchlemu pretrénovaniu alebo zvýšeniu tréningu. Dbajte na dostatok dní odpočinku a dodržujte bezpečnú intenzitu cvičenia.

Spodný riadok

Existujú dôkazy, že beh s váhami môže zlepšiť vaše:

• spaľovanie kalórií
• maximálna rýchlosť
• držanie tela
• zdravie kostí

Beh s váhami však nie je najefektívnejšou metódou budovania svalov. Je dobré vziať do úvahy celkový obraz vášho zdravia a kondície a urobiť zmes aeróbneho a odporového silového tréningu.

Pri začatí nového cvičebného programu je dôležité poradiť sa s lekárom. Odborník na zdravie alebo cvičenie, napríklad osobný tréner, sa tiež môže ubezpečiť, že cvičíte bezpečne a efektívne pracujete na dosiahnutí svojich cieľov.