Planche pushup je pokročilé silové cvičenie, ktoré vyžaduje obrovské množstvo sily v hornej časti tela, jadra a nôh. Je to podobné ako pri štandardnom tlačení, ale vaše ruky sú položené pod bokmi a vaše chodidlá sú zdvihnuté.
Planche pushup je vhodný pre ľudí, ktorí hľadajú vysokú úroveň fyzickej náročnosti. Možno vás bude baviť robiť plange pushupy, aby ste nabrali silu alebo si užili vzrušenie z vykonania tohto náročného cvičenia.
Sú veľmi náročné, ale ak ste odhodlaní a máte disciplínu, zvládnete to so správnou prípravou.
Ako urobiť push-up planche
Podľa pokynov nižšie zdokonaľte posun planche.
Je nevyhnutné používať správnu formu a zároveň udržiavať fyzickú silu na podporu tela. Budete tiež musieť vedieť, ako používať svoje jadro na podporu svojej telesnej hmotnosti.
Akonáhle zdvihnete nohy, udržujte telo rovnobežne s podlahou, aby ste udržali vyrovnanie.
Toto video vám poskytne predstavu o tom, ako tento typ pushup vyzerá:
Urobiť to:
- Ľahnite si na brucho s rukami natiahnutými vedľa tela a dlaňami smerom nadol, rukami za boky.
- Otočte zápästia a otočte prsty do strany.
- Zatlačte do svojich rúk a zdvihnite svoje telo do polohy pushup.
- Svoju váhu preneste dopredu do hrude a na plecia.
- Zapojte svoje jadro a stlačte nohy k sebe, keď dvíhate chodidlá a nohy.
- Keď ohýbate lakte, položte hrudník na zem.
- Pokračujte v udržiavaní spodnej časti tela vyvýšenej.
- Ak je to možné, podržte niekoľko sekúnd.
- Lakte narovnajte, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Ako sa dopracovať k posunutiu dosky
Ak chcete robiť push-upy planche, budete musieť vybudovať silu, stabilitu a vedomie tela, ktoré toto cvičenie vyžaduje. Budete tiež potrebovať odhodlanie urobiť túto náročnú pózu.
Choďte pomaly a myslite na to, že dosiahnutie môže trvať týždne alebo mesiace. Držte sa svojho cieľa a dosiahnite najlepšie výsledky tri až šesťkrát týždenne. Pracujte na budovaní základnej sily a svalov na zápästiach, pleciach a rukách.
Plancheho postupnosti
Precvičte si nasledujúce variácie planche, aby ste získali celú pózu. Tieto postupnosti vám pomôžu získať cit pre úplné pretlačenie planche a umožnia vám pracovať na izolovaných častiach cvičenia.
Polovica planche
- Začnite s rukami v polohe vysunutia planžety.
- Pri vykonávaní klikov majte nohy položené na podlahe.
- Keď začínate, položte ruky bližšie k ramenám.
- Postupne ich priberajte bližšie k bedrám, ako budete silnieť.
Planche drží
- Choďte do polohy planche, ale neznižujte svoje telo až na podlahu.
- Po precvičení hornej polohy týmto spôsobom sa držte dolnej polohy.
Zvýšená štíhla planche
- Nohy položte na stoličku, lavicu alebo krok, aby ste si precvičili formu planche.
- Potom skúste ruky priblížiť k nohám.
- Pri predklone trupu pokrčte kolená.
Tuck planche
- Z polohy planku preneste svoju telesnú hmotnosť dopredu, aby ste dostali ramená pred zápästia.
- Zaoblite si chrbát, aby ste nohy zastrčili smerom k hrudníku.
- Zdvihnite päty, aby ste svoju váhu preniesli na zvlnené prsty.
- Zdvihnite jednu alebo obe nohy.
- V tejto polohe balancujte až 30 sekúnd.
Svaly fungovali
Planche pushup pracuje s celým telom a vyžaduje neuveriteľnú silu, rovnováhu a stabilitu. Ruky, hornú časť tela a jadro ovládate a podporujete svoju telesnú hmotnosť. Musíte tiež zapojiť svaly bedrového kĺbu, glutety a nohy.
Tu uvádzame niektoré použité svaly:
- serratus anterior
- prsné svaly
- predné deltové svaly
- triceps brachii
- biceps
- brušné svaly
- zápästia
- predlaktia
- flexory bedrového kĺbu
Upozornenia
Uistite sa, že máte dostatočnú silu, koordináciu a stabilitu potrebnú na vykonanie planche pushup. Načerpajte sily v stanovenom časovom období.
Neodporúča sa to ľuďom, ktorí sa zotavujú zo zranenia alebo majú ťažkosti s udržaním svojej hmotnosti celého tela. Tomuto cvičeniu sa vyhnite, ak máte ťažkosti so zaťažovaním zápästí, lakťov a ramien.
Počas cvičenia dbajte na to, aby ste nestlačili príliš veľkú váhu do rúk. Prírastok k vykonávaniu tejto pózy je postupný postup a je dôležité, aby ste nešli príliš rýchlo.
Pite veľa vody, aby ste pred tréningom, počas tréningu a po ňom boli správne hydratovaní.
Alternatívne cvičenia
Tieto cviky sa robia ľahšie a pracujú s rovnakými svalmi ako push-up planche. Vykonajte tieto cviky namiesto posuvu planéty alebo ako spôsob, ako posilniť a získať cit pre niektoré činnosti, ktoré vyžaduje.
Crow Pose
Táto póza pomáha budovať rovnováhu, silu a stabilitu. Pracuje to na rukách, hornej časti chrbta a na bruchu. Aby ste to uľahčili, skúste nohy položiť na blok alebo vyvýšený povrch.
Keď zvládnete túto pózu, pracujte na predĺžení jednej alebo oboch nôh. Potom skočte oboma nohami späť do plankovej polohy. Pred pristátím pracujte na pozastavení vo vzduchu. Pozrite sa na toto video a pozrite si vizuálne pokyny:
Urobiť to:
- V stoji mierne pokrčte kolená, keď ruky položíte na podlahu, pričom chrbát paží sa opiera o holene.
- Dajte si holene do blízkosti podpazuší a nadlaktia, paže majte pokrčené.
- Zapojte svoje jadro, zaoblite si chrbát a kostrč držte blízko päty.
- Pomaly podávajte svoju váhu dopredu, aby ste dosiahli rovnováhu na rukách a nadlaktiach, zdvihnutím oboch nôh.
- Ak máte silu, narovnajte ruky.
- V tejto polohe vydržte až 1 minútu.
Odmietnuť kliknutia
Rozvíjajte základnú silu a budujte svalový odpor v hornej časti hrudníka, ramien a tricepsu pomocou tejto variácie pushup. Pre väčšiu výzvu podržte dolnú pozíciu po dobu až 30 sekúnd.
Urobiť to:
- Choďte do tlačnej polohy s nohami vyvýšenými na stoličke, lavičke alebo schodíku.
- Pomaly dole, aby ste sa vznášali tesne nad podlahou.
- V tejto polohe vydržte 5 sekúnd a potom sa stlačte do východiskovej polohy.
- Robte 1–3 série s 8–16 opakovaniami.
Variácie dosiek
Pokiaľ ide o doskové variácie, obloha je limitom. Pridajte do svojej rutiny toľko dosiek, aby ste získali svalovú silu v ramenách, jadre a nohách. Pracujte na tom, aby ste plankovú pozíciu držali čo najdlhšie.
Urobiť to:
- Z polohy na stole zdvihnite päty a boky, keď narovnávate nohy.
- Predĺžte si chrbticu a vytiahnite pupok k chrbtici, aby ste zapojili svoje jadro.
- Zapojte svaly paží, chrbta a nôh.
- V tejto polohe vydržte až 1 minútu.
Spodný riadok
Planche pushup je pokročilé vyvažovacie cvičenie, ktoré vyžaduje celkovú silu tela. Toto intenzívne cvičenie vyžaduje, aby ste vyvážili celú svoju telesnú hmotnosť na rukách, zatiaľ čo vaše nohy sú vyvýšené.
Väčšina ľudí si to bude musieť vybudovať tým, že bude trénovať niekoľko týždňov alebo mesiacov. Buďte trpezliví a netlačte na seba príliš silno ani príliš rýchlo.
Ak nie je možné dosiahnuť plný výraz, môžete sa pri tom baviť budovaním sily v tele a skúšaním rôznych cvikov. Choďte pomaly a počúvajte svoje telo, aby ste sa nezranili.
Zvážte spoluprácu s osobným trénerom, ak si naozaj chcete zostaviť plán zvládnutia push-upu planche.
