Vyrezávanie a posilnenie strednej časti je cieľom mnohých návštevníkov telocvične a nadšencov fitnes. A aj keď na vyrezávané brušné svaly môže byť pekné pozerať, hlavný dôvod, prečo trénovať tieto svaly, má viac spoločné s funkciou ako s estetikou.
Jedným cvikom, ktorý trénuje vnútorné aj vonkajšie šikmé, ako aj ďalšie brušné svaly, je šikmý V-up, tiež známy ako bočný jackknife. Vysvetlíme vám svaly použité pri šikmom vzpore, ako ich bezpečne vykonávať, a uvedieme zoznam ďalších cvikov, ktoré môžete urobiť, aby ste tento pohyb doplnili.
Ako vykonať šikmý V-up
Šikmý V-up je cvičenie pre začiatočníkov, ktoré si vyžaduje iba použitie podložky. Pretože budete ležať na boku s posunutou telesnou hmotnosťou, skontrolujte, či je podložka dostatočne hrubá, aby ste minimalizovali akýkoľvek tlak, ktorý môžu cítiť bedrá a glutey proti zemi.
Toto video vám poskytne vizuál k tomuto cvičeniu:
Urobiť to:
- Ľahnite si na pravú stranu na podložku na cvičenie alebo jogu. Telo udržiavajte v jednej línii, pričom ľavá noha musí byť položená na pravej strane. Môžete mať mierne pokrčené kolená. Vyvarujte sa návratu. Pri tomto cvičení je dôležitá správna forma.
- Ľavú ruku položte za hlavu, dlaňou sa dotýkajte zadnej časti hlavy, lakeť má rozšírený a pravú ruku položte na telo. Odolajte nutkaniu tlačiť na zadnú časť hlavy. Vaša ruka je tu ako vodítko.
- Zapojte svoje jadro, najmä šikmé, a zdvihnite ľavú nohu a súčasne zdvihnite hornú časť tela z podlahy. Cieľom je, aby sa vaše nohy a paže pohybovali smerom k sebe. Keď je noha úplne unesená, lakeť by mal smerovať ku kolenu.
- Vydržte niekoľko sekúnd, potom pohyb zvrátte tak, že ľavú nohu a hornú časť tela sklopíte k podložke. Opakujte.
- Dokončite 10 opakovaní na pravej strane a potom urobte 10 opakovaní na ľavej strane. Zamerajte sa na 2–3 série po 10 opakovaní na každú stranu.
Pre zvýšenie obtiažnosti
Pri postupe v tomto cviku môžete pridať k chybe v hornej časti ťahu niekoľko počítaní. Čím dlhšie dokážete udržať svaly pod napätím, tým viac im prospeje.
Samozrejme, tento čas navyše je prospešný iba vtedy, ak si udržujete správnu formu. Ak máte pocit, že padáte dozadu alebo začnete tlačiť na hlavu, aby ste sa opreli, znížte pauzu v hornej časti pohybu.
Keď zvládnete základný šikmý V-up, môžete zvýšiť náročnosť cviku zdvihnutím oboch nôh zo zeme. Obojstranný jackknife dodržiava všetky rovnaké kroky ako bočný jackknife, až na to, že pri zdvíhaní hornej časti tela zdvihnete obe nohy hore.
Upozornenia
Šikmý V-up je ťah začiatočníka až stredného stupňa. Ak sa vykoná správne, je to bezpečné a efektívne cvičenie zamerané na vaše šikmé svaly a ďalšie základné svaly.
To znamená, že ak máte zdravotný stav, ktorý vám nebráni v cvičení na podlahe, alebo máte akékoľvek súčasné alebo chronické poranenia, možno budete chcieť o bezpečnosti tohto pohybu hovoriť s trénerom, fyzioterapeutom alebo lekárom.
Svaly fungovali
Šikmý V-up je cielené cvičenie zamerané na brušné svaly. Primárne prijaté svaly sú vonkajší šikmý, vnútorný šikmý a priamy brušný sval.
- Vonkajšie šikmé. Časť brušných svalov, vonkajšie šikmé kĺby, sa nachádzajú po stranách brušnej steny. Ich primárnou funkciou je otočenie kmeňa na opačnú stranu. Pomáhajú tiež pri ohýbaní kufra.
- Vnútorné šikmé. Vnútorné šikmé svaly, ako už z názvu vyplýva, sú bližšie k vašej stredovej čiare ako vonkajšie šikmé. Ich primárnou funkciou je otočenie kufra na rovnakú stranu. Pomáhajú tiež pri ohýbaní kufra.
- Rectus abdominis. Zatiaľ čo šikmý V-up primárne mieri na šikmé svahy, spolieha sa tiež na to, že pri pohybe pomáhajú svaly priameho brucha. Táto skupina svalov sa nazýva aj flexory kufra, pretože pomáhajú pri predklone a natočení.
Alternatívne cvičenia
Robiť stále to isté cvičenie môže byť únavné. Dobrou správou je, že existuje veľa spôsobov, ako precvičiť šikmé svaly a ďalšie základné svaly. Ak teda chcete trénovať rovnaké svaly, aké sú potrebné pri šikmom vzpore V, musíte vyskúšať tri:
1. Poklesy bočnej dosky
Tu je video pre vizuál tohto cvičenia:
Urobiť to:
- Dostaňte sa do polohy bočných dosiek na ľavej strane. Vaša pravá noha bude stohovaná na hornej časti ľavej nohy.
- Zdvihnite telo z podlahy zatlačením do ľavej ruky a ľavej nohy. Ľavá dlaň bude na podlahe, ktorá podporuje vašu váhu, a pravá ruka za hlavou.
- Sklopte telo, aby sa ľavý bok sotva vznášal nad podlahou. Predtým, ako sa váš bok dotkne podlahy, vydýchnite a stlačte nahor do východiskovej polohy.
- Opakujte 10-krát na ľavú stranu, skôr ako začnete prechádzať doprava.
2. Guľa bočnej steny
Ako sa toto cvičenie vykonáva, si môžete pozrieť v tomto videu:
Urobiť to:
- Postavte sa kolmo na stenu a v rukách majte nástennú guľu.
- Poklesnite do podrepu s loptou na vonkajšej strane ľavého boku.
- Postavte sa, otočte ľavou nohou, otočte sa a vrhnite loptu na stenu.
- Zostaňte tu, aby ste chytili loptu a vrátili sa do východiskovej polohy. Pred zmenou strán opakujte 10-krát.
3. Kolenné pohony
Urobiť to:
- Dostaňte sa do vysokej tlačnej polohy.
- Ruky a telo držte vzpriamené, zdvihnite ľavú nohu a koleno vytiahnite k trupu.
- Spiatočka a návrat do východiskovej polohy. Opakujte s pravou nohou.
- Striedajte ľavú a pravú nohu tam a späť pre 15–20 opakovaní.
Prečo by ste mali trénovať svoje šikmé strechy
Vaše obliky sú súčasťou skupiny svalov, ktoré tvoria vaše jadro. Aj keď nie je možné izolovať jednu konkrétnu svalovú skupinu bez náboru ďalších, aby vám pomohli alebo sa zamerali na redukciu miesta, je užitočné zvoliť si cviky zamerané na túto oblasť.
Vonkajšie a vnútorné oblúky sa používajú na:
- krútiť sa
- otočiť kmeňom
- ohnúť do strany
- podporovať rotáciu chrbtice
Inými slovami, spoliehate sa na to, že tieto svaly vykonávajú väčšinu svojich každodenných činností.
Spodný riadok
Šikmý V-up je vynikajúci cvik, ktorý môžete zahrnúť do svojej celkovej brušnej rutiny. Posilnenie vášho jadra pomôže pri športe aj pri každodenných činnostiach. Pomôže vám tiež udržať si počas cvičenia úrazy.
Stanovte si cieľ trénovať tieto svaly najmenej tri dni v týždni počas základnej rutiny alebo medzi jednotlivými sériami počas silového tréningu.
