Väčšina sacharidov, ktoré konzumujete, ako sú napríklad obilniny, cestoviny a zemiaky, sú škroby.
Niektoré druhy škrobu sú rezistentné na trávenie, preto sa z nich robí výraz rezistentný škrob.
Iba málo potravín však obsahuje vysoké množstvo rezistentného škrobu.
Okrem toho sa rezistentný škrob v potravinách často počas varenia ničí.
Prečo je pre vás odolný škrob vhodný?
Rezistentný škrob funguje podobne ako rozpustná, fermentovateľná vláknina. Pomáha kŕmiť priateľské baktérie vo vašom čreve a zvyšuje produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom, ako je butyrát.
Mastné kyseliny s krátkym reťazcom hrajú kľúčovú úlohu v zdraví gastrointestinálneho traktu. Niektoré výskumy napríklad naznačujú, že pomáhajú predchádzať a liečiť rakovinu hrubého čreva.
Štúdie preukázali, že rezistentný škrob môže pomôcť pri chudnutí a prospievať zdraviu srdca. Môže tiež zlepšiť správu cukru v krvi, citlivosť na inzulín a zdravie tráviaceho systému.
Je zaujímavé, že spôsob prípravy jedál obsahujúcich škrob ovplyvňuje ich obsah škrobu, pretože varením alebo ohrevom sa ničia najodolnejšie škroby.
Môžete však znova získať obsah rezistentného škrobu v niektorých potravinách tak, že ich po uvarení necháte vychladnúť.
Ďalej uvádzame 9 potravín, ktoré obsahujú vysoké množstvo rezistentného škrobu.
1. Ovos
Ovos je jedným z najpohodlnejších spôsobov, ako pridať do stravy rezistentný škrob.
Tri a pol unce (100 gramov) varených ovsených vločiek môžu obsahovať okolo 3,6 gramu rezistentného škrobu. Ovos, celozrnný, má tiež vysoký obsah antioxidantov.
Ak necháte varený ovos vychladnúť niekoľko hodín - alebo cez noc -, odolný škrob sa môže ešte zvýšiť.
ZHRNUTIEOvos je dobrým zdrojom odolného škrobu a poskytuje asi 3,6 gramu na 100 gramov varených ovsených vločiek.
2. Varená a ochladená ryža
Ryža je ďalší lacný a pohodlný spôsob, ako pridať do svojej stravy odolný škrob.
Jednou z populárnych metód prípravy je varenie väčších dávok po celý týždeň.
Ušetrí to nielen čas, ale aj obsah odolného škrobu sa zvýši, ak je ryža časom nechaná vychladnúť.
Hnedá ryža môže byť pre jej vyšší obsah vlákniny výhodnejšia ako biela ryža. Hnedá ryža tiež poskytuje viac mikroživín, ako je fosfor a horčík.
ZHRNUTIERyža je dobrým zdrojom odolného škrobu, najmä keď ju po uvarení necháte vychladnúť.
3. Niektoré ďalšie zrná
Niekoľko zdravých zŕn, ako je cirok a jačmeň, poskytuje vysoké množstvo rezistentného škrobu.
Aj keď sa niekedy obilie mylne považuje za nezdravé, prírodné celozrnné výrobky môžu byť rozumným doplnkom vašej stravy.
Sú nielen skvelým zdrojom vlákniny, ale obsahujú aj dôležité vitamíny a minerály, ako je vitamín B6 a selén.
ZHRNUTIEPrírodné celozrnné výrobky môžu byť vynikajúcim zdrojom vlákniny a odolného škrobu spolu s rôznymi ďalšími výživnými látkami.
4. Fazuľa a strukoviny
Fazuľa a strukoviny poskytujú veľké množstvo vlákniny a odolného škrobu.
Oba by mali byť namočené a úplne zahriate, aby sa odstránili lektíny a iné antinutrienty.
Fazuľa alebo strukoviny obsahujú asi 1–5 gramov rezistentného škrobu na 100 gramov po ich uvarení.
Medzi dobré zdroje patria:
- fazuľa pinto
- čierne fazule
- sójové bôby
- záhradný hrášok
Fava fazuľa je vynikajúcim zdrojom odolného škrobu. Pri hlbokom vyprážaní alebo pražení poskytujú 7,72–12,7 gramov rezistentného škrobu na 100 gramov porcie.
ZHRNUTIEFazuľa alebo strukoviny sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a odolného škrobu. Väčšina druhov môže poskytnúť okolo 1–5 gramov rezistentného škrobu na porciu.
5. Surový zemiakový škrob
Zemiakový škrob je biely prášok, ktorý vyzerá podobne ako bežná múka.
Je to jeden z najkoncentrovanejších zdrojov rezistentného škrobu, v ktorom je rezistentných asi 80% škrobov.
Z tohto dôvodu potrebujete iba 1 - 2 polievkové lyžice denne. Zemiakový škrob sa často používa ako zahusťovadlo alebo sa pridáva do:
- smoothie
- ovos cez noc
- jogurt
Je dôležité, aby ste zemiakový škrob nezahrievali. Namiesto toho pripravte jedlo a potom, keď je jedlo vychladnuté, pridajte zemiakový škrob.
Mnoho ľudí používa surový zemiakový škrob ako doplnok na zvýšenie obsahu rezistentného škrobu v ich strave.
ZHRNUTIEZemiakový škrob je najkondenzovanejšou formou rezistentného škrobu, ktorá je k dispozícii. Skúste pridať 1 - 2 polievkové lyžice denne do jogurtu alebo smoothie.
6. Varené a chladené zemiaky
Ak sú zemiaky správne pripravené a nechané vychladnúť, sú dobrým zdrojom odolného škrobu.
Najlepšie je variť ich vo veľkom a nechať ich aspoň niekoľko hodín vychladnúť. Po úplnom vychladnutí budú varené zemiaky obsahovať značné množstvo rezistentného škrobu.
Okrem toho, že sú zemiaky dobrým zdrojom sacharidov a rezistentného škrobu, obsahujú aj živiny, ako je draslík a vitamín C.
Pamätajte, že zemiaky nemusíte znovu zohrievať. Namiesto toho ich konzumujte studené ako súčasť domácich zemiakových šalátov alebo iných podobných jedál.
ZHRNUTIEVarenie zemiakov a ich následné vychladnutie výrazne zvyšuje ich odolný obsah škrobu.
7. Zelené banány
Zelené banány sú ďalším vynikajúcim zdrojom odolného škrobu.
Zelené aj žlté banány sú navyše zdravou formou sacharidov a poskytujú ďalšie živiny, ako je vitamín B6, vitamín C a vláknina.
Keď dozrievajú banány, odolný škrob sa transformuje na jednoduché cukry, ako napríklad:
- fruktóza
- glukóza
- sacharóza
Preto by ste sa mali zamerať na nákup zelených banánov a zjesť ich do niekoľkých dní, ak chcete maximalizovať príjem rezistentného škrobu.
ZHRNUTIEZelené banány majú vysoký obsah odolného škrobu, ktorý je nahradzovaný jednoduchými cukrami, keď banán dozrieva.
8. Škrob odolný voči kukurici
Škrob odolný proti kukurici sa tiež označuje ako vlákno vysokej kukurice alebo múka vysokej kukurice. Je vyrobený z kukurice.
Rovnako ako zemiakový škrob, aj škrob odolný voči kukurici je veľmi zahustenou formou rezistentného škrobu. Môže sa ľahko pridať do jogurtu alebo ovsených vločiek.
Väčšina komerčných odrôd tohto produktu môže pozostávať z 40 - 60% rezistentného škrobu. Zvyšok je väčšinou stráviteľný škrob.
ZHRNUTIEVysoko odolný kukuričný škrob je vyrobený z kukurice a je vysoko koncentrovaným zdrojom odolného škrobu. Skúste si do jedál alebo občerstvenia, ako je jogurt, pridať polievkovú lyžicu.
9. Ostatné varené a chladené škrobové sacharidy
Varením a ochladením iných škrobov sa zvýši ich odolný obsah škrobu.
Rovnako ako v prípade potravinových zdrojov uvedených vyššie, je najlepšie ich zohriať a potom nechať cez noc vychladnúť.
To možno uplatniť na väčšinu zdrojov potravy diskutovaných v tomto článku (napríklad ryža a zemiaky), ako aj na cestoviny, sladké zemiaky a kukuričné tortilly.
Jednou z metód šetriacich čas je pripraviť si cez víkend veľkú dávku cestovín, ryže alebo zemiakov, potom ich ochladiť a počas týždňa ich zjesť so zeleninou a bielkovinami na kompletné jedlo.
ZHRNUTIEVarením a ochladením škrobových jedál sa zvýši ich odolný obsah škrobu. To platí pre potraviny, ktoré už majú vysoký obsah rezistentného škrobu, ako aj pre potraviny ako cestoviny, sladké zemiaky a kukuričné tortilly.
Spodný riadok
Rezistentný škrob je jedinečný typ škrobu s pôsobivými účinkami na zdravie.
Neexistuje formálne odporúčanie pre príjem rezistentného škrobu.
Účastníci štúdie zvyčajne dostávali 10–60 gramov denne. Prínosy pre zdravie sa pozorovali pri dennom príjme najmenej 20 gramov, ale za bezpečný sa považoval aj príjem až 45 gramov denne.
Mnoho Američanov prijíma asi 5 gramov každý deň, niektorí Európania môžu dostať 3–6 gramov a denný príjem pre Austrálčanov sa pohybuje od 3–9 gramov.
Na druhej strane priemerný denný príjem pre obyvateľov Číny je takmer 15 gramov. Podľa malej štúdie môžu niektorí vidiecki Juhoafričania dostať 38 gramov rezistentného škrobu denne.
Získajte vo svojej strave odolnejší škrob konzumáciou potravín s vysokým obsahom výživných látok alebo varením iných škrobových jedál a pred konzumáciou ich nechajte vychladnúť.
