Kettlebells, ktoré vyzerajú ako delové gule s rukoväťami, sa stali obľúbenou alternatívou silového tréningu k tradičným činkám, činkám a odporovým strojom. A podľa výskumov má cvičenie s týmito váhami podobnými delovej gule množstvo výhod.
Cvičenie s kettlebell často zahŕňa niekoľko svalových skupín naraz, čo z nich robí vysoko efektívny spôsob, ako dať vašim rukám, nohám a brušným svalovám vynikajúci tréning za krátky čas.
Kettlebells možno použiť na rôzne cviky, ktoré zlepšujú vašu silu aj kardiovaskulárnu kondíciu.
Tu je pohľad na sedem všestranných cvičení s kettlebell, ktoré môžete zahrnúť do svojho tréningu. A ak sa chcete dozvedieť viac o výhodách cvičenia s kettlebell, máme tu tiež to.
Čo je to kettlebell?
Ruskí siláci v 17. rokoch 20. storočia vyvinuli kettlebell ako náradie na budovanie sily a vytrvalosti. Pravdepodobne ste už videli vyobrazenia karnevalových silákov s holými hruďami, ktoré ich zdvíhali nad hlavu.
Ale napriek storočnému pôvodu môže byť cvičenie s kettlebellmi vynikajúcim spôsobom, ako si zacvičiť na celom tele.
Kettlebell sú zvyčajne vyrobené zo železa alebo ocele a niekedy sú potiahnuté farebným vinylom s rukoväťou, ktorá má pohodlnú gumovú alebo vinylovú rukoväť.
Kettlebell sú k dispozícii v širokej škále váh. Na ľahšom konci nájdete kettlebells, ktoré vážia 8 libier, zatiaľ čo na vyššom konci môžu vážiť až 80 libier alebo viac.
Cvičenie celého tela môžete vytvoriť iba pomocou kettlebells, alebo si môžete zvoliť a zvoliť konkrétne cviky kettlebell, ktoré doplnia váš režim silového tréningu.
Začíname cvičiť s kettlebell
Odborníci na fitnes odporúčajú používať kettlebells s nasledujúcimi váhami, ak práve začínate so silovým tréningom alebo ste ešte nepoužívali kettlebells:
- Pre ženy: 8- až 15-kilové kettlebells
- Pre mužov: 15- až 25-kilové kettlebells
Používanie ľahších kettlebells na začiatku vám umožní sústrediť sa na používanie správnej formy a techniky pre rôzne cviky. Keď vám bude vyhovovať správna forma každého cviku, váhu môžete kedykoľvek zvýšiť.
Odborníci na fitnes odporúčajú používať kettlebells s nasledujúcimi váhami, ak ste so silovým tréningom na strednej až pokročilej úrovni:
- Pre ženy: 18-kilové kettlebells
- Pre mužov: kettlebells s hmotnosťou 35 libier
Pokúste sa tieto cviky vykonávať dvakrát alebo trikrát týždenne. Začnite tým, že najskôr urobíte šesť až osem opakovaní každého cviku. Snažte sa každý týždeň pridávať viac opakovaní a potom pracujte na pridávaní ďalších sérií, keď získate silu.
1. Mŕtve ťahy
Tieto cviky sa zameriavajú na gluteálne svaly (glutey) v oblasti zadku, veľké svaly v prednej časti stehna (štvorhlavý sval alebo štvorkolky) a svaly na chrbte.
Postup tohto cvičenia:
- Postavte sa s chodidlami asi na šírku ramien.
- Umiestnite kettlebell tesne mimo každé chodidlo na podlahu.
- Pri pokuse o stlačenie lopatiek spojte brušné svaly a spustite ramená.
- Zatlačte boky dozadu a pokrčte kolená, aby ste dosiahli rukoväte kettlebell.
- Pevne uchopte kettlebell a ruky a chrbát držte vzpriamene.
- Pomaly dvíhajte telo, až kým nebudete stáť rovno.
- Pred spustením tela sa pozastavte a nadýchnite sa.
- Opakujte 6 až 8 krát. Vykonajte 1 sériu na začiatok a pri budovaní sily pracujte až 3 až 4 série.
2. Kettlebell hojdačka
Aj keď hojdačky na kettlebell pracujú vašimi rukami a ramenami, v skutočnosti fungujú ešte lepšie na vaše glutety a štvorkolky. Je to vynikajúce cvičenie na zvýšenie svalovej sily a kardiovaskulárnej kondície.
Aj keď vaše ramená a ruky urobia veľa práce, väčšina úsilia by mala vychádzať z bokov a nôh.
Možno budete musieť najskôr použiť ľahšiu váhu, aby ste si zvykli na pohyb a techniku. Keď si na toto cvičenie zvyknete, môžete prejsť na väčšiu váhu. Uistite sa, že ste počas celého tohto cvičenia pevne držali kettlebell.
Postup tohto cvičenia:
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a s kotníkom medzi nohami.
- Zapojte brušné svaly a ramená dajte dozadu.
- Zatlačte boky dozadu a pokrčte kolená.
- Chyťte kettlebell oboma rukami.
- Pri výbušnom pohybe smerom nahor vydýchnite kettlebell pred sebou.
- Vaše ruky by mali končiť rovnobežne s podlahou.
- Sklopte telo a položte kettlebell medzi lýtka.
- Opakujte po dobu 20 sekúnd. Odpočívajte 10 sekúnd, potom opakujte ďalších 20 sekúnd. Keď budete naberať sily, snažte sa strieľať po dobu 6 až 7 sérií po 20 sekúnd.
3. Kettlebell pohár na drep
Drepy sú vynikajúcim cvikom na spodnú časť tela, ktorým precvičíte svoje štvorkolky, hamstringy, lýtka, glutety a tiež brušné svaly. Použitie kettlebell dodáva drepu väčšie úsilie.
Postup tohto cvičenia:
- Postavte sa s chodidlami trochu širšími ako je šírka ramien a prstami na nohách mierne vystretými.
- Kettlebell držte oboma rukami okolo bočnej časti rukoväte, nie od hornej časti rukoväte, a držte ho tesne pri hrudníku.
- Pomaly pokrčte obe kolená tak, aby vaše stehná boli takmer rovnobežné s podlahou. Lakte majte uzamknuté a chrbát vystretý.
- Pomocou svalov na nohách s nehybnou hornou časťou tela sa vyrovnajte do svojej východiskovej polohy.
- Opakujte 6 až 8 krát. Vykonajte 1 sériu na začiatok a pri budovaní sily pracujte až 3 až 4 série.
4. Kettlebell chôdza výpad
Rovnako ako tradičné výpady, aj kettlebell walking výpady sa zameriavajú na glutes a hamstringy. Je to tiež efektívne cvičenie na vyváženie.
Postup tohto cvičenia:
- Stojte s nohami pri sebe.
- Oboma rukami okolo rukoväte držte kettlebell blízko pri hrudi. Alternatívne môžete držať kettlebell za rukoväť v jednej alebo oboch rukách a ruky mať pri sebe.
- Ľavou nohou pomaly vykročte vpred, pokrčte koleno a pravú nohu držte na mieste. Dajte pozor, aby ľavé koleno nepresahovalo vaše prsty.
- Pozastavte sa na niekoľko sekúnd, potom zatlačte telo nahor a pravú nohu vytiahnite hore vedľa ľavej nohy.
- S každým výpadom pokračujte v striedaní nôh. Začnite tým, že vystrelíte 1 sériu 6 až 8 opakovaní na každú nohu. Pri budovaní svojej kondície sa snažte urobiť 3 až 4 série.
5. Ruský zvrat
Skvelé cvičenie na precvičenie brušných a brušných svalov (svaly na bokoch brucha, ktoré sa vám pohybujú od bedier k rebrám). Ruský zákrok sa dá vykonať aj pomocou zaťaženej medicinbalovej lopty alebo činky.
Pri použití kettlebell nezabudnite pevne držať, aby vám nespadol na koleno.
Postup tohto cvičenia:
- Sadnite si s pokrčenými nohami a chodidlami položenými na podlahe.
- Držte rukoväť kettlebell oboma rukami a opierajte sa dozadu tak, aby bol váš trup v asi 45-stupňovom uhle k podlahe.
- S pätami niekoľko centimetrov nad podlahou otáčajte trupom sprava doľava a kettlebell mierne pohojdávajte po tele.
- Otočte zo strany na stranu 6 až 8 krát.
- Po dokončení opakovaní sa vráťte do svojej východiskovej polohy.
- Urobte 1 sadu na spustenie. Pri budovaní svojej kondície a sily sa pokúste pracovať až 3 až 4 série.
6. Kettlebell pushup
Kliky sa zameriavajú na vašu hruď, triceps a základné svaly. Dajte pozor, aby ste mali zápästia v neutrálnej polohe, a zastavte, ak máte pocit, že zápästia nemôžu uniesť vašu váhu.
Postup tohto cvičenia:
- Umiestnite dva kettlebells približne na šírku ramien na podlahu.
- Uchopte rukoväť každého z nich a zaujmite pozíciu pushup.
- Chrbát majte vystretý a hornú časť tela tuhú. Sklopte telo smerom k podlahe.
- Keď je váš hrudník vyrovnaný s rukoväťami kettlebell, vydýchnite a zatlačte telo späť do východiskovej polohy.
- Opakujte, vždy dávajte pozor, aby ste si nevyklenuli chrbát.
- Opakujte 6 až 8 krát a urobte 1 nastavenú na začiatok. Cieľom je 3 až 4 série, keď budete silnejší.
7. Lis na rameno Kettlebell
Lis na plecia nie je zameraný iba na vaše ramená, ale aj na triceps. Na toto cvičenie určite používajte závažie, ktoré zvládnete bezpečne.
Postup tohto cvičenia:
- Postavte sa s chodidlami asi na šírku ramien.
- Uchopte kettlebell za rukoväť tak, aby sa opieral o vonkajšiu časť vášho ramena. Dlaň vašej ruky by mala smerovať k brade.
- Pri výdychu tlačte kettlebell smerom hore tak, aby ste mali ruku takmer vystretú.
- Kettlebell pomaly položte do východiskovej polohy, zápästie a predlaktie držte v neutrálnej polohe a lakeť priliehajte k telu.
- Urobte 6 až 8 opakovaní s jednou rukou a potom ruky prepnite. Zacieľte na 1 sériu s každou rukou. Keď budete pokročilejší, pokúste sa vypracovať až 3 až 4 série pre každú ruku.
Výhody používania kettlebells
Cvičenie s kettlebellmi má veľa výhod pre mužov aj ženy vo všetkých vekových skupinách.
- Podľa štúdie z roku 2019 je cvičenie s kettlebell vysoko efektívnym spôsobom, ako zlepšiť svoju silu, aeróbnu silu a celkovú fyzickú zdatnosť.
- V porovnaní s odporovým obvodovým tréningom rovnaká štúdia zistila, že pravidelné cvičenie s kettlebell je rovnako účinné pri zlepšovaní kardiorespiračnej kondície a svalovej sily.
- Štúdia z roku 2013 uvádza, že účastníci, ktorí absolvovali 8-týždňový tréning s kettlebell, zaznamenali znateľné zlepšenie aeróbnej kapacity.
- Podľa štúdie z roku 2018 majú cvičenia Kettlebell schopnosť obnoviť svalovú hmotu a zlepšiť silu úchopu u starších dospelých.
- Podľa Harvard Health môžu cvičenia s kettlebell tiež pomôcť zlepšiť vaše držanie tela a rovnováhu.
- Vaše základné svaly zvyčajne využívate viac pri cvičeniach s kettlebell ako pri činkách alebo činkách.
- Cvičenie s kettlebell je cenovo dostupné a je ľahké ho robiť kdekoľvek. Potrebujete iba jeden alebo dva kettlebells a dostatok priestoru na cvičenie.
Bezpečnostné tipy pre Kettlebell
- Ak ste s kettlebellmi nováčikom, začnite pomaly. Nájdite si čas a osvojte si správnu formu a techniku každého cvičenia. Ak je to možné, požiadajte certifikovaného osobného trénera vo vašej miestnej telocvični alebo fitnescentre, aby vám ukázal správnu formu na cvičenie s kettlebell.
- Kettlebell má tendenciu sa hojdať, takže si pred použitím zvyknite na cit a pohyb vo svojich rukách.
- Najskôr začnite s ľahšími váhami. Keď vám bude vyhovovať technika a cvičenie, môžete váhu zvýšiť.
- Počas celého cvičenia dýchajte normálne. Pri námahe nezadržiavajte dych.
- Ak pocítite náhlu alebo ostrú bolesť, okamžite prestaňte. Trochu miernej bolesti po cvičení je normálna, ale pri cvičení by ste nemali cítiť náhlu a ostrú bolesť.
Spodný riadok
Kettlebell si dá trochu zvyknúť, ale cvičenie s nimi je vysoko efektívny spôsob, ako zlepšiť svoju svalovú silu a kardio kondíciu.
Ďalšou výhodou cvičení s kettlebell je, že môžete pracovať s niekoľkými svalovými skupinami súčasne pomocou jedného kettlebell. Vďaka tomu je skvelým nástrojom na cvičenie celého tela.
Kettlebells sú tiež dostatočne malé na to, aby ste ich mohli používať kdekoľvek, a zvyčajne nepotrebujete veľa priestoru na rôzne cviky s kettlebell.
Kľúčové je začať pomaly a pokiaľ je to možné, s pomocou certifikovaného osobného trénera. Keď viete, ako cvičiť pomocou správnej formy s ľahšou váhou, môžete prejsť na váhu s väčším počtom opakovaní a sérií.
