Či už pracujete na balíku šiestich vozidiel alebo sa len zameriavate na silnejšie jadro, vieme, že práca na abs je chytrý krok.
Ale vaše jadro je tvorené nielen svalmi šiestich svalov - oslovili ste aj svoje šikmé?
Šikmy, ktoré prebiehajú po stranách vášho jadra, sú dôležité pre rotačné pohyby, ohýbanie zo strany na stranu a ochranu chrbtice.
Ich posilnenie, konkrétne niekoľko dní v týždni, je vynikajúci nápad pre vaše celkové zdravie.
Ďalej uvádzame kurzy pre začiatočníkov, mierne pokročilých a pokročilých, aby ste šikmé cvičenie využili na maximum. Ponorte sa do toho a dajte tým „bočným abs“ trochu lásky!
Začiatočnícka rutina
Tieto pohyby - všetko s telesnou hmotnosťou - sú skvelým základom a mali by ste ich pokojne používať, aj keď vám v posilňovni nie je cudzí človek.
To znamená, že keď máte pocit, že potrebujete väčšiu výzvu, prejdite na stredne pokročilú alebo pokročilú rutinu.
Ak chcete svoje cviky zamerať priamo, vyberte si 2–3 z týchto cvikov a pridajte ich do tréningu dvakrát týždenne. Zamierte na 3 série s 10–12 opakovaniami každého cviku.
Vtáčí pes
Tento pohyb zameriava vaše brušné svaly a tiež otestuje vašu rovnováhu.
Okrem oblique funguje aj:
- lat
- glutes
Ako to spraviť:
- Začnite štvornožky s rukami v jednej rovine s ramenami a kolenami v jednej rovine s bokmi.
- Nadýchnite sa, vzpažte svoje jadro a natiahnite pravú ruku a ľavú nohu rovno tak, aby boli rovnobežné so zemou.
- Zaistite, aby spodná časť chrbta zostala stabilná a boky zostali kolmo na zem.
- Vydýchnite a vráťte sa na štart. Opakujte s ľavou rukou a pravou nohou.
Klepnutím na pätu
Týmto pohybom, ktorý je v podstate bočným nárazom na zem, zamerajte svoje šikmé pruhy.
Ako to spraviť:
- Ľahnite si na chrbát na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami rovnými.
- Ruky by mali byť dole po vašich stranách a dlane smerovať hore alebo dole - podľa vašich preferencií.
- Nadýchnite sa a pomocou jadra zdvihnite hlavu a hornú časť chrbta od zeme.
- Siahnite dole po ľavej strane a ľavou rukou si klepnite na pätu. Myslite na tento pohyb ako na bočný náraz a odolajte nutkaniu zdvihnúť hornú časť tela ďalej od zeme.
- Vráťte sa do stredu.
- Opakujte na pravú stranu.
Bočná doska
Dosky - každý ich rád nenávidí!
Či už na kolenách alebo nohách, tento pohyb sa zameriava nielen na vaše bočné brušné svaly, ale aj na hornú časť tela a jeden zo svalov vo vašej koristi nazývaný gluteus medius, dôležitý stabilizátor pre vašu panvu.
Medzi ďalšie hlavné svaly, ktoré pracujú, patria:
- rameno
- gluteus medius
Ako to spraviť:
- Ľahnite si na zem na ľavú stranu.
- Vystúpte na ruku alebo predlaktie a podopierajte si hornú časť tela.
- Pokrčte kolená pod 45-stupňovým uhlom a pravú nohu naskladajte na ľavú stranu. Môžete tiež predĺžiť nohy a nohy stohovať, ak máte dostatok sily.
- Vaše telo by malo tvoriť rovnú čiaru od hlavy po koleno alebo od hlavy po päty, podľa toho, ktoré nastavenie si zvolíte.
- Stále sa dotýkajte chodidlami a pomocou šikmých ťahov vytiahnite pravý bok k oblohe, pričom pravú ruku nechajte položenú na boku alebo sa rozprestierajte nad hlavou.
- Vydržte tu požadovaný čas a potom prepínaj strany.
Bočná doska s dosahom
Pridanie dorazu poskytne ešte viac krútivého pohybu na zameranie týchto šikmých objektov.
Medzi ďalšie hlavné svaly, ktoré pracujú, patria:
- rameno
- gluteus medius
Ako to spraviť:
- Ľahnite si na zem na ľavú stranu.
- Vystúpte na ruku alebo predlaktie a podopierajte si hornú časť tela.
- Pokrčte kolená pod 45-stupňovým uhlom a pravú nohu naskladajte na ľavú stranu.
- Stále sa dotýkajte chodidlami a šikmými plochami vytiahnite pravý bok k oblohe.
- Natiahnite ľavú ruku nad hlavu.
- Nadýchnite sa a natiahnite ruku dolu a pod ľavú stranu tela.
- Vráťte ruku nad hlavu a potom opakujte.
Horský horolezec krížom cez telo
Horolezci sa často zameriavajú na formu kardia a zameriavajú sa tiež na jadro - konkrétne na šikmé steny.
Choďte sem pomalšie, ako by ste sa mali pri kardio horolezcovi, aby ste sa skutočne sústredili na abs.
Medzi ďalšie dôležité svaly patrí:
- delty
- triceps
- štvorkolky
Ako to spraviť:
- Začnite vo vysokej plankovej polohe, ale s vašimi gluteusmi o niečo vyššími, ako by boli v tejto polohe.Zápästia sú pod ramenami a váš krk je neutrálny.
- Ľavé koleno tlačte dopredu k pravému lakťu a zvyšok tela držte nehybný.
- Vráťte sa na začiatok a potom zopakujte postup s pravou nohou.
Chrumkanie na bicykli
Tento krútiaci sa krok spôsobí, že vaše oblúky budú v plameňoch. Ďalšou výhodou je, že je tiež škálovateľná.
Ak máte ťažkosti s tým, aby ste mali dolnú časť chrbta zarovnanú so zemou, namiesto toho, aby ste nohy roztiahli, položte chodidlá na zem.
Ako to spraviť:
- Ľahnite si na zem na chrbát a nohy dajte do stolovej polohy.
- Pokrčte lakte a dajte ruky za hlavu.
- Pomocou jadra zdvihnite hlavu, krk a plecia zo zeme a pravý lakeť priložte k ľavému kolenu, čím narovnáte pravú nohu.
- Mierne sa uvoľnite a vykrútte na druhú stranu, pokrčte pravú nohu, vyrovnajte ľavú nohu a privádzajte ľavý lakeť k pravému kolenu.
Stabilizátor stojaceho jadra
Nepodceňujte výhody tohto stáleho pohybu. Aby ste dosiahli plný úžitok, zaistite, že krútite celým trupom, nielen rukami.
Ako to spraviť:
- Postavte sa rovno s chodidlami asi na šírku ramien a ruky vytiahnite priamo pred seba, ruky sa dotýkajú.
- Vzpažte svoje jadro a začnite krútiť hornou časťou tela doľava, pričom postupujte rukami a dovoľte pravému prstu, aby sa ako reakcia otočil. Váš pohľad by mal nasledovať tento pohyb.
- Vráťte sa do stredu a opakujte pre požadovaný počet opakovaní, potom opakujte na pravej strane.
Široká bočná kríza
Týmto pohybom pridajte do bočných kľukov prácu nôh. Dôraz sa však kladie na šikmé plochy, takže ak máte unavené nohy, trochu vyjdite z podrepu.
Medzi ďalšie namáhané svaly patria:
- štvorkolky
- glutes
Ako to spraviť:
- Zaujmite široký postoj s vyznačenými prstami na nohách.
- Ponorte sa do podrepu a zdvihnite ruky do strán s lakťami ohnutými v 90-stupňovom uhle.
- Zostaňte v polohe na drep, ohnite sa nabok a pravým lakťom smerujte k pravému kolenu.
- Vráťte sa do stredu a chrumkajte doľava.
Rozšírenie stojaceho kolena
Vezmite si svoje bočné kľuky v stoji so stojacimi predĺženiami v oblasti kolien.
Naozaj siahajte po lakeť po koleno a zamerajte sa na bočný ohyb, aby ste získali čo najlepšiu krízu.
Ako to spraviť:
- Postavte sa s chodidlami širšími ako je šírka ramien a prstami na nohách. Pokrčte lakte a dajte ruky za hlavu.
- Vzpažte svoje jadro a ohnite sa v páse do strán, pričom koleno vytiahnite súčasne a lakeť dole.
- Vráťte sa do stredu a zopakujte to na druhej strane.
Kráčajúci výpad s rotáciou
Keď k cviku pridáte rotáciu, môžete rátať s tým, že vaše šikmé strely vystrelia. Kráčajúce trupy cez prednú nohu okoreňte chodiace výpady.
Medzi ďalšie namáhané svaly patria:
- štvorkolky
- glutes
- hamstringy
Ako to spraviť:
- Začnite stáť rovno s nohami pri sebe a rukami vystretými pred sebou, lakte ohnuté o 90 stupňov.
- Vykročte vpred ľavou nohou, až kým vaše stehno nedosiahne rovnobežne, trup pretočte cez ľavé stehno, aby ste narazili do šikmého.
- Vráťte sa do stoja a krútte trupom späť do stredu.
- Vykročte vpred pravou nohou a opakujte pohyb.
Stredná rutina
Keď zvládnete pohyby začiatočníka, vyskúšajte túto strednú rutinu.
Vyberte si 2–3 cviky a urobte 3 série s 10–12 opakovaniami.
Otočenie bočnej dosky
Pridanie rotácie - otáčanie bočných dosiek zo strany na stranu - vytvára výzvu.
Pracované svaly tiež zahŕňajú:
- delty
- štvorkolky
Ako to spraviť:
- Zaujmite vysokú plankovú pozíciu s ramenami v jednej rovine so zápästiami a neutrálnym krkom. Nohy položte tesne vedľa seba.
- Zdvihnite pravú ruku zo zeme a začnite sa točiť do polohy bočných dosiek, pričom trup otvorte do miestnosti.
- Pravá ruka by mala smerovať k telu a zostať natiahnutá.
- Tu sa pozastavte a potom sa vráťte na vysokú dosku, opakujte to na druhej strane.
Hip dipy
Je to klamne ťažké, nenúťte tento pohyb - choďte pomaly a kontrolovane, a ak nemôžete odhodiť bedro úplne na zem, je to v poriadku!
Pracované svaly tiež zahŕňajú:
- delty
- štvorkolky
Ako to spraviť:
- Dostaňte sa do polohy doska predlaktia.
- Vzpažte svoje jadro, otočte telo doprava a pravý bok položte čo najbližšie k podlahe.
- Vráťte sa do stredu a opakujte to na druhej strane.
Stierače predného skla
Predstavte si svoje nohy ako toto autopríslušenstvo, pohybujúce sa tam a späť od stredu.
Začnite s pokrčenými kolenami, ale máte možnosť predĺžiť si nohy, ak sa na to cítite.
Ako to spraviť:
- Ľahnite si chrbtom rovno na zem a nohami v stolovej polohe. Vaše ruky by mali byť vystrčené kolmo na telo.
- Vzpažte svoje jadro, pomaly nechajte kolená padať doprava a udržujte kontrolu úplne dole. V opačnom prípade zastavte, keď budete cítiť, že sa vám horná časť chrbta odlepuje od zeme.
- Vráťte sa na začiatok a potom opakujte na druhú stranu.
Woodchop
Aj keď je to opačným smerom, v ktorom by ste skutočne rúbali drevo - áno, vieme! - tento krútiaci sa pohyb s pridanou hmotnosťou zapracuje vaše celé telo.
Hlavné svaly tiež pracovali:
- delty
- štvorkolky
Ako to spraviť:
- Chyťte činku a držte ju za každý koniec k pravej strane tela.
- Mierne si podrepte a otočte kmeňom doprava.
- Postavte sa a ruky majte vystreté, krútte trupom doľava a kontrolovane pohybujte činkou hore a cez telo.
- Pri jazde otáčajte pravým prstom a činku si nechajte tak, aby končila cez ľavé rameno.
- Vráťte sa do východiskovej polohy, urobte požadovaný počet opakovaní, potom opakujte na druhej strane.
Šikmé bočné ohyby
Držte závažie a spadnite na stranu, kam môžete!
Ako to spraviť:
- Stojte rovno a činku držte v jednej ruke pri boku. Vaše nohy by mali byť blízko seba, ale nemali by sa vás dotýkať.
- Vzpažte svoje jadro, ohnite sa v páse do strán a nechajte činku spadnúť smerom k podlahe.
- Šikmo sa stiahnite, aby ste začali, a opakujte požadovaný počet opakovaní.
- Opakujte na druhú stranu.
Ruský twist
Základná kontrola pri uskutočňovaní ruského obratu je kľúčová kontrola. Ak potrebujete mimoriadnu stabilitu, položte si tu päty na zem.
Ako to spraviť:
- Sadnite si na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami rovno na podlahe.
- Nakloňte sa dozadu a nohy zdvihnite zo zeme, balancujúc na chvostovej kosti.
- Natiahnite ruky a vytočte trup tak, aby ruky klesli na pravú stranu.
- Otočte sa dozadu a spadnite doľava.
Výpad s rotáciou a pridanou váhou
Pracované svaly tiež zahŕňajú:
- štvorkolky
- hamstringy
- glutes
Ako to spraviť:
- Dokončite tento výpad rovnakým spôsobom, ako by ste to robili bez váhy, a držte pred sebou činku s vystretými rukami, krútiacimi sa za pochodu.
Bočné hádzanie medicinbalom
Chyťte partnera alebo sa umiestnite vedľa pevnej steny pre tento pohyb so šikmým zameraním.
Pracované svaly tiež zahŕňajú:
- deltové svaly
Ako to spraviť:
- Chyťte medicinbal a umiestnite sa 3–4 stopy od pevnej steny. Otočte sa tak, aby vaša pravá strana smerovala k stene.
- Uchopte medicinbal obidvomi rukami po boku ľavého boku.
- Mierne si podrepte, vytočte trup a tlačte loptičku smerom k stene a za pochodu natiahnite ruky.
- Chyťte loptu, otočte trup dozadu do stredu, spustite loptu späť do úrovne bokov a okamžite ju znova hodte.
- Opakujte pre požadovaný počet opakovaní, potom vymeňte strany.
Šikmá kríza
Štandardný šikmý zákrok sa zameriava konkrétne na tieto bočné brušné svaly.
Ako to spraviť:
- Sadnite si na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.
- Zrolujte na ľavý bok v 45-stupňovom uhle a vystužte sa na ľavom predlaktí.
- Zdvihnite nohy a kolená od zeme a položte pravú ruku za hlavu.
- Chrumkajte a spojte dolnú časť tela a hornú časť tela.
- Uvoľnite späť a začnite a opakujte pre požadovaný počet opakovaní.
- Opakujte na druhú stranu.
Dotyk prstov na jednej ruke
Týmto pohybom zasiahnite celé svoje jadro. Pokrčte kolená a chodidlá položte rovno na zem, ak je predĺženie nôh príliš náročné.
Ako to spraviť:
- Ľahnite si na chrbát s nohami vystretými pred sebou a rukami po stranách.
- Vzpažte svoje jadro, zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu nahor a krútením klepnite na ľavú nohu pravou rukou.
- Uvoľnite späť dole a opakujte s ľavou a pravou nohou.
Pokročilá rutina
Ak máte jadro z ocele, táto pokročilá rutina je pre vás.
Zamierte na 3 série s 10–12 opakovaniami každého cviku.
Bočné dosky s jednou nohou
Rovnováhu na jednej nohe urobte tak, že bočné prkno posuniete o stupeň vyššie.
Pracované svaly tiež zahŕňajú:
- delty
- štvorkolky
Ako to spraviť:
- Dostaňte sa do polohy bočných dosiek na nohách.
- Potom zdvihnite hornú nohu, pričom svoju váhu podopierajte o spodnú nohu.
Spiderman kríza
Nasmerujte superhrdinu pomocou týchto drtí, ktoré tiež budú vyžadovať pevnosť hornej a dolnej časti tela.
Pracované svaly tiež zahŕňajú:
- hrudník
- deltové svaly
- štvorkolky
Ako to spraviť:
- Dostaňte sa do vysokej polohy dosky.
- Pokrčte koleno a vytiahnite ho na bok, čím si dáte koleno po lakeť.
- Opakujte na druhú stranu.
Závesný stierač
Zoberte stierač čelného skla do tyče a pridajte tomuto cviku obrovský silový prvok hornej časti tela.
Pracované svaly tiež zahŕňajú:
- lat
- štvorkolky
Dokončíte štandardný stierač čelného skla, ale namiesto toho budete visieť z tyče a nohy sa vám predĺžia. Uf.
Rotácie nášľapných mín
Pomocou činky pracujte na sile a výbušnosti, ako aj na svojich šikmých svaloch.
Pracované svaly tiež zahŕňajú:
- delty
- biceps
- štvorkolky
Ako to spraviť:
- Umiestnite sa pred činku v pripevnení nášľapnej míny.
- Chyťte koniec činky s oboma rukami prekrývajúcimi sa.
- Ruky držte vystreté, posuňte činku na pravý bok a trupom krútte, aby ste sa s ňou stretli.
- Mierne pokrčte kolená a ruky držte vystreté, vytočte trup a činku vytiahnite hore a znova do ľavého boku.
- Natočte nohy, aby bol tento pohyb plynulý.
- Opakujte, striedajte strany, až kým nedosiahnete požadovaný počet opakovaní.
Šikmé zavedenie TRX
Či už tento pohyb absolvujete v stoji alebo na kolenách, vaše šikmé lúče to budú cítiť.
Pracované svaly tiež zahŕňajú:
- deltové svaly
- lat
- hrudník
Ako to spraviť:
- Začnite kľačať pred pásmi TRX a upravte ich na príslušnú dĺžku.
- Každou rukou držte jednu rukoväť a narovnávajte ruky.
- Pomaly začnite zhadzovať hrudník a ruky vytiahnite von na jednu stranu.
- Znížte sa dole až na doraz, pričom chrbticu udržujte neutrálnu.
- Vráťte sa do stredu a potom klesnite na druhú stranu.
Šikmé kľuky TRX
Popruhy TRX dodávajú rovnováhu a stabilitu výzve a šikmé chrupy drží po záreze.
Pracované svaly tiež zahŕňajú:
- deltové svaly
Ako to spraviť:
- Nastavte remene TRX tak, aby vaše nohy pri držaní rúčok tvorili rovnobežnú čiaru so zemou.
- Zaujmite vysokú polohu dosky, vrcholy nôh dole v rukovätiach.
- Začnite ohýbať kolená a pritláčajte ich smerom k pravému lakťu, aby ste zasiahli šikmé kĺby.
- Vráťte sa na začiatok a opakujte postup na ľavej strane.
Bočná doska TRX
Bočné dosky na TRX nie sú pre slabé povahy!
Pracované svaly tiež zahŕňajú:
- deltové svaly
Ako to spraviť:
- Nastavte remene TRX tak, aby vaše nohy pri držaní rúčok tvorili rovnobežnú čiaru so zemou.
- Do každej rukoväti položte jednu nohu a telo otočte na pravú stranu.
- Ľavou nohou vpredu vyjdite na predlaktie alebo rukou do bočnej dosky.
- Vydržte tu požadovaný časový rámec a potom prepínajte strany.
Zovretie bočnej dosky TRX
Ak bočné dosky TRX nestačia, pridanie chrupu ešte viac zacieli vaše brušné svaly.
Svaly tiež pracovali:
- deltové svaly
Ako to spraviť:
- Nastavte remene TRX tak, aby vaše nohy pri držaní rúčok tvorili rovnobežnú čiaru so zemou.
- Do každej rukoväti položte jednu nohu a telo otočte na pravú stranu.
- Ľavou nohou vpredu vyjdite na predlaktie alebo rukou do bočnej dosky.
- Chrumkajte, kolená smerujte k hrudníku a opakujte požadovaný počet opakovaní. Potom vymeňte strany.
Dotyk prstov na jednej ruke s váhou
Pridanie malej váhy ruky k dotyku jednej ruky na nohe zvyšuje intenzitu tohto cvičenia.
- Držte činku v každej ruke a dotýkajte sa špičkami jednej ruky.
Ruský twist s hmotnosťou
Ruskou zákrutou urobte činku so zárezom.
- Držte činku za každý koniec a dokončite pohyb s predĺženými rukami.
3 pohyby na posilnenie abs
Spodný riadok
Či už ste začiatočník alebo pokročilý cvičenec, je tu pre vás šikmé cvičenie.
Posilnenie týchto svalov poskytuje veľa výhod - príliš veľa na to, aby ste ich minuli. Takže sa dnes rozhodnite - a ohýbajte, rotujte a hobľujte.
Nicole Davis je spisovateľka so sídlom v Madisone, Wisconsin, osobná trénerka a inštruktorka skupinového fitnes, ktorej cieľom je pomôcť ženám žiť silnejšie, zdravšie a šťastnejšie životy. Keď nepracuje s manželom alebo nestíha okolo svojej mladej dcéry, pozerá televízne kriminálne relácie alebo od nuly pripravuje kváskový chlieb. Nájdete ju na Instagrame, kde nájdete tipy na fitness, #momlife a ďalšie.
