Všetci vieme, že byť aktívny a zúčastňovať sa na pravidelnom tréningovom programe je dobré pre našu myseľ, telo i dušu. Niekedy ale zaberie vnútorný dialóg, ktorý nám hovorí, aby sme vynechali tréning alebo sa chytili so sebou a pracovali o pár hodín viac.
Ak k tomu dôjde, môže byť ťažké splniť váš plán, aby ste sa dostali do posilňovne a uprednostnili fitnes.
To je dôvod, prečo vám zoznam motivačných tipov a trikov pomôže dosiahnuť konzistentnosť. Zostavili sme zoznam 32 praktických spôsobov, ktoré vám pomôžu zostať motivovaní a na správnej ceste k dosiahnutiu vašich cieľov v oblasti fitnes.
Všeobecné tipy
1. Definujte svoje „prečo“
Nie vždy sa môžete spoľahnúť na vonkajšie faktory, ako je napríklad dovolenka, ktoré vás motivujú. Definovanie „prečo“ pre cvičenie vám dá osobnú alebo emocionálnu investíciu do vašich cieľov.
2. Vyberte príčinu
Či už ste bežec, chodec alebo fanatik do CrossFitu, výber dôvodu, o ktorý sa uchádzať, vás môže skutočne motivovať. Existuje veľa súťaží, ktoré podporujú príčiny, ako napríklad:
- Alzheimerovej choroby
- výskum rakoviny alebo financovanie rodín
- výskum cystickej fibrózy
- prevencia samovrážd
- výskum a obhajoba cukrovky
3. Vždy majte zálohu
Vložte do auta tašku „len pre prípad“ s oblečením na cvičenie a topánkami. Keď sa plány zmenia, pripravte si tiež náhradný tréning, napríklad pešiu trasu do práce.
4. Postupujte podľa pravidla 3 x 10
Krátko na čas? Žiaden problém. Choďte 10 minút pešo, trikrát denne. Vymeňte večernú prechádzku za niekoľko drepov, klikov a brušákov a budete mať tréning celého tela. Všetky tieto mini tréningy sa rýchlo sčítavajú a výrazne znižujú celkové minútové cvičenie za týždeň.
5. Post-it napájanie
Štítky s poznámkami označte pozitívnymi správami o cvičení. Pri práci ich nalepte na budík, kúpeľňové zrkadlo alebo počítač. Budú slúžiť ako trvalá pripomienka starostlivosti o vaše zdravie.
6. Používajte sociálne médiá
Preskočte selfie a denné registrácie a rozhodnite sa pre použitie sociálnych médií ako spôsobu, ako zostať na ceste so svojimi cieľmi v oblasti fitnes.
Jedna štúdia zistila, že podpora, zodpovednosť a dokonca zdravá konkurencia v online skupinách vám môžu pomôcť dodržiavať cvičebný režim.
Tipy na cvičenie na vlastnú päsť
7. Naplánujte si to do svojho kalendára
Rozhodnite sa, aký typ tréningu budete robiť, ako dlho a kde. Potom venujte 10 minút plánovaniu svojej činnosti na zvyšok týždňa. Výskum ukazuje, že denný režim zahŕňajúci fyzickú aktivitu pomáha podporovať pravidelné cvičenie.
8. Sledujte a cvičte
Nemôžete povedať „nie“ svojej obľúbenej televíznej šou? Naskočte na bežecký pás alebo iné kardio vybavenie, zapnite televízor a sledujte plynutie času. Môžete si dokonca zvyknúť, že svoje obľúbené predstavenie sledujete iba keď cvičíte.
9. Nastavte dátum
Cvičenie na preteky alebo špeciálne udalosti vás môže tlačiť, aby ste ráno vstali z postele a dostali sa do pohybu. Vyhľadajte udalosť, na ktorú sa dá trénovať, o pár mesiacov. Zaviažte sa prihlásením a zaplatením štartovného, potom sa pustite do práce.
10. Nájdite výzvu na zapojenie sa
Pomenujete to; je pred tým výzva. Výzva na drep, výzva na dosku, výzva na každodenné cvičenie, zoznam pokračuje.Dobrá správa? Pretože je ich z čoho vyberať, nebudete mať problém nájsť niekoľko výziev, ktoré by ste mohli spojiť a dokončiť.
Tipy pre začiatočníkov
11. Spite vo svojom oblečení
Áno, tento trik skutočne funguje! Ak nočné oblečenie nie je dostatočnou motiváciou, skúste ho nosiť do postele.
12. Dajte svoj alarm mimo dosah
Ak ste snoozer, musíte si budík položiť na druhú stranu miestnosti. To vás núti vstávať a vstávať z postele. A ak už máte oblečené oblečenie, ste v polovici tréningu.
13. Zhromaždite svoj tím
Cvičenie je oveľa jednoduchšie, keď na vás čaká priateľ. Vynechajte dátum kávy a choďte radšej na cyklistickú triedu alebo choďte po chodníkoch. Výskum navyše ukazuje, že hľadanie kamaráta na fitnes zvyšuje množstvo pohybu, ktorý cvičíte.
14. Vypočujte si podcast
Vyberte si podcast, ktorý chcete počúvať, a prihlaste ho iba pri cvičení. To vám dáva niečo, na čo sa môžete tešiť, keď cvičenie v telocvični neznie tak lákavo.
Tipy na domáce tréningy
15. Vytvorte priestor
Určenie oblasti vo vašom dome alebo byte na cvičenie vám môže pomôcť dostať sa do správneho myslenia a minimalizovať rušivé vplyvy, ktoré by mohli byť skutočným zabijakom motivácie. Náhradné spálne, pivnice alebo dokonca priečky v rohu obývacej izby vám poskytnú posvätný priestor na cvičenie jogy alebo popraskanie burpees.
16. Použite fitnes aplikáciu
Existujú stovky fitnes aplikácií s tréningami, od jogy a pilates po vysoko intenzívne intervalové tréningy a okruhy telesnej hmotnosti. Vyberte si jednu aplikáciu a naplánujte si denné tréningy zamerané na rôzne fitness ciele. Napríklad v pondelok kardio, v utorok jóga, v stredu silový tréning atď.
17. Vložte telefón do inej miestnosti
Texty a e-maily od vášho šéfa zabijú motiváciu, keď sa snažíte vypracovať. Aby ste nestratili paru v polovici vzduchových drepov, položte telefón do miestnosti ďaleko od miesta, kde cvičíte.
Tipy pre denných cvičencov
18. Cvičenie na obednú prestávku
Odhláste sa, vstaňte a hýbte sa! Požiadajte spolupracovníka, aby sa vybral na prechádzku alebo sa vybral do posilňovne na rýchle obedňajšie cvičenie. Pravdepodobne budete cvičiť, ak je to pohodlná súčasť vášho dňa.
19. Choďte za telocvičňu
Cvičenie sa môže vykonávať takmer kdekoľvek a kedykoľvek. Zakaždým, keď vyjdete po schodoch, urobte 25 drepov. Vyvážte jednu nohu pri čistení zubov alebo telefonujte počas chôdze.
20. Zmiešajte to
Jeden plán tréningu môže fungovať dočasne, ale nebude fungovať navždy. Aby ste udržali svoju motiváciu na maximálnej rýchlosti, pravidelne meňte svoje tréningy. Je tiež chytrým nápadom prejsť si cez týždeň rôzne fitness triedy a režimy kardio a odporového tréningu.
21. Uistite sa, že si oddýchnete
Cvičenie každý deň môže mať na vašom tele daň. Ak radi cvičíte najviac, ak nie každý deň v týždni, nezabudnite jeden z týchto dní venovať aktívnemu odpočinku. Príliš veľa dobrej veci môže viesť k pretrénovaniu, ktoré vás môže dostať rovno na zadok.
Tipy pre pracovnú pohotovosť
22. Cvičte predtým, ako idete domov
Nájdite v blízkosti svojej práce telocvičňu, dráhu alebo chodník, kam sa môžete vydať pred odchodom domov. V práci sa prezlečte a okamžite choďte do cieľového miesta cvičenia. Cestou žiadne zastavenie v obchode s potravinami alebo chemické čistenie.
23. Myslite v malých krokoch
Niekedy je myšlienka cvičiť po dlhom dni úplne nemožná. Namiesto toho, aby ste sa vzdali skôr, ako začnete, povedzte si, že sa proste oblečiete a urobíte si 10-minútovú rozcvičku, kým vôbec pomyslíte na cestu domov. Keď sa rozhýbete, existuje veľká šanca, že budete chcieť pokračovať.
24. Robte to, čo máte radi
Cvičenie po práci by vám malo dodať energiu a pomôcť vám odreagovať sa od dňa. Výber aktivít a tréningov, ktoré vás bavia a na ktoré sa tešíte, vám môže pomôcť udržať motiváciu častejšie.
Tipy na chudnutie
25. Stanovte si malé ciele
Pokiaľ ide o chudnutie, zakaždým zvíťazia malé ciele. Začnite dennými cieľmi, potom týždennými cieľmi, mesačnými cieľmi a nakoniec cieľom je dosiahnuť svoj cieľ.
26. Obklopte sa rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi
Zmierte sa s tým, chudnutie je náročné. Pokus o zníženie počtu na stupnici je však takmer nemožný, ak sa obklopujete ľuďmi, ktorí majú zlé stravovacie a pohybové návyky. Aby ste sa udržali na dobrej ceste, múdro si vyberte svoju spoločnosť a komunikujte s ľuďmi, ktorí majú podobné ciele.
27. Nechajte svoj stravovací program pracovať za vás
Ak neustále meníte položky v ponuke alebo balíte jedlo, aby ste sa držali svojej stravy, možno budete musieť prehodnotiť svoj plán.
Výskum ukazuje, že mať mentalitu „všetko alebo nič“ z dlhodobého hľadiska nevyhrá. Chudnutie a chudnutie si vyžaduje zmenu životného štýlu, ktorá vám dáva slobodu žiť bez plánovania dňa okolo stravy.
28. Vždy si vezmite so sebou kontajner na cestu
Ak idete na večeru, požiadajte server, aby so sebou priniesol nádobu so sebou. Ihneď vložte polovicu jedla do nádoby a jedzte iba to, čo máte na tanieri. Nielenže šetríte kalórie, ale máte tiež pripravený obed na ďalší deň.
Tipy na zdravé stravovanie
29. Príprava jedla jeden deň v týždni
Vyberte si každý deň jeden deň na nákup, prípravu a varenie aspoň dvoch až troch obedov na týždeň. Niekoľko potravín pre jedlá na cestách obsahuje:
- kuracie prsia
- šalát
- ovocie
- zeleninu
- hnedá ryža
- sladké zemiaky
- upevnenie pre misky burrito
Každé jedlo rozdeľte do malých nádob, aby ste mohli chytiť a ísť, keď vyrazíte z dverí.
30. Zamerajte sa na pridanie neodoberania
Namiesto toho, aby ste sa zbavili všetkého, čo považujete za nezdravé, zamerajte sa na pridávanie jedla, ktoré vám možno v dnešnej dobe chýba, napríklad ovocie a zelenina.
31. Vyskúšajte jeden nový recept týždenne
Vyberte si jeden nový zdravý recept na prípravu, ktorý obsahuje chudý zdroj bielkovín, ako je kuracie alebo rybie mäso, zelenina, komplexné sacharidy, zdravé tuky a dezertné ovocie.
32. Zamieňajte sladké nápoje za ochutenú vodu
Napustite sódu, džús a šumivú vodu cukrom a skúste pridať do čistej vody niektoré prírodné arómy. Na osvieženie a chutný nápoj skúste pridať jednu z týchto do svojej vody:
- uhorky
- jahody
- pomaranče
- vápno
- mäta
Kedy pracovať s profesionálom
Časový rozvrh s osobným trénerom je prospešný pre všetky úrovne fitnes. Ak ste v cvičení nováčikom, práca s profesionálom vás môže naštartovať správnym smerom. Môžu navrhnúť program šitý na mieru vašim potrebám a sledovať vás, aby ste sa uistili, že cvičíte správne.
Ak ste ostrieľaní návštevníci telocvične, skúsený tréner môže vdýchnuť trochu života vašej súčasnej fitnes rutine, ktorá vás bude výzvou aj motiváciou presúvať sa nad aktuálnu úroveň fitnes.
Osobní tréneri môžu tiež poskytnúť športový výcvik a špecializované pokyny pre určité zdravotné podmienky. Ak vaše plány v oblasti fitnes zahŕňajú prácu s osobným trénerom, vyhľadajte trénerov s dôveryhodnými certifikáciami. Medzi najuznávanejšie patria:
- National Strength and Conditioning Association (NSCA), ktorá dohliada aj na certifikáciu Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS)
- Americká vysoká škola športovej medicíny (ACSM)
- Americká rada pre cvičenie (ACE)
- Národná akadémia športovej medicíny (NASM)
- Medzinárodná asociácia športových vied (ISSA)
Vysokoškolské vzdelanie v odbore prírodoveda je samozrejme tiež dobrým dokladom. Ak chcete nájsť trénera vo vašej oblasti, použite online vyhľadávací nástroj na jednej z webových stránok certifikačných orgánov.
Spodný riadok
Hľadanie motivácie na cvičenie začína vyťažením času vo vašom dni, aby sa fitnes stal prioritou. Až teda nabudúce premýšľate nad tým, že by ste sa mali zbaviť tréningu, vyskúšajte jeden (alebo dva, tri alebo dokonca 10!) Z týchto motivačných hackov.
Riešenie úpadku fitnes je oveľa jednoduchšie, ako by ste si mysleli, najmä ak máte nástroje, ktoré potrebujete, aby ste sa dostali späť do starých koľají.
