Mať väčšie a silnejšie ruky vám môže dať pocit dôvery. Svalnaté ruky môžu tiež sprostredkovať pocit atletiky a sily. Ale aj silnejšie ruky majú veľa dôležitých praktických výhod.
Všetko, čo si vyžaduje úsilie hornej časti tela - od zdvihnutia vašich detí po zdvíhanie ťažkých boxov - sa dá ľahšie zvládnuť pomocou silnejších rúk. Okrem zvýšenia dennej funkčnej kondície má viac svalovej hmoty aj schopnosť:
- zvýšte svoj metabolizmus - to znamená, že vaše telo bude spaľovať viac kalórií, aj keď necvičíte
- zvýšiť vytrvalosť, silu a tón svalov
- znížte svoju šancu na zranenie
Dva hlavné svaly v hornej časti paže sú biceps vpredu a triceps v zadnej časti. Sú oproti fungujúcim svalovým skupinám, takže na silový tréning vyžadujú rôzne druhy cvičení.
V tomto článku vás prevedieme ôsmimi najlepšími cvikmi na biceps a triceps na základe výsledkov výskumu.
Cviky na biceps
Váš biceps brachii, všeobecnejšie známy ako biceps, je dvojhlavý sval, ktorý prechádza od ramena po lakeť. Je to kľúčový sval, ktorý sa podieľa na zdvíhaní a ťahaní rukami.
Nie je prekvapením, že podľa štúdie z roku 2014, ktorú uskutočnila Americká rada pre cvičenie (ACE), niektoré z najlepších cvikov pre vaše bicepsy zahŕňajú zdvíhanie alebo krútenie závažia smerom k ramenu.
Ak chcete robiť tieto cviky, vyberte si váhu, ktorá vám umožní vykonať 12 až 15 opakovaní každého cviku správnou formou.
Na začiatok vykonajte jednu sériu každého cviku dvakrát až trikrát týždenne, aby ste medzi tréningami bicepsu mali aspoň 1 deň odpočinku. Pri budovaní sily môžete vybudovať dve až tri série každého cviku.
1. Koncentrácia zvlnenie
V štúdii ACE vedci porovnávali účinnosť ôsmich rôznych druhov cvikov na biceps. Ten, ktorý dosiahol najväčšiu svalovú aktiváciu, bol zvlnenie koncentrácie.
Autori štúdie naznačujú, že je to najefektívnejšie cvičenie na biceps, pretože izoluje biceps viac ako ktorékoľvek iné cvičenie.
Postup zvlnenia koncentrácie:
- Sadnite si na koniec rovnej lavice s nohami otvorenými do tvaru V.
- Jednou rukou uchopte činku a mierne sa predkloňte.
- Dlaňou smerujúcou do stredu sa opierajte lakťom o vnútornú stranu stehna.
- Druhú ruku alebo lakeť položte na druhé stehno, aby ste dosiahli stabilitu.
- Hornú časť tela držte stále v kľude a váhu pomaly pokrčte smerom k ramenu.
- Pri zdvíhaní mierne pootočte zápästie tak, aby ste zvlnenie ukončili tak, že dlaň smeruje k ramenu.
- Na chvíľu sa pozastavte, aby ste cítili námahu v bicepse, a potom váhu pomaly znižujte. Neuvoľňujte to však na podlahe až do posledného opakovania.
- Opakujte 12 až 15 krát, potom prepnite ruky.
2. Zvlnenie kábla
Káblové zvlnenie je možné vykonať niekoľkými rôznymi spôsobmi. Môžete použiť stroj s nízkou kladkou pripevnený k lanku pomocou rukoväte. Alebo môžete použiť odporový pásik, ak môžete bezpečne pripevniť jeden koniec pásky k niečomu pevnému.
Pre stojace jednoručky:
- Postavte sa pár metrov od kladkového stroja a uchopte lankovú rukoväť dlaňou smerom dopredu a lakťom blízko k boku.
- Pre lepšie vyváženie položte chodidlo oproti svojej curlingovej ruke trochu pred druhú nohu.
- Pomaly pokrčte ruku a dlaň smerujte k ramenu.
- Na chvíľu podržte zvlnenie a cíťte námahu v bicepse.
- Pomaly sklopte rukoväť do východiskovej polohy.
- Urobte 12 až 15 opakovaní, potom prepnite ruky.
3. Curl curl
Pri tomto klasickom cviku na biceps je dôležité držať chrbát vystretý a vyhnúť sa pohybu tela, s výnimkou rúk. Chcete, aby biceps robil všetku prácu, takže možno budete musieť najskôr začať s ľahšou váhou.
Postup zvlnenia činky:
- Postavte sa s chodidlami asi na šírku ramien.
- Činku držte rukami pri boku, dlaňami smerom von.
- Pri výdychu činku pomaly stočte nahor k svojej hrudi. Hrudník držte stále v pokoji a na zdvíhanie činky používajte iba ruky.
- Vydržte v polohe na chvíľu, potom činku pomaly spúšťajte do východiskovej polohy.
- Opakujte 12 až 15 krát.
4. Chinup
Chinup vyžaduje robustný chinup bar, ktorý je dostatočne vysoko nad zemou, aby sa vaše nohy nedotýkali podlahy, keď máte natiahnuté ruky.
Ak chcete urobiť chinup:
- Postavte sa pod bradovú tyč a natiahnite obe ruky hore tak, aby vaše dlane smerovali k vám.
- Chyťte lištu oboma rukami. Možno budete musieť skočiť alebo vystúpiť nahor, aby ste sa dostali k baru.
- Pevným úchopom a palcami omotanými okolo tyče si spevnite telo. Pre väčšiu stabilitu vám môže pomôcť prekríženie nôh.
- Pri pomalom výdychu ohýbajte lakte a ťahajte telo nahor.
- Lakte majte pred sebou, keď sa sústredíte na to, aby vás biceps ťahal až k miestu, kde sa brada stretáva s tyčou.
- Pred opätovným pohybom sa na chvíľu pozastavte, potom sa pomaly položte do východiskovej polohy.
Cviky na triceps
Váš triceps brachii, všeobecnejšie známy ako triceps, je skupina troch svalov, ktoré sa nachádzajú v zadnej časti nadlaktia. Tieto svaly prebiehajú medzi vašim ramenom a lakťom. Pomáhajú posilniť ruku a stabilizovať rameno.
Podľa štúdie ACE z roku 2012 sú nasledujúce cviky najúčinnejšie pre silnejší a pevnejší triceps.
5. Trojuholník pushup
Spomedzi všetkých cvikov na triceps zahrnutých v štúdii ACE bolo trojuholníkové pushupovanie určené ako najefektívnejšie pri práci s tricepsom. Najlepšie na tom všetkom je, že na vykonanie tohto cviku potrebujete iba svoju telesnú hmotnosť.
Urobte trojuholník pushup:
- Dostaňte sa do tradičnej push-up polohy tak, aby sa vaše prsty a ruky dotýkali podlahy.
- Ruky si položte pod tvár tak, aby sa vaše ukazováky a palce dotýkali, a vytvorte medzi rukami trojuholník.
- Trup a nohy držte vystreté, pomaly spúšťajte telo tak, aby sa váš nos priblížil k vašim rukám.
- Zatlačte telo späť do východiskovej polohy a dávajte pozor, aby ste si nevyklenuli chrbát alebo ho neklesli.
- Opakujte 12 až 15 krát.
Ak je to spočiatku príliš ťažké, skúste urobiť trojuholníkové tlaky s kolenami na podlahe, ale s tvrdým trupom.
6. Spätný náraz tricepu
Štúdia ACE zistila, že spätné tricepsy sú tesne za trojuholníkovými klikmi, vďaka čomu majú vaše tricepsy kompletný tréning.
Toto cvičenie je možné vykonať aj tak, že naraz použijete iba jednu ruku a po dokončení série s prvou rukou potom ruky prepnete.
Vykonanie spätného vrhu tricepu:
- Držte činku v každej ruke tak, aby dlane smerovali dovnútra. Mierne pokrčte kolená.
- Zamierte dopredu v páse, chrbát majte vystretý a jadro zapojené, až kým nebude horná časť tela takmer rovnobežná s podlahou.
- Ruky držte pri boku a pokrčte lakte tak, aby činky vychádzali popri boku na hrudi.
- Pomaly narovnávajte predlaktia a paže držte stále.
- Vydržte chvíľu, potom ohnite lakte, až kým nebudú činky v počiatočnej polohe, tesne pri hrudníku.
- Opakujte 12 až 15 krát.
- Ak používate iba jednu ruku po druhej, odpočívajte minútu, potom ruky prepnite a opakujte.
7. Poklesy
Toto cvičenie sa dá robiť aj doma bez ponorného stojana. Ruky môžete položiť dlaňou dole, za sebou na rovnú lavicu alebo stoličku. Potom môžete vykonať poklesy pred lavičkou alebo stoličkou s rukami za sebou.
Poklesy:
- Postavte sa medzi koľajnice ponornej tyče.
- Uchopte každú tyčinku tak, aby vaše ruky smerovali priamo dole pri vašom boku.
- Možno budete musieť pokrčiť kolená, aby ste sa nedotkli podlahy.
- Pomaly ohýbajte lakte a dajte sa dole, kým vaše horné ruky nie sú takmer rovnobežné s podlahou.
- Narovnávajte ruky, kým sa nevrátite do svojej východiskovej polohy.
- Opakujte 12 až 15 krát.
8. Nadstavec nad hlavou
Nadstavec nad hlavou sa zvyčajne vykonáva pomocou jednej činky. Na začiatok použite ľahšiu váhu a až si na toto cvičenie zvyknete, prepnite na vyššiu váhu.
- Postavte sa s chodidlami asi na šírku ramien, s jednou nohou mierne pred druhou, aby ste dosiahli rovnováhu. Toto cvičenie môžete vykonávať aj v sede na lavičke.
- Obe ruky položte okolo rukoväte činky.
- Zdvihnite činku hore nad hlavu tak, aby ste mali rovné ruky.
- Pomaly ohýbajte lakte do 90-stupňového uhla, aby činka skončila za vašou hlavou.
- Pomaly narovnávajte ruky tak, aby váha bola opäť nad vašou hlavou.
Ďalšie dôležité cviky
Aj keď majú byť vaše väčšie a silnejšie paže môžu byť vašim cieľom budovania sily číslo jedna, neignorujte ďalšie svaly na tele. Cviky, ktoré posilňujú chrbát a plecia, sú obzvlášť dôležité na to, aby ste si podopreli ruky a zabránili zraneniu.
Zvážte zahrnutie nasledujúcich cvičení do svojej rutiny silového tréningu:
- mŕtve ťahy
- bench press
- pokrčí plecami
- fošne
- vtáčí pes
- drepy
Slovo o výžive
Aj keď sú správne cviky dôležité pre budovanie väčších a silnejších ramien, nemôžete ignorovať svoje výživové potreby. Na podporu rastu svalov sa musíte tiež sústrediť na správne stravovanie.
Ak telu nedodávate palivo, ktoré potrebuje, môžete obmedziť výsledky svojich tréningov budovania paží.
Pri práci smerom k väčším ramenám nezabudnite na toto:
- Zvýšte príjem bielkovín. Proteín podporuje rast svalov a urýchľuje zotavenie medzi tréningami. Niektoré potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ktoré možno budete chcieť zahrnúť do svojej stravy, zahŕňajú vajcia, losos, kuracie prsia, tuniak, chudé hovädzie mäso, morčacie prsia, grécky jogurt, fazuľa a cícer. Odporúčaný denný príjem bielkovín na budovanie svalov je medzi 1,4 a 1,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.
- Jedzte zložitejšie sacharidy. Rovnako ako bielkoviny, aj komplexné sacharidy sú nevyhnutné pre budovanie svalov. Tieto sacharidy dodajú vášmu telu energiu a výživu. Zamerajte sa na celozrnné pečivo a cestoviny, ovsené vločky, quinoa, hnedú ryžu, zemiaky, kukuricu a zelený hrášok.
- Vyvarujte sa jednoduchých sacharidov. Aj keď väčšina jednoduchých sacharidov má dostatok kalórií, neponúka žiadne výživové výhody. Často sa považujú za „prázdne“ sacharidy. Obmedzte príjem sladkých nápojov, pečiva, cukroviniek, sušienok a iných sladkých sladkostí.
- Zamerajte sa na zdravé tuky. Ak nekonzumujete dostatok tukov vo svojej strave, vaše telo by mohlo začať spaľovať bielkoviny namiesto tukov pre svoje energetické potreby. Medzi dobré zdroje zdravých tukov patrí olivový olej, losos, arašidové maslo a avokádo.
- Nevynechávajte kalórie. Uistite sa, že prijímate dostatok kalórií z potravín, ktoré konzumujete. Ak je váš príjem kalórií príliš nízky, pravdepodobne nebudete mať výsledky s tréningami zameranými na budovanie paží. Snažte sa uspokojiť svoje potreby kalórií zdravými zdrojmi sacharidov, bielkovín a tukov, ako aj čerstvým ovocím a zeleninou.
Spodný riadok
Cviky zamerané na biceps a triceps sú nevyhnutné pre budovanie väčších rúk. Snažte sa tieto svaly pracovať aspoň dvakrát až trikrát týždenne a pri budovaní sily sa snažte každým cvikom cvičiť viac opakovaní a sérií.
Pre správne zaoblenie tréningu nezabudnite zahrnúť aj cviky, ktoré posilňujú aj ramená, chrbát, hruď, jadro a nohy.
Spolu s cieleným cvičením je dôležité dodržiavať stravovací plán, ktorý je bohatý na komplexné sacharidy, bielkoviny a zdravé oleje a obsahuje dostatok kalórií na doplnenie vášho tréningu.
