16 cvikov na cooldown, ktoré môžete absolvovať po každom tréningu

Na konci tréningu môžete cvičiť na ochladzovanie, aby ste sa zbavili namáhavej činnosti. Cvičenie a strečingy s ochladzovaním znižujú pravdepodobnosť zranenia, podporujú prietok krvi a znižujú stres v srdci a ďalších svaloch.

Predtým, ako budete pokračovať vo svojich bežných činnostiach, navyše znížite svoju srdcovú frekvenciu, telesnú teplotu a krvný tlak na pôvodné hodnoty.

Venujte aspoň 10 minút svojmu tréningu ochladeniu. Čítajte ďalej a dozviete sa niektoré z najlepších spôsobov, ako tak urobiť. Odtiaľ si môžete vybrať cviky, ktoré vás najviac oslovia, a dať ich dokopy, aby ste si vytvorili tréningovú a relaxačnú rutinu.

Pre každého

Tieto cviky cvičte pri nižšej rýchlosti a nižšej intenzite ako pri bežnom tréningu. Počas ochladzovania zhlboka dýchajte, aby ste dodali svalom kyslík, uvoľnili napätie a podporili relaxáciu.

1. Ľahké jogging alebo chôdza

Toto je jeden z najpriamočiarejších spôsobov ochladenia. Urobte si 3 až 5 minút ľahkého joggingu, po ktorom nasledujú 3 až 5 minút rýchlej alebo ľahkej chôdze.

2. Horná časť tela

1. Zo stojacej alebo sediacej polohy prepletajte prsty a tlačte dlaňami nahor k stropu.
2. Ruky ťahajte hore a dozadu čo najviac pri zachovaní rovnej chrbtice.
3. Potom položte ľavú ruku pred pravú a dlane otočte k sebe, natiahnite ruky hore a dozadu.
4. Opakujte na opačnú stranu.

3. Sediaci predklon

1. Sadnite si s nohami vystretými pred sebou.
2. Zdvihnite ruky.
3. Záves v bokoch sa dá sklopiť dopredu.
4. Ruky si položte na nohy alebo na podlahu.
5. V tejto polohe vydržte až 1 minútu.

4. Pozícia po kolená po hruď

1. Ľahnite si na chrbát s ohnutou alebo predĺženou ľavou nohou.
2. Pravé koleno si vytiahnite smerom k hrudníku a prsty si prepletajte okolo prednej časti holene.
3. V tejto polohe vydržte až 1 minútu.
4. Opakujte na opačnú stranu.
5. Robte každú stranu 2 až 3 krát.

5. Ležiaci motýlik

1. Ľahnite si na chrbát tak, aby chodidlá boli spojené spolu s kolenami do strán.
2. Ruky si položte vedľa tela alebo nad hlavu.
3. V tejto polohe vydržte až 5 minút.

6. Child’s Pose

1. Z pozície stola sa ponorte dozadu, aby ste si sadli na päty, ruky natiahnite dopredu alebo popri tele.
2. Dovoľte, aby vám hrudník ťažko spadol do stehien a zhlboka dýchajte.
3. Položte čelo na podlahu.
4. V tejto polohe vydržte 1 až 3 minúty.

Po spustení

7. Stiahnutie štvorhlavého svalu

1. V stoji ohnite pravé koleno a pätu smerujte k zadku.
2. Držte členok jednou alebo oboma rukami.
3. Kolená držte v jednej rovine vedľa seba a koleno nevyťahujte do strany.
4. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd.
5. Opakujte na opačnú stranu.
6. Robte každú stranu 2 až 3 krát.

8. Pes smerujúci dole

1. Zo stolovej alebo plankovej polohy pohybujte bokmi hore a dozadu a chrbticu držte vystretú.
2. Roztiahnite prsty a váhu rovnomerne stlačte medzi rukami.
3. Šliapnite do nôh stlačením jedného opätku do podlahy.
4. V tejto polohe vydržte 1 minútu.

9. Predklon hlavy od kolena

1. V sede natiahnite pravú nohu a stlačte ľavú nohu do pravého stehna.
2. Keď dvíhate ruky nad hlavu, vyrovnajte si hrudnú kosť s vnútornou časťou pravej nohy.
3. Záves v bokoch sa dá sklopiť dopredu, ruky si položte na telo alebo na podlahu.
4. V tejto polohe vydržte až 1 minútu.
5. Opakujte na opačnú stranu.

Pre seniorov

10. Stály predklon

1. Zo stojacej polohy sa pomaly zakláňajte v bokoch, aby ste sa predklonili.
2. Predĺžte si chrbticu a nechajte hlavu spadnúť ťažkým smerom k podlahe, pričom mierne pokrčte kolená.
3. Ruky položte na podlahu, lakte držte pred alebo za stehnami alebo si ruky preložte za chrbát.
4. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd.

Ak vaše ruky nie sú schopné dosiahnuť podlahu, môžete tento úsek upraviť. Ruky položte namiesto podlahy na blok alebo pevný predmet. Stále budete využívať rovnaké výhody.

11. Natiahnutie ramien

1. Zo stoja alebo zo sedu zdvihnite pravý lakeť a položte ruku na krk alebo chrbticu.
2. Ľavú ruku položte na pravý lakeť a pravú ruku jemne zatlačte ďalej smerom dole od chrbtice.
3. Aby ste úsek prehĺbili, položte ľavú ruku pozdĺž trupu a natiahnite ľavú ruku až k pravej ruke.
4. Držte uterák alebo odporový pás, aby ste dosiahli ďalej.
5. Držte úsek po dobu 30 sekúnd.
6. Opakujte na opačnú stranu.

12. Položky nôh nahor

1. Posaďte sa pravou stranou tela vedľa steny.
2. Keď si ľahnete na chrbát, vyklopte nohy nahor po stene.
3. Dajte si boky o stenu alebo o pár centimetrov ďalej.
4. Ruky si položte vedľa tela, na brucho alebo nad hlavu.
5. V tejto polohe vydržte až 5 minút.

13. Corpse Pose

1. Ľahnite si na chrbát tak, aby vaše ruky boli pozdĺž tela, dlane smerovali hore a chodidlá boli mierne širšie ako boky, prsty na nohách vystreté do strán.
2. Uvoľnite svoje telo a uvoľnite akékoľvek napätie alebo napätie.
3. Pri hlbokom dýchaní nechajte svoje telo ťažko spadnúť na podlahu.
4. V tejto polohe zotrvajte 5 minút alebo dlhšie.

Pre deti

14. Krútenie chrbtice

1. Ľahnite si na chrbát s ohnutou alebo predĺženou ľavou nohou.
2. Pravé koleno si vytiahnite smerom k hrudníku.
3. Pravú ruku natiahnite na stranu a ľavú ruku položte na vonkajšiu stranu pravého kolena.
4. Jemne otočte na ľavú stranu.
5. Držte zákrut po dobu 30 sekúnd.
6. Opakujte na opačnú stranu.

15. Pochodujúce kruhy ramien

1. Pochodujte na mieste s rukami natiahnutými do strán vo výške ramien.
2. Krúžte rukami vpred 8 až 10 krát.
3. Ruky krúžte dozadu 8 až 10-krát.

16. Telo sa trasie

1. Jemne potraste pravou rukou, potom ľavou rukou a potom oboma rukami súčasne.
2. Potom potraste pravou nohou, potom ľavou nohou.
3. Ďalej potraste hlavou, bokmi a celým telom.
4. Každou časťou tela pretrepte 15 sekúnd.

Výhody ochladenia

Cvičenia na ochladenie naštartujú proces obnovy, zvýšia flexibilitu a podporia relaxáciu.

• Postupné ochladzovanie udržuje vašu krv v obehu a bráni jej hromadeniu v žilách, čo vám môže spôsobiť točenie hlavy alebo točenie hlavy.
• Chladenie umožňuje, aby sa vaša telesná teplota, krvný tlak a srdcová frekvencia vrátili na svoje normálne hodnoty.
• Natiahnutie svalov, kým sú ešte teplé, môže pomôcť znížiť hromadenie kyseliny mliečnej a znížiť pravdepodobnosť svalových kŕčov a stuhnutia.
• Okrem toho úseky predlžujú spojivové tkanivo okolo vašich kĺbov, zvyšujú mobilitu a zlepšujú rozsah pohybu.

Všetky tieto výhody pracujú na zlepšení celkovej funkcie a flexibility vášho tela, čo vám umožní cítiť sa lepšie, podávať vyššie výkony a mať menšiu šancu na zranenie.

Kedy vidieť profesionála

Ak potrebujete pomoc s úpravami alebo chcete posunúť svoje tréningy na vyššiu úroveň, zvážte vyhľadanie osobného trénera.

Profesionál v cvičení vám môže pomôcť vyvinúť konkrétnu cooldown rutinu na základe vašich potrieb. Môžu vám prispôsobiť typ tréningu podľa zranení, oblastí záujmu alebo cieľov, ktoré máte na mysli.

Profesionál sa môže ubezpečiť, že cvičíte správne, a poskytnúť cennú spätnú väzbu, aby ste boli v bezpečí a maximalizovali svoj tréningový potenciál.

Spodný riadok

Pripravte sa na úspech tak, že si vyhradíte čas, aby ste sa po cvičení postupne ochladili.To dáva vášmu telu šancu na zotavenie, reguluje vaše telesné systémy a pomáha vám vrátiť sa späť do normálneho tempa vášho každodenného života.

Doprajte si dostatok energie na dokončenie ochladenia bez toho, aby ste sa tlačili za svoje hranice. Choďte iba na svoju hranu a nikdy sa neodrážajte ani si nevytvárajte silu do akejkoľvek polohy.

V dňoch, keď sa necítite zvlášť aktívne alebo energicky, môžete časť svojho tréningu vymeniť a zamerať sa na ďalšie z týchto ochladzovacích a relaxačných cvičení, ktoré prospejú vašej mysli a telu.