Výhody zadku a ako ich robiť

Populárne medzi bežcami a inými športovcami, často vidíte zadné kopy - známe tiež ako zadné kopy alebo zadkové kopy - používané ako zahrievacie cvičenie. Ale toto cvičenie je možné zahrnúť do ktorejkoľvek fázy tréningu a je možné ho vykonať rôznymi spôsobmi. Môže byť tiež upravený pre všetky tréningové úrovne.

V tomto článku sa pozrieme na výhody cvičenia na zadok, ako to robiť bezpečne a na spôsoby, ako ho zmeniť pre začiatočníkov a pokročilejšie úrovne fitnes.

Aké sú výhody cvičenia na zadok?

Kopy do zadku sú typom plyometrického alebo skokového tréningu, cvičenia. Jedná sa o silné aeróbne cvičenia, ktoré pracujú s kardiovaskulárnym systémom a zvyšujú vašu svalovú silu a vytrvalosť iba s použitím hmotnosti vášho tela ako odporu.

Zadné kopy sú považované za kľúčový bežecký vrták pre športovcov, ktorí chcú získať lepšiu formu, efektívnosť svojho kroku a ochranu pred zranením. Najmä zadné kopy môžu pomôcť zvýšiť rýchlosť kontrakcií podkolennej šľachy, čo vám môže pomôcť rýchlejšie bežať.

Tento výbušný pohyb pracuje ako na ochromení svalov, tak na glutách, a môže sa tiež použiť ako dynamický strečing pre vaše štvorkolky.

Ak pumpujete paže pri zadných kopoch, môžete tiež precvičiť svaly v jadre, rukách a chrbte.

Ako urobiť cvik na zadok

Kopnutia do zadku sa dajú robiť ľahko a dajú sa robiť takmer kdekoľvek - v telocvični, na trati alebo dokonca vo vašej obývacej izbe.

Ak chcete vyskúšať tento nácvik:

1. Začnite tým, že budete stáť chodidlami asi od seba v bokoch a ruky budete mať pri sebe.
2. Pravou pätou pomaly privádzajte k zadku stiahnutím hrčkového svalu.
3. Položte loptu pravej nohy späť na zem a ľavú pätu pomaly privádzajte k zadku.
4. Vykonajte tento pohyb ešte niekoľkokrát - striedajte päty a postupne zvyšujte rýchlosť.
5. Keď ste pripravení, pokračujte v striedaní pravých a ľavých podpätkov a zvyšujte svoje tempo, až kým nebudete mať pocit, že si zabeháte na danom mieste.
6. Pri vykonávaní tohto pohybu súčasne pracujte s hornou časťou tela. Ak ľavá päta kope do zadku, pumpujte pravú ruku dopredu v 90-stupňovom uhle. Ak pravá päta kope, pumpujte ľavú ruku dopredu.
7. Pokračujte vo vŕtaní najmenej 30 sekúnd so zameraním na rýchly obrat nôh.
8. S budovaním svojej kondície môžete predĺžiť trvanie.

Bezpečnostné tipy

Aj keď sa toto cvičenie zameriava na nohy, je dôležité udržiavať správnu formu v celom tele. Pri nesprávnom postupe môžete vyvrtnúť alebo namáhať sval alebo poraniť kĺb.

Pri cvičení na zadok majte na pamäti tieto bezpečnostné ukazovatele:

• Začnite pomaly skôr, ako naberiete tempo.
• Uistite sa, že je vaše jadro zapojené (napnuté), chrbtica je neutrálna a hrudník je otvorený.
• Jemne dopadnite na klbká nôh, nie na päty.
• Skúste sa viac sústrediť na stiahnutie svojej hrčky pri zdvíhaní nohy, ako na tlačenie od zeme.

Zahriatie pred začatím zadku vám môže pomôcť zaistiť, aby boli vaše svaly zahriate a pripravené na cvičenie.

Možno budete chcieť požiadať certifikovaného osobného trénera, aby vám ukázal správny tvar zadkových kopov, skôr ako ich pridáte do tréningu.

Variácie cviku na zadok

Ak práve začínate alebo chcete zvýšiť náročnosť tohto pohybu, môžete vyskúšať niekoľko variácií, ktoré závisia od vašej fyzickej zdatnosti.

Pre začiatočníkov

Pred dosiahnutím rýchlosti je dôležité zamerať sa na všeobecný pohyb zadkových kopov.

1. Pravou pätou pomaly privádzajte k zadku stiahnutím hrčkového svalu.
2. Opatrne položte loptu pravej nohy späť na zem a ľavú pätu pomaly privádzajte k zadku.
3. Vykonajte tento pohyb ešte niekoľkokrát - striedajte nohy a v prípade potreby rozšírte svoj postoj.
4. Tento pohyb môžete udržať nízkym nárazom tak, že budete pomaly pokračovať 30 sekúnd, pri spätnom kopaní sa budete kývať zo strany na stranu a paže zostanú stáť.
5. Keď sa vám forma bude viac pozdávať, môžete zvýšiť tempo, zvýšiť čas a pridať ruky.

Pre strednú alebo pokročilú úroveň kondície

Nasledujúce dve variácie sú ideálne pre každého, kto chce náročnejšiu verziu klasického zadku.

1. Striedajte vysoké kolená

Namiesto toho, aby ste stehná držali kolmo na zem, môžete pracovať mierne odlišnými svalmi tým, že budete kopy zadkom kopy aj kopať vysoké.

Urobiť toto:

1. Dokončite sadu ôsmich kopov zadkom.
2. Potom prepnite na nastavenie ôsmich vysokých kolien. To zahŕňa beh na mieste a zdvíhanie kolien čo najvyššie, ako môžete. Rovnako ako pri zadných kopoch, nezabudnite, že jemne pristanete na guľkách nôh.
3. Striedajte série ôsmich klasických kopov do zadku a ôsmich vysokých kolien.
4. Pokračujte 30 sekúnd, aby sa spustilo, a potom 30 sekúnd odpočívajte.
5. Toto cvičenie opakujte trikrát, aby ste medzi každou sadou odpočívali.
6. Postupom budovania kondície môžete predĺžiť trvanie.

2. Pohyblivé zadné kopy

Môžete tiež robiť zadné kopy na cestách a pohybovať sa vpred, keď vyladíte základný pohyb.

1. Pri tejto variácii položte kolená pred seba, akoby ste šli do vysokého kopu. Namiesto toho, aby ste chodili pod kolenom, dajte chodidlo pod nohu tak, aby sa päta dotýkala zadku.
2. Potom pokračujte v tomto pohybe dopredu. Môžete začať pomaly a potom naštartovať tempo. Mal by mať pocit, že beháte s vysokými kolenami, ktoré sa dotýkajú zadku.
3. Dbajte na to, aby ste jemne dopadli na chodidlo a chodidlo mu dopadlo priamo pod boky.
4. Pokračujte 10 až 20 yardov a opakujte trikrát až štyrikrát. Skúsení športovci môžu chcieť urobiť päť opakovaní po 50 yardoch.

Aký je najlepší spôsob, ako pridať tréningu zadok?

Ak plánujete robiť kopy zadku ako súčasť svojej bežeckej rutiny, urobte ich skôr, ako začnete zaznamenávať svoje míle. Vrtáky na zadok vám môžu pomôcť zahriať svaly na ďalšiu prácu. Môžu vám tiež pomôcť zamerať sa na dobrú bežeckú formu.

Zadné kopy môžu byť tiež súčasťou komplexnej plyometrickej rutiny cvičení. Môžete ich striedať s inými výkonnými plyometrickými pohybmi, ako sú vysoké kolená, skoky do výšky, skoky do drepu, skoky z boxu, plyo alebo ďalšie preskoky.

Zvážte výber troch alebo štyroch plyometrických cvičení a každé robte 30 sekúnd. Medzi každým cvičením odpočívajte 30 sekúnd až dve minúty.Zopakujte svoju rutinu a snažte sa dosiahnuť celkový čas tréningu 15 až 20 minút.

Môžete tiež striedať zadné kopy s cvikmi na váhu tela a posilňovanie, ako sú kliky, drepy alebo planky.

Spodný riadok

Pridanie plyometrických pohybov, ako napríklad zadných kopov, k vášmu pravidelnému cvičeniu môže posilniť vaše hamstringy, čo vám môže pomôcť bežať rýchlejšie a efektívnejšie.

Aj keď nie ste bežec, pridanie zadku do tréningu môže byť skvelým spôsobom, ako zvýšiť srdcovú frekvenciu, zvýšiť vytrvalosť a zvýšiť kondíciu.

Nezabudnite sa porozprávať so svojím lekárom skôr, ako vyskúšate akúkoľvek novú rutinu fitnes, najmä ak ste začínajúci fitnes alebo máte zdravotný stav.