Chudnutie sa ľahšie povie ako urobí a na chudnutie nie je čarovná pilulka. Namiesto toho musíte spáliť viac kalórií, ako prijmete. Zahŕňa to zdravú výživu a kombináciu kardio a silového tréningu.
Ste pripravení zhodiť nepoddajné kilogramy? Tu je pohľad na niektoré z najlepších kardio a silových tréningových cvičení na chudnutie spolu s tipmi, ako byť aktívny po celý deň.
4 kardio cvičenia na chudnutie
Kardiovaskulárne tréningy (alebo jednoducho kardio) zvyšujú váš srdcový rytmus. Toto sú niektoré z najúčinnejších foriem cvičenia na chudnutie, pretože čím väčší je váš tlkot srdca, tým viac tuku spálite, vysvetľuje Multazim Shaikh, fitnes tréner a odborník na výživu v spoločnosti FamFits.
Na zníženie hmotnosti alebo na udržanie chudnutia budete podľa Mayo Clinic potrebovať až 300 minút miernej fyzickej aktivity týždenne. To je v priemere asi 60 minút, päť dní v týždni.
Ak ste zaneprázdnení, rozdeľte si kardio do troch menších tréningov denne. Jeden príklad: Cvičte 20 minút ráno pred prácou, choďte 20 minút na obedňajšiu prestávku a 20 minút po večeri cvičte.
Medzi skvelé kardio tréningy, ktoré vám pomôžu pri chudnutí, patria:
1. Kardio s nízkou intenzitou
Na chudnutie nemusíte cvičiť pri vysokej intenzite. Ak ste začiatočník alebo máte fyzické obmedzenia, kardio s nízkou intenzitou vám tiež môže pomôcť spáliť kalórie a zhodiť kilá.
Tieto tréningy zahŕňajú jogging, bicykel, silovú chôdzu, plávanie a aerobik. Začnite pomaly a postupne zvyšujte intenzitu, keď sa budete prispôsobovať svojej novej rutine.
Zamerajte sa na 60 minút kardio s nízkou intenzitou päť dní v týždni. Keď sa stanete viac fyzicky zdatnými, noste ručné činky pri joggingu, chôdzi alebo aerobiku.
2. Švihadlo
Švihadlo nielen zlepšuje koordináciu a kognitívne funkcie, ale intenzita tohto tréningu zvyšuje váš srdcový rytmus a pomáha vám spáliť asi 1 300 kalórií za hodinu, vysvetľuje Shaikh.
- Zahrejte sa na 8 až 10 skokov.
- Potom skákajte nepretržite 1 1/2 minúty.
- Odpočívajte 15 až 30 sekúnd a opakujte.
- Kompletné 3 sady.
Môžete tiež zmeniť svoju rutinu. Skočte jednu súpravu na jednu nohu, jednu súpravu s oboma nohami a jednu súpravu pri behu na mieste.
3. Burpees
Burpees kombinuje drepy, výskoky a kliky. Je to efektívne cvičenie, pretože spaľujete tuky z celého tela a cvičíte viac svalových skupín, ako je hrudník, nohy a telo, hovorí Shaikh.
- Urobte 10 opakovaní za 30 sekúnd a potom odpočívajte 30 sekúnd.
- Opakujte 5 minút.
4. Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT)
Toto kardio cvičenie získalo popularitu vďaka svojej schopnosti maximalizovať spaľovanie kalórií a odbúravanie tukov. Zahŕňa intenzívne dávky cvičenia na zvýšenie srdcovej frekvencie, po ktorých nasleduje 15 sekúnd odpočinku.
HIIT je vynikajúci, ak nemáte veľa času. Ste schopní cvičiť kratšiu dobu, ale absolvujete intenzívnejšie a namáhavejšie cvičenie. Vďaka tomu budete spaľovať kalórie aj hodiny po cvičení, poznamenáva Shaikh.
Tu je príklad rutiny HIIT:
- Dokončujte zadné kopy po dobu 45 sekúnd a odpočívajte 15 sekúnd.
- Ďalej vykonajte skákacie výpady po dobu 45 sekúnd, po ktorých nasleduje 15 sekúnd odpočinku.
- Dokončite burpees na 45 sekúnd a odpočívajte 15 sekúnd.
- Opakujte 10 až 20 minút.
- Môžete tiež zahrnúť ďalšie pohyby, ako sú horolezci a skoky do drepu.
Alebo sa môžete pokúsiť absolvovať HIIT tréning na bežiacom páse:
- Zahrejte 5 minút.
- Potom šprintujte vysokou rýchlosťou po dobu 1 minúty.
- Kráčajte 30 sekúnd a potom opäť šprintujte vysokou rýchlosťou po dobu 1 minúty.
- Dokončite 8 až 10 sád.
5 silových cvikov na chudnutie
Aj keď silový tréning sám o sebe nemá rýchle výsledky, neignorujte pri chudnutí silový tréning ani silový tréning.
Tieto tréningy môžu naštartovať váš metabolizmus. A pretože budujú svalovú hmotu, spálite viac kalórií počas cvičenia aj v pokoji, tvrdí Stephanie Blozy, expertka na vedu o cvičení a majiteľka spoločnosti Fleet Feet vo West Hartforde v štáte Connecticut.
Medzi skvelé cviky na chudnutie a posilňovanie, ktoré vám pomôžu pri chudnutí, patria:
1. Kettlebell hojdačky
Toto náročné celotelové cvičenie zvýši váš srdcový rytmus, zvýši silu vašich rúk a nôh a pomôže vám vyvinúť silné jadro, vysvetľuje Blozy.
- Dokončite švih oboma rukami kettlebell po dobu 20 sekúnd.
- Odpočívajte 8 sekúnd.
- Opakujte 8 sérií.
Blozy odporúča rýchlejšie zdvíhanie, aby ste ešte viac zvýšili srdcovú frekvenciu a mali kardio intenzívnejší tréning.
2. Kliky
Kliky sú vynikajúcim cvičením na stabilizáciu jadra, na budovanie sily v hornej časti tela a na zvýšenie svalovej hmoty v rukách.
Ak ste začiatočník, začnite s 3 sadami po 10 opakovaní. Medzi každou sadou odpočívajte 60 až 90 sekúnd. Postupne zvyšujte počet opakovaní, keď sa zvyšuje vaša sila.
3. Výpady
"Milujem možnosti, ktoré výpady poskytujú, pretože ich môžete robiť dopredu, dozadu, vážené a nevážené," hovorí Blozy. "V prípade váženej verzie si držte kettlebell alebo štítok so závažím vedľa hrudníka, alebo ho ešte viac vyzvite a zdvihnite závažie nad hlavu."
- Dokončite 1 sériu 8 až 12 výpadov na nohu.
4. Kroky
Blozy tiež odporúča step-up ako ďalší skvelý cvik na spevnenie nôh a zároveň stabilizáciu jadra a svalov dolnej časti chrbta. "Začnite s malou výškou kroku (6 až 12 palcov) a potom pokračujte do vyššej výšky, napríklad 24 až 30 palcov."
- Dokončite 5 sérií s 5 až 10 opakovaniami na stranu.
Chcete to urobiť náročným? Pridajte váhu tým, že budete držať činku alebo kettlebell vedľa hrudníka alebo držať jednu v každej ruke, hovorí Blozy. "Nielenže tvoje štvorkolky zhoria, ale aj srdcový rytmus sa zrýchli a pot sa bude liať."
5. Mŕtve ťahy
Blozy tiež navrhuje mŕtve ťahy ako cvičenie na budovanie svalov dolnej a hornej časti tela pri súčasnom znižovaní tuku. Povzbudzuje k odľahčeniu záťaže na 50 až 70 percent vašej maximálnej hodnoty a zvýšeniu počtu opakovaní, aby sa cítila skôr ako kardio ako silový tréning.
- Dokončite 1 až 3 série s 10 až 20 opakovaniami.
Jednoduché spôsoby, ako byť aktívny každý deň
Spolu s pravidelnou pohybovou rutinou a zdravou stravou hľadajte aj iné spôsoby, ako byť každý deň aktívny.
Pamätajte, že čím viac sa hýbete, tým viac kalórií spálite. To môže maximalizovať vaše úsilie pri chudnutí a pomôže vám dosiahnuť váš cieľ skôr.
- Tempujte miestnosť počas reklamných prestávok, medzi epizódami šou alebo pri telefonovaní.
- Choďte radšej po schodoch ako výťahom.
- Zaparkujte auto v zadnej časti parkovísk.
- Získajte fitnes tracker. Niektorí sledovatelia odosielajú upozornenia, keď ste príliš dlho sedeli. Tieto upozornenia vám pripomínajú presun.
- Naplánujte si pešie stretnutia so svojimi spolupracovníkmi.
- Ošívajte sa na sedadle, napríklad poklepaním po ruke, hojdaním nohy alebo zapojením brušných svalov pri sedení. Podľa jednej štúdie môžu ľudia s obezitou, ktorí sa vrtia, minú ďalších 350 kalórií denne.
- Vystúpte z autobusu alebo metra o zastávku skôr a do konca cesty choďte pešo.
- Počas varenia alebo dokončovania iných domácich prác si nasaďte slúchadlá. To vás povzbudí k pohybu alebo tancu.
- Venčite so psom ako rodina.
Ako zostať pri aktívnej rutine?
Začať a držať sa cvičebnej rutiny je asi najťažšia časť. Niekoľko trikov však môže uľahčiť aktívny pobyt.
Zostaňte zásobený jedlom
Napríklad si pred cvičením dajte ľahké občerstvenie, aby ste udržali energiu. Nič príliš ťažké. Medzi skvelé občerstvenie pred tréningom patria:
- sušené ovocie
- banán
- trailový mix
- energetická tyčinka
- sušienky z arašidového masla
Dostatočne spať
Večer pred cvičením sa tiež dostatočne vyspite. Je ťažšie cvičiť, keď ste pomalý alebo vyčerpaný. Mali by ste tiež dostať kamaráta na cvičenie / zodpovednosť. Toto je niekto, kto vás motivuje k dosiahnutiu vašich fitness cieľov.
Urobte si z toho zábavu, keď môžete
Na záver si vyberte tréningy, ktoré vám budú príjemné. Ak neznášate bežné aeróbne hodiny, vyberte sa radšej na tanečné. Zostať aktívny je jednoduchšie, keď sa bavíš.
