Beh maratónom, ktorý je 26,2 míle, je dosiahnuteľný úspech, ale vyžaduje si prípravu na zaistenie bezpečnosti a maximalizáciu vašich výsledkov.Váš tréning môže závisieť od vašich cieľov a ďalších faktorov, ako je vek, pohlavie a kondičné schopnosti.
Ak chcete trénovať na maratón, je užitočné vytvoriť a nasledovať tréningový program, ktorý zahŕňa postupné zvyšovanie počtu kilometrov, sily a vytrvalosti. Príprava na maratón za 20 týždňov, čo je zhruba 4,5 mesiaca, vám dáva dostatok času na prípravu.
Tento článok vás naučí, ako trénovať na maratón za 20 týždňov, či už ste začiatočník, stredne pokročilý alebo pokročilý bežec.
Pre všetky úrovne
Pri nasledujúcich tréningových plánoch vykonávajte ľahké a dlhé behy pohodlným a udržateľným tempom. Aspoň v jeden z ľahkých bežeckých dní si urobte určitý typ tréningu do kopca, rýchlosti alebo intervalového tréningu.
Môžete tiež bežať polmaratónskym alebo maratónskym tempom, ktoré je o niečo rýchlejšie ako vaša obvyklá rýchlosť. Aeróbne behy zahŕňajú beh v tempe, ktoré je o 30 až 45 sekúnd rýchlejšie ako vaše ľahké tempo.
K uvedenému počtu najazdených kilometrov môžete podľa potreby pripočítať alebo odčítať 1 alebo 2 míle.
Pre začiatočníkov
Tento plán sa týka začiatočníkov, ktorí už behali, ale nikdy necvičili na dlhé kilometre. Ak ste úplným nováčikom v behu, bude pravdepodobne potrebné zvýšiť počet najazdených kilometrov ešte postupne.
Pre stredne pokročilých bežcov
Pre pokročilých bežcov
Tipy na školenie
To, ako trénujete na maratón, bude mať vplyv na vaše preteky. Okrem zvýšenia rýchlosti a sily budete musieť vylepšiť svoje:
- výdrž
- výdrž
- duševná odolnosť
Čítajte ďalej a pozrite sa na niektoré z najlepších tréningových tipov, ktoré vám pomôžu zlepšiť váš celkový výkon.
Zamiešajte si svoju cvičebnú rutinu
Spestrite si svoje tréningy aj cvičením strednej intenzity, ako napríklad:
- tenis
- turistika
- tancujúci
Vďaka tomu bude váš tréning zaujímavý, zabezpečí sa zameranie na rôzne svalové skupiny a zabráni sa nadmernému zraneniu.
Budujte silu
Budovanie sily vám pomáha bežať rýchlejšie a s lepšou formou. Vykonajte cviky na budovanie sily, ako napríklad:
- zdvíhať závažia
- cvičenia s odporovým pásmom
- tréning telesnej hmotnosti, vrátane výpadov, drepov a variácií planku
Získajte flexibilitu
Zvýšte pružnosť tela, aby ste sa vyhli napätiu, skráteniu svalov a poraneniu. Navyše budete môcť behať s väčším komfortom a ľahkosťou.
Spolu s jogou a jemným strečingom môžete zahrnúť aj niektoré z týchto cvikov na bok, ktoré pomáhajú zvyšovať silu a pohyblivosť.
Obmieňajte svoje behy
Ak sa chcete stať rýchlejším a silnejším bežcom, zahrňte do svojej rutiny rôzne typy behov. Môže to zahŕňať:
- vytrvalostné behy
- rýchlostná práca
- tempový tréning
- kopec beží
Robte intervalové tréningy
Na zvýšenie sily a vytrvalosti robte intervalové tréningy, ako napríklad:
- vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)
- tréning fartlek
- Školenie Tabata
Doprajte si čas na relaxáciu
Okrem toho, že máte dni na odpočinok a máte dostatok času na spánok, môžete sa venovať aj relaxačným technikám. To pomáha:
- upokojiť svalové napätie
- zmierniť stres
- znížiť únavu
Tiež znížite svoje:
- krvný tlak
- rýchlosť dýchania
- tep srdca
Medzi relaxačné aktivity patrí napríklad saunovanie, masáže alebo umelecké sedenie. Alebo môžete robiť progresívne uvoľňovanie svalov, jogu nidru alebo meditáciu.
Udržujte svoju váhu na uzde
Ak máte zdravú telesnú hmotnosť, bude jednoduchšie hýbať telom, keď beháte a cvičíte. Navyše budete mať vyššiu hladinu energie a budete sa všeobecne cítiť lepšie.
Ak potrebujete schudnúť, podniknite kroky, aby ste to dosiahli prirodzene a zdravo.
Posilnite svoje jadro
Silné jadro vám pomáha udržiavať dobrú formu a držanie tela. Môže tiež zabrániť zraneniu. Spolu s brušákmi cvičte napríklad:
- vtáčí pes
- mostné variácie
- zdvihy nôh
Výživa
Naplánujte si jedlo tak, aby ste dosiahli správnu rovnováhu živín a tekutín. To vám umožní správne načerpať palivo do tela pre vaše bežecké tréningy a veľké preteky.
Zostaňte hydratovaní pitím vody a športových nápojov pred, počas a po behoch. Medzi ďalšie zdravé nápoje patrí:
- bylinkové čaje
- kokosové mlieko
- nesladené ovocné alebo zeleninové šťavy
Vyhýbajte sa alebo obmedzte nápoje obsahujúce kofeín, cukor alebo alkohol.
Jedzte veľa sacharidov, ktoré pomáhajú zvýšiť vašu energetickú hladinu a zlepšiť výkonnosť svalov. Medzi zdravé možnosti patrí:
- ovocné a jogurtové smoothies
- celozrnné výrobky
- strukoviny
Vyberte si škrobovú zeleninu, ako napríklad:
- tekvica
- cvikla
- sladký zemiak
Možnosti zdravých bielkovín pomáhajú liečiť a opravovať svalové tkanivo a zároveň zvyšovať rast svalov. Možnosti zahŕňajú:
- chudé, nevytvrdené mäso
- hydina
- ryby
Medzi vegetariánske jedlá patria vajcia a mliečne výrobky. Medzi vegánske jedlá patrí tofu, orechy a semená.
Kedy si dať pauzu
Aj keď je dôležité držať sa svojho tréningového plánu, je tiež dôležité v prípade potreby robiť prestávky.
Včasná prestávka vám môže z dlhodobého hľadiska ušetriť čas - v počiatočných fázach sa budete zotavovať ľahšie. Ak sa budete príliš tlačiť, môže to viesť k hlbokému alebo dlhotrvajúcemu zraneniu alebo chorobe.
Tu sú niektoré príznaky, ktoré si možno budete musieť oddýchnuť od rutiny behania alebo cvičenia:
- zvýšené úsilie, ale váš výkon zostáva rovnaký
- znížená chuť do jedla
- chudnutie alebo priberanie
- chronické poranenia alebo úrazy, ktoré pretrvávajú alebo sa zhoršujú
- nízka hladina energie alebo únava
- strata motivácie alebo nadšenia
- pocit nálady, podráždenia alebo rozrušenia
- bolesti presahujúce normálnu bolestivosť
- zvýšená srdcová frekvencia počas tréningov alebo odpočinku
- obavy zo spánku
Kedy sa rozprávať s profesionálom
Cvičenie na maratón je neuveriteľný zážitok a je pekné mať niekoho, kto vás bude odborne sprevádzať.
Ak ste v behu alebo ste prvý maratón, alebo ak máte zranenia alebo zdravotné ťažkosti, ktoré by váš tréning mohol ovplyvniť, zvážte spoluprácu s profesionálom v oblasti fitnes.
Osobný tréner alebo tréner behu vám môže pomôcť zostaviť bežecký program tak, aby vyhovoval vašim individuálnym potrebám, cieľom a časovému rámcu. Budú tu navyše pri implementácii školenia a podľa potreby ich môžu ľahko upraviť alebo upraviť.
Profesionál vám môže pomôcť vylepšiť techniku behu, aby ste behali s maximálnou rýchlosťou, bezpečnosťou a efektívnosťou. Budú po ruke, aby vás motivovali a zmenili vašu rutinu, ak začne stagnovať.
Keď sa budete neustále zdokonaľovať a rozvíjať, ponúknu:
- spätná väzba
- úpravy
- variácie
Spodný riadok
Cvičenie na maratón môže byť zábavným a obohacujúcim zážitkom. Umožnenie 20 týždňov tréningu vám dáva dostatok času na prípravu a dokonca aj na prestávku, ak to potrebujete.
Neustále sa prihlasujte do tréningového programu, aby ste zistili, či je potrebné vykonať zmeny, a podľa potreby ich upravte. Postavte sa novým výzvam a pracujte v rámci svojich obmedzení - a ako vždy, užite si tento proces.
