Ocitáte sa v špajzi, keď sa cítite na dne alebo inak naštvaní? Hľadanie pohodlia v jedle je bežné a je súčasťou praktiky nazývanej emočné stravovanie.
Ľudia, ktorí sa emočne stravujú, siahajú po jedle niekoľkokrát týždenne alebo viac, aby potlačili a upokojili negatívne pocity. Po jedle týmto spôsobom môžu dokonca cítiť vinu alebo hanbu, čo vedie k cyklu nadmerného stravovania a s tým spojených problémov, ako je priberanie na váhe.
Čo spôsobuje, že niekto jedáva kvôli svojim emóciám?
Príčinou vášho emočného stravovania môže byť čokoľvek, od pracovného stresu po finančné starosti, zdravotné problémy až po vzťahové boje.
Je to problém, ktorý ovplyvňuje obe pohlavia. Podľa rôznych štúdií je ale emočné stravovanie bežnejšie u žien ako u mužov.
Prečo jedlo?
Negatívne emócie môžu viesť k pocitu prázdnoty alebo emočnej prázdnoty. Jedlo sa považuje za spôsob, ako vyplniť túto prázdnotu a vytvoriť falošný pocit „plnosti“ alebo dočasnej celistvosti.
Medzi ďalšie faktory patrí:
- ústup zo sociálnej podpory v určitých obdobiach
emočnej potreby - nezapájať sa do aktivít, ktoré by inak mohli
zmierniť stres, smútok atď - nepochopenie rozdielu medzi fyzickým a emocionálnym
hlad - pomocou negatívneho hovorenia samého seba, ktoré súvisí s nárazom
epizódy. To môže vytvoriť cyklus emocionálneho stravovania - zmena hladiny kortizolu v reakcii na stres, ktorá vedie k
chute.
Zhrnutie
Emočné stravovanie ovplyvňuje mužov aj ženy. Môže to byť spôsobené mnohými faktormi, napríklad stresom, hormonálnymi zmenami alebo zmiešanými náznakmi hladu.
Emocionálny hlad vs. pravý hlad
Ľudia musia jesť, aby mohli žiť. Možno by vás zaujímalo, ako rozlíšiť medzi emocionálnymi a skutočnými hladovými podnetmi. Podľa Mayo Clinic existuje niekoľko rozdielov, ktoré vám môžu pomôcť zistiť, v čom sa stretávate.
Zhrnutie
Fyzický a emocionálny hlad možno ľahko zameniť, existujú však medzi nimi zásadné rozdiely. Venujte pozornosť tomu, ako a kedy začne váš hlad, ako aj to, ako sa cítite po jedle.
Ako prestať s emocionálnym stravovaním
Emocionálny hlad nie je ľahké utíšiť jedením
Aj keď v tejto chvíli môže naplnenie fungovať, stravovanie z dôvodu negatívnych emócií často spôsobí, že sa ľudia cítia rozrušenejší ako predtým. Tento cyklus sa obvykle nekončí, kým človek nerieši emocionálne potreby priamo.
Nájdite ďalšie spôsoby, ako sa vyrovnať so stresom
Objavenie iného spôsobu riešenia negatívnych emócií je často prvým krokom k prekonaniu emočného stravovania. To by mohlo znamenať písanie do denníka, čítanie knihy alebo nájdenie niekoľkých minút na to, aby ste si inak oddýchli a dekomprimovali deň.
Trvá nejaký čas, kým zmeníte svoje myslenie od siahania po jedle k iným formám odbúravania stresu, takže experimentujte s rôznymi činnosťami a nájdite to, čo vám vyhovuje.
Hýbte svojim telom
Niektorí ľudia nájdu úľavu pri pravidelnom cvičení. Prechádzka alebo behanie po bloku alebo rutina rýchlej jogy môžu pomôcť v obzvlášť emotívnych momentoch.
V jednej štúdii boli účastníci požiadaní, aby sa zapojili do osemtýždňovej jogy. Potom sa hodnotila ich všímavosť a hlboké pochopenie - v zásade to, ako chápu samých seba a situácie, ktoré ich obklopujú.
Výsledky ukázali, že pravidelná jóga môže byť užitočným preventívnym opatrením na pomoc pri rozptýlení emocionálnych stavov, ako sú úzkosť a depresia.
Vyskúšajte meditáciu
Iné sa upokoja obrátením sa smerom k praktikám, ako je meditácia.
Existuje celý rad štúdií, ktoré podporujú meditáciu všímavosti ako liečbu nadmerného príjmu potravy a emočného stravovania.
Jednoduché hlboké dýchanie je meditácia, ktorú môžete robiť takmer kdekoľvek. Sadnite si do pokojného priestoru a sústreďte sa na svoj dych - pomaly prúdiaci dnu a von z nosných dierok.
Môžete prechádzať weby ako YouTube a využívať bezplatné meditácie so sprievodcom.Napríklad Jason Stephenson „Guided Meditation for Anxiety & Stress“ má viac ako 4 milióny pozretí a viac ako 30 minút prechádza sériou vizualizácií a dychových cvičení.
Založte si stravovací denník
Vedenie denníka toho, čo jete a kedy jete, vám môže pomôcť identifikovať spúšťače, ktoré vedú k emocionálnemu stravovaniu. Môžete si zapisovať poznámky do notebooku alebo sa obrátiť na technológiu pomocou aplikácie ako MyFitnessPal.
Aj keď to môže byť náročné, skúste zahrnúť všetko, čo zjete - či už veľké alebo malé - a zaznamenajte emócie, ktoré v danom okamihu cítite.
Ak sa rozhodnete vyhľadať lekársku pomoc ohľadom svojich stravovacích návykov, môže byť váš diár užitočným nástrojom, ktorý môžete zdieľať so svojím lekárom.
Stravujte sa zdravo
Kľúčové je tiež zabezpečenie dostatku výživných látok na doplnenie vášho tela. Môže byť ťažké rozlíšiť medzi skutočným a emocionálnym hladom. Ak sa dobre stravujete po celý deň, môže byť ľahšie si všimnúť, kedy jete z nudy, smútku alebo stresu.
Stále máte problémy? Skúste siahnuť po zdravom občerstvení, ako je čerstvé ovocie alebo zelenina, obyčajný popcorn a ďalšie nízkotučné a nízkokalorické jedlá.
Vezmite zo svojej špajze bežných páchateľov
Zvážte rozloženie alebo darovanie jedál v skriniach, po ktorých často siahate vo chvíľach sporu. Myslite na tučné, sladké alebo kalorické veci, ako napríklad čipsy, čokoláda a zmrzlina. Ak sa cítite rozladení, odložte tiež výlety do obchodu s potravinami.
Udržiavanie jedál, po ktorých túžite, mimo dosahu, keď sa cítite emotívni, môže pomôcť prelomiť cyklus tým, že vám poskytne čas na premýšľanie pred tým, ako sa vydáte na nos.
Dávajte pozor na objem
Odolajte tomu, aby ste chytili celé vrece s hranolkami alebo iným jedlom na občerstvenie. Odmeranie porcií a výber malých tanierov, ktoré pomôžu pri kontrole porcií, sú starostlivými stravovacími návykmi, ktoré je potrebné pri vývoji rozvíjať.
Po dokončení jednej pomôcky si dajte čas a na chvíľu sa vráťte. Medzitým môžete dokonca vyskúšať inú techniku zmierňujúcu stres, napríklad hlboké dýchanie.
Vyhľadajte podporu
Odolajte izolácii vo chvíľach smútku alebo úzkosti. Aj rýchly telefonát s priateľom alebo členom rodiny dokáže s vašou náladou zázraky. Existujú aj formálne podporné skupiny, ktoré vám môžu pomôcť.
Overeaters Anonymous je organizácia zaoberajúca sa prejedaním sa z dôvodu emočného stravovania, nutkavého prejedania sa a iných porúch stravovania.
Váš lekár vás môže odporučiť k poradcovi alebo koučovi, ktorý vám pomôže zistiť emócie na ceste vášho hladu. Nájdite ďalšie skupiny vo vašej oblasti hľadaním na sociálnych stránkach, ako je Meetup.
Zažeňte rozptýlenie
Môžete sa ocitnúť pri jedle pred televízorom, počítačom alebo iným rozptýlením. Skúste vypnúť elektrónku alebo odložiť telefón, keď sa nabudúce ocitnete v tomto obrazci.
Sústredením sa na jedlo, sústa, ktoré prijímate, a hladinu hladu môžete zistiť, že jete emocionálne. Niektorí dokonca považujú za užitočné zamerať sa na žuvanie 10 až 30-krát pred prehltnutím sústa.
Robenie týchto vecí dáva vašej mysli čas chytiť sa za žalúdok.
Pracujte na pozitívnom rozprávaní samého seba
Pocity hanby a viny sú spojené s emocionálnym stravovaním. Je dôležité zapracovať na samohovorení, ktoré po epizóde zažijete - inak by to mohlo viesť k cyklu emočného stravovacieho správania.
Namiesto toho, aby ste zostupovali, skúste sa poučiť zo svojho neúspechu. Využite to ako príležitosť na plánovanie budúcnosti. A nezabudnite sa odmeniť opatreniami na starostlivosť o seba - vykúpaním sa, pokojnou prechádzkou atď. - keď urobíte pokrok.
Zhrnutie
Jedlo môže na začiatku pomôcť zmierniť emócie, ale riešenie pocitov hladu je z dlhodobého hľadiska dôležité. Pracujte na hľadaní alternatívnych spôsobov riešenia stresu, ako je cvičenie a podpora vrstovníkov, a vyskúšajte praktickú stravu zvyky.
Kedy navštíviť svojho lekára
Je to ťažká práca, ale skúste sa na svoje emočné stravovanie pozerať ako na príležitosť dostať sa viac do kontaktu so sebou a so svojimi pocitmi.
Ak budete postupovať každý deň, nakoniec to povedie k lepšiemu porozumeniu samého seba, ako aj k rozvoju zdravších stravovacích návykov.
Emocionálne stravovanie, ktoré nie je adresované, môže viesť k poruchám stravovania a iným poruchám stravovania.
Je dôležité navštíviť svojho lekára, ak máte pocit, že stravovacie návyky sú mimo vašej kontroly. Váš lekár vás môže odporučiť k poradcovi alebo dietetikovi, ktorý vám pomôže pri riešení psychickej aj fyzickej stránky emočného stravovania.
