Na ilustráciu dôležitosti konzumácie rôznych druhov ovocia a zeleniny vám zdravotníci často odporúčajú „zjesť dúhu“.
Pravdepodobne viete, že by ste mali jesť farebné ovocie a zeleninu, ale možno by vás zaujímalo, prečo je to také dôležité a či to skutočne prospieva vášmu zdraviu.
V tomto článku sa pozrieme na koncepciu stravovania sa dúhy, jej výhody a spôsoby, ako na to.
Výhody konzumácie dúhy
Jednoducho povedané, jesť dúhu znamená každý deň jesť ovocie a zeleninu rôznych farieb.
Rastliny obsahujú rôzne pigmenty alebo fytonutrienty, ktoré im dávajú svoju farbu. Rôzne sfarbené rastliny súvisia s vyššou úrovňou špecifických živín a zdravotnými výhodami.
Aj keď jesť viac zeleniny a ovocia je vždy dobrý nápad, zameraním sa na stravovanie v rôznych farbách zvýšite príjem rôznych živín, ktoré budú prospešné pre rôzne oblasti vášho zdravia.
Aj keď existuje veľa domnelých výhod fytonutrientov, je ťažké vykonať randomizované kontrolované štúdie - najprísnejší typ výskumu - na preukázanie ich účinnosti. Väčšina výskumov sa preto zakladá na príjmoch na úrovni populácie a riziku chorôb.
To znamená, že takmer všetky štúdie poukazujú na výhody pravidelného konzumácie farebného ovocia a zeleniny, ktorá nemá prakticky žiadne negatíva. Tým, že prijímate vo svojej strave rozmanité farby, dodávate telu množstvo vitamínov, minerálov a fytochemikálií, ktoré prospievajú vášmu zdraviu.
Tu je prehľad zdravotných výhod rôznych farieb potravín:
ZhrnutieAk chcete jesť dúhu, nezabudnite jesť celý deň rôzne farebné ovocie a zeleninu. Väčšina farebných druhov ovocia a zeleniny má protizápalové a antioxidačné účinky, ktoré môžu byť prospešné pre rôzne aspekty vášho zdravia.
Farby
Každá farba predstavuje inú fytochemikáliu a sadu výživných látok, ktoré môžu prospievať vášmu zdraviu.
Nasledujúce časti idú podrobnejšie o vzorkách potravín, ich hlavných fytonutrientoch, vitamínoch a mineráloch, ako aj o výhodách každej farebnej kategórie.
Upozorňujeme, že pokiaľ ide o vitamíny a minerály, hladiny sa môžu líšiť pre každú zeleninu alebo ovocie.
Červená
Ovocie a zelenina
- paradajky
- rajčinová pasta
- paradajková omáčka
- melón
- ružová guava
- grapefruit
Hlavné fytonutrienty
- lykopén (z rodiny vitamínov A)
Hlavné vitamíny a minerály
- folát
- draslík
- vitamín A (lykopén)
- vitamín C
- vitamín K1
Zdravotné výhody
- protizápalový
- antioxidant
- môže prospievať zdraviu srdca
- môže znížiť poškodenie pokožky spôsobené slnkom
- môže znížiť riziko vzniku určitých druhov rakoviny
Oranžová a žltá
Ovocie a zelenina
- mrkva
- sladké zemiaky
- žlté papriky
- banány
- ananás
- mandarínky
- tekvica
- zimný squash
- kukurica
Hlavné fytonutrienty
- karotenoidy (napr. beta karotén, alfa karotén, beta kryptoxantín), ktoré patria do skupiny vitamínov A
Hlavné vitamíny a minerály
- vlákno
- folát
- draslík
- vitamín A (beta karotén)
- vitamín C
Zdravotné výhody
- protizápalový
- antioxidant
- môže prospievať zdraviu srdca
- podporuje zdravie očí
- môže znížiť riziko rakoviny
zelená
Ovocie a zelenina
- špenát
- kel
- brokolica
- avokádo
- špargľa
- zelená kapusta
- Ružičkový kel
- zelené bylinky
Hlavné fytonutrienty
- Listová zelenina: chlorofyl a karotenoidy
- Krížová zelenina (napr. Brokolica, kapusta): indoly, izotiokyanáty, glukozinoláty
Hlavné vitamíny a minerály
- vlákno
- folát
- horčík
- draslík
- vitamín A (beta karotén)
- vitamín K1
Zdravotné výhody
- protizápalový
- antioxidant
- najmä krížová zelenina môžu znížiť riziko rakoviny a srdcových chorôb
Modré a fialové
Ovocie a zelenina
- čučoriedky
- černice
- Concord hrozno
- červená / fialová kapusta
- baklažán
- slivky
- bezinky
Hlavné fytonutrienty
- antokyány
Hlavné vitamíny a minerály
- vlákno
- mangán
- draslík
- vitamín B6
- vitamín C
- vitamín K1
Zdravotné výhody
- protizápalový
- antioxidant
- môže prospievať zdraviu srdca
- môže znížiť riziko neurologických porúch
- môže zlepšiť funkciu mozgu
- môže znížiť riziko cukrovky 2. typu
- môže znížiť riziko vzniku určitých druhov rakoviny
Tmavo červená
Ovocie a zelenina
- repa
- opuncie
Hlavné fytonutrienty
- betalaíny
Hlavné vitamíny a minerály
- vlákno
- folát
- horčík
- mangán
- draslík
- vitamín B6
Zdravotné výhody
- protizápalový
- antioxidant
- môže znížiť riziko vysokého krvného tlaku
- môže prospievať zdraviu srdca
- môže znížiť riziko vzniku určitých druhov rakoviny
- môže podporovať športový výkon zvýšenou absorpciou kyslíka
Biele a hnedé
Maren Caruso / Getty Images
Ovocie a zelenina
- karfiol
- cesnak
- pór
- cibuľa
- huby
- reďkev daikon
- paštrnák
- biele zemiaky
Hlavné fytonutrienty
- anthoxantíny (flavonoly, flavóny), alicín
Hlavné vitamíny a minerály
- vlákno
- folát
- horčík
- mangán
- draslík
- vitamín B6
- vitamín K1
Zdravotné výhody
- protizápalový
- antioxidant
- môže znížiť riziko vzniku hrubého čreva a iných druhov rakoviny
- môže prospievať zdraviu srdca
ZhrnutieKaždá farba predstavuje inú fytochemikáliu a sadu výživných látok, ktoré môžu prospievať vášmu zdraviu.
Ako to spraviť
Vynikajúca vec na zjedení dúhy je ľahká implementácia.
Ak chcete jesť dúhu, pokúste sa do každého jedla zabudnúť dve až tri rôzne sfarbené ovocie alebo zeleninu a aspoň jedno do každého občerstvenia. Aj keď nemusíte jesť každú jednu farbu každý deň, snažte sa ich dostať do svojej stravy niekoľkokrát týždenne. Tu je niekoľko nápadov:
Raňajky
- omeleta so špenátom, hubami a oranžovými paprikami
- smoothie s mangom, banánom a dračím ovocím
- misa na grécky jogurt s čučoriedkami, kivi a jahodami
- raňajkový vaječný sendvič s paradajkami, listovou zeleninou a avokádom
Obed alebo večera
- miešaný šalát so zelenou kapustou, hlávkovým šalátom, jablkom, nastrúhanou mrkvou, červenou paprikou, uhorkami a cherry paradajkami spolu so zdrojom bielkovín (napr. fazuľa, cícer, grilované kuracie mäso, losos)
- kuracie mäso s pečenými sladkými zemiakmi, ružičkovým kel a cesnakom
- domáca polievka s paradajkami z konzervy, cibule, cesnaku, nakrájanej mrkvy, bielych zemiakov alebo paštrnáku a kelu
- šalát z kozieho syra s nakladanou repou, rukolou, avokádom a pekanovými orechmi
- špagety s paradajkovou omáčkou, šampiňónmi a cuketou
Občerstvenie
- jablko s arašidovým maslom
- plátky červenej papriky s humusom
- hrozno a syr
- zelené smoothie alebo džús
- banán
- čučoriedky a jogurt
- brokolica, mrkva a dip
- sušené plátky manga
- 4–5 ovocie longan alebo liči
- edamame struky
- zeler a tavený syr
Príležitostí zahrnúť do svojej stravy ovocie a zeleninu je neúrekom. Ak žijete v oblasti bez čerstvých produktov po celý rok, skúste si k niektorým jedlám kúpiť mrazené ovocie a zeleninu. Sú rovnako výživné, dostupné a cenovo dostupné.
ZhrnutieSnažte sa jesť dve až tri rôzne sfarbené ovocie alebo zeleninu pri každom jedle, rovnako ako jednu až dve pri každom občerstvení.
Spodný riadok
Nezabudnutie, že každý deň musíte jesť dúhu, je skvelý a jednoduchý spôsob, ako zabezpečiť, aby ste do svojej stravy prijímali rôzne výživné látky.
Ovocie a zelenina rôznych farieb poskytujú rôzne zdravotné výhody. Zabezpečením toho, že pri každom jedle zjete niekoľko farebných druhov ovocia alebo zeleniny, sa pripravujete na zdravie.
Ak sa chcete pokúsiť zjesť dúhu, pracujte na tom, aby ste do každého jedla pridali najmenej dve alebo tri farebné ovocie alebo zeleninu a do každého občerstvenia aspoň jedno alebo dve.
