Ľudia s reumatoidnou artritídou (RA) často hľadajú nové spôsoby, ako znížiť bolesť a udržať pohyblivosť svojich kĺbov.
Zadajte: Jóga.
Ukázalo sa, že jóga pomáha pri rôznych druhoch chronických bolestí. Má teda zmysel, že ľudia s RA by sa na túto prax mohli pozerať ako na potenciálny nástroj na zvládanie svetlíc a každodenných bolestí.
Výhody jogy pre ľudí s RA
Výskum naznačuje, že jóga je vynikajúci spôsob, ako pomôcť ľuďom s artritídou bezpečne zvýšiť ich fyzickú aktivitu a zlepšiť duševné aj fyzické zdravie. Tu je dôvod, prečo to funguje, podľa odborných učiteľov jogy a lekárov, ktorí liečia ľudí s RA:
1. Môže to zmeniť spôsob, akým sa vyrovnávate s bolesťou
„Najväčšou výhodou cvičenia jogy pri živote s RA je to, ako to mení bolesť,“ hovorí Christa Fairbrother, učiteľka jogy, ktorá sa špecializuje na prácu s ľuďmi s artritídou a žije s RA sama. "Znižuje to vaše vnímanie bolesti a zlepšuje sa vaša schopnosť vysporiadať sa s bolesťou."
2. Môže pomôcť zmierniť zápal
Ukázalo sa, že cvičenie jogy pomáha znižovať stres a jeho fyzické prejavy - zhoršenú bolesť alebo relaps.
„Znižovanie stresujúcich pocitov a emocionálnych reakcií na stres znižuje hladinu kortizolu, hlavného ľudského stresového hormónu,“ vysvetľuje Carrie Janiski, učiteľka jogy a riaditeľka športovej a pohybovej medicíny na lekárskej klinike Romeo v Turlock v Kalifornii. "To má pozitívny vplyv na úrovne zápalu v tele, vrátane kĺbov postihnutých RA."
3. Zlepšuje pružnosť a rozsah pohybu v kĺboch
"Pacienti s RA môžu zápasiť so zníženým rozsahom pohybu kĺbov, opuchnutými a bolestivými kĺbmi, výraznou stuhnutosťou skoro ráno a ťažkosťami pri vykonávaní každodenných činností rukami," zdieľa Janiski.
"Jóga môže pomôcť pri príznakoch RA, pretože pomáha bojovať proti niektorým z týchto problémov a zachováva súčasnú funkciu."
4. Je prístupný
Aj keď si môžete jogu spojiť s obrázkami póz odpudzujúcich gravitáciu, nemusíte ich robiť, aby ste získali výhody tejto praxe.
„Jóga nie je len o vykonávaní fyzických asán, známych tiež ako držanie tela,“ hovorí Stacey Pierce-Talsma, DO, predsedníčka oddelenia osteopatickej manipulatívnej medicíny na Kalifornskej univerzite osteopatickej medicíny na Touro University.
„Jóga je jednoducho dych s pohybom a vedomím,“ hovorí Dr. Pierce-Talsma. "Mohlo by to vyzerať rovnako dobre, ako keby si pohodlne sedel na stoličke, opieral si ruky o brucho a pozoroval tvoje dýchanie."
Tipy pre začiatočníkov na uľahčenie jogy
Dobre otestované: Jemná jóga
Ľudia s problémami s mobilitou sa niekedy obávajú začatia novej fyzickej aktivity. Tu je to, čo musia odborníci povedať o tom, ako začať pohodlne:
Začnite, keď nemáte aktívnu vzplanutie
"Nová vec sa dá ľahšie vyriešiť, ak máte na tanieri menej," zdôrazňuje Fairbrother.
Na úvod sa nemusíte nevyhnutne cítiť najlepšie, ako ste kedy cítili - je však dobré počkať, kým sa prvýkrát pokúsite o jogu, počkať, kým sa nebudete cítiť v poriadku.
Opýtajte sa okolo a nájdite správneho učiteľa alebo triedu
"Ak patríte do miestnej skupiny na podporu artritídy, opýtajte sa ich, či chodia na kurz jogy a koho by im odporučili," navrhuje Fairbrother. "Ak máte priateľa alebo člena rodiny, ktorý sa zaoberá chronickým zdravotným stavom, opýtajte sa ho." Chcete nájsť učiteľa jogy alebo terapeuta jogy, ktorý by bol pohodlný a kompetentný pri práci s ľuďmi s rôznymi schopnosťami. “
Ak nenájdete niekoho tak, že by ste sa niekde opýtali, skúste vyhľadať učiteľa vo vašom okolí pomocou internetových zdrojov, ako je napríklad sieť Accessible Yoga Network alebo Yoga for Artritis.
Porozprávajte sa s inštruktorom
"Predtým, ako pôjdete do triedy, kontaktujte základňu s inštruktorom a vysvetlite mu svoje potreby," odporúča Fairbrother. "Dajú vám vedieť, či je ich trieda pre vás to pravé, alebo navrhnú niečo iné."
Porozprávajte sa najskôr so svojím lekárom
"Ak máte RA, nezabudnite sa porozprávať so svojím lekárom skôr, ako začnete cvičiť jogu," hovorí doktor Janiski. "Môžu byť [schopní] odporučiť pohyby, ktoré by ste mali alebo nemali vykonávať."
Pamätajte: Robte iba to, čo môžete
"Vždy počúvajte svoje telo - čo je váš najväčší učiteľ," hovorí doktor Janiski. "Nesnaž sa tlačiť príliš tvrdo." Takto sa ľudia pri joge zrania. ““
Fairbrother súhlasí s tým, že „v joge existuje veľa pozícií, meditácií a dýchacích postupov, takže si vyberte také, ktoré vašu RA nezhoršujú. Jóga je námaha a ak vás budú druhý deň bolieť svaly, je to v poriadku. Ak vás bolí o viac ako 24 hodín neskôr, prehnali ste to a mali by ste nabudúce ustúpiť. “
Z jogy by ste nemali cítiť bolesť kĺbov, dodáva. Takže ak to urobíte, mohlo by to byť tiež znamenie, že sa príliš tlačíte.
5 jemných póz na vyskúšanie
Ak sa na to cítite, môžete doma začať aj s niekoľkými veľmi jemnými pózami na jogu. Tu je päť obľúbených póz spoločnosti Packard a Fairbrother, ktoré môžete vyskúšať, aj keď sa práve necítite najlepšie.
1. Ručná joga
- Začnite tým, že urobíte päste rukami a potom súčasne roztiahnite všetky prsty rovno.
- Prechádzajte do zatínania a rozopínania jedného prsta po druhom, takže vaša ruka pri otváraní a zatváraní vydáva vlnový pohyb.
- Pokračujte v otváraní a zatváraní rúk a začnite krúžiť zápästiami. Môžete otvárať a zatvárať ruky a krúžiť zápästiami v oboch smeroch? Otestujte sa!
- Pokračujte v pohybe, ale teraz otvorte ruky smerom k boku, aby ste mohli ruky vytočiť až na plecia.
Robte to, čo sa cíti dobre. "Je to do veľkej miery interpretačný tanec s pažami a neexistuje žiadny správny alebo zlý spôsob, ako to urobiť," hovorí Fairbrother.
2. Nožná joga
- Keď sedíte na stoličke, začnite hojdať nohami dopredu a dozadu, až po špičky a späť na päty.
- Keď sa budete kývať späť na päty, podržte ich 3 a potom znova kývajte.
- Ďalej pokrčte prsty na nohách po jednom, akoby ste sa snažili niečo vybrať z podlahy, a potom ich uvoľnite.
- Toto by nemalo spôsobiť, že vaše nohy budú kŕčové, takže ak sú, tak trochu vycúvajte.
3. Sediaci zákrut
- Pohodlne sa usaďte a predĺžte cez temeno hlavy až po strop.
- Vezmite jednu ruku za seba a druhú ruku na opačné koleno.
- S nádychom as výdychom zapojte bruško a otočte sa smerom k ruke za sebou.
- Zostaňte tu na chvíľu. S ďalším výdychom sa vráťte do stredu.
- Opakujte na druhú stranu.
4. Cumlík na rameno a krk
- V sede sa nadýchnite a predĺžte cez temeno hlavy.
- Bradu mierne zastrčte smerom k hrdlu. Vydýchnite a pozrite sa na akékoľvek množstvo cez pravé rameno (čo je pohodlné).
- Nadýchnite sa späť do stredu, potom vydýchnite a pozerajte sa cez ľavé rameno.
- Vdýchnite späť do stredu. Ďalej vydýchnite a spustite pravé ucho smerom dole k pravému ramenu.
- S nádychom sa vráťte späť do stredu, vydýchnite a spustite ľavé ucho smerom k ľavému ramenu.
5. Upravený pes smerujúci nadol
- Položte ruky na stoličku alebo stôl vo výške pása alebo nižšie.
- Krok vzad tak, aby ste mali ruky vystreté a boky presahovali členky.
- Ak sa cítite dosť dobre, môžete túto polohu preskúmať tak, že zapojíte bruško, zatlačíte do guličiek nôh a siahate cez päty.
- Ak je to pohodlné, stlačte ruky dole do kresla alebo stola, aby ste zapojili svaly okolo lopatiek.
- Zostaňte tu a dýchajte. Venujte pozornosť tomu, ako sa v tejto polohe cíti váš dych.
