Silné a tónované ramená nielen vyzerajú dobre, ale zvyšujú aj vašu sebadôveru. Existujú tiež kľúčové zdravotné výhody, ktoré vyplývajú z vypracovania svalov paží.
Mať pevnejšie ruky a ramená môže znížiť riziko zranenia a pomôcť zlepšiť držanie tela. Silnejšie svaly paží tiež pomáhajú chrániť vaše kosti a stabilizovať kĺby.
Našťastie si tónovanie a spevnenie rúk nevyžaduje veľa. Pravidelné cvičenie paží s použitím iba jednoduchej sady činiek vám prinesie požadované výsledky.
Pozrime sa podrobnejšie na cviky s činkami, ktoré fungujú najlepšie na posilnenie a tonizáciu predlaktia, bicepsu, tricepsu a ramien.
Ako začať
Činky sú k dispozícii v dvoch základných štýloch: pevný a nastaviteľný. Väčšina fitnescentier má veľa párov pevných činiek rôznej hmotnosti.
Ak cvičíte doma, môžete si kúpiť nastaviteľné činky. Týmto spôsobom môžete pridať alebo odobrať zaťažené platne v závislosti od toho, aký cvik cvičíte.
Použite záťaž, ktorá vám umožní vykonávať každé z týchto cvikov v správnej forme, pričom stále držíte napätie vo svaloch, na ktoré sa zameriavate.
Na začiatok vyskúšajte dve až tri série po 10 až 15 opakovaní pre každé z nasledujúcich cvikov. Akonáhle bude 15 opakovaní konkrétneho cviku ľahkých, posuňte sa na vyššiu váhu.
O opakovaniach a zostavách
- Čo je to opakovanie? Opakovanie (alebo opakovanie) je jeden úplný pohybový pohyb. Napríklad jeden zvlnenie činky.
- Čo je to súprava? Sada je určitý počet opakovaní. Napríklad 15 kučier činky sa považuje za jednu sadu.
Cviky na predlaktie
Vaše svaly predlaktia sa používajú pri mnohých každodenných činnostiach, ako je otváranie pohárov, zdvíhanie vecí alebo nosenie potravín. Silné predlaktia sú tiež dôležité pre športy ako basketbal, tenis a golf.
Existujú dva typy kudrliniek na zápästie, ktoré sú obzvlášť účinné pri posilňovaní predlaktia. Patria sem dva cviky popísané nižšie.
1. Zvlnenie zápästia dlaňami nahor
Tento cvik pracuje s ohybovými svalmi umiestnenými na zadnej alebo spodnej strane predlaktia.
Postup tohto cvičenia:
- Začnite s činkami s hmotnosťou 5 alebo 10 kíl alebo v prípade potreby s ľahšou hmotnosťou.
- Sadnite si priamo do kresla alebo na lavičku, kolená zvierajte s podlahou v 90-stupňovom uhle.
- Držte činky dlaňami hore. Predlaktia si opierajte o stehná a ruky nechajte vznášať sa tesne za okrajom kolien.
- Uvoľnite ruky, aby závažia mierne klesli pod kolená.
- Pomaly pokrčte závažia nahor, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
2. Kudrlinky zápästia nadol dlaňami
Zvlnenie zápästia dlaňami nadol pracuje s extenzorovými svalmi na hornej časti predlaktia.
Toto cvičenie sa vykonáva rovnakým spôsobom ako kučery dlaní. Rozdiel je v tom, že keď ruky položíte na okraj kolien, dlane smerujú nadol k podlahe.
Možno budete musieť pri tomto cvičení použiť o niečo ľahšiu váhu v porovnaní s tým, čo ste použili na kučery dlaní.
Vykonanie tohto cviku: Postupujte podľa rovnakých pokynov ako vyššie, okrem toho, že dlane smerujú nadol, nie nahor.
Cviky na biceps
Všetky činnosti, ktoré zahŕňajú hádzanie, hojdanie alebo ťahanie, si vyžadujú silný biceps. Jedná sa o svaly umiestnené v prednej časti vašich nadlaktí.
3. Bicepsové kučery
Štandardné bicepsové zvlnenie je možné vykonať v stoji alebo v sede na konci lavice.
Postup tohto cvičenia:
- V každej ruke držte činku s rukami založenými po stranách.
- Nadýchnite sa Pri výdychu pomaly zatočte závažie smerom k vašim ramenám.
- Zamerajte sa na používanie bicepsu na vytiahnutie závažia. Keď ich vychovávate, nehýbte sa, predkláňajte sa ani ich neskláňajte. Udržujte svoje jadro v činnosti a chrbát vystretý.
- Pozastavte a potom činky sklopte do východiskovej polohy.
4. Koncentračné kučery
Podľa malej štúdie z roku 2014 medzi ľuďmi vo veku 18 až 24 rokov je zvlnenie koncentrácie najefektívnejším cvičením na izoláciu a posilnenie vašich bicepsov.
Postup tohto cvičenia:
- Posaďte sa na lavicu alebo stoličku s nohami od seba; mierne sa predkloňte.
- Zoberte činku ľavou rukou a opierajte sa lakťom o vnútornú stranu ľavého stehna. Toto je východisková pozícia.
- Dlaňou nahor smerujte pomaly k činke smerom k ramenu.
- Pozastavte a potom pomaly spúšťajte váhu do východiskovej polohy.
- Keď urobíte sériu s ľavou rukou, urobte to isté s pravou rukou.
Tricepsové cviky
Triceps, ktorý sa nachádza v zadnej časti hornej časti paže, pomáha narovnať lakeť a stabilizovať ramenný kĺb. Silný triceps pomáha pri činnostiach, ktoré zahŕňajú tlačenie, dosahovanie a hádzanie.
5. Spätný ráz tricepsu
Spätné väzby tricepsu sú vynikajúcim cvičením na izoláciu, tonizáciu a posilnenie tricepsov.
Postup tohto cvičenia:
- Postavte sa s činkou v každej ruke, ruky položte bokom a dlane smerujte k sebe.
- Ruky priľahlé k bokom a mierne pokrčené kolená sa predkloňte v páse.
- Pri výdychu narovnávajte ruky, aby činky skončili mierne za vami.
- Pozastavte a potom vráťte ruky späť do východiskovej polohy.
6. Nadstavec nad hlavou
Nadstavec nad hlavou vyžaduje naraz iba jednu činku.
Postup tohto cvičenia:
- Sedieť alebo stáť s vystretým chrbtom. Držte jednu činku oboma rukami okolo rukoväte.
- Ak chcete začať, zdvihnite činku priamo nad hlavu.
- Pomaly ohýbajte lakte tak, aby činka klesla za hlavu.
- Potom činku pomaly zdvihnite do východiskovej polohy.
Cvičenie na hrudník a triceps
7. Lis na hrudník
Lis na hrudník je tiež známy ako bench press. Je to klasické posilňovacie cvičenie na hornú časť tela, ktoré pracuje s niekoľkými svalmi naraz, vrátane vašich hrudných svalov (hrudník), tricepsu a deltových svalov (ramená).
Postup tohto cvičenia:
- Ľahnite si na podlahu alebo na lavicu, chodidlá položte rovno na zem.
- V každej ruke držte činku dlaňami smerom nadol k podlahe. Pokrčte lakte tak, aby boli vaše ruky v 90-stupňovom uhle od podlahy.
- Nadýchnite sa a činky umiestnite o niečo širšie ako hrudník. Toto je východisková pozícia.
- Pri výdychu tlačte činky nahor a lakte držte mierne pokrčené.
- Potom činky pomaly sklopte späť do východiskovej polohy.
Cviky na ramená a ruky
8. Postranný zdvih
Bočný zdvih pracuje s vašimi ramennými svalmi, ako aj s tricepsom.
Postup tohto cvičenia:
- Postavte sa alebo si sadnite s rukami po stranách a s činkami v každej ruke.
- Dlane smerujte dovnútra tela a lakte mierne ohnuté. Zdvihnite činky tak, aby vaše ruky boli rovnobežne s podlahou. Mali by ste vytvárať tvar písmena T.
- Pomaly spúšťajte činky do východiskovej polohy.
Silné ramená sú dôležité, pretože väčšina pohybov paží sa týka ramien. Silné ramená poskytujú ramennému kĺbu oporu a stabilitu a znižujú riziko poranenia paže.
9. Predné zdvíhanie činky
Predné zdvihy činky sú podobné ako bočné zdvihy. Toto cvičenie precvičuje vaše ramenné svaly, svaly hrudníka a biceps.
Postup tohto cvičenia:
- Sedieť alebo stáť s činkou v každej ruke.
- Ruky dajte pred seba, dlane smerujú k stehnám.
- Pomaly dvíhajte činky nahor a ruky držte vystreté, až kým nebudú rovnobežné so zemou.
- Pomaly vráťte činky do východiskovej polohy.
10. Vojenská tlač
Vojenský lis, tiež známy ako lis na ramená, sa zameriava na svaly vašich ramien, paží a hrudníka. Môže sa vykonávať v sede alebo v stoji.
Postup tohto cvičenia:
- Dlane smerujte dopredu a držte činku nad každým ramenom, približne vo výške brady.
- Pri stlačení činiek nahor vydýchnite a končiac závažiami nad hlavou, lakte mierne ohnuté.
- Činky držte chvíľu nad hlavou, potom pomaly spúšťajte závažia späť do východiskovej polohy.
Bezpečnostné tipy
Postupujte podľa týchto tipov, aby ste boli počas tréningu v bezpečí:
- Aby ste predišli zraneniu, použite správnu formu a nepoužívajte príliš veľkú váhu.
- Ak si nie ste istí, ako bezpečne vykonávať cviky na posilnenie paží, spolupracujte s certifikovaným osobným trénerom, kým nebudete môcť cviky cvičiť správne.
- Pri cvičeniach, ktoré si vyžadujú pohyb činky nad hlavou - napríklad vojenský lis, lis na hrudník alebo predĺženie nad hlavou - možno budete chcieť mať pozorovateľa, ktorý vám pomôže ovládať váhy, keď sa začnú cítiť ťažkými.
- Pred cvičením s váhami sa zahrejte. Choďte svižne pešo alebo robte kruhy rúk, výkyvy paží alebo kliky, aby vám prekrvila krv a zahriali sa svaly.
- Deň alebo dva dni si odpočiňte medzi tréningami na posilnenie paží, aby sa vaše svaly mohli zotaviť.
Spodný riadok
Cvičenie rúk a ramien má veľa výhod. Môže zvýšiť vašu svalovú silu, svalový tonus a svalovú hmotu. Môže tiež znížiť riziko zranenia, zlepšiť držanie tela, chrániť kosti a stabilizovať kĺby.
Pre úplný a vyvážený fitnes program sa pokúste striedať rutinu posilňovania paží s cvikmi zameranými na spodnú časť tela a jadro. Zahrňte do svojej týždennej rutiny aj aeróbne cvičenie na zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia.
