Avokádo je váš priateľ (ahoj, dobré tuky) a hummus je zdraviu prospešná bomba s obsahom vlákniny a bielkovín. Zistite, čo ďalšie tento dietetik nakupuje, aby podporil jej lásku k jedlu a cukrovku 1. typu.
Zdvihnite ruku, ak radi nakupujete ... niekto? Som jedným z tých vzácnych ľudí, ktorí miluje túlajúce sa uličkami v obchode s potravinami. To sa vracia do môjho detstva, keď som si veľmi skoro uvedomoval jedlo už v ranom veku.
Ako dieťa s cukrovkou 1. typu som vyrastal trénovaný dietológmi a pedagógmi, takže som lepšie ako ostatní poznal potraviny, ktoré mi pomáhali stabilizovať hladinu cukru v krvi. Tieto vedomosti ma preniesli do dospelosti a stali sa mojou vášňou.
Vstúpil som na postgraduálne štúdium, aby som sa stal dietológom a mohol som počítať sacharidy so zaviazanými rukami s rukami zviazanými za chrbtom (dobre, nie, ale máte predstavu).
Ale možno nie si ako ja. Možno je vaša diagnóza cukrovky nová, alebo vás možno stresuje jedlo a / alebo len samotná myšlienka na obchod s potravinami. Nerobte si starosti - ak ste to vy, určite nie ste sami.
Toto počúvam neustále od priateľov a klientov. A zvyčajne nasleduje nejaká žiadosť, aby som mal u nich obchod s potravinami.
Toto je teda ďalšia najlepšia vec! Zdieľam deväť jedál, ktoré som vždy mať na zozname potravín a prečo sú mojimi potrebami.
1. Avokádo. Ako diabetik som sa už dávno dozvedel, že tuk bol môj kamarát. Nielen, že pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi po jedle, ale tiež dodáva jedlám chuť a skvelú textúru. Avokádo je vynikajúce nakrájané na ryžových krekroch alebo nakrájané na šaláty - alebo môžete vyskúšať túto avokádovú kakaovú penu alebo tieto avokádové banánové cookies pre zdravšie verzie dezertov.
Ako si vybrať perfektné avokádo
2. Organické vajcia chované na pastvinách. Snažím sa čo najlepšie (a ako to umožňuje náš rozpočet) nakupovať živočíšne produkty, ktoré sú ekologické. Organické vajcia majú menšie riziko salmonely kvôli lepším životným podmienkam a jedna štúdia zistila, že vajcia sliepok chovaných na pastvinách mali vyšší obsah vitamínov A a E a tiež omega-3 mastných kyselín! Skúste si ráno do toastu s vysokým obsahom vlákniny pridať praženicu. Klasické „raňajky na večeru“ s praženicami sú tiež vždy hitom.
3. Mleté hovädzie mäso kŕmené trávou. Americké ministerstvo poľnohospodárstva (USDA) definuje zvieratá kŕmené trávou ako zvieratá, ktoré boli kŕmené iba „trávou a krmivom, s výnimkou mlieka spotrebovaného pred odstavením“. Aby zvieratá boli certifikované, „nemôžu byť kŕmené obilím alebo vedľajšími produktmi z obilia a počas vegetačného obdobia musia mať nepretržitý prístup na pastviny“.
Strava, ktorú konzumuje krava, má priamy vplyv na výživné látky a tuky nachádzajúce sa v jej mäse. Trávne hovädzie mäso má zvyčajne celkovo menej tuku a vyššie percento tohto tuku je protizápalový tuk. Má tiež viac antioxidantov a väčšie množstvo konjugovanej kyseliny linolovej (čo môže znížiť vaše riziko srdcových chorôb a rakoviny). Môj úplne najobľúbenejší spôsob použitia mletého hovädzieho mäsa je tento Cheesy Beef & Kale Pasta Bake!
4. Uhorky. Keď sa pozriete na obsah vitamínov a minerálov, uhorky toho veľa neponúkajú. Ale oni robiť majú slušné množstvo vlákniny a veľa vody, čo z nich robí skvelý spôsob, ako zostať sýty a spokojný ako súčasť väčšieho jedla. A ak si spomínate na svoje prvé vymenovanie za diabetológa, pravdepodobne s vami hovorili o „potravinách zadarmo“ (potravinách, ktoré nevyžadujú inzulín a neobsahujú významné množstvo sacharidov). No, uhorky sú do značnej miery plagátom pre potraviny zadarmo. Sú skvelé na pridanie chrumkavosti do šalátu alebo sendviča a na ponorenie do hummusu, čo ma vedie k ...
5. Hummus. Svojim klientom vždy hovorím, že aby ste sa vyhli zvýšeniu alebo poklesu hladiny cukru v krvi, sú potrebné tri veci, ktoré by ste mali mať pri jedle alebo občerstvení: vláknina, tuk, a bielkoviny. A hummus má všetky tri! Rád ho používam namiesto dresingu na šalát a ako nátierku na sendviče, alebo len tak, aby som jedol samostatne s lyžičkou na popoludňajšiu podporu energie.
6. Čerstvé alebo mrazené bobule. Milujem všetky bobule, ale maliny a čučoriedky sú moje dve obľúbené. Na konci jari a v lete ich kupujem čerstvé každý týždeň, ale keď sa bude jeseň a zima valiť, som vždy vďačný, že mrazené bobule sa dajú tak ľahko nájsť (a sú cenovo dostupné). Bobule sú skvelým spôsobom, ako pridať sladkosť bez použitia pridaného cukru. Sú tiež plné vlákniny a antioxidantov. Maliny majú jedno z najnižších percent cukru zo všetkých bobúľ. A čučoriedky sú vynikajúcim zdrojom vitamínu K a mangánu (ktorý hrá úlohu pri vývoji kostí a pomáha nášmu telu využívať živiny v potravinách, ktoré konzumujeme). Z bobúľ si pripravte vlastný džem bez pridaného cukru alebo domáci „mrazený“ jogurt.
7. Plain plnotučné mlieko jogurt. Mlieko aj jogurt obsahujú prirodzene sa vyskytujúci cukor nazývaný laktóza. Ale väčšina mliečnych výrobkov na trhu obsahuje aj pridaný cukor (a zvyčajne pomerne veľa). Väčšina ľudí je tak prekvapená, aké chutné môžu byť obyčajné jogurty a ovocie, ak sú spárované správne. Ako diabetik 1. typu som veľmi zladený s tým, ako veci zvyšujú hladinu cukru v krvi. Keby som mal zjesť nádobu s beztučným jogurtom, sacharidy (laktóza) by sa vstrebali veľmi rýchlo, čo by mohlo viesť k zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Ale ak mám jogurt z plnotučného mlieka, tuk funguje ako potenciálny tlmiaci faktor pre zvýšenie hladiny cukru v krvi. Tiež oneskoruje vstrebávanie sacharidov, čo vedie k trvalej energii. Tuk teda nielen dodáva chuť, ale aj udržuje vás dlhšie sýte a dodáva vám energiu dlhšie bez špičiek cukru v krvi. Skúste to na hrianke alebo v jogurtovej miske!
8. Celozrnný chlieb. Dúfajme, že ste už zachytili, že celozrnný chlieb je lepší ako rafinovaný biely chlieb, s ktorým sme mnohí vyrástli. Celozrnný chlieb sa vyrába práve z tohto - celozrnného. To znamená, že môžeme využívať výhody antioxidantov, tukov a vlákniny nachádzajúcich sa vo vonkajších vrstvách zrna, ktoré sa zlikvidujú pri príprave bieleho chleba. Celé zrná tiež ponúkajú vitamíny skupiny B, vitamín E, horčík, železo a vlákninu. Skúste naložiť svoj celozrnný chlieb so všetkým tovarom, ako je tento broskyňový ‘n’ krémový toast.
9. Nesladené prírodne maslo z orechov. Mám vážnu posadnutosť všetkými druhmi orechového masla ... a zdá sa, že sa to prenieslo aj na moje deti. Často ich nájdete, ako by si do nádoby s arašidovým maslom vzali akúkoľvek lyžicu, ktorú nájdu, a ja s tým nemám vôbec problém. Orechové maslá si kupujem vždy s bez pridaného cukru a bez pridaných olejovTakže viem, že dostávajú kvalitný zdroj rastlinných bielkovín a tukov. Verte tomu alebo nie, nemusíte utrácať peniaze za fantastické prírodne maslo z orechov. Môžete si vyrobiť vlastné (napríklad toto domáce kešu maslo) alebo si kúpiť nejaké cenovo dostupné značky v obchode. Jednou z mojich obľúbených značiek je arašidové maslo Crazy Richard’s (predávajú tiež mandľové a kešu maslo).
Existuje toľko ďalších jedál, ktoré by som mohol uviesť tiež, ale týchto deväť je úžasný spôsob, ako vylepšiť váš zoznam potravín. Zamerajte sa na minimalizáciu pridaných cukrov a na to, aby ste sa nebáli pridať do svojej stravy nejaké kvalitné zdroje tukov!
Mary Ellen Phipps je registrovaná dietetická výživová poradkyňa Mlieko a med Výživa. Je tiež manželkou, mamou, diabetičkou 1. typu a vývojárkou receptov. Na jej webových stránkach nájdete lahodné recepty vhodné pre diabetes a užitočné tipy na výživu. Snaží sa, aby zdravé stravovanie bolo jednoduché, realistické a hlavne ... zábavné! Má odborné znalosti v oblasti plánovania rodinného stravovania, firemného wellness, riadenia hmotnosti dospelých, cukrovky dospelých a metabolického syndrómu. Oslovte ju ďalejInstagram.
