Elitní konkurenti v kulturistike znižujú tuky a sacharidy a zvyšujú príjem bielkovín v strihovom cykle. Sacharidy sú starostlivo načasované tak, aby podporovali cvičebné režimy.
Štúdie ukazujú, že 0,5 až 1 percento straty tuku v tele je najbezpečnejšie na udržanie svalovej hmoty pri chudnutí.
Ak budete rezať príliš rýchlo alebo prudko tým, že budete príliš obmedzovať stravu, nakoniec stratíte svalovú hmotu. Budete tiež mať pomalšie zotavenie, čo poškodí váš konkurenčný úspech.
Príliš rýchle rezanie môže tiež stresovať telo, čo nechcete robiť. Môže ovplyvniť mnoho telesných funkcií, ktoré môžu ovplyvniť vaše dlhodobé zdravie, napríklad:
- metabolizmus
- spať
- energie
- koncentrácia
K rezaniu obvykle dochádza kdekoľvek od niekoľkých mesiacov do jedného mesiaca pred súťažou. Kulturistika je dobre známa pre cykly rezania. Medzi ďalšie patria bojové športy ako karate, taekwondo, jujitsu, box a zápas.
Ako zapadá kreatín do vášho režimu rezania?
Prirodzene ho vyrábate
Kreatín je aminokyselinový komplex, ktorý si telo prirodzene vytvára. Poskytuje energiu potrebnú na napájanie svalov pre vysoko intenzívne cvičenie.
Kreatín sa ukladá hlavne v kostrovom svalstve. Menšie množstvá sú tiež uložené vo vašom:
- pečeň
- mozog
- obličky
- pankreas
Musíte zahrnúť jeho zdroje do stravy
Vaše telo musí nahradiť 1 až 3 gramy kreatínu denne. Vaše hladiny závisia od vašich svalových potrieb a hormónov, ako je testosterón.
Ak cvičíte vysoko intenzívne, rýchlejšie vyčerpáte uložený kreatín. Budete musieť prijať viac, aby vaše svaly boli stále napájané.Diéty bohaté na mäso a ryby majú kreatín a pomáhajú doplňovať potreby vášho tela.
Nie všetky doplnky sú rovnaké
Elitní športovci roky používali kreatínové doplnky pred a po tréningu na zlepšenie silového výkonu s vysokou intenzitou, načerpanie sily a zotavenie po cvičení.
Početné štúdie zistili, že kreatín monohydrát (CM) je najbezpečnejším a najefektívnejším typom doplnku kreatínu, ktorý je k dispozícii na zvýšenie svalovej hmoty a sily.
Viac ako kreatín má vplyv
Pri rezaní zohráva úspech veľa faktorov.
Niektoré sú vaše vlastné individuálne vlastnosti, napríklad:
- genetika
- pohlavie
- vaše celkové zdravie
- duševná výdrž (pohon, odhodlanie, zameranie)
- fyzická výdrž a záťaž pri cvičení
Ďalšie problémy, ktoré by mohli ovplyvniť váš úspech, môžu súvisieť s načasovaním a metódami. Načasovanie nie je len o tréningu. Zahŕňa tiež stravu a výživu.
Kedy a koľko cvičiť, ako rýchlo alebo pomaly sa snažíte odbúravať tuky, a keď pridáte doplnky ako kreatín, môže to všetko zmeniť.
Tip
Jedna štúdia zistila, že pridanie kreatínu pred a po odporovom tréningu malo najväčší vplyv na zvýšenie čistej telesnej hmotnosti a zvýšenie sily.
Výhody kreatínu pri krájaní
Užívanie doplnkov CM zvyšuje svalovú hmotu a zvyšuje silu a výkon.
Ako to funguje
Kreatín môže pomôcť pri podpore a ochrane vašich svalov počas prerezávania tým, že do nich privádza vodu. To pomáha posilňovať a chrániť svalové vlákna pred poškodením.
Aj preto je dôležité počas rezania piť veľa vody. Chráni svaly pred rozpadom alebo úrazom pred dehydratáciou počas rezacieho cyklu.
Jedna štúdia zistila, že 4 týždne intenzívneho tréningu počas fázy rezania s doplnkom kreatínu zlepšili percento telesného tuku, svalovú silu a silový výkon.
Ďalšie štúdie o výkonnostnom športe tiež zistili, že doplnky kreatínu môžu zvýšiť vytrvalosť bez ovplyvnenia tukovej hmoty.
Koľko je efektívne
- Bežné je 20 gramov denne. Mnoho športovcov užíva nasycovaciu dávku 20 gramov denne až 1 mesiac. To je v poriadku, ale nemusí byť potrebné, aby ste videli výhody kreatínového svalu.
- Ale 3 gramy denne môžu priniesť výhody s menším počtom vedľajších účinkov. Užívanie iba 3 gramov počas 28 dní stále ukazuje 20-percentný nárast svalovej hmoty. Takto sa môžete vyhnúť vedľajším účinkom zaťaženia, ako je žalúdočná nevoľnosť.
Viac o vedľajších účinkoch kreatínu v troche.
Celkovo užívanie doplnkov kreatínu počas rezania nepoškodzuje vaše ciele pri chudnutí. Môže ponúkať výhody okrem ochrany svalov.
Úvahy a vedľajšie účinky
Negatívne vedľajšie účinky doplnku kreatínu často súvisia s prílišným znížením množstva kalórií alebo príliš rýchlym stratou tuku.
Rýchle chudnutie z agresívneho rezania môže byť škodlivé pre telo i myseľ. Účinky na každého človeka sú odlišné a niektoré vedľajšie účinky súvisia s vaším pohlavím.
Medzi bežné negatívne účinky patrí:
- Nadúvanie Nadúvanie sa môže vyskytnúť, keď prvýkrát začnete užívať doplnky kreatínu.
- Podráždený žalúdok. Počas fázy nasýtenia doplnkom kreatínu môže užívanie 10 gramov kreatínu v jednej dávke spôsobiť hnačky a podráždenie žalúdka. Užívaniu menších, rozdelených dávok počas dlhšieho času (3 až 5 gramov) môžete pomôcť vyhnúť sa týmto problémom.
- Pribrať. Príliš veľké zníženie môže mať za následok aj zvýšenie telesnej hmotnosti počas fázy zotavenia po súťaži.
Štúdie ukazujú, že rýchly úbytok hmotnosti počas prípravnej fázy súťaže môže mať vplyv aj na:
- tep srdca
- krvný tlak
- hladiny hormónov
- úrovne energie
- svalová hmota
Okrem toho môžu muži pociťovať nižšiu hladinu testosterónu počas fázy rezania alebo deficitu. Ženy môžu pociťovať amenoreu alebo nedostatok menštruácie.
Tipy
Postupujte podľa týchto tipov na zdravšie rezanie:
- Plánujte tak, aby ste umožnili pomalšie chudnutie. Je to bezpečnejšie a šetrí svalovú hmotu a energiu, zatiaľ čo stále chudnete.
- Správna výživa - vrátane 1,5 až 2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti - poskytne ochranu pre zachovanie čistej svalovej hmoty.
- Užívajte udržiavaciu dávku 3 gramy CM na zlepšenie sily, sily a zotavenia.
- Piť veľa vody.
- Doprajte si poriadny spánok. Je to kľúč k duševnej a fyzickej výdrži a sústredeniu.
Jedlo so sebou
Existuje veľa faktorov, ktoré vstupujú do najlepšieho tréningového režimu chudnutia. Účinnosť pri dosahovaní straty tuku bez narušenia svalovej integrity je kľúčová.
Jedným z dôležitých bodov, ktoré musíte mať na pamäti pri zvažovaní rezania, je vaša bezpečnosť. Rýchle chudnutie by mohlo váš úspech vykoľajiť, preto si stanovte dlhodobé ciele.
Kreatínové doplnky môžu byť prospešné pre všetkých, ktorí hľadajú zvýšenie svalovej sily a výkonu, dokonca aj pri redukcii hmotnosti. Nie je to len pre elitných športovcov.
Kreatín monohydrát má dlhoročné vedecké dôkazy o bezpečnosti a účinnosti. Podporuje zvýšenie sily svalov a poskytuje ochranu pred poškodením počas cvičenia a zotavenia.
Nemá to negatívny vplyv na váhu počas strihových cyklov pre dosiahnutie najlepších športových cieľov v oblasti riadenia hmotnosti.
Pred začatím fázy rezania sa vždy poraďte so svojím lekárom, fyzickým trénerom a trénerom o vašich cieľoch v oblasti hmotnosti, aby ste dosiahli bezpečnú úroveň deficitu. Môžu tiež pomôcť monitorovať všetky špecifické zdravotné podmienky, aby sa zabránilo zraneniu.
