V závislosti na vašej tolerancii voči extrémnym teplotám môže znieť ponorenie tela najskôr do horúcej vody a potom do ľadového studeného kúpeľa povzbudzujúco alebo mučivo.
Kontrastná vodoliečba spočíva v striedaní úpravy teplou a studenou vodou. Táto prax má veľa fanúšikov, vrátane športovcov, ktorí tvrdia, že sa im rýchlejšie vráti do hry.
Tu je pohľad na vedu, ktorá stojí za týmto populárnym terapeutickým zásahom.
Ako funguje terapia kontrastným kúpeľom?
Kľúčom k liečbe kontrastnou kúpeľou sú rýchle zmeny vo vašom obehovom systéme, keď prechádzate z veľmi teplej vody na veľmi studenú.
Keď ponoríte časť alebo celé telo do studenej vody, malé cievy nazývané kapiláry reagujú na chlad zmenšením. Toto sa nazýva vazokonstrikcia.
Keď sa ponoríte do teplej vody, stane sa opak. Vaše cievy sa otvárajú. Toto sa nazýva vazodilatácia.
Rôzne teploty vody tiež spôsobujú zmeny v rýchlosti vášho srdca. Štúdie ukazujú, že studená voda spôsobuje zrýchlenie vášho srdcového rytmu, zatiaľ čo horúca voda ho spomaľuje.
Ako vám teda tieto obehové zmeny pomáhajú?
Keď rýchlo striedate ponorenie horúcej a studenej vody, vaše cievy sa otvárajú a zatvárajú pulzujúcim pohybom pripomínajúcim pumpu. Niektorí navrhovatelia si myslia, že toto čerpanie môže pomôcť zmierniť rôzne príznaky zranenia.
Aké sú vedecky podložené výhody?
Liečba kontrastným kúpeľom sa považuje za pasívnu formu terapie. Okrem niektorých jemných pohybov, ktoré môžete vykonať, v rámci tejto liečby aktívne nehýbete ani nenaťahujete svaly.
Výskum ukázal, že aktívne terapie sú všeobecne účinnejšie ako pasívne, najmä pokiaľ ide o zvládanie bolesti. Pasívne intervencie by sa mali používať ako doplnok aktívnych terapií.
Napriek tomu existujú dôkazy, že kontrastná vodoliečba by mohla pomôcť pri určitých stavoch a príznakoch. Dôkazy musia povedať toto.
Znižuje únavu
Športovci by mohli zistiť, že kontrastná vodoliečba pomáha zmierňovať únavu po zápase.
Metaanalýza výskumu z roku 2017 zistila, že kontrastné teplé a studené kúpele pomohli hráčom tímových športov zotaviť sa z únavy 24 - 48 hodín po hre.
Samotné ponorenie do studenej vody neposkytovalo rovnakú výhodu.
Znižuje bolestivosť svalov
Intenzívne cvičenie spôsobuje poškodenie vašich svalových vlákien. Možno sa však nebudete cítiť boľavý až o deň neskôr. Toto sa nazýva oneskorená svalová bolestivosť (DOMS).
Vedci merali DOMS aj svalovú slabosť u elitných športovcov po náročnom tréningu. Zistili, že terapia kontrastným kúpeľom zlepšila bolestivosť aj slabosť lepšie ako pasívne odpočívanie.
Je potrebné poznamenať dva faktory.
- Najskôr vedci zistili, že najlepšie výsledky sa dosiahli, keď teplota horúcej vody bola nižšia ako 40 ° C.
- Po druhé, ďalšie populárne terapie, ako napríklad ponorenie do samotnej studenej vody, boli pri zmierňovaní týchto príznakov asi také účinné ako terapia kontrastnou kúpeľou.
Odstraňuje prebytočnú kyselinu mliečnu
Pri intenzívnom cvičení sa vám v tele hromadí kyselina mliečna. Hromadenie kyseliny mliečnej je normálne, ale môžete sa cítiť unavený a boľavý.
Príznaky hromadenia kyseliny mliečnej vo svojom tele môžete zmierniť odpočinkom, pitím vody, užitím doplnku horčíka a vykonaním niekoľkých ďalších jednoduchých protokolov.
Dve štúdie uskutočnené v roku 2007 ukázali, že terapia kontrastnými kúpeľmi môže tiež pomôcť znížiť kyselinu mliečnu vo vašom tele a pomôcť vám tak zotaviť sa z bolesti a únavy po náročnom cvičení.
Znižuje opuch
Keď sa zraníte, súčasťou normálnej zápalovej reakcie tela je príval tekutín a bielych krviniek do poranenej oblasti. Nahromadenie tejto tekutiny môže vyvinúť tlak na poranenie a spôsobiť bolesť.
Existujú dôkazy, že kontrastné kúpele zmierňujú opuch. V štúdii z roku 2016, do ktorej bolo zapojených 115 ľudí s podvrtnutím členka, kontrastná vodoliečba zmiernila opuch asi 3 dni po úraze.
Ako to spraviť
Ľudia, ktorí používajú terapiu kontrastnou kúpeľou, to zvyčajne robia pomocou fyzioterapeuta alebo atletického trénera.
Na fyzikálnej terapeutickej alebo rehabilitačnej klinike môže vaše terapeutické sedenie zahŕňať ponorenie celého tela do rôznych víriviek alebo vaní. Alebo to môže zahŕňať cielenejší zásah, pri ktorom ponoríte iba svoju poranenú časť tela.
Váš terapeut by vás tiež mohol poučiť, aby ste vykonávali jemné cviky, keď ste vo vode.
Hoci veľa ľudí robí kontrastnú terapiu pod dohľadom profesionálneho terapeuta, je možné vyskúšať to na vlastnej koži. Najprv sa obráťte na svojho lekára, aby ste sa ubezpečili, že je to pre vás bezpečné.
Budete potrebovať:
- dve nádoby alebo kade dostatočne veľké na ponorenie celého tela alebo poranenej časti tela
- teplomer na meranie teploty vody
- uteráky
Voda v studenej nádobe by mala mať teplotu medzi 10 - 15 ° C (50 - 59 ° F) a voda v horúcej nádobe by mala byť medzi 35 - 45 ° C (95 - 113 ° F).
V jednej metaanalýze kontrastných terapií bolo 95 percent teplôt vody v týchto rozsahoch. Je dôležité používať na meranie teploty vody teplomer, aby ste sa náhodou nespálili alebo nepoužívali príliš studenú vodu.
Keď budete mať vodu pripravenú na správnu teplotu, urobte nasledujúce kroky:
- Celé telo alebo poranenú časť tela ponorte na 1 až 3 minúty do teplej vody.
- Ihneď nasledujte 1-minútový ponor do studenej vody.
- Tento postup opakujte približne 20 minút, končiac studenou vodou.
Existujú riziká?
Primárne riziko terapie kontrastnou kúpeľou spočíva v tom, že by ste si mohli poškodiť pokožku, ak je teplota vody príliš vysoká alebo príliš studená. Môže to tiež spôsobiť srdcovú arytmiu.
Liečba kontrastným kúpeľom nie je bezpečná pre všetky podmienky. Pred vyskúšaním kontrastnej vodoliečby je dôležité porozprávať sa so svojím lekárom alebo poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, najmä ak uvažujete o ponorení väčšiny svojho tela. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte:
- otvorené rany
- problémy so srdcom
- vysoký krvný tlak
- hlboká žilová trombóza
Spodný riadok
Liečba kontrastným kúpeľom je séria krátkych opakovaných ponorení do vody, ktoré sa striedajú medzi teplými a studenými teplotami.
Výskum podporuje použitie kontrastnej vodoliečby na zníženie svalovej únavy a na zníženie bolesti, opuchov a hromadenia kyseliny mliečnej po intenzívnom cvičení.
Môžete použiť kontrastnú vodoliečbu pod dohľadom vyškoleného terapeuta. Alebo to môžete vyskúšať doma tak, že svoje telo alebo poranenú časť tela ponoríte na 1 až 3 minúty do teplej vody, potom na 1 minútu prepnete na studenú vodu a postup opakujete niekoľkokrát.
Pre ľudí s určitými podmienkami existujú určité riziká. Nezabudnite sa porozprávať so svojím lekárom skôr, ako tento zákrok vyskúšate svojpomocne.
