Sú sacharidy návykové? Čo treba vedieť

Argumenty okolo sacharidov a ich úloha v optimálnom zdraví dominujú v diskusiách o ľudskej strave takmer 5 desaťročí.

Bežné stravovacie výstrelky a odporúčania sa z roka na rok rýchlo menili.

Vedci zároveň pokračujú v objavovaní nových informácií o tom, ako vaše telo trávi a reaguje na sacharidy.

Preto vás možno stále zaujíma, ako zahrnúť sacharidy do zdravej výživy, alebo kvôli čomu je niekedy ťažké povedať niektorým sacharidom nie.

Tento článok podáva prehľad súčasného výskumu o tom, či sú sacharidy návykové, a čo to znamená pre ich úlohu v ľudskej strave.

Čo sú to sacharidy?

Sacharidy sú jednou z hlavných makroživín, ktoré vaše telo potrebuje.

V skutočnosti sú zo všetkých makroživín sacharidy pravdepodobne najdôležitejším zdrojom energie pre bunky, tkanivá a orgány vášho tela. Sacharidy nielenže produkujú energiu, ale pomáhajú ju aj ukladať.

Napriek tomu služba ako dobrý zdroj energie nie je ich jedinou funkciou. Sacharidy tiež slúžia ako predchodcovia ribonukleovej kyseliny (RNA) a deoxyribonukleovej kyseliny (DNA), prenášajú molekulárne údaje a napomáhajú bunkovým signálnym procesom.

Keď premýšľate o sacharidoch, často sú prvými druhmi potravín, ktoré vás napadnú, rafinované sacharidy, ako sú koláče, sušienky, pečivo, biele pečivo, cestoviny a ryža.

Ich chemická štruktúra obsahuje tri primárne prvky - uhlík, vodík a kyslík.

Mnoho zdravých potravín však obsahuje aj sacharidy, ako napríklad ovocie, zelenina, strukoviny a celozrnné pečivo, cestoviny a ryža.

zhrnutie

Sacharidy sú jednou z hlavných makroživín, ktoré vaše telo vyžaduje. Sú potrebné pre mnoho funkcií, vrátane výroby a skladovania energie.

Sú sacharidy návykové?

Možno ste si všimli, že niekedy môže byť ťažké odolať nezdravému jedlu, najmä sacharidom s vysokým obsahom rafinovaného cukru, solí a tukov.

Mnoho ľudí si položilo otázku, či ide o vôľu, vlastnosti správania alebo psychologické vlastnosti, alebo dokonca o chémiu mozgu.

Niektorí ľudia si dokonca začali klásť otázku, či sacharidy môžu byť návykové rovnako ako iné látky alebo správanie.

Jedna veľká štúdia odhalila presvedčivé dôkazy o tom, že jedlá s vysokým obsahom sacharidov stimulujú oblasti mozgu, ktoré sú spojené s chuťou a odmenami.

Táto štúdia zistila, že muži s obezitou alebo nadváhou vykazovali vyššiu mozgovú aktivitu a väčší hlásený hlad po jedle s vysokým GI v porovnaní s jedlom s nízkym GI.

GI znamená glykemický index, mieru toho, ako sacharidy v jedle ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Jedlo s vysokým GI zvyšuje hladinu cukru v krvi dramatickejšie ako jedlo s nízkym GI.

To naznačuje, že ľudská túžba po rafinovaných sacharidoch môže mať oveľa viac spoločné s chémiou mozgu, ako sa pôvodne myslelo.

Na podporu týchto zistení pokračoval ďalší výskum.

Prípad návykových sacharidov

Niektorí vedci zašli tak ďaleko, že tvrdia, že rafinované sacharidy vo forme fruktózy majú návykové vlastnosti, ktoré sa veľmi podobajú alkoholu. Fruktóza je jednoduchý cukor, ktorý sa nachádza v ovocí, zelenine a mede.

Títo vedci zistili, že rovnako ako alkohol, aj fruktóza podporuje inzulínovú rezistenciu, abnormálnu hladinu tukov v krvi a zápal pečene. Navyše stimuluje hedonickú cestu vášho mozgu.

Táto cesta vyvoláva chuť do jedla a ovplyvňuje príjem potravy prostredníctvom systému radosti a odmien, a nie na základe skutočného fyzického hladu alebo skutočných energetických potrieb.

Nielen, že inzulínová rezistencia, zápaly a abnormálne hladiny tukov zvyšujú riziko chronických ochorení, ale opakovaná stimulácia hedonickej cesty môže resetovať hladinu tukovej hmoty, ktorú si vaše telo chce zachovať, a prispieva tak k zvýšeniu telesnej hmotnosti.

Zdá sa, že sacharidy s vysokým GI, ktoré podporujú rýchle zmeny hladiny inzulínu a cukru v krvi, ovplyvňujú aj hladinu dopamínu. Dopamín je neurotransmiter vo vašom mozgu, ktorý vysiela správy medzi bunkami a ovplyvňuje spôsob, akým cítite potešenie, odmenu alebo dokonca motiváciu.

Niektoré výskumy na potkanoch ďalej ukazujú, že pravidelný prístup k zmesi cukru a potravy môže spôsobiť správanie, ktoré úzko odráža závislosť často pozorovanú od zneužívania drog.

V druhej štúdii sa použil podobný model, ktorý umožňoval potkanom periodický prístup k 10% roztoku cukru a miešanej potravnej zmesi s následným obdobím hladovania. Počas pôstu a po ňom sa u potkanov prejavovalo úzkostné správanie a zníženie dopamínu.

Je dôležité poznamenať, že väčšina doterajšieho experimentálneho výskumu zameraného na sacharidy a závislosť sa uskutočňovala na zvieratách. Preto sú potrebné ďalšie a dôkladnejšie štúdie na ľuďoch.

V jednej štúdii si ženy vo veku 18 až 45 rokov, ktoré boli náchylné na epizódy emocionálneho stravovania, s väčšou pravdepodobnosťou vybrali nápoj bohatý na sacharidy pred nápojom bohatým na bielkoviny, keď sa dostali do smutnej nálady - aj keď boli slepé, z ktorého nápoja to bolo.

Spojenie medzi potravinami bohatými na sacharidy a náladou je iba jednou teóriou, pretože sacharidy môžu byť niekedy návykové.

Prípad proti návykovým sacharidom

Na druhej strane, niektorí vedci nie sú presvedčení, že sacharidy sú skutočne návykové.

Tvrdia, že nie je dostatok štúdií na ľuďoch a domnievajú sa, že väčšina výskumov na zvieratách naznačuje závislosť od cukru iba v kontexte pravidelného prístupu k cukru, a to skôr ako v prípade neurochemického účinku sacharidov vo všeobecnosti.

Ďalší vedci uskutočnili štúdiu na 1 495 študentov univerzity, v ktorej hodnotili študentov na príznaky potravinovej závislosti. Dospeli k záveru, že celkové kalórie v jedle a jedinečné stravovacie zážitky majú väčší vplyv na príjem kalórií ako samotný cukor.

Niektorí ďalej tvrdia, že veľa nástrojov používaných na hodnotenie návykových stravovacích návykov sa spolieha na sebahodnotenie a správy od ľudí zúčastňujúcich sa na štúdii, čo ponecháva príliš veľa priestoru na subjektívne nedorozumenia.

zhrnutie

Niektoré dôkazy naznačujú, že jedlá s vysokým obsahom sacharidov môžu stimulovať rôzne typy mozgovej činnosti ako jedlá s nízkym obsahom sacharidov. Zdá sa, že sacharidy ovplyvňujú najmä oblasti mozgu súvisiace s potešením a odmenou.

Ktoré sacharidy sú najviac návykové?

V roku 2009 vyvinuli vedci z spoločnosti Yale stupnicu Yale Food Addiction Scale (YFAS), ktorá poskytuje validovaný merací nástroj na hodnotenie návykových stravovacích návykov.

V roku 2015 použili vedci z University of Michigan a New York Obesity Research Center pomocou stupnice YFAS na meranie stravovacieho správania podobného závislosti u študentov. Dospeli k záveru, že s potravinovou závislosťou sa najviac spájali potraviny s vysokým GI, vysokým obsahom tukov a spracované potraviny.

Nasledujúca tabuľka zobrazuje niektoré z najproblematickejších potravín pre návykové stravovanie a ich glykemickú záťaž (GL).

GL je opatrenie, ktoré zohľadňuje GI potraviny aj jej veľkosť porcie. V porovnaní s GI je GL zvyčajne presnejším meradlom toho, ako potravina ovplyvňuje hladinu cukru v krvi.

S výnimkou syra obsahuje každá z 10 najlepších návykových potravín podľa stupnice YFAS značné množstvo sacharidov. Aj keď väčšina syrov stále obsahuje niektoré sacharidy, nie je to tak ťažké ako iné položky na zozname.

Mnohé z týchto potravín navyše obsahujú nielen vysoký obsah sacharidov, ale aj rafinovaný cukor, soľ a tuk. Navyše sa často jedia vo vysoko spracovaných formách.

Preto môže byť ešte oveľa viac, čo sa dá odhaliť o vzťahu medzi týmito druhmi potravín, ľudským mozgom a návykovými stravovacími správaním.

zhrnutie

Najnávykovejšie typy sacharidov sú vysoko spracované a majú vysoký obsah tuku, cukru a soli. Spravidla majú tiež vysokú glykemickú záťaž.

Ako si podmaniť sacharidové chute

Aj keď výskum ukazuje, že sacharidy majú určité návykové vlastnosti, existuje veľa techník, ktoré môžete použiť na prekonanie chutí na sacharidy a iné nezdravé jedlá.

Jedným z najsilnejších krokov, ktoré môžete podniknúť na zastavenie chutí na sacharidy, je jednoducho ich naplánovať vopred.

Ak budete mať na mysli akčný plán pre chvíle, keď zasiahnu chute, môže vám to pomôcť cítiť sa pripravení a splnomocnení na to, aby ste si nechali nezdravé jedlá nabité sacharidmi a rozhodli sa zdravšie.

Pokiaľ ide o to, čo by mal váš akčný plán obsahovať, nezabudnite, že neexistuje správna alebo nesprávna odpoveď. Rôzne techniky môžu u rôznych ľudí fungovať lepšie alebo horšie.

Tu je niekoľko nápadov, ktoré môžete vyskúšať:

• Najskôr doplňte bielkoviny. Živočíšne aj rastlinné zdroje bielkovín, vrátane mäsa, vajec, tofu a fazule, sú známe tým, že vám pomôžu zostať dlhšie sýti.
• Zjedzte kúsok ovocia bohatého na vlákninu. Nielenže vás vláknina v ovocí zasýti, ale aj jej prírodné cukry môžu pomôcť uspokojiť túžbu po niečom sladkom.
• Zostaňte hydratovaní. Niektoré výskumy naznačujú, že dehydratácia môže vyvolať túžbu po soli. Pretože veľa slaných jedál má vysoký obsah sacharidov, pitie vody po celý deň môže zahnať túžbu po oboch druhoch jedál.
• Uviesť do chodu. Posilnenie úrovne vašej aktivity pomocou krokov, silového tréningu alebo iného cvičenia podľa vášho výberu spustí uvoľnenie endorfínov, ktoré sa cítia dobre, z mozgu, čo by mohlo prerušiť vaše túžby po sacharidoch.
• Zoznámte sa s vašimi spúšťačmi. Venujte osobitnú pozornosť tomu, ktorým potravinám sa vyhýbate najťažšie, a pripravte sa na to, že budete okolo týchto spúšťacích potravín v predstihu.
• Zmierte sa so sebou. Nikto nie je dokonalý. Ak podľahnete túžbe po sacharidoch, jednoducho zvážte, čo môžete nabudúce urobiť inak. Nebuďte nad tým. Rovnako ako čokoľvek iné, aj učenie sa navigácie po chutí na sacharidy si vyžaduje prax.

zhrnutie

Rôzne techniky môžu pomôcť zahnať chuť na sacharidy. Patria sem fyzická aktivita, udržiavanie hydratácie, oboznámenie sa s jedlami, ktoré spôsobujú spúšť, a doplňovanie zdravého ovocia, zeleniny a bielkovín.

Spodný riadok

Sacharidy sú primárnym zdrojom energie pre vaše telo.

Niektoré sacharidy, napríklad ovocie, zelenina a celozrnné výrobky, sú veľmi zdravé. Ostatné sacharidy môžu byť veľmi spracované a majú vysoký obsah soli, cukru a tuku.

Skorý výskum sacharidov naznačuje, že môžu vykazovať návykové vlastnosti. Zdá sa, že stimulujú určité časti mozgu a dokonca ovplyvňujú typy a množstvá chemikálií, ktoré váš mozog uvoľňuje.

Je však potrebný dôkladnejší výskum u ľudí, aby sa zistilo, ako presne sú tieto mechanizmy v mozgu ovplyvnené sacharidmi.

Niektoré z najviac návykových sacharidov sa javia ako vysoko spracované nezdravé jedlá, ako je pizza, čipsy, koláče a cukríky.

Existujú však rôzne techniky, ktoré môžete vyskúšať v boji proti chute na sacharidy. Zvážte vyskúšanie niekoľkých, aby ste sa dozvedeli, čo vám najlepšie vyhovuje.