Jesť veľa pridaného cukru je škodlivé pre vaše zdravie.
Súvisí to s chorobami, ako je obezita, cukrovka 2. typu a srdcové choroby.
Výskum navyše ukazuje, že veľa ľudí konzumuje príliš veľa pridaného cukru. Priemerný Američan v skutočnosti môže jesť asi 15 čajových lyžičiek (60 gramov) pridaného cukru denne.
Väčšina ľudí však neprilieva na svoje jedlo veľa cukru.
Veľká časť vášho denného príjmu cukru sa skrýva v rôznych balených a spracovaných potravinách, z ktorých mnohé sa predávajú ako zdravé.
Tu je 8 spôsobov, ako potravinárske spoločnosti skrývajú obsah cukru v potravinách.
1. Nazývanie cukru iným menom
Cukor je všeobecný názov pre sacharidy s krátkym reťazcom, ktoré vášmu jedlu dodajú sladkú chuť. Cukor má však veľa rôznych podôb a názvov.
Možno poznáte niektoré z týchto názvov, ako napríklad glukóza, fruktóza a sacharóza. Iné je ťažšie identifikovať.
Pretože potravinárske spoločnosti často používajú cukry s neobvyklými názvami, môže byť ťažké túto zložku spoznať na etiketách.
Suchý cukor
Ak sa chcete vyhnúť tomu, aby ste náhodou nejedli príliš veľa cukru, dávajte pozor na tieto pridané cukry na štítkoch potravín:
- Jačmenný slad
- Repný cukor
- hnedý cukor
- Maslový cukor
- Kryštály trstinovej šťavy
- Trstinový cukor
- Caster cukor
- Kokosový cukor
- Kukuričné sladidlo
- Kryštalická fruktóza
- Datľový cukor
- Dextran, sladový prášok
- Etyl maltol
- Koncentrát ovocnej šťavy
- Zlatý cukor
- Obráťte cukor
- Maltodextrín
- Maltóza
- Cukor Muscovado
- Panela
- palmový cukor
- Organický surový cukor
- Cukor Rapadura
- Odparená trstinová šťava
- Cukrársky (práškový) cukor
Sirupy
Cukor sa tiež pridáva do potravín vo forme sirupov. Sirupy sú zvyčajne husté tekutiny vyrobené z veľkého množstva cukru rozpusteného vo vode.
Nachádzajú sa v najrôznejších potravinách, najčastejšie však v studených nápojoch alebo iných tekutinách.
Medzi bežné sirupy, ktoré je potrebné dávať pozor na etiketách potravín, patria:
- Agávový nektár
- Karobový sirup
- Zlatý sirup
- Kukuričný syrup s vysokým obsahom fruktózy
- Med
- Sladový sirup
- javorový sirup
- Melasa
- Ovsený sirup
- Sirup z ryžových otrúb
- Ryžový sirup
ZHRNUTIE Cukor má veľa rôznych názvov a foriem, čo môže sťažiť uvádzanie na etiketách potravín. Pozor tiež na sirupy.
2. Použitie mnohých rôznych druhov cukru
Zložky sú uvedené podľa hmotnosti na balených potravinách, pričom hlavné zložky sú uvedené ako prvé. Čím viac je jedna položka, tým vyššie sa nachádza v zozname, ktorý sa zobrazuje.
Výrobcovia potravín to často využívajú. Aby ich výrobky vyzerali zdravšie, niektoré používajú menšie množstvo troch alebo štyroch druhov cukru v jednom produkte.
Tieto cukry sa potom objavia ďalej v zozname zložiek, vďaka čomu má výrobok nízky obsah cukru - keď je cukor jednou z jeho hlavných zložiek.
Napríklad niektoré proteínové tyčinky - hoci sa považujú za zdravé - majú veľmi vysoký obsah pridaného cukru. V jednej tyčinke môže byť až 7,5 čajovej lyžičky (30 gramov) pridaného cukru.
Keď čítate etikety na potravinách, dávajte pozor na viac druhov cukru.
ZHRNUTIE Potravinárske spoločnosti môžu používať tri alebo štyri rôzne druhy cukru v jednom produkte, takže sa zdá, že ich obsah cukru je nižší ako v súčasnosti.
3. Pridávanie cukru do potravín, ktoré by ste najmenej čakali
Je zdravé, že kúsok koláča alebo sladká tyčinka obsahuje pravdepodobne veľa cukru.
Niektorí výrobcovia potravín napriek tomu nalievajú cukor do potravín, ktoré sa nie vždy považujú za sladké. Príklady zahŕňajú raňajkové cereálie, špagetovú omáčku a jogurt.
Niektoré poháre na jogurt môžu obsahovať až 6 čajových lyžičiek (29 gramov) cukru.
Aj celozrnné raňajkové tyčinky, ktoré sa môžu javiť ako zdravá voľba, môžu obsahovať až 4 čajové lyžičky (16 gramov) cukru.
Pretože veľa ľudí si neuvedomuje, že tieto potraviny majú pridaný cukor, nevedia o tom, koľko ich konzumujú.
Ak kupujete balené alebo spracované potraviny, prečítajte si štítok a skontrolujte obsah cukru - aj keď si myslíte, že sú zdravé.
ZHRNUTIE Cukor je skrytý v mnohých potravinách - aj v tých, ktoré nechutia sladko. Nezabudnite skontrolovať štítky na balených alebo spracovaných potravinách.
4. Používanie „zdravých“ cukrov namiesto sacharózy
Potravinárske spoločnosti tiež spôsobujú, že niektoré z ich výrobkov vyzerajú benígne, a to tak, že cukor vymenili za alternatívne sladidlo, ktoré sa považuje za zdravé.
Tieto nerafinované sladidlá sa zvyčajne vyrábajú z miazgy, ovocia, kvetov alebo semien rastlín. Jedným z príkladov je agátový nektár.
Výrobky s týmito sladidlami majú často štítky ako „neobsahuje žiadny rafinovaný cukor“ alebo „neobsahuje rafinovaný cukor“. To jednoducho znamená, že neobsahujú biely cukor.
Tieto cukry sa môžu javiť zdravšie, pretože niektoré môžu mať o niečo nižšie skóre glykemického indexu (GI) ako bežný cukor a poskytujú niekoľko výživných látok.
Množstvo výživných látok, ktoré tieto cukry poskytujú, je však zvyčajne veľmi nízke. A čo viac, nerafinovaný cukor je stále pridaný cukor.
V súčasnosti žiadne dôkazy nenaznačujú, že je výhodné vymeniť jednu formu cukru za inú, najmä ak stále celkovo jete príliš veľa.
Medzi bežné sladidlá s vysokým obsahom cukru, ktoré sú často označované ako zdravé, patria:
- Sirup z agáve
- Brezový sirup
- Kokosový cukor
- Med
- javorový sirup
- Surový cukor
- Trstinový cukor
- Sirup z cukrovej repy
Ak vidíte tieto sladidlá na štítku s potravinami, nezabudnite, že sú stále cukrom a mali by sa jesť striedmo.
ZHRNUTIE Výrobcovia potravín niekedy nahrádzajú biely stolový cukor nerafinovanými výrobkami. Aj keď to môže spôsobiť, že produkt bude vyzerať zdravšie, nerafinovaný cukor je stále cukor.
5. Kombinácia pridaných cukrov s prírodnými cukrami v zozname zložiek
Niektoré potraviny, ako napríklad ovocie, zelenina a mliečne výrobky, obsahujú prirodzene sa vyskytujúce cukry. Na rozdiel od pridaného cukru zvyčajne nejde o zdravotné problémy.
Je to tak preto, lebo prirodzene sa vyskytujúce cukry sa všeobecne ťažko konzumujú vo veľkých množstvách.
Aj keď niektoré druhy ovocia obsahujú vysoké množstvo prirodzene sa vyskytujúceho cukru, ich obsah vlákniny a antioxidantov zmierňuje zvýšenie hladiny cukru v krvi. Vláknina v ovocí a zelenine je tiež dosť sýta, takže tieto jedlá sa ťažšie prejedajú.
Celé jedlá navyše poskytujú veľa prospešných živín, ktoré môžu znížiť riziko ochorenia.
Napríklad jedna šálka (240 ml) mlieka obsahuje 3 čajové lyžičky (13 gramov) cukru. Napriek tomu tiež prijímate 8 gramov bielkovín a približne 25% dennej potreby vápniku a vitamínu D.
Rovnako veľká dávka koksu obsahuje takmer dvojnásobné množstvo cukru a iných živín.
Pamätajte, že etikety na potravinách nerozlišujú medzi prírodným a pridaným cukrom. Namiesto toho uvádzajú všetky cukry ako jediné množstvo.
Vďaka tomu je zložité zistiť, koľko cukru sa nachádza prirodzene v jedle a koľko sa ho pridáva.
Ak však jete väčšinou celé, nespracované potraviny - na rozdiel od balených alebo spracovaných vecí - väčšina cukrov, ktoré konzumujete, bude prírodná.
ZHRNUTIE Etikety na potravinách často pridávajú hrudkový a prirodzene sa vyskytujúci cukor do jedného celkového množstva. Môže byť teda ťažké určiť, koľko cukru sa pridáva do určitých výrobkov.
6. Pridanie zdravotného tvrdenia k výrobkom
Nie je vždy ľahké zistiť, ktoré výrobky na polici sú zdravé a ktoré nie.
Výrobcovia často oblepujú svoje obaly zdravotnými tvrdeniami, vďaka čomu sa niektoré položky zdajú zdravé, keď sú skutočne plné pridaného cukru.
Najbežnejšie príklady zahŕňajú štítky ako „prírodný“, „zdravý“, „s nízkym obsahom tuku“, „strava“ a „ľahký“. Aj keď tieto výrobky môžu mať nízky obsah tuku a kalórií, sú často nabité pridaným cukrom.
Snažte sa tieto tvrdenia ignorovať a radšej si pozorne prečítajte štítok.
ZHRNUTIE Výrobky so zdravotnými tvrdeniami, ako napríklad „strava“, „prírodný“ alebo „s nízkym obsahom tuku“, môžu byť stále nabité cukrom.
7. Zníženie veľkosti porcie
Potravinársky priemysel pravidelne zmenšuje uvedenú veľkosť porcie, aby skreslil váš pocit, koľko cukru konzumujete.
Inými slovami, jeden výrobok, napríklad mini pizza alebo fľaša sódy, sa môže skladať z niekoľkých dávok.
Aj keď množstvo cukru v každej z týchto porcií môže byť nízke, na jedno sedenie by ste zvyčajne zjedli dvakrát alebo trikrát väčšie množstvo cukru.
Ak sa chcete vyhnúť tejto pasci, starostlivo preskúmajte počet porcií na kontajner.
Ak má malá potravina viac porcií, môžete skonzumovať viac cukru, ako ste zamýšľali.
ZHRNUTIE Potravinárske spoločnosti často zmenšujú veľkosť porcií, aby mali výrobky nižší obsah cukru.
8. Výroba sladkých verzií značky s nízkym obsahom cukru
Možno viete, že niektoré z vašich obľúbených značiek potravín majú nízky obsah cukru.
Výrobcovia však niekedy zaberajú na zavedenej značke vydaním novej verzie, ktorá obsahuje oveľa viac cukru.
Tento postup je celkom bežný u raňajkových cereálií. Napríklad celozrnná obilnina s nízkym obsahom cukru sa môže objaviť v novom balení s pridanými príchuťami alebo rôznymi prísadami.
To môže zmiasť ľudí, ktorí predpokladajú, že nová verzia je rovnako zdravá ako ich obvyklá voľba.
Ak ste pri niektorých svojich častých nákupoch spozorovali odlišné balenie, nezabudnite skontrolovať štítky.
ZHRNUTIE Značky s nízkym obsahom cukru môžu stále vyprodukovať výrobky s vysokým obsahom cukru, čo potenciálne priťahuje verných zákazníkov, ktorí si možno neuvedomia, že nová verzia nie je taká zdravá ako pôvodná.
Spodný riadok
Pridaný cukor môže byť ťažké spozorovať.
Najjednoduchším spôsobom, ako sa vyhnúť pridaniu cukru, je vyhnúť sa vysoko spracovanému tovaru. Namiesto toho si vyberte surové a celé potraviny.
Ak kupujete balené veci, určite sa naučíte, ako na etiketách potravín spozorovať pridaný cukor.
