Sprievodca cvičením chrbta s telesnou hmotnosťou

Žiadna telocvičňa? Žiaden problém. Cvičenie s telesnou hmotnosťou je vynikajúcim spôsobom, ako precvičiť chrbtové svaly, keď je obmedzený prístup k váham alebo hľadáte spôsob, ako zmeniť svoje tréningy.

Ak použijete svoju telesnú hmotnosť ako odpor, znamená to, že môžete trénovať, keď je váš čas obmedzený. Dáva vám tiež príležitosť sústrediť sa na svoju formu pred pridaním hmotnosti pomocou činiek, kotlov alebo strojov.

Cviky na chrbát s vlastnou váhou sú navyše pohodlné, cenovo dostupné a dajú sa ľahko upraviť pre rôzne úrovne zdatnosti.

Ďalej uvedených 12 cvikov sa zameriava na svaly hornej, strednej a dolnej časti chrbta.

Svalové skupiny pracovali počas cvičení chrbta s telesnou hmotnosťou

Vykonávanie cvikov zameraných na veľké a malé svaly chrbta môže zlepšiť vaše držanie tela a zmierniť bolesti krížov. Môže tiež zvýšiť športový výkon a pomôcť vám vykonávať každodenné úlohy.

Vaše chrbtové svaly sú rozdelené do dvoch kategórií: vonkajšie a vnútorné. Vonkajšie svaly, ktoré zahŕňajú laty a pasce, sú vám pravdepodobne známejšie a ľahšie identifikovateľné ako vnútorné svaly, ako sú interspinales a erector spinae.

A hoci memorovanie anatomických názvov nie je nevyhnutnou podmienkou, je to pekný spôsob, ako sa pri vykonávaní týchto cvičení oboznámiť so svalmi, s ktorými pracujete.

Vonkajšie svaly chrbta

Vonkajšie chrbtové svaly pomáhajú hýbať hornými končatinami, lopatkou a ramennou kosťou. Pomáhajú tiež pri pohybe rebier a dýchaní.

• trapezius
• latissimus dorsi
• levator scapulae
• kosodĺžniky (veľké a menšie)
• serratus posterior (horný a dolný)

Vnútorné svaly chrbta

Vnútorné chrbtové svaly spolupracujú, aby vám pomohli udržiavať správny postoj a pohybovať sa stavcom.

• svaly splenius
• erector spinae (tiež známy ako paraspinal svaly)
• transverzálne svaly (semispinalis, multifidus a rotatores)
• interspinales a intertransversarii svaly

Ako vykonávať cviky na chrbát s telesnou hmotnosťou

Ak chcete vytvoriť tréning chrbta s telesnou hmotnosťou, môžete si v tomto zozname zvoliť dva až tri cviky a pridať ich k celotelovej rutine alebo zvoliť päť až šesť cvikov, ktoré vykonáte ako samostatné cvičenie chrbta.

Ak vykonávate pohyby ako súčasť tréningu chrbta, vykonajte odporúčané série a opakovania a medzi jednotlivými cvikmi odpočívajte 1 minútu.

Aj keď budete na odpor využívať svoju telesnú hmotnosť, na vykonanie niektorých pohybov potrebujete niekoľko rekvizít.

Konkrétnejšie, dva cviky vyžadujú cvičebný pás, dva používajú hrazdu a jeden používa trenažér zavesenia TRX alebo podobný systém.

Ak nemáte prístup k výstroju, môžete tieto cviky vynechať - existuje veľa ďalších pohybov, ktoré pracujú s rovnakými svalovými skupinami.

Predtým, ako sa pustíte do akéhokoľvek tréningu, venujte sa aspoň 5 minút rozcvičke. To by malo zahŕňať ľahké kardio na zvýšenie srdcového rytmu a dynamické pohyby, ako sú kruhy v rukách.

Cvičenie chrbta s telesnou hmotnosťou, ktoré môžete vykonávať doma

Superman

Toto cvičenie sa zameriava na svaly hornej a dolnej časti chrbta vrátane kosoštvorcov, lichobežníka a vzpriamovača chrbtice. Pracuje tiež na vašom jadre, gluteách a pleciach.

Smery:

1. Ľahnite si lícom nadol na podlahu s rukami natiahnutými pred sebou a vystretými nohami.
2. Brucho odtiahnite od podlahy smerom k chrbtici. Snažte sa udržiavať toto brušné spojenie pri cvičení.
3. Zapojte chrbtové svaly a glutety a súčasne zdvihnite ruky a nohy z podlahy.
4. V tejto polohe vydržte 5 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
5. Kompletné 3 série po 12 opakovaní.

Variácie: Aby ste si to ľahšie uľahčili na krku, môžete roztiahnuť ruky vpredu a vytvoriť „Y“ alebo vybočiť do strán a vytvoriť „T.“

Reverzný snehový anjel

Toto cvičenie sa zameriava na svaly hornej a strednej časti chrbta vrátane latissimus dorsi, kosoštvorcov a lopatiek lopatky. Pracuje tiež na glutety, jadro a plecia.

Smery:

1. Ľahnite si lícom nadol na podložku na cvičenie s vystretými nohami, chodidlami spolu a rukami po stranách - dlane smerujú nadol.
2. Ruky mierne zdvihnite zo zeme a vytiahnite ich nabok. Pohybujte sa širokým oblúkom nad hlavou a dozadu, kým paže nie sú pri bokoch, ruky sú pri nohách a končeky prstov smerujú k nohám.
3. Opakujte tento pohyb.
4. Kompletné 3 série po 12 opakovaní.

Náchylný ťah

Natiahnutie brucha pracuje s hornými a strednými svalmi chrbta vrátane latissimus dorsi, kosoštvorcov, levator scapulae a trapezius. Pracuje tiež na pleciach a rukách.

Smery:

1. Ľahnite si lícom nadol na podložku na cvičenie s vystretými nohami a chodidlami spolu.
2. Natiahnite ruky dopredu - dlane smerujú k podlahe, ale nedotýkajte sa ich.
3. Lakte stiahnite smerom k spodnej časti chrbta a stlačte lopatky k sebe.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
5. Kompletné 3 série po 12 opakovaní.

Doska riadok

Týmto cvikom sa posilňujú svaly hornej, strednej a dolnej časti chrbta, vrátane latissimus dorsi, kosoštvorcov, trapézov a vzpriameného spinae. Pracuje tiež na jadre, glutes a zbraniach.

Smery:

1. Začnite v plankovej polohe s rukami položenými na zemi a rukami natiahnutými.
2. Zapojte svoje jadro a zdvihnite pravú ruku, aby ste mohli vykonať veslársky pohyb. V hornej časti zastavte a vráťte pravú ruku na podlahu.
3. Opakujte to pre ľavú stranu a ruky striedajte.
4. Urobte 2 série a zakaždým striedajte paže po dobu 30 sekúnd.

Pruhovaný riadok

Pruhovaný rad sa zameriava na svaly hornej a strednej časti chrbta, vrátane latissimus dorsi, kosoštvorcov a trapézov. Funguje to aj na zbrane a jadro.

Smery:

1. Obtočte odporový pás okolo bezpečnej konštrukcie ako stĺp.
2. Postavte sa vysoko ku konštrukcii a držte jeden koniec pásky v každej ruke. Krokujte dozadu, kým nepocítite dostatočný odpor.
3. Veslovacím pohybom potiahnite pás smerom k trupu. Lakte majte pri tele. Pozastavte a vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Kompletné 3 série po 12 opakovaní.

Rozkladací sedák

Toto pásové cvičenie sa zameriava na svaly hornej a strednej časti chrbta vrátane latissimus dorsi, kosoštvorcov a trapézov. Pracuje tiež na pleciach a rukách.

Smery:

1. Omotajte cvičebný pás okolo tyče alebo pevného bodu ako rám dverí. Mali by ste byť schopní chytiť sa za konce pásky, keď sedíte alebo kľačíte.
2. Sadnite si alebo si kľaknite na podložku s telom vzpriameným, so zapnutým jadrom a neutrálnou chrbticou. Pokľaknite na jedno koleno, ak je príliš ťažké kľačať na oboch.
3. Chyťte každý koniec cvičebného pásu a ťahajte ho priamo nadol, až kým nebudú vaše palce vedľa ramien. Nezabudnite stlačiť lopatky dozadu a dole.
4. Pozastavte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
5. Urobte 3 série po 12 opakovaní.

Široký úchop

Široký záber zovretia sa zameriava na horné, stredné a dolné chrbtové svalstvo vrátane latissimus dorsi, trapezius, erector spinae a kosoštvorcov. Pracuje tiež na pleciach, rukách a jadre.

Smery:

1. Postavte sa pod sťahovaciu tyč a natiahnite sa a chyťte ju každou rukou. Váš stisk by mal byť širší ako vaše telo.
2. Pozerajte sa priamo dopredu a pomocou chrbtových svalov vytiahnite telo nahor k tyči. Pozastavte a potom sa pomaly položte do pôvodnej polohy.
3. Dokončite 5–15 opakovaní alebo toľko, koľko môžete vykonať. Urobte 2 sady.

Obrátený riadok

Cvičenie v obrátenom rade posilní svaly hornej a strednej časti chrbta vrátane latissimus dorsi, kosoštvorcov a trapézov. Funguje to aj na zbrane a jadro.

Môžete použiť Smith Machine, činku v stojane na drepy alebo pevnú tyč alebo zábradlie.

Smery:

1. Nastavte lištu do výšky, ktorá umožní, aby sa vaše ruky pri ležaní úplne roztiahli.
2. Ľahnite si na chrbát pod bar. Chyťte ho širokým nadhmatom.
3. Zapojte základné svaly a glutety a ťahajte svoje telo k tyči. Lišta sa sotva dotkne vašej hrudi v hornej časti pohybu. Päty udržiavajte v kontakte s podlahou a zabezpečte, aby vaše telo bolo v priamke.
4. Znížte do východiskovej polohy a opakujte.
5. Urobte 3 série po 10 opakovaní.

Aby bolo toto cvičenie náročnejšie, položte päty na vyvýšený povrch.

Pozastavený riadok

Zavesený rad sa zameriava na svaly hornej a strednej časti chrbta vrátane latissimus dorsi, kosoštvorcov a trapézov. Pracuje tiež na pleciach, bicepsoch a jadre.

Smery:

1. Postavte sa čelom k odpruženiu TRX alebo podobnému systému a chyťte obidve rukoväte overhand. Vaše lakte by mali byť pokrčené a rukoväte vo výške hrudníka.
2. Nakloňte sa dozadu, kým vaše ruky nebudú úplne natiahnuté. Nohy majte položené na podlahe.
3. Zmršťujte hornú časť chrbta, bicepsy a svaly jadra, aby ste sa stiahli.
4. Pozastavte, potom narovnajte ruky a opierajte sa dozadu.
5. Urobte 3 série po 12 opakovaní.

Ak používate trenažéry s odpružením, udržanie tela vo viac zvislom uhle uľahčí cvičenie. Dokončenie cviku v horizontálnejšom uhle bude ťažšie - čím bližšie k horizontále budete, tým bude náročnejšie.

Vtáčí pes

Vtáčí pes je populárne cvičenie, ktoré pracuje s svalmi hornej, strednej a dolnej časti chrbta, vrátane vzpriameného spinae, latissimus dorsi a trapezius. Tiež trénuje glutety, jadro a plecia.

Smery:

1. Začnite na všetkých štyroch s kolenami pod bokmi a rukami pod ramenami.
2. Zapojte svoje základné svaly a natiahnite pravú nohu dozadu a ľavú ruku spredu. Snažte sa zdvihnúť ruku a nohu nie vyššie ako rovnobežne s podlahou, aby ste sa vyhli vyklenutiu krížov.
3. Pozastavte, zapojte glutety a jadro a potom pomaly spustite ruku a nohu do východiskovej polohy.
4. Opakujte na druhú stranu. Predĺžte ľavú nohu za sebou a pravú ruku natiahnite pred seba. Pozastavte a vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Urobte 2 série po 10 opakovaní na každú stranu.

Kobra predstavuje

S krížom sú precvičené všetky vaše svaly hornej, strednej a dolnej časti chrbta, vrátane latissimus dorsi, trapezius a erector spinae. Pracuje tiež na glutety, jadro, plecia a paže.

Smery:

1. Ľahnite si tvárou dole na podložku na jogu s rukami položenými vedľa rebier.
2. Zmršťte svoje glutety a hamstringy tak, aby ste zachytili zadnú časť nôh, bez toho, aby ste ich zdvihli. Medzitým stiahnite brušnú stenu, aby ste brušný gombík jemne vtiahli smerom k chrbtici.
3. Zatlačte do svojich rúk a zdvihnite trup z podlahy. Vaše ruky sa predĺžia.
4. Urobte 2 série a každú držte 20 - 30 sekúnd.

Bedrový pánt (dobré ráno)

Toto cvičenie sa zameriava na sval dolnej časti chrbta - vzpriamovač chrbtice. Funguje to aj na glutety a jadro.

Smery:

1. Stojte s chodidlami asi na šírku bokov. Ruky si dajte za hlavu, takže lakte majú otvorené dokorán. Alternatívne, ak máte činku, môžete ju držať cez plecia.
2. Vytiahnite brušné svaly smerom k chrbtici. Posuňte zadok dozadu a začnite pántom v bokoch, kým nebude chrbát blízko rovnobežne. Vaše kolená budú mierne pokrčené.
3. Pozastavte a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Sťahujte svoje glutety zhora.
4. Kompletné 3 série po 12 opakovaní.

Spodný riadok

Pridanie cvičení s telesnou hmotnosťou do celkovej tréningovej rutiny je jednoduché, cenovo dostupné a pohodlné. Cviky na chrbát, ktoré sú súčasťou tejto príručky, sa zameriavajú na svaly hornej, strednej a dolnej časti chrbta a zároveň pracujú aj s inými oblasťami, ako sú glutety, jadro a plecia.

Nezabudnite začať pomaly a sústreďte sa na svoju formu. Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa vykonávania ktoréhokoľvek z týchto pohybov, obráťte sa na fyzioterapeuta alebo certifikovaného osobného trénera.

Ak navyše pri týchto cvikoch pocítite bolesť alebo nepohodlie, zastavte sa a dajte si pauzu. Môžete to skúsiť ešte niekedy inokedy. Ak však bolesť pretrváva, požiadajte o pomoc svojho lekára.

Udržiavanie silných chrbtových svalov je dôležitým krokom k udržaniu skvelého držania tela a predchádzaniu zraneniam. Buďte vzpriamení a hrdí - ste na dobrej ceste!