Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Semená čierneho sezamu sú malé, ploché, olejnaté semená, ktoré rastú v ovocných strukoch rastliny Sesamum indicum rastlina, ktorá sa pestuje tisíce rokov.
Sezamové semiačka rastú v rôznych farbách vrátane odtieňov čiernej, hnedej, pálenej, sivej, zlatej a bielej.
Čierny sezamové semiačka sa vyrábajú predovšetkým v Ázii, hoci si rýchlo získavajú obľubu po celom svete.
Tento nárast popularity môže byť spôsobený vierou v to, že čierne sezamové semiačka sú zdraviu prospešné, ale možno by vás zaujímalo, či je toto tvrdenie pravdivé.
Tento článok podrobne popisuje výživové informácie čierneho sezamu a ako môžu semená prispievať k optimálnemu zdraviu.
Výživa z čierneho sezamu
Semená čierneho sezamu sú bohaté na množstvo výživných látok. Iba 2 polievkové lyžice (14 gramov) čierneho sezamového semena obsahujú:
- Kalórie: 100
- Bielkoviny: 3 gramy
- Tuk: 9 gramov
- Sacharidy: 4 gramy
- Vláknina: 2 gramy
- Vápnik: 18% dennej hodnoty (DV)
- Horčík: 16% DV
- Fosfor: 11% DV
- Meď: 83% DV
- Mangán: 22% DV
- Železo: 15% DV
- Zinok: 9% DV
- Nasýtené tuky: 1 gram
- Mononenasýtené tuky: 3 gramy
- Polynenasýtené tuky: 4 gramy
Semená čierneho sezamu sú obzvlášť bohatým zdrojom makrominerálov a stopových minerálov. Vaše telo vyžaduje stopové minerály iba v malom množstve, zatiaľ čo makrominerály sú potrebné vo väčšom množstve.
Vyšší príjem makrominerálov ako vápnik a horčík súvisí so zlepšenými rizikovými faktormi srdcových chorôb, najmä s vysokým krvným tlakom.
Niektoré zo stopových minerálov v čiernom sezamovom semienku - najmä železo, meď a mangán - sú dôležité okrem iných činností aj pre reguláciu vášho metabolizmu, fungovanie buniek a imunitného systému, ako aj pre cirkuláciu kyslíka v tele.
Pretože viac ako polovica sezamových semienok pozostáva z oleja, sú sezamové semiačka tiež dobrým zdrojom zdravých mononenasýtených a polynenasýtených tukov.
Najnovšie vedecké dôkazy naznačujú, že nahradenie potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov potravinami s vysokým obsahom nenasýtených tukov môže znížiť riziko srdcových chorôb.
ZHRNUTIEČierne sezamové semiačka obsahujú veľa dôležitých stopových látok a makrominerálov, ako aj zdravé tuky, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb.
Pravidelné vs. čierne sezamové semienka
Všeobecne sa verí, že sezamové semená čiernej alebo inej farby boli ponechané celé s neporušeným vonkajším trupom škrupiny, zatiaľ čo trup odstránili čisto biele sezamové semená.
To je väčšinou pravda, ale je dôležité si uvedomiť, že niektoré nelúpané sezamové semiačka majú stále bielu, pálenú alebo sivobielu farbu, takže je ťažké ich odlíšiť od lúpaných sezamových semien. Najlepšie je preskúmať obal a zistiť, či sú lúpané alebo nelúpané.
Nelúpané sezamové semiačka sú zvyčajne chrumkavejšie a majú silnejšiu chuť v porovnaní s mäkšími, mierne bielymi sezamovými semienkami, ktorým bol odstránený trup.
Nejde len o chuť a vzhľad, ktorý sa líši medzi lúpanými a nelúpanými sezamovými semiačkami. Tieto dva typy môžu mať tiež významné rozdiely v nutričných hodnotách.
V nasledujúcej tabuľke sú uvedené najvýznamnejšie rozdiely medzi 1 polievkovou lyžicou (9 gramov) lúpaných a nelúpaných sezamových semien:
Niektoré užitočné rastlinné chemikálie v sezamových semiačkach, ako napríklad lignany, sa nachádzajú vo veľkom množstve vo vonkajšej šupke semien. Preto nelúpané čierne sezamové semiačka zvyčajne obsahujú viac lignanov ako lúpané biele sezamové semiačka.
Aj objavujúci sa výskum naznačuje, že biele a čierne sezamové semená sa líšia obsahom prospešných rastlinných chemikálií, aminokyselinových proteínov a antioxidantov. Zdá sa, že čierne sezamové semienko sa môže pochváliť väčším počtom lignanov a určitými prospešnými nenasýtenými mastnými kyselinami nenasýtenými tukmi.
Uskutočnilo sa však iba niekoľko štúdií o rozdieloch medzi čiernym a bielym sezamovým semiačkom. Na úplné pochopenie týchto rozdielov je potrebný ďalší výskum.
ZHRNUTIEOkrem toho, že obsahujú väčšie množstvo živín, majú čierne sezamové semiačka silnejšiu príchuť a chrumkavosť ako biele sezamové semiačka, ktorým bol odstránený vonkajší obal.
Výhody sezamových semienok pre zdravie
Semená čierneho sezamu sú bohaté na živiny podporujúce optimálne zdravie a ich pravidelné konzumovanie môže mať špecifické výhody.
Jedným z dôvodov, prečo môžu byť čierne sezamové semienka také prospešné pre zdravie, sú účinky týchto semien na oxidačný stres, najmä u ľudí trpiacich chronickým ochorením.
V jednej 8-týždňovej štúdii na myšiach konzumácia 0,45–0,9 ml extraktu z čierneho sezamového semena na libru (1–2 ml na kg) telesnej hmotnosti denne zlepšila inzulínovú rezistenciu, liečila oxidačný stres v pečeni a zrejme chránila pred obezitou .
Niektoré ľudské výskumy ďalej preukázali, že čierne sezamové semiačka môžu pomôcť znížiť oxidačný stres.
Štúdia na 30 ľuďoch zistila, že užívanie 2,5 gramu kapsúl čierneho sezamu denne počas 4 týždňov významne znížilo hladinu malondialdehydu (MDA), jedného z najbežnejšie používaných biomarkerov oxidačného stresu.
V súčasnosti je však ľudský výskum obmedzený a sú potrebné ďalšie štúdie.
Pretože navyše niektoré štúdie používali koncentrovaný extrakt zo sezamových semien, výsledky nemusia byť rovnaké pre celé čierne sezamové semienko. Preto sú potrebné ďalšie randomizované kontrolované štúdie na ľuďoch.
Bohatý na antioxidanty
Antioxidanty sú látky, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri prevencii alebo spomalení rôznych typov poškodenia buniek vo vašom tele.
Jedným typom poškodenia buniek, pred ktorým sa predpokladá, že antioxidanty chránia, je oxidačný stres. Dlhodobý oxidačný stres môže prispieť k rozvoju mnohých chronických stavov, vrátane cukrovky, srdcových chorôb a rakoviny.
Niektoré potraviny sú lepším zdrojom antioxidantov ako iné. Ovocie, zelenina, orechy a celozrnné výrobky sú jednými z najlepších zdrojov.
Všetky sezamové semiačka obsahujú antioxidanty a zdravé rastlinné chemikálie, ale čierne sezamové semiačka sa javia ako obzvlášť bohatý zdroj.
Ukazuje sa tiež, že naklíčené čierne sezamové semiačka môžu obsahovať ešte väčšie množstvo niektorých antioxidantov ako semená, ktoré ešte nevyklíčili.
Môže zlepšiť krvný tlak
Malá štúdia s 30 dospelými zistila, že užívanie kapsúl obsahujúcich 2,5 gramu jedla z čierneho sezamu denne po dobu 4 týždňov významne znížilo systolický krvný tlak (najvyššia hodnota v čítaní), zatiaľ čo v skupine s placebom nedošlo k zmenám.
Systematické preskúmanie výskumu účinkov sezamových semienok na krvný tlak navyše zistilo, že päť zo siedmich klinických štúdií pozorovalo významné zlepšenie krvného tlaku.
Vedci napriek tomu poznamenali, že na potvrdenie týchto počiatočných zistení sú potrebné štúdie so silnejšou metodológiou.
Môže mať protirakovinové vlastnosti
Za posledných pár rokov sa sezamové semená skúmali kvôli svojim protirakovinovým vlastnostiam.
Predpokladá sa, že dve zo zlúčenín v čiernom sezamovom semene - sezamol a sezamín - prispievajú k ich protirakovinovým vlastnostiam.
Sesamol preukázal svoje protirakovinové vlastnosti v mnohých štúdiách na zvieratách a v skúmavkách.
Tieto štúdie sledovali schopnosť tejto látky bojovať proti oxidačnému stresu a regulovať rôzne fázy životného cyklu buniek a signálne dráhy - z ktorých každá hrá úlohu pri vzniku rakoviny.
Podobnú úlohu pri prevencii rakoviny má aj sezam. Zdá sa tiež, že zlúčenina podporuje deštrukciu rakovinových buniek prostredníctvom apoptózy (programovaná bunková smrť) a autofágie (odstránenie poškodených buniek).
Štúdie na ľuďoch, ako aj štúdie vykonané skôr s celými čiernymi sezamovými semienkami ako s koncentrátmi sezamových semien, stále chýbajú. Preto v súčasnosti nie je jasné, ako konzumácia čierneho sezamového semena ovplyvňuje riziko rakoviny.
Môže podporovať zdravé vlasy a pokožku
Oleje zo sezamových semien sú často obsiahnuté vo výrobkoch na vlasy a pokožku, ako sú mydlo, šampón a zvlhčovač. Preto by vás mohlo zaujímať, či je konzumácia čierneho sezamového semiačka prospešná aj pre zdravie vlasov a pokožky.
Aj keď len málo štúdií priamo skúmalo, ako konzumácia čierneho sezamového semena ovplyvňuje vlasy a pokožku, tieto semená obsahujú veľa výživných látok, o ktorých je známe, že podporujú zdravé vlasy a pokožku.
Niektoré z nich zahŕňajú:
- železo
- zinok
- mastné kyseliny
- antioxidanty
Ďalšie štúdie skúmali topickú aplikáciu sezamového oleja.
Napríklad štúdia z roku 2011 zistila, že sezamový olej môže blokovať až 30% škodlivých ultrafialových (UV) lúčov. UV svetlo nielenže spôsobuje popáleniny, ale môže viesť aj k vráskam, skorému starnutiu pokožky a dokonca k rakovine.
Ďalšia novšia štúdia uskutočnená na 40 ľuďoch liečených na pohotovosti pre traumy na končatinách zistila, že masírovanie poranených končatín sezamovým olejom významne znížilo bolesť.
Ani v jednej z týchto štúdií sa však nepoužíval olej vyrobený špeciálne z čierneho sezamového semena.
ZHRNUTIEPravidelné konzumovanie čierneho sezamového semena by mohlo znížiť oxidáciu v tele, zlepšiť krvný tlak a poskytnúť antioxidanty a ďalšie rastlinné chemikálie, ktoré pomáhajú v boji proti rakovine. Stále je však potrebný ďalší výskum u ľudí.
Ako používať čierne sezamové semiačka
Semená čierneho sezamu je možné kúpiť online alebo vo väčšine obchodov s potravinami.
Semená sú neuveriteľne všestranné, pokiaľ ide o ich kulinárske použitie. Ľahko sa dajú posypať na šaláty, zeleninu a rezance a ryžu. Semená sa dajú použiť dokonca aj do pečiva alebo ako chrumkavý obal na ryby.
Čierne sezamové semiačka sa dajú ľahko spracovať na mlieko alebo tahini pastu a čierny sezamový olej sa dá použiť rovnako ako akýkoľvek iný olej.
Extrakt z čierneho sezamu je tiež možné kúpiť ako olej alebo doplnok vo forme kapsúl. V súčasnosti neexistujú žiadne odporúčania týkajúce sa množstva extraktu z čierneho sezamového semena, preto je najlepšie sa poradiť s lekárom skôr, ako začnete užívať tieto doplnky.
Aj keď sa čierne sezamové semiačka všeobecne považujú za bezpečné pre väčšinu ľudí, u niektorých sa môže vyskytnúť alergická reakcia. Preto je najlepšie postupovať opatrne, ak ste prvýkrát pri varení s čiernym sezamom.
ZHRNUTIECelé čierne sezamové semiačka sa dajú použiť do mnohých jedál a extrakt z čierneho sezamu sa dá kúpiť vo forme kapsúl.
Spodný riadok
Čierny sezam je olejnatá rastlina bohatá na živiny, ktorá sa vypestovala z rastliny Sesamum indicum závod na tisíce rokov.
Niektoré dôkazy podporujú použitie čierneho sezamového semena na zlepšenie krvného tlaku a zníženie oxidácie v tele.
Je však potrebný ďalší výskum, aby ste lepšie pochopili množstvo a formu čierneho sezamu, ktoré sú potrebné na vytvorenie týchto účinkov.
Napriek tomu sú čierne sezamové semiačka bezpečné pre väčšinu ľudí bez sezamových alergií a sú vynikajúcim doplnkom mnohých jedál.
Nakupujte čierne sezamové semienka online.
