Ketogénna alebo keto diéta je čoraz populárnejšia.
Jedná sa o veľmi nízkosacharidovú stravu s vysokým obsahom tukov, ktorú mnoho ľudí používa na chudnutie a spája sa s rôznymi ďalšími zdravotnými výhodami.
Mnoho ľudí dlho predpokladalo, že je nemožné budovať svalovú hmotu na keto diéte alebo na nízko sacharidových diétach všeobecne.
Je to preto, že diéty s nízkym obsahom sacharidov obmedzujú sacharidy, o ktorých je známe, že podporujú uvoľňovanie inzulínu, anabolického hormónu, ktorý pomáha prenášať živiny do buniek, čo pomáha vytvárať podmienky, ktoré poháňajú rast svalov.
Možno by vás zaujímalo, či je pravda, že nízkosacharidové diéty bránia rastu svalov.
Tento článok poskytuje kompletný návod, ako budovať svaly na keto diéte.
Čo je to keto diéta?
Ketogénna alebo keto diéta je strava s veľmi nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov.
Zahŕňa to drastické zníženie príjmu sacharidov a namiesto toho konzumáciu tukov. To pomáha telu prejsť do metabolického stavu známeho ako ketóza.
Ketóza nastáva, keď má vaše telo obmedzený prístup k glukóze alebo sacharidom, ktoré sú preferovaným zdrojom paliva pre mnoho procesov. Ako kompenzáciu používa vaše telo tuk na výrobu ketolátok ako alternatívny zdroj paliva.
Aby ľudia prešli na ketózu, musia zvyčajne skonzumovať menej ako 50 gramov sacharidov denne a zvyšok kalórií získať z vysokotučnej a stredne bielkovinovej stravy.
Spravidla trvá vstup do ketózy 2–4 dni, ak je váš príjem sacharidov 50 gramov denne alebo menej. Niektorí ľudia však môžu zistiť, že to trvá týždeň alebo dlhšie.
Väčšina ľudí používa na chudnutie ketogénnu stravu, pretože výskumy dokázali, že vám môže pomôcť pri chudnutí a obmedzovaní chuti do jedla.
Okrem chudnutia má keto diéta aj ďalšie výhody a môže byť použitá na pomoc ľuďom s epilepsiou, na kontrolu hladiny cukru v krvi a na zníženie rizika rôznych chronických stavov, ako je Parkinsonova choroba, Alzheimerova choroba a niektoré druhy rakoviny.
ZHRNUTIEKeto diéta je veľmi nízkosacharidová diéta s vysokým obsahom tukov, ktorá povzbudzuje vaše telo k tomu, aby používalo ketóny ako palivo namiesto glukózy - tela preferovaného zdroja energie. Bežne sa používa na chudnutie, ale má rôzne ďalšie možné výhody.
Dokážete budovať svaly na kete?
Štúdie ukazujú, že na keto diéte je možné budovať svaly.
Napríklad štúdia na 25 mužoch vo vysokoškolskom veku porovnávala tradičnú západnú stravu s ketogénnou stravou zameranou na nárast svalovej hmoty, silu a výkonnosť a zistila, že obe diéty boli rovnako účinné.
Ďalšie štúdie preukázali, že keto môže poskytnúť podobné prírastky sily a výkonu ako konvenčné diéty s vysokým obsahom sacharidov a zároveň pomáha vylučovať telesný tuk.
Napriek tomu, ak ste v oblasti keto nováčikom, na začiatku môžete zaznamenať pokles sily a výkonu. Je dôležité poznamenať, že tento pokles je často dočasný a nastáva preto, lebo vaše telo sa prispôsobuje závislosti od ketónov.
ZHRNUTIENiekoľko štúdií ukazuje, že je možné budovať svaly a zvyšovať silu v keto diéte rovnako, ako v prípade tradičnej diéty s vysokým obsahom sacharidov.
Ako budovať svaly na keto diéte
Nasledujúce odporúčania vám môžu pomôcť zostaviť keto diétu na budovanie svalov.
Určite si príjem kalórií
Aby ste optimálne budovali svalstvo, musíte neustále jesť viac kalórií, ako spálite.
Počet kalórií, ktoré musíte denne zjesť, aby ste získali svalovú hmotu, závisí od niekoľkých faktorov, ako je napríklad vaša váha, výška, životný štýl, pohlavie a úroveň aktivity.
Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je určiť si udržovacie kalórie - počet kalórií, ktoré musíte denne skonzumovať, aby ste udržali rovnakú hmotnosť.
Ak to chcete urobiť, zvážte sa najmenej trikrát týždenne a zaznamenajte si príjem potravy za týždeň pomocou aplikácie na sledovanie kalórií. Ak vaša váha zostáva rovnaká, sú to zhruba vaše udržiavacie kalórie.
Prípadne môžete určiť svoje kalórie na údržbu pomocou kalkulačky tu.
Ak sa snažíte budovať svalovú hmotu, odporúča sa zvýšiť príjem kalórií o 15% nad hladinu udržiavacích kalórií. Takže ak sú vaše udržiavacie kalórie 2 000 denne, mali by ste zjesť 2 300 kalórií denne, aby ste získali svalovú hmotu.
Keď budujete svalovú hmotu, je dobré upravovať príjem kalórií zhruba raz za mesiac, aby ste zohľadnili zmeny vo svojej hmotnosti.
Navyše sa odporúča, aby ste týždenne pribrali nie viac ako 0,25–0,5% svojej telesnej hmotnosti, aby ste zabránili hromadeniu nadmerného množstva tuku.
Jedzte veľa bielkovín
Jesť dostatočné množstvo bielkovín je nevyhnutné pre budovanie svalov.
Je to preto, že bielkoviny sú stavebnou jednotkou svalov, čo znamená, že pri pokuse o budovanie svalov musíte konzumovať viac bielkovín, ako vaše telo odbúrava prirodzenými procesmi.
Väčšina štúdií naznačuje, že konzumácia 0,7–0,9 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (1,6–2,0 gramu na kg) je ideálna na budovanie svalov.
Medzi keto diétami sú určité obavy z konzumácie príliš veľkého množstva bielkovín, pretože by to mohlo povzbudiť vaše telo k tomu, aby používalo glukoneogenézu - proces, pri ktorom sa aminokyseliny premieňajú z bielkovín na cukor, čo by vášmu telu mohlo zabrániť vo výrobe ketónov.
Štúdie však ukázali, že ľudia môžu bezpečne konzumovať okolo 1 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti (2,1 gramu na kg) a zostať v ketóze.
Sledujte príjem sacharidov
Sacharidy tradične tvoria väčšinu kalórií v strave zameranej na budovanie svalov.
Ak sa však snažíte zostať v ketóze, musíte obmedziť sacharidy.
Na dosiahnutie a udržanie ketózy musí väčšina ľudí zjesť menej ako 50 gramov sacharidov denne, aj keď presná hodnota sa môže líšiť.
Možno zistíte, že načasovanie príjmu sacharidov okolo tréningu môže byť prospešné, najmä ak si myslíte, že to ovplyvňuje váš výkon.
Táto stratégia je známa ako cielená keto diéta, pri ktorej konzumujete svoje denné povolené sacharidy počas tréningu, aby ste uľahčili výkon.
Ak sa vám nedarí absolvovať tréningy, môžete vyskúšať cielený keto prístup. V opačnom prípade môžete svoje sacharidy pokojne konzumovať, kedykoľvek vám to najviac vyhovuje.
Zvýšte príjem tukov
Monitorovanie príjmu tukov je pri keto diéte neuveriteľne dôležité.
Je to preto, že vaše telo závisí predovšetkým od tuku ako paliva, keď obmedzujete príjem sacharidov a ste v stave ketózy.
Po zohľadnení bielkovín a sacharidov by tuk mal tvoriť zvyšok vašej stravy.
Bielkoviny aj sacharidy poskytujú 4 kalórie na gram, zatiaľ čo tuk 9 g na gram. Po odpočítaní potreby bielkovín a sacharidov od dennej potreby kalórií (pozri vyššie) vydelte konečné číslo číslom 9, aby ste určili dennú potrebu tukov.
Napríklad človek vážiaci 70 kilogramov, ktorý má diétu s prírastkom svalovej hmoty 2 300 kalórií, môže jesť 110 gramov bielkovín a 50 gramov sacharidov. Zvyšných 1 660 kalórií dokáže prijať 185 gramov tuku.
Tieto pokyny majú tendenciu byť v súlade so štandardnými odporúčaním keto pre príjem tukov - 70–75% vašich denných kalórií.
ZHRNUTIEAk chcete na základe keto diéty vybudovať svalovú hmotu, mali by ste si vypočítať potrebu kalórií, bielkovín, sacharidov a tukov na základe vašej hmotnosti a faktorov životného štýlu.
Ďalšie faktory, ktoré je potrebné zvážiť
Okrem diéty existuje niekoľko faktorov, ktoré by ste mali vziať do úvahy pri budovaní svalov na keto diéte.
Odporový vlak pravidelne
Aj keď je výživa dôležitá, silový tréning je tiež kľúčom k naberaniu svalovej hmoty.
Cvičenie na odpor typicky zahŕňa zdvíhanie závažia alebo iné silové cvičenia na zvýšenie sily a naberanie svalovej hmoty.
Podľa prehľadu 10 štúdií bol odporový tréning najmenej dvakrát týždenne účinnejší pri podpore rastu svalov ako tréning raz týždenne.
Skúste do svojej týždennej rutiny tréningu odporu začleniť cviky ako drepy, tlaky na lavičke, príťahy a zhyby, ktoré podporia rast svalov.
Ak ste v posilňovni nováčikom, zvážte prenájom osobného trénera, ktorý vám ukáže správne techniky, ako maximalizovať úsilie a znížiť riziko zranenia.
V prípade potreby zvážte doplnky
Aj keď to nie je potrebné, doplnky vám môžu pomôcť pri budovaní svalov.
Ak sa snažíte dosiahnuť svoje denné potreby bielkovín, môžete použiť doplnok proteínového prášku, ako je napríklad srvátka, kazeín, hrach alebo konopný proteín.
Je však dôležité poznamenať, že veľa bielkovinových práškov obsahuje sacharidy, takže tieto sacharidy musíte brať do úvahy vo svojej dennej dávke sacharidov, aby ste zostali v ketóze.
Môžete tiež vyskúšať použiť doplnok kreatínu monohydrátu, pretože štúdie ukazujú, že môže pomôcť pri výkone telocvične a viesť k väčšiemu nárastu svalovej hmoty.
Pamätajte, že hladiny sodíka, draslíka a horčíka v tele môžu počas liečby keto klesnúť. Najlepšie je preto jesť potraviny bohaté na tieto minerály, ako je tmavá listová zelenina, orechy, semená a avokádo. Prípadne si môžete vziať príplatok.
ZHRNUTIEOdporový tréning je rozhodujúci pre budovanie svalov na keto diéte. Aj keď to nie je potrebné, doplnky vám môžu pomôcť maximalizovať vaše zisky.
Užitočné tipy na budovanie svalov na keto diéte
Tu je niekoľko ďalších tipov, ktoré vám pomôžu budovať svaly na keto diéte: Buďte trpezliví. Ak ste v keto nováčikom, môže sa u vás objaviť počiatočný pokles sily a výkonu. Je dôležité poznamenať, že tento pokles je dočasný a nastáva pri adaptácii vášho tela - buďte preto trpezliví a neukončujte včas.
Sledujte príjem sacharidov. To pomáha zaistiť, že budete jesť menej ako 50 gramov sacharidov denne, aby ste zostali v ketóze.
Pripravte sa na počiatočné vedľajšie účinky. Keď niektorí ľudia začnú s touto diétou, môže sa u nich vyskytnúť keto chrípka - súbor príznakov, ako sú únava, nevoľnosť, podráždenosť a nespavosť, ktoré sa vyskytujú pri adaptácii vášho tela na nový režim.
Pozor na skryté sacharidy. Nápoje a korenie zvyčajne obsahujú sacharidy, o ktorých mnoho ľudí nevie, takže je dôležité ich neprehliadnuť.
Pravidelne si kontrolujte hladinu ketónu. Môžete použiť keto prúžky alebo keto dychový test na zistenie, či ste v ketóze alebo či potrebujete podľa toho upraviť svoju stravu.
Doprajte si dostatok spánku. Správny spánok je veľmi dôležitý pre naberanie svalov a výkonnosť pri cvičení.
ZHRNUTIEAk chcete optimalizovať rast svalov na keto diéte, nezabudnite na správny plán výživy a dostatok spánku. Nezabudnite tiež sledovať príjem sacharidov a hladinu ketónov, aby ste sa uistili, že zostanete v ketóze.
Spodný riadok
Aj keď to zahŕňa starostlivé sledovanie príjmu bielkovín, sacharidov a tukov, keto diéta môže byť rovnako efektívna ako tradičné diéty s vyšším obsahom sacharidov na budovanie svalov.
Jednoduché dodržiavanie vyššie uvedených pokynov vám môže pomôcť naplánovať efektívnu keto stratégiu pre budovanie svalov.
Nie je však jasné, či keto diéta ponúka viac výhod pre budovanie svalov ako tradičná diéta s vyšším obsahom sacharidov.
