Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Beh je jednou z najpopulárnejších foriem tréningu, v USA je okolo 49,5 milióna aktívnych bežcov a bežcov.
Taktiež vedie na popredné priečky v zozname súťažných a rekreačných športov, ktoré vedú k poraneniam dolnej časti tela, ako sú namáhanie, vyvrtnutie, stresové zlomeniny, syndróm patelofemorálnej bolesti, syndróm iliotibiálneho pásu a plantárna fasciitída.
Dobrá správa? Cvičenie, ako je napríklad aqua jogging, vám môže pomôcť udržať kardiovaskulárnu kondíciu a bežeckú formu bez toho, aby vám kĺby búšili po chodníku.
Čo je aqua jogging?
Aqua jogging, alias beh hlbokej vody, je forma kardiovaskulárneho cvičenia, ktoré napodobňuje pohyb joggingu, keď je ponorený vo vode. Vodné jogging si môžete urobiť behaním kolies v bazéne alebo nosením flotačného zariadenia okolo kufra a behom na mieste.
Flotačné zariadenie alebo bežecký pás udržiava vaše telo zavesené a umožňuje vašim rukám a nohám voľný pohyb, zatiaľ čo držíte hlavu nad hladinou vody.
Na rehabilitáciu úrazov
Aqua jogging je najlepšou voľbou pre zranených bežcov, pretože môžu bežať bez nepohodlia alebo zhoršenia zranenia spojeného s úderom na chodník. Podľa štúdie z roku 2015 môže v skutočnosti hlboká voda behom rehabilitácie zranenia pomôcť udržať vašu fyzickú zdatnosť.
Za zameranie na bežeckú formu
Nie je to však len na zranenia. Jednou z kľúčových vlastností aqua joggingu je, že vám umožňuje replikovať rovnakú bežeckú formu, akú máte na súši. Zahrnutím joggingu do celkového tréningového plánu môžete zvýšiť kardio výstup, zlepšiť držanie tela a formu a zvýšiť svalovú silu, a to všetko pri minimálnom opotrebovaní tela.
Pre jemnejšie aeróbne fitnes
Jennifer Conroyd, osobný tréner s certifikátom ACE, tréner behu s certifikátom USTAF a zakladateľ spoločnosti Fluid Running, však upozorňuje, že v dôsledku hydrostatického tlaku (alebo tlaku vody na steny bazéna) bude vaša srdcová frekvencia nižšia približne o 10 až 15 úderov za minútu pri behu vo vode, ako pri rovnakej námahe na zemi.
Pre cvičenie s nízkym nárazom
„Aqua jogging sa považuje za malý náraz, čo ho robí obzvlášť dobrým pre ľudí s bolesťami kĺbov a najmä s artritídou, pretože vztlak vody znižuje zaťaženie na iba 10 percent celej hmotnosti tela, keď je ponorený do vody po krk,“ povedala Kristen Gasnicková, PT, DPT, fyzikálna terapeutka certifikovaná na doske.
Výhody aqua joggingu
Posilňuje celé vaše telo
Vodné cvičenie tiež poskytuje jedinečnú formu odporového tréningu, hovorí Gasnick, pretože pohyb vo vode má 12-násobok odporu vzduchu. Vertikálne polohy, ako napríklad aqua jogging, poskytujú štyrikrát väčší odpor ako horizontálne polohy, ako je plávanie.
Znižuje záťaž z dolnej časti tela
Aqua jogging výrazne znižuje tlak na veľké záťažové kĺby, ako sú boky alebo kolená, čo podľa Gasnicka môže byť pri činnostiach na zemi slabé alebo bolestivé. "Navyše vztlak vody odľahčuje chrbticu proti gravitačným silám, čo uľahčuje celkový pohyb," uviedla.
Poskytuje stálu teplotu pri tréningu
Cvičenie aqua joggingu v krytom bazéne znamená, že môžete regulovať vonkajšiu teplotu. Toto je považované za plus pre ľudí, ktorí sa chcú vyhnúť behaniu vonku v chladnom počasí počas zimy alebo trénovaniu v extrémne teplom počasí v letných mesiacoch.
Cvičenie krížového tréningu
Na použitie aqua joggingu nemusíte čakať, kým sa nezraníte. Táto forma tréningu je pre zdravých bežcov skvelým spôsobom tréningu krížom-krážom, pretože môže pomôcť predchádzať zraneniam.
Pri tréningu na diaľku, ako je napríklad polmaratón alebo úplný maratón, zaraďte do svojho týždenného programu jeden tréning aqua joggingu.
Je to nielen vynikajúci spôsob, ako zlepšiť kardiovaskulárnu kondíciu a pracovať na bežeckej forme, ale tiež minimalizuje vplyv na vaše kĺby. Navyše, keďže voda poskytuje odpor, aqua jogging je podobný behu proti vetru.
Ako aqua jog
Teraz, keď chápete výhody aqua joggingu pre zranených i nezranených bežcov, je čas ísť do bazéna.
Čo potrebujete, aby ste mohli začať
Na začiatok budete pravdepodobne potrebovať plavky, ochranné okuliare a bežecký pás, ktorý vám umožní bežať na danom mieste.
Aj keď je plavecký pás alebo flotačné zariadenie voliteľné, mnohým ľuďom nie je dobre vo vode, takže použitie pásu môže zvýšiť dôveru a viesť k lepšiemu tréningu. Pomáha vám tiež dostať sa do predklonu, ako keď bežíte na zemi. Takže ak je jedným z vašich cieľov zameranie sa na formu, možno budete chcieť vyskúšať flotačný opasok.
Nakupujte plavecké pásy online.
Ukážka aqua joggingového tréningu
Zatiaľ čo trvanie aqua joggingu závisí od vašich tréningových cieľov, vo všeobecnosti väčšina tréningov trvá asi 30 až 45 minút. Ukážka aqua joggingového tréningu na kolo môže obsahovať nasledujúce prvky:
- Ľahko sa zahrejte na 5 až 10 minút. Rozcvičku môžete urobiť aj pri bazéne, ak povrch nezhoršuje zranenie alebo ak sa nezraníte. Vysoké kolená a jogging na mieste fungujú ako rozcvička.
- Vykonajte dve až tri kolá s vyššou intenzitou šprintom na jeden koniec bazéna a joggingom späť s 50-percentnou intenzitou.
- Vykonajte 10 kôl 2 minúty joggingu s vysokou intenzitou, po ktorej nasledujú 2 minúty s nízkou intenzitou.
- Ochlaďte 5 minút.
Na prerušenie kôl môžete pridať intervaly joggingu pomocou bežeckého pásu. Vymeňte niekoľko joggingových kôl a behajte na danom mieste 3 až 5 minút.
Aqua jogging ako súčasť tréningového programu
Zatiaľ čo ste vo vode, skúste si predstaviť, ako beháte vonku. Popremýšľajte, ako sa vaše telo pohybuje, keď nohy dopadnú na zem. V akej polohe máš paže? Je vaše telo vzpriamené a jadro napnuté? Počas tréningu vo vode sa sústreďte na tieto prvky a výhody si určite prenesiete do cestného alebo trailového tréningu.
Na doplnenie maratónskeho tréningu si môžete vymeniť dlhý kardio deň v posilňovni za vodné joggingové cvičenie. Napríklad urobte 1 hodinu na bežeckom páse, po ktorej nasleduje 1 hodina aqua joggingu.
Tipy, ako začať
Cvičte v hlbšej vode
Aby ste mohli replikovať formu behu na pevnine a bežať dostatočne rýchlo, aby ste dostali svoj srdcový rytmus do zón strednej až vyššej srdcovej frekvencie, Conroyd hovorí, že musíte byť vo vode, ktorá je dostatočne hlboká, aby ste sa nedotkli dna. Pre mnohých ľudí to znamená hĺbku najmenej 5 stôp, 5 palcov alebo viac.
Venujte pozornosť držaniu tela
Posturálne podnety podľa Conroyda zahŕňajú zdvihnutie hlavy, vtiahnutie brady, natiahnutie lopatiek k sebe a dole a vytiahnutie brucha k chrbtici. Ruky by mali byť ohnuté v 90-stupňovom uhle a hojdať sa vodou ako kyvadlo.
Používajte základy dolnej časti tela
Ak chcete napodobniť biomechaniku chodenia na zemi s nohami, Conroyd hovorí, že pomáha začať vertikálnym trepaním a potom postupne rozbiehať krok. Ohyb kolena je mierny a štvorkolka tlačí vodu dopredu, nie hore, potom päta vedie dozadu. Noha by mala pôsobiť ako štetec a mala by byť uvoľnená, pohybujúca sa tam a späť.
Zvážte zníženie času na cvičenie
Vodné aktivity zvyšujú rýchlosť metabolizmu a výdaj energie.Z tohto dôvodu Gasnick hovorí, že môžete zistiť, že pri vodných cvičeniach unavujete rýchlejšie ako pri pozemných činnostiach, takže by sa váš čas na cvičenie mal skrátiť.
Napríklad vymeňte 45-minútový beh na trenažéri za 30-minútový tréning aqua joggingu.
Ak máte srdcové ťažkosti, poraďte sa so svojím lekárom
Väčšina vnútorných a vonkajších bazénov je vyhrievaná. A pretože sa váš tep zvyšuje s teplejšími teplotami, Gasnick hovorí, že ak máte ochorenie srdca alebo vysoký krvný tlak, mali by ste sa pred začatím vodného cvičenia poradiť so svojím lekárom.
Jedlo so sebou
Aqua jogging je bezpečná alternatíva k behu na chodníku alebo bežiacom páse. Pri použití na rehabilitáciu vám umožňuje udržiavať kardiovaskulárnu kondíciu a pracovať na bežeckej forme pri súčasnom znížení bolesti spojenej s vašim zranením. Je to tiež vynikajúci doplnok k celkovému tréningovému plánu, či už ste zranení alebo nie.
Zvážte výmenu jedného zo svojich bežných kardio dní za aqua jogging. Cvičenie môžete obmieňať pomocou bežeckého pásu a joggingu na mieste alebo behu na bicykli v bazéne.
