Pitie sa vo veľkej miere prijíma ako spoločenská aktivita, spôsob zvládania stresu, dokonca ako potenciálny liek na nespavosť alebo úzkosť.
Alkohol však z dlhodobého hľadiska tieto obavy všeobecne nerobí. Prichádza tiež s niektorými významnými negatívami.
Aj mierne pitie môže spôsobiť, že budete pociťovať ospalosť, hmlu alebo hlad. Čím viac budete piť, tým pravdepodobnejšie si všimnete aj ďalšie účinky na zdravie, ako napríklad:
- narušený spánok
- zažívacie problémy
- problémy s pamäťou
- zvýšená úzkosť, depresia a podráždenosť
- nezhody a iný konflikt s blízkymi
Keď sa tieto efekty začnú hromadiť, možno by vás zaujímalo, či je čas na prestávku. A nie ste sami. Od mesačných výziev na vytriezvenie až po hnutie #SoberCurious čoraz viac ľudí bližšie skúma úlohu, ktorú v ich živote hrá alkohol.
Tieto tipy, ktoré vám pomôžu vytvoriť plán, ktorý vám bude vyhovovať, či už sa chystáte skrátiť alebo si urobiť prestávku na neurčitý čas.
Najskôr si urobte čas a preskúmajte svoj vzťah k alkoholu
Kľúčovým prvým krokom pri vzdaní sa všetkého je identifikácia toho, prečo to robíte.
Zistite, koľko skutočne vypijete
Možno si nemyslíš závisieť na alkohole presne, ale aj tak si kladieš otázku, či možno nepiješ príliš veľa.
Povedzte, že nemáte žiadne chute, keď idete bez pitia. Rovnako sa z „rýchleho nápoja“ často stávajú tri alebo štyri nápoje. Ak sa dobre bavíte, je ťažké prestať, najmä v spoločnosti priateľov, ktorí majú rovnakú sumu.
Popremýšľajte, prečo pijete
Možno sa vaše obavy sústreďujú skôr na dôvody, prečo pijete, ako na množstvo. Veľa ľudí užíva alkohol na zmiernenie emočnej bolesti alebo ľahšie čelí stresovým situáciám. Na zmiernenie napätia na prvom rande alebo pred náročným rozhovorom je bežné piť.
Ale keď je ťažké čeliť výzvam bez alkoholu, stojí za to zvážiť, či vám pitie nezabráni v hľadaní užitočnejších spôsobov riadenia emócií.
Vedieť prečo pitie je nevyhnutné, hovorí Cyndi Turner, LCSW, LSATP, MAC, virginský terapeut, ktorý sa špecializuje na liečbu závislostí a moderovanie alkoholu.
Ďalej vysvetľuje, že znalosť dôvodov, ktoré sú základom vášho užívania alkoholu - stres vo vzťahu, ťažkosti v práci, nespavosť alebo čokoľvek iné - vám môže pomôcť preskúmať alternatívne spôsoby produktívnejšieho riešenia týchto problémov.
Zvážte svoj prístup
Možno viete, že sa chcete úplne vzdať alkoholu. Možno si však nie ste istí úplným ukončením práce a nechcete sa držať tohto cieľa.
To je úplne v poriadku. Najdôležitejšie je pozrieť sa na svoje pitné návyky a nájsť spôsob, ktorý vám vyhovuje.
Je možné vytvoriť si lepší vzťah k alkoholu a robiť si ohľaduplnejšie a informovanejšie rozhodnutia o pití bez úplnej triezvosti.
Moderovanie je prístup, ktorý Turner praktizuje, je len jednou alternatívou k úplnej triezvosti.
Zameriava sa na znižovanie užívania alkoholu a možných škôd, ktoré s tým súvisia, s dôrazom na hľadanie najlepšieho prístupu tvoj situácia, nie ktokoľvek iný.
Úplná triezvosť nie je samozrejme zlý cieľ, ale nemusí to byť jediný.
Ešte nepoznáte svoj konečný cieľ? To je tiež v poriadku. Stačí vedieť, že máte možnosti.
Hovor o tom
Ak budete o tom, že prestanete piť, informovať ostatných, môže vás to motivovať, aby ste sa držali svojho rozhodnutia.
Zapojte svojich blízkych
Keď prestanete piť, rodina a priatelia vám môžu poskytnúť povzbudenie a podporu.
Otvorením svojho vzťahu k alkoholu môžete tiež povzbudiť ostatných, aby preskúmali svoje vlastné pitné návyky.
Možno o zmene uvažuje aj váš partner, súrodenec alebo spolubývajúci. Spoločná zmena návykov v pití vám umožňuje vzájomnú podporu a zároveň zvyšuje vašu motiváciu a zodpovednosť.
Turner pripomína, že je dôležité mať pri sebe účasť dôveryhodnej podpornej osoby na udalostiach, ktoré zahŕňajú alkohol. Často je jednoduchšie odmietnuť nápoj, keď to nemusíte robiť sami.
Nájdite komunitu
Budovanie nových vzťahov s ľuďmi, ktorí sa tiež rozhodnú vyhnúť sa alkoholu, môže mať veľa výhod.
„Čím viac podpory máte, tým lepšie,“ zdôrazňuje Turner.
Tu je niekoľko nápadov:
- Namiesto toho, aby ste vyskúšali svoje odhodlanie a pripojili sa k svojim spolupracovníkom na zvyčajnú šťastnú hodinu, prečo nepozvať iného spolupracovníka, aby si pozrel novú pekáreň na ulici?
- Zvážte možnosť rozvíjania priateľstva a milostného vzťahu s ľuďmi, ktorí pitie alkoholu neuprednostňujú ako dôležitú súčasť svojho života.
- Chýba vám atmosféra baru? Podľa toho, kde žijete, môžete navštíviť triezvy bar a stýkať sa bez alkoholu.
- Vyskúšajte aplikácie ako Meetup a nájdite ďalších ľudí, ktorí sa zaujímajú o aktivity bez alkoholu.
Vedieť, čo na to povedať
Keď odmietnete drink, ľudia sa môžu pýtať prečo.
Nie ste povinní uvádzať podrobnosti, ale môže pomôcť pripraviť sa odpoveď typu go-to:
- "Škrtám späť pre svoje zdravie."
- "Nepáči sa mi, ako sa cítim pri pití."
To znamená, že nemusíte povedať nič viac ako „Nie, ďakujem.“ Predčasné precvičenie odmietnutia vám môže pomôcť, aby ste sa cítili pohodlnejšie a sebavedomejšie, keď sa ocitnete v situácii, ktorá zahŕňa alkohol.
Snažte sa nebáť sa, že vás ostatní budú súdiť, pretože väčšina ľudí si pravdepodobne nevšimne alebo nepamätá, čo robíte.
Ak chcete blízkym ponúknuť podrobnejšie vysvetlenie, ale nemáte istotu, čo máte povedať, pomôže vám vysvetlenie zjednodušiť:
- "Pil som veľa pitia bez jasného dôvodu a chcem stráviť nejaký čas prehodnotením tohto zvyku."
- "Pristihnem sa, keď pijem, keď nechcem čeliť svojim emóciám, a chcem sa zlepšiť v práci bez alkoholu."
- "Nemám naozaj rád pitie a už ma unavuje robiť to len preto, že to robia všetci ostatní."
Zmeňte svoje prostredie
Keď je alkohol súčasťou vašej typickej rutiny, pitie sa môže stať akoby automatickou reakciou, najmä keď sa cítite stresovaní alebo ohromení.
Možno nebudete musieť úplne znovuobjaviť svoj život, aby ste prestali piť, ale niekoľko zmien vo vašom okolí môže znamenať veľký rozdiel.
Zbavte sa alkoholu
Alkohol vo vašom dome vás môže zvádzať, keď sa pokúšate prestať fajčiť. Ak máte chuť na drink, vedomie, že budete musieť ísť nakupovať, vás môže odradiť dostatočne dlho na to, aby vás dobre rozptýlilo.
Nealkoholické nápoje majte poruke pre seba a ostatných. Aby ste boli dobrým hostiteľom, nemusíte ponúkať alkohol. Nechajte hostí priniesť si vlastný alkohol - a pri odchode si ho vezmite so sebou.
Ak žijete so spolubývajúcimi, zvážte požiadanie, aby im alkohol nebol v dohľade, ale na spoločných priestranstvách.
Nájdite nový obľúbený nápoj
Výber správneho náhradného nápoja vám môže pomôcť pevne stáť v túžbe prestať piť. Obyčajná voda môže ponúkať veľa zdravotných výhod, ale nie je to najzaujímavejšia voľba.
S trochou kreativity nájdete niečo príjemné, vďaka čomu si nenecháte ujsť obľúbený nápoj.
Vyskúšajte:
- nalievanie obyčajnej alebo perlivej vody s nakrájaným ovocím alebo bylinkami
- pridanie škorice alebo korenia do čaju, jablčného muštu alebo horúcej čokolády
- zmiešanie džúsu alebo limonády s perlivou vodou
Obmieňajte svoju rutinu
Ak máte tendenciu piť v určitú dennú dobu, jedným z najlepších spôsobov, ako tento vzor narušiť, je robiť niečo iné. Najčastejšie pomáhajú aktivity, ktoré vás dostanú z domu a sťahujú sa.
Zvážte tieto nápady:
- Ak sa po práci zvyčajne stretnete s priateľmi na drink, zvážte prechádzku alebo stretnutie s nimi na stretnutí v parku alebo na inom mieste bez alkoholu.
- Namiesto večere a nápojov vo svojej zvyčajnej reštaurácii môžete vyskúšať nové miesto, kde sa nepodáva alkohol? Zažijete niečo neobvyklé bez toho, aby ste sa cítili v pokušení piť.
- Zvyknite si variť doma, aby ste sa rozptýlili a ušetriť nejaké peniaze.
Keď sa vaša túžba po pití vyrovná viac s vašou náladou ako v ktorúkoľvek konkrétnu dennú dobu, môže pomôcť niekoľko alternatívnych spôsobov zvládania:
- Namiesto toho, aby ste si dali drink na upokojenie úzkosti, vyskúšajte afirmácie, hlboké dýchanie alebo meditáciu.
- Upokojte sa, keď sa cítite osamelí, oslovením milovanej osoby alebo sledovaním obľúbeného filmu.
Nájdite si čas na starostlivosť o seba
Prestať piť môže byť dosť stresujúce. Ak sa pri zvládaní emocionálneho utrpenia obrátite na alkohol, zvýšená dravosť môže podnietiť nutkanie na pitie, takže úspech sa bude javiť ešte viac mimo dosahu.
Pri veľkých zmenách je normálne bojovať, ale dobré postupy starostlivosti o seba vám môžu pomôcť zvládnuť ohromné pocity a starať sa o svoju myseľ a telo.
Uprednostnite wellness
Cítiť sa fyzicky najlepšie, ako je to najlepšie, môže zvýšiť odolnosť a emočnú silu a pripraviť vás na výzvy počasia, ktoré vyvolávajú túžbu po pití.
Tým, že sa vyhýbate alkoholu, robíte veľký krok k zlepšeniu fyzického zdravia. Keď si začnete všimnúť tieto zdravotné výhody, pravdepodobne sa budete cítiť viac nabití energiou a inšpiráciou, aby ste pokračovali v pokroku.
Ďalšie tipy na zváženie:
- Zostaňte hydratovaní.
- Jesť pravidelne, vyvážene. Skúste zahrnúť potraviny, ktoré zvyšujú energiu a zvyšujú náladu.
- Ak môžete, venujte sa pravidelne fyzickej aktivite. Vyskúšajte turistiku, bicykel, tanec alebo korčuľovanie na kolieskových korčuliach, ktoré vám ponúkajú príjemné spôsoby, ako zostať aktívny.
- Urobte z lepšieho spánku prioritu. Dobrý cieľ pre väčšinu dospelých je 7 až 9 hodín.
Znovuobjavte záľuby
Mnoho ľudí používa alkohol na zvládnutie nudy. Uspokojujúce koníčky vás môžu odlákať od toho, že chcete piť, ale tiež vám pomôžu oddýchnuť si - čo musí urobiť každý.
Ak ste nedávno našli túžbu vrátiť sa k starému koníčku, teraz je čas ísť na to.
Ak bezpečnostné opatrenia COVID-19 obmedzili vaše možnosti, prečo nevyskúšať niečo nové? Vďaka tejto technológii sa ľahšie ako kedykoľvek predtým učíte nové zručnosti a nachádzate kreatívne spôsoby prepojenia, aj keď sa nemôžete fyzicky zúčastňovať na činnostiach s ostatnými.
Môžete vyskúšať:
- Domáce domáce projekty
- stavanie alebo maľovanie modelov
- stolné alebo videohry
- dobrovoľníctvo
- sedenie pri dobrej knihe
Veďte si denník
Možno ste nikdy nemali záujem zaznamenávať svoje najskrytejšie myšlienky, ale denník môže byť skvelým nástrojom na sledovanie vašich pocitov pri práci pri odvykaní od alkoholu.
Písomné preskúmanie toho, čo je pre vás ťažké a kedy chcete piť, vám môže pomôcť všimnúť si vzorce, ktoré poskytujú lepší prehľad o vašom pití alkoholu.
Porovnanie emócií, ktoré sa pri pití vyskytnú, s pocitmi, ktoré zažívate pri abstinencii, vám tiež pomôže rozpoznať, že pitie nevyrieši problémy, ktoré sa snažíte zvládnuť.
Časopis tiež ponúka užitočný priestor na vymenovanie dôvodov, prečo chcete prestať, a brainstormingu, ktorý by nahradil pitie.
Preskúmajte nové nástroje, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s tým
Keď zistíte niektoré z hlavných dôvodov, prečo pijete, môžete začať hľadať nové spôsoby riešenia týchto spúšťačov.
Najužitočnejší mechanizmus zvládania často závisí od okolností:
- Ak sa cítite smutne, ale potrebujete čas, môžete zvážiť obľúbený album alebo upokojujúcu knihu.
- Ak sa chcete napiť, aby ste sa vyhli vzťahovým konfliktom alebo stresu, mohli by ste sa ventilovať u milovaného človeka alebo si vyskúšať lepšie komunikačné schopnosti a znovu sa spojiť s partnerom.
- Ak osamelosť vyvoláva túžbu po pití, mali by ste sa pozrieť na spôsoby, ako sa spojiť so vzdialenými priateľmi, alebo preskúmať spôsoby, ako nadviazať nové priateľstvá.
Na konci dňa je jedným z najdôležitejších nástrojov, ktoré máte k dispozícii, súcit so sebou.
Namiesto toho, aby ste sa kritizovali za ťažkosti alebo sa pošmykli a napili sa, nezabudnite, že nikto nie je dokonalý. Najdôležitejšia je vaša schopnosť udržiavať otvorený a zvedavý výhľad, keď sa dozviete, čo pre vás funguje a čo nefunguje.
Siahnite po podpore
Samotné skončenie s alkoholom je pre niektorých ťažšie ako iné, ale nie je potrebné to robiť sami.
Ak sa ťažko držíte svojho cieľa alebo len potrebujete nejaké ďalšie pokyny, zvážte vyhľadanie odbornej pomoci.
Ak sa tak cítite dobre, predveďte svoje výzvy svojmu primárnemu poskytovateľovi zdravotnej starostlivosti. Hľadanie terapeuta môže byť tiež skvelým východiskovým bodom, ak vám nie je príjemné otvoriť sa svojmu poskytovateľovi zdravotnej starostlivosti.
Možno by stálo za to skontrolovať 12-krokový program vo vašej oblasti, napríklad Anonymní alkoholici alebo SMART Recovery, aby ste zistili, či je to niečo, čo by pre vás mohlo byť užitočné.
Spodný riadok
Odvykanie od pitia môže chvíľu trvať, takže sa k sebe správajte láskavo, ak sa to spočiatku nebude držať. Či už je vaším konečným cieľom úplné vytriezvenie alebo opatrnejšie pitie, stále robíte svojmu mozgu a telu veľkú láskavosť.
Crystal Raypole v minulosti pracoval ako autor a redaktor GoodTherapy. Medzi jej oblasti záujmu patria ázijské jazyky a literatúra, japonský preklad, varenie, prírodné vedy, sexuálna pozitivita a duševné zdravie. Obzvlášť sa zaviazala pomáhať pri znižovaní stigmy týkajúcej sa problémov duševného zdravia.
