Na internete nie je núdza o radu pri chudnutí.
Aj keď sú niektoré tipy na chudnutie užitočné, iné sú neúčinné, zavádzajúce alebo vyslovene škodlivé.
Tu je 8 tipov na chudnutie, ktoré by ste mali úplne ignorovať.
1. Vždy raňajkujte, aj keď nemáte hlad
Možno ste počuli, že je dôležité raňajkovať, aby ste po spánku prespali svoj metabolizmus.
Mnoho ľudí sa tak núti jesť ráno, aj keď nemajú hlad. Raňajky však nemusia byť pri chudnutí nevyhnutne prospešné.
Štúdie v skutočnosti preukázali, že konzumácia alebo vynechanie raňajok má veľmi malý vplyv na váhu a že ich vynechanie môže mať dokonca za následok mierne viac strata váhy .
V jednej štúdii skončili ľudia, ktorí vynechali raňajky, o 144 kalórií viac na obed, v porovnaní s ľuďmi, ktorí jedli ranné jedlo. Avšak na konci dňa bol ich celkový príjem kalórií stále o 408 kalórií nižší.
Vynechanie raňajok je jednou z foriem prerušovaného hladovania, ktoré podľa niektorých ľudí pomáha pri chudnutí. Prerušovaný pôst môže mať tiež zdravotné výhody.
Myšlienka, že raňajkovanie je dôležité pre reguláciu hmotnosti, môže byť čiastočne spôsobená prieskumom medzi členmi Národného registra kontroly hmotnosti, ktorí schudli a držali ich minimálne 5 rokov. Väčšina z týchto ľudí uviedla, že pravidelne raňajkovali.
Každý je však iný a niektorí ľudia majú z raňajok väčšie výhody ako iní. Momentálne sa uvažuje o tom, že ak ráno nemáte hlad, nie je dôvod raňajkovať.
Ak máte hlad, nezabudnite si dať raňajky s vysokým obsahom bielkovín, aby ste boli na obed spokojnejší a menej sa prejedali.
Súhrnný výskum hovorí, že ranné raňajkovanie ľuďom nepomáha
stratiť váhu. Nie je potrebné ráno jesť, pokiaľ nemáte hlad
ak ste, určite si dajte raňajky bohaté na bielkoviny.
2. Nevážte sa každý deň
Vaša váha môže zo dňa na deň kolísať v reakcii na niekoľko faktorov.
Z tohto dôvodu veľa zdrojov hovorí, že by ste sa pri chudnutí mali vyhnúť každodennému váženiu.
Aj keď sa to zdá byť logické, opak môže byť pravdou.
V šesťmesačnej štúdii zameranej na ľudí s nadváhou alebo obezitou konzumovali ľudia, ktorí sa každý deň dostali na váhu, menej kalórií a stratili v priemere 6,6% svojej telesnej hmotnosti v porovnaní s ľuďmi v kontrolnej skupine, ktorí stratili menej ako 1% ich telesnej hmotnosti.
V inej štúdii vedci zameraní na zvyky váženia 40 ľudí s nadváhou zistili, že tí, ktorí pauzovali dlhšie ako 1 mesiac, mali väčšie riziko priberania.
Časté váženie sa môže poskytnúť zodpovednosť a potvrdiť, že vaša váha smeruje správnym smerom.
Niektoré štúdie uvádzajú, že sa nezdalo, že by denné váženie viedlo k narušeniu stravovania alebo negatívnym psychologickým účinkom, ako je zlý obraz tela.
Pre niektorých ľudí však môže byť časté sledovanie váhy zdrojom obáv. Ak máte pocit, že to nie je dobré pre vaše psychologické zdravie, je lepšie sa tejto stratégii vyhnúť.
Je dôležité mať na pamäti, že vaša váha môže každý deň kolísať. Hormonálne zmeny, rovnováha tekutín a frekvencia stolice môžu mať vplyv na hmotnosť. Tieto zmeny neodrážajú stratu alebo prírastok tuku.
Zhrnutie Výskum naznačuje, že časté váženie môže niektorým ľuďom pomôcť stratiť
váha. Táto stratégia však nie je prospešná pre všetkých.
3. Doprajte šťavu
Veľmi populárne sú šťavové čističky, známe tiež ako šťavové pôsty.
Navrhovatelia tvrdia, že môžete schudnúť až 4,5 kg za týždeň a zbaviť svoje telo toxínov.
Existuje však len veľmi málo výskumov, ktoré ukazujú, že čistenie šťavy je bezpečné alebo účinné.
V jednej štúdii ženy pili 7 dní zmes citrónovej šťavy a sirupu s menej ako 500 kalóriami. Schudli a znížili inzulínovú rezistenciu.
Akákoľvek diéta s takým nízkym obsahom kalórií spôsobí úbytok hmotnosti, ale je nepravdepodobné, že prinesie trvalé výsledky.
Hlavným problémom je, že očista nestanovuje typ zdravých stravovacích návykov potrebných na udržanie chudnutia v priebehu času.
Navyše tieto šťavy majú zvyčajne vysoký obsah cukru, ale nízky obsah bielkovín, čo je zlá kombinácia pre kontrolu chuti do jedla a zdravie.
Pokiaľ ide o detoxikáciu, túto funkciu vykonáva vaša pečeň a ďalšie orgány každý deň. Nie je potrebná žiadna „očista“.
Zhrnutie Očista od džúsu môže spôsobiť rýchle chudnutie, ale nepodporuje to
zdravé návyky potrebné na udržanie hmotnosti.
4. Nechudnite rýchlo
Bežná rada je chudnúť pomaly, aby ste mali väčšiu šancu na udržanie svojej nižšej hmotnosti.
Aj keď je určite dobré chudnúť pomaly, najaktuálnejšie výskumy naznačujú, že rýchlejšie chudnutie na začiatku nezvyšuje riziko opätovného priberania. V skutočnosti sa rýchle chudnutie javí ako prospešné pre dlhodobé chudnutie.
Jedna štúdia zistila, že u ľudí, ktorí rýchlo schudli počas prvého mesiaca, bola päťkrát vyššia pravdepodobnosť, že do 18 mesiacov stratia 10% svojej telesnej hmotnosti, v porovnaní s tými, ktorí začali chudnúť pomalšie.
Niektoré metódy chudnutia sú však lepšie ako iné. Zníženie kalórií na extrémne nízku hladinu môže na začiatku spôsobiť rýchle chudnutie, ale je nepravdepodobné, že by to bolo udržateľné.
Zhrnutie Chudnutie v počiatočnej fáze diéty pomerne rýchlo
Nezdá sa, že by zvyšoval riziko priberania na váhe. V skutočnosti to môže viesť k
lepšie výsledky z dlhodobého hľadiska.
5. Zamerajte sa na kardio tréningy
Kardiovaskulárne cvičenie, známe tiež ako kardio alebo aeróbne cvičenie, znižuje hladinu stresu a prospieva vášmu srdcu a celkovému zdraviu.
Kardio však nie je najlepšou stratégiou cvičenia pri chudnutí.
Reakcia chudnutia na kardiovaskulárne cvičenie závisí vo veľkej miere od jednotlivca. Niektorí schudnú v reakcii na kardio, iní si váhu buď udržia, alebo naopak priberú.
Najlepšou stratégiou na získanie kondície a udržanie svalovej hmoty pri chudnutí je kombinovať silový tréning s kardiom.
Zhrnutie Intenzívne kardio je dobré pre vaše celkové zdravie, ale nie je to tak
optimálna metóda chudnutia. Skúste lepšie kombinovať kardio a silový tréning
výsledky.
6. Minimalizujte potraviny s vysokým obsahom prírodného tuku
Napriek všeobecnému názoru nie sú všetky tuky škodlivé pre vaše zdravie a vynechanie všetkých tučných jedál nemusí nevyhnutne pomôcť pri chudnutí.
Tuk má dvakrát toľko kalórií ako bielkoviny alebo sacharidy, ale je tiež veľmi sýty a trávi sa dlho.
Štandardné nízkotučné diéty, v ktorých tuk obsahuje menej ako 30% všetkých kalórií, majú všeobecne horšiu históriu ako iné diéty, ako napríklad diéty s nízkym obsahom sacharidov, pokiaľ ide o chudnutie.
V skutočnosti môžu chudnutie pomôcť potraviny, ktoré majú prirodzene vysoký obsah tukov, vrátane avokáda, orechov a kokosu.
Plnotučné mliečne výrobky obsahujú tuk nazývaný konjugovaná kyselina linolová (CLA), ktorého výskum súvisel s nižším obsahom tuku v tele a zlepšenou citlivosťou na inzulín.
Naopak, konzumácia produktov bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku alebo s nízkym obsahom tuku v snahe znížiť kalórie by sa mohla vypomstiť, pretože mnohé z týchto produktov sú nabité rafinovaným cukrom.
Aj keď konzumácia potravín, ktoré majú prirodzene vysoký obsah zdravých tukov, môže pracovať vo váš prospech, pridávanie väčšieho množstva tuku do jedla nie je užitočné. Ak pridáte príliš veľa tuku, môže to zvýšiť kalórie do tej miery, že nebudete chudnúť.
To znamená, že diéty s veľmi nízkym obsahom tukov, v ktorých tuk obsahuje menej ako 10% kalórií, môžu mať pre chudnutie určité výhody.
Zhrnutie Vyhýbanie sa nespracovaným potravinám, ktoré majú prirodzene vysoký obsah tukov
pomoc pri chudnutí. Štandardná strava s nízkym obsahom tukov má zlú bilanciu hmotnosti
strata.
7. Jedzte každé 2-3 hodiny
Možno ste počuli, že je najlepšie jesť veľa malých jedál po celý deň, aby ste udržali metabolizmus nažive. Toto je mýtus.
V jednej malej štúdii dali vedci dvom skupinám rovnaký počet kalórií buď v dvoch veľkých jedlách, alebo sa rozdelili medzi sedem malých jedál. Nezistili žiadny rozdiel v spálených kalóriách medzi týmito dvoma skupinami.
Kontrolované štúdie preukázali, že konzumácia mnohých malých jedál nemá za následok väčšie chudnutie v porovnaní s konzumáciou troch alebo menej jedál denne.
A čo viac, výskum spojil časté jedlá po operácii chudnutia so zníženým chudnutím 6 mesiacov po zákroku.
Hlavným problémom pri občerstvení alebo konzumácii mnohých malých jedál je, že nakoniec skonzumujete viac kalórií, ako vaše telo potrebuje.
Prečítajte si o možnostiach zdravého občerstvenia pri chudnutí.
Zhrnutie Je to mýtus, že konzumácia mnohých malých jedál v porovnaní s ostatnými zvyšuje metabolizmus
s menším príjmom väčších jedál. Zvýšená frekvencia stravovania nemusí byť nevyhnutne nevyhnutná
pomôcť ľuďom schudnúť.
8. Zamerajte sa iba na príjem kalórií
Aj keď ľudia musia pri chudnutí vytvárať deficit kalórií, príjem kalórií je iba časťou príbehu.
The typu jedlo, ktoré konzumujete, má obrovský vplyv na hlad, chuť do jedla a hormóny, ktoré regulujú váhu. Tieto faktory môžu mať vplyv na vašu schopnosť dosiahnuť deficit kalórií.
Napríklad zjesť 100 kalorické balenie praclíkov nie je to isté ako zjesť 100 kalórií ovocia. Preclíky sú vyrobené z rafinovaných sacharidov, ktoré môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi, spôsobiť hlad a viesť k prejedaniu.
Naopak, prijímanie rovnakého množstva kalórií z potravín s vysokým obsahom bielkovín vedie k hormonálnym zmenám, ktoré vedú k zvýšenej sýtosti a zníženiu hladu.
Bielkoviny majú navyše vyšší termický účinok ako sacharidy alebo tuky, čo znamená, že spaľujú viac kalórií počas a po trávení.
Štúdie preukázali, že príjem kalórií prirodzene klesá, keď obmedzujete sacharidy, a že chudnutie je väčšie pri nízkosacharidových diétach ako pri nízkotučných diétach.
Nakoniec, aj keď kalórie boli jediná vec, na ktorej záležalo, je veľmi ťažké presne odhadnúť, koľko toho zjete. Jedna štúdia zistila, že ľudia s obezitou v priemere podcenili svoj skutočný príjem potravy o 47%.
Počty kalórií v spracovaných potravinách sú navyše často nepresné.
Zhrnutie Deficit kalórií je dôležitý pre chudnutie, ale kvalita jedla áno
rovnako dôležité, pokiaľ ide o chudnutie a udržanie hmotnosti.
Spodný riadok
Aj keď sú všetci jedineční a medzi jednotlivcami existujú rozdiely, určité odporúčania týkajúce sa chudnutia u väčšiny ľudí jednoducho nefungujú.
