Sója je nepochybne jednou z najkontroverznejších tém výživy.
Na jednej strane je bohatý na živiny a zdá sa, že diéty, ktoré ho obsahujú, súvisia so zdraviu prospešnými účinkami, ako sú nižšia hladina cukru v krvi, zlepšenie zdravia srdca, menej príznakov menopauzy a možno ešte nižšie riziko niektorých druhov rakoviny.
Na druhej strane však niektorých ľudí znepokojuje zdravosť stravy bohatej na sóju. Niektorí sa napríklad obávajú, že konzumácia príliš veľkého množstva sóje môže zvýšiť riziko rakoviny prsníka, brániť funkcii štítnej žľazy alebo mať feminizujúce účinky na mužov.
V tomto článku sú uvedené najnovšie vedecké dôkazy o tom, či je pravdepodobnejšie, že konzumácia sóje bude mať pozitívne alebo negatívne účinky na vaše zdravie.
Obsahuje rôzne živiny
Sója je prirodzene bohatá na bielkoviny a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje. Sú tiež bohaté na rastlinné tuky, vlákninu a niekoľko dôležitých vitamínov, minerálov a prospešných rastlinných zlúčenín.
Existujú rôzne výrobky zo sóje. Tu je porovnanie obsahu výživných látok niekoľkých populárnych možností na porciu 100 gramov:
Poznámka: Pomlčka v tabuľke naznačuje, že údaje o tejto živine nie sú v databáze FoodData Central k dispozícii. Predmetná potravina môže stále obsahovať túto živinu.
Okrem obsahu vitamínov a minerálov sú sójové bôby prírodným zdrojom polyfenolov, čo je druh antioxidantu, ktorý môže pomôcť chrániť vaše telo pred poškodením buniek a stavmi, ako sú srdcové choroby.
Sója je obzvlášť bohatá na izoflavóny, podtriedu polyfenolov označovaných ako fytoestrogény kvôli ich schopnosti viazať sa na a aktivovať estrogénové receptory vo vašom tele.
Sójové izoflavóny sú považované za jeden z hlavných dôvodov mnohých údajných zdravotných výhod sójových potravín. Varené sójové bôby obsahujú 90–134 mg izoflavónov na 100 gramov, v závislosti od odrody.
Vďaka svojej podobnej štruktúre sa verí, že sójové izoflavóny napodobňujú hormón estrogén. Výskum však naznačuje, že sójové izoflavóny sa od estrogénu líšia mnohými spôsobmi, z ktorých každý má jedinečné účinky na ľudský organizmus.
ZHRNUTIESója a potraviny z nej vyrobené sú zvyčajne bohaté na bielkoviny, vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty. Obsahujú tiež sójové izoflavóny, o ktorých sa predpokladá, že majú rôzne zdravotné výhody.
Môže ponúknuť niekoľko zdravotných výhod
Strava bohatá na sóju bola spojená s niekoľkými potenciálnymi prínosmi pre zdravie.
Môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu
Niekoľko štúdií naznačuje, že strava bohatá na sójové jedlá môže pomôcť znížiť LDL (zlý) cholesterol a zvýšiť HDL (dobrý) cholesterol.
Napríklad jeden nedávny prehľad naznačuje, že stredný príjem 25 gramov sójového proteínu denne môže pomôcť znížiť hladinu celkového a LDL (zlého) cholesterolu o približne 3%.
Autori sa však domnievajú, že v praxi môže byť zníženie väčšie, keď ľudia konzumujú sójové bielkoviny namiesto živočíšnych. Je však potrebný ďalší výskum, ktorý by to potvrdil.
Ďalšia recenzia naznačuje, že strava bohatá na sóju môže pomôcť znížiť hladinu celkového a LDL (zlého) cholesterolu o 2–3%. Môžu tiež zvýšiť HDL (dobrý) cholesterol o 3% a znížiť hladinu triglyceridov asi o 4%.
V súčasnosti sa zdá, že ľudia s existujúcimi rizikovými faktormi pre srdcové choroby, ako je vysoký cholesterol, obezita alebo cukrovka 2. typu, patria medzi tých, ktorí majú najväčší úžitok zo stravy bohatej na sóju.
Okrem toho sa zdá, že minimálne spracované sójové potraviny, ako sú sójové bôby, tofu, tempeh a edamame, zvyšujú hladinu cholesterolu viac ako spracované sójové výrobky a doplnky.
Môže pomôcť chrániť zdravie srdca
Diéta bohatá na strukoviny, vrátane sóje, môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb.
Zdá sa, že sójové izoflavóny môžu pomôcť znížiť zápal ciev a zlepšiť ich pružnosť - čo sú dva faktory, o ktorých sa predpokladá, že chránia zdravie vášho srdca.
Nedávne preskúmanie ďalej spája stravu bohatú na sóju o 20% a o 16% nižšie riziko mŕtvice a srdcových chorôb.
Ďalší výskum naznačuje, že strava bohatá na sójové jedlá môže znížiť vaše riziko úmrtia na srdcové choroby až o 15%.
Môže znížiť krvný tlak
Sója a potraviny z nej vyrobené sú všeobecne bohaté na arginín, aminokyselinu, o ktorej sa predpokladá, že pomáha regulovať hladinu krvného tlaku.
Sója je tiež bohatá na izoflavóny, ďalšiu zlúčeninu, o ktorej sa predpokladá, že ponúka výhody znižujúce krvný tlak.
V jednej štúdii sa zistilo, že konzumácia 1/2 šálky (43 gramov) sójových orechov denne znižuje diastolický krvný tlak (spodný počet nameraných hodnôt krvného tlaku) asi o 8% u niektorých, ale nie u všetkých žien.
Ďalšie štúdie spájajú denný príjem 65–153 mg sójových izoflavónov so znížením krvného tlaku o 3–6 mm Hg u ľudí s vysokým krvným tlakom.
Nie je však jasné, či sa tieto malé výhody znižovania krvného tlaku vzťahujú na ľudí s normálnou a zvýšenou hladinou krvného tlaku.
Niektoré štúdie naznačujú, že oboje môže byť prospešné, zatiaľ čo iné naznačujú, že tento účinok pocítia iba ľudia s vysokým krvným tlakom.
Je zrejmé, že je potrebný ďalší výskum v tejto oblasti, ale zatiaľ sa účinky sóje na zníženie krvného tlaku, ak existujú, javia ako veľmi malé.
Môže znížiť hladinu cukru v krvi
Jeden prehľad zahŕňajúci 17 randomizovaných kontrolných štúdií - zlatý štandard vo výskume - naznačuje, že sójové izoflavóny môžu mierne pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu u žien v menopauze.
Sójové izoflavóny môžu tiež pomôcť znížiť inzulínovú rezistenciu, stav, pri ktorom bunky už nereagujú na inzulín normálne. Postupom času môže inzulínová rezistencia viesť k vysokej hladine cukru v krvi a viesť k cukrovke 2. typu.
Okrem toho existujú dôkazy, že doplnky sójových bielkovín môžu pomôcť mierne znížiť hladinu cukru v krvi a inzulínu u ľudí s cukrovkou 2. typu alebo s metabolickým syndrómom.
Metabolický syndróm označuje skupinu stavov, medzi ktoré patrí vysoká hladina cukru v krvi, hladina cholesterolu, krvný tlak a tuk v brušnej dutine, ktoré spoločne zvyšujú riziko cukrovky typu 2, srdcových chorôb a mozgovej príhody.
Tieto výsledky však nie sú jednomyseľné a niekoľkým štúdiám sa nepodarilo nájsť silnú súvislosť medzi sójovými potravinami a kontrolou hladiny cukru v krvi u zdravých ľudí a pacientov s cukrovkou 2. typu.
Preto je potrebných viac štúdií, než bude možné urobiť závery.
Môže zlepšiť plodnosť
Niektoré výskumy naznačujú, že zlepšeniu plodnosti môžu prospieť ženy konzumujúce stravu bohatú na sóju.
V jednej štúdii mali ženy s vysokým príjmom sójových izoflavónov 1,3–1,8-krát vyššiu pravdepodobnosť pôrodu po liečbe plodnosťou ako ženy s nižším príjmom sójových izoflavónov. Muži však nemusia mať rovnaké výhody na zvýšenie plodnosti.
V inej štúdii sa zistilo, že sójové potraviny poskytujú určitú ochranu pred účinkami bisfenolu A (BPA), zlúčeniny nachádzajúcej sa v niektorých plastoch, ktorá pravdepodobne znižuje plodnosť.
Tieto zistenia na podporu výhod pre plodnosť však nie sú univerzálne.
Napríklad jedna recenzia naznačuje, že konzumácia 100 mg sójových izoflavónov denne môže znížiť funkciu vaječníkov a hladinu reprodukčných hormónov - dva dôležité faktory plodnosti.
Ďalšia recenzia navyše naznačuje, že u žien konzumujúcich viac ako 40 mg sójového izoflavónu denne môže byť o 13% vyššia pravdepodobnosť výskytu problémov s plodnosťou ako u žien, ktoré majú príjem nižší ako 10 mg denne.
Väčšina doterajších štúdií však uvádza, že diéty, ktoré obsahujú 10–25 mg - a možno až 50 mg sójových izoflavónov denne - ako súčasť rozmanitej stravy, zrejme nemajú škodlivé účinky na ovuláciu alebo plodnosť.
Tieto množstvá sójových izoflavónov zodpovedajú približne 1–4 dávkam sójových jedál denne.
Môže znížiť príznaky menopauzy
Sója je bohatá na izoflavóny, triedu zlúčenín, ktoré sa tiež nazývajú fytoestrogény alebo rastlinné estrogény, kvôli svojej schopnosti viazať sa na estrogénové receptory v tele.
Počas menopauzy sa ženské hladiny estrogénu prirodzene znižujú, čo vedie k nepríjemným príznakom, ako je únava, vaginálna suchosť a návaly horúčavy.
Väzbou na estrogénové receptory v tele sa predpokladá, že sójové izoflavóny trochu znižujú závažnosť týchto príznakov.
Výskum napríklad naznačuje, že sójové izoflavóny môžu pomôcť znížiť frekvenciu a závažnosť návalov horúčavy.
Zdá sa, že sójové izoflavóny pomáhajú zmierňovať únavu, bolesti kĺbov, depresiu, podráždenosť, úzkosť a vaginálnu suchosť, ktoré sa vyskytujú počas menopauzy a / alebo rokov pred ňou.
Nie všetky štúdie však uvádzajú rovnaké výhody. Preto je potrebné vykonať ďalší výskum skôr, ako sa urobia spoľahlivé závery.
Môže zlepšiť zdravie kostí
Nízka hladina estrogénu počas menopauzy môže spôsobiť, že sa vápnik vylúhuje z kostí.
Výsledný úbytok kostnej hmoty môže spôsobiť, že u postmenopauzálnych žien sa vyvinú slabé a krehké kosti, čo je stav známy ako osteoporóza.
Niektoré dôkazy naznačujú, že príjem 40 - 110 mg sójových izoflavónov denne môže znížiť úbytok kostnej hmoty a zlepšiť markery zdravia kostí u žien v menopauze. Na potvrdenie týchto zistení je však potrebný ďalší výskum.
Aby sme to uviedli na pravú mieru, znamenalo by to ekvivalent konzumácie každý deň asi 140–440 gramov tofu alebo 35–100 gramov varenej sójovej bôby.
Môže znížiť riziko rakoviny prsníka
Diéty bohaté na sóju súvisia aj s nižším rizikom určitých druhov rakoviny.
Napríklad jeden nedávny prehľad 12 štúdií naznačuje, že ženy s vysokým príjmom sóje pred diagnostikovaním rakoviny môžu mať o 16% nižšie riziko úmrtia na tento stav v porovnaní s ženami s najnižším príjmom.
Vysoký príjem sóje pred a po diagnostike môže tiež znížiť riziko recidívy rakoviny prsníka u žien po menopauze až o 28%. Táto štúdia však naznačuje, že ženy pred menopauzou nemusia mať rovnaké výhody.
Na druhej strane iná štúdia naznačuje, že pre- aj postmenopauzálne ženy konzumujúce stravu bohatú na sóju môžu mať o 27% nižšie riziko rakoviny.
Ochranné výhody sóje sa však pozorovali iba u ázijských žien, zatiaľ čo sa zdá, že západné ženy pociťujú len malý prínos.
Na základe týchto štúdií môže byť pre časť žien konzumujúcich stravu bohatú na sóju prospešné nižšie riziko rakoviny prsníka. Stále je potrebných viac štúdií, aby sa určilo, ktoré ženy môžu mať najväčší úžitok.
Môže znížiť riziko iných druhov rakoviny
Diéta bohatá na sóju môže tiež pomôcť znížiť riziko iných druhov rakoviny.
Štúdie napríklad naznačujú, že vysoký príjem sójových izoflavónov môže znížiť riziko rakoviny endometria asi o 19%.
Niektoré štúdie navyše spájajú stravu bohatú na sóju so 7% nižším rizikom rakoviny zažívacieho traktu a o 8–12% nižším rizikom rakoviny hrubého čreva a hrubého čreva a konečníka, najmä u žien.
Na druhej strane, muži, ktorí sa stravujú v strave bohatej na sóju, môžu mať prospech z nižšieho rizika rakoviny prostaty.
A konečne, jeden nedávny prehľad 23 štúdií spojil diéty bohaté na sójové jedlá s 12% nižším rizikom úmrtia na rakovinu, najmä na rakovinu žalúdka, hrubého čreva a pľúc.
ZHRNUTIEStrava bohatá na sóju môže zlepšiť zdravie srdca a znížiť krvný tlak, hladinu cukru v krvi a hladinu cholesterolu. Môžu tiež zlepšiť plodnosť, zmierniť príznaky menopauzy a chrániť pred určitými druhmi rakoviny. Je však potrebný ďalší výskum.
Prečo sú niektorí ľudia znepokojení sójou?
Sójové bôby a potraviny z nich vyrobené sú súčasťou ľudskej stravy po celé storočia. Niektorí ľudia sa napriek tomu obávajú zahrnutia sóje do svojej stravy z nasledujúcich dôvodov:
- Účinky napodobňujúce estrogén. Predpokladá sa, že sójové izoflavóny napodobňujú ženský reprodukčný hormón estrogén. Aj keď majú podobnú štruktúru ako tento hormón, sójové izoflavóny majú slabšie a mierne odlišné účinky ako estrogén.
- Riziko rakoviny. Niektorí ľudia sa domnievajú, že sójové izoflavóny môžu zvyšovať riziko rakoviny prsníka alebo endometria. Väčšina štúdií však nezistila žiadny negatívny vplyv. V niektorých prípadoch môžu dokonca poskytovať určitú ochranu pred určitými druhmi rakoviny.
- Funkcia štítnej žľazy. Štúdie na skúmavkách a na zvieratách naznačujú, že niektoré zlúčeniny nachádzajúce sa v sóji môžu znižovať funkciu štítnej žľazy. Štúdie na ľuďoch napriek tomu nenachádzajú žiadne až takmer žiadne negatívne účinky, najmä u ľudí so zdravou funkciou štítnej žľazy.
- Feminizačné účinky na mužov. Niektorí sa obávajú, že sójové izoflavóny môžu znižovať produkciu mužského hormónu testosterónu. Štúdie na ľuďoch však medzi nimi nachádzajú slabú väzbu.
- Nebezpečenstvo pre deti. Niektorí sa obávajú, že sójová výživa môže mať negatívny vplyv na vývoj mozgu, pohlavia, štítnej žľazy alebo imunity. Štúdie napriek tomu zvyčajne nepozorujú žiadne dlhodobé negatívne účinky sójovej výživy na zdravé donosené deti.
- GMO. Sójové bôby sú často geneticky modifikované (GMO). GMO sója môže obsahovať menej živín a viac zvyškov herbicídu ako konvenčná alebo organická sója. Je potrebný ďalší výskum o dlhodobých účinkoch GMO sóje na zdravie.
- Antinutričné látky. Sója obsahuje zlúčeniny, ktoré môžu znižovať schopnosť tela vstrebávať vitamíny a minerály, ktoré obsahujú. Namáčanie, klíčenie, kvasenie a varenie sú spôsoby, ako znížiť tieto hladiny výživných látok v sóji.
- Problémy s trávením. Štúdie na zvieratách naznačujú, že antinutrienty v sóji môžu znížiť bariérovú funkciu čriev, čo môže viesť k zápalu a problémom s trávením. Na potvrdenie sú však potrebné ďalšie štúdie na ľuďoch.
Majte na pamäti, že aj keď sú tieto obavy bežné, zdravá veda podporuje len málo z nich. Navyše, keď boli pozorované negatívne účinky, často nasledovali po konzumácii veľmi veľkého množstva sóje.
Napríklad muži, ktorí uviedli, že pociťujú feminizujúce účinky sóje, boli až 9-krát vyšší ako priemerný príjem mužov s diétou bohatou na sóju. Aj keď je to možné, pre väčšinu ľudí by bolo ťažké zjesť toľko sóje každý deň.
ZHRNUTIEVyššie uvedené obavy sa bežne spomínajú, pokiaľ ide o sóju. Všeobecne len málo z nich podporuje silnú vedu a na potvrdenie ostatných je potrebný ďalší výskum.
Nie všetky jedlá na báze sóje sú rovnaké
Za zmienku stojí, že nie všetky sójové jedlá sú rovnako výživné alebo prospešné.
Všeobecne platí, že čím menej je sójové jedlo spracované, tým viac vitamínov, minerálov a prospešných látok môže obsahovať. Na druhej strane, čím viac je sójové jedlo spracované, tým viac obsahuje pravdepodobne soli, cukru, tuku a zbytočných prísad a plnív.
Preto sa minimálne spracované sójové potraviny, ako sú sójové bôby, tofu, tempeh, edamame a nesladené sójové mlieka a jogurty, považujú za lepšie ako proteínové prášky na báze sóje, falošné mäso, energetické tyčinky alebo sladené sójové mlieka a jogurty.
Minimálne spracované sójové potraviny môžu tiež ponúkať výhody okrem tých, ktoré súvisia s ich obsahom živín. Napríklad sa javia účinnejšie pri znižovaní hladiny cukru alebo cholesterolu v krvi ako pri spracovaní sójových potravín alebo doplnkov.
Okrem toho sa fermentované sójové jedlá, ako napríklad sójová omáčka, tempeh, miso a natto, často považujú za prospešnejšie ako nefermentované sójové výrobky. Je to tak preto, lebo fermentácia pomáha znižovať niektoré z výživných látok, ktoré sa prirodzene nachádzajú v sójových potravinách.
To môže pomôcť zlepšiť schopnosť vášho tela absorbovať živiny obsiahnuté v sóji. Varenie, klíčenie a namáčanie sú ďalšie techniky prípravy, ktoré môžu pomôcť znížiť obsah antinutrientov v sójových potravinách a zvýšiť ich stráviteľnosť.
ZHRNUTIEMinimálne spracované sójové potraviny, ako sú sójové bôby, tofu, tempeh, edamame a nesladené sójové mlieka a jogurty, sa považujú za lepšie ako vysoko spracované. Kvasené sójové jedlá môžu ponúkať ďalšie výhody.
Spodný riadok
Sójové bôby sú bohaté na živiny a prospešné zložky rastlín. Diéty bohaté na minimálne spracované sójové jedlá môžu ponúkať rôzne zdravotné výhody, medzi ktoré patrí zlepšenie zdravia srdca, menej príznakov menopauzy a nižšie riziko niektorých druhov rakoviny.
Niektorí sa však obávajú potenciálnych negatívnych stránok sóje, vrátane obsahu GMO, možných účinkov podobných estrogénu a dlhodobého vplyvu na rast, trávenie, sexuálne dozrievanie, zdravie štítnej žľazy a riziko rakoviny prsníka.
V súčasnosti len málo z týchto obáv podporuje silná veda. Je však potrebný ďalší výskum. Tí, ktorí si želajú zahrnúť do svojej stravy sóju, by mali úžitok z vyberania minimálne spracovaných potravín pred vysoko spracovanými.
