Je ľahké sa čudovať, ktoré potraviny sú najzdravšie.
Veľké množstvo potravín je zdravých aj chutných. Ak svoj tanier naplníte ovocím, zeleninou, kvalitnými bielkovinami a inými celými jedlami, budete mať jedlá, ktoré sú farebné, všestranné a dobré pre vás.
Tu je 50 neuveriteľne zdravých potravín. Väčšina z nich je prekvapivo lahodná.
1–6: Ovocie a bobule
Ovocie a bobule patria medzi najobľúbenejšie zdravé jedlá na svete.
Tieto sladké, výživné jedlá sa dajú ľahko začleniť do vašej stravy, pretože si ich vyžaduje len malú alebo žiadnu prípravu.
1. Jablká
Jablká majú vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a mnohých antioxidantov. Sú veľmi sýte a sú dokonalým občerstvením, ak sa u vás medzi jedlami vyskytne hlad.
2. Avokádo
Avokádo sa líši od väčšiny ovocia, pretože je nabité zdravými tukmi namiesto sacharidov. Nielenže sú krémové a chutné, ale aj s vysokým obsahom vlákniny, draslíka a vitamínu C.
3. Banány
Banány patria medzi najlepšie zdroje draslíka na svete. Majú tiež vysoký obsah vitamínu B6 a vlákniny, sú pohodlné a prenosné.
4. Čučoriedky
Čučoriedky sú nielen vynikajúce, ale aj medzi najsilnejším zdrojom antioxidantov na svete.
5. Pomaranče
Pomaranče sú dobre známe svojim obsahom vitamínu C. Navyše majú vysoký obsah vlákniny a antioxidantov.
6. Jahody
Jahody sú vysoko výživné a obsahujú málo sacharidov aj kalórií.
Sú nabité vitamínom C, vlákninou a mangánom a patria pravdepodobne medzi najchutnejšie jedlá, aké existujú.
Ostatné zdravé ovocie
Medzi ďalšie zdravé ovocie a bobule patria čerešne, hrozno, grapefruit, kivi, citróny, mango, melóny, olivy, broskyne, hrušky, ananásy, slivky a maliny.
7. Vajcia
Vajcia patria medzi najvýživnejšie potraviny na planéte.
Predtým ich démonizovali pre vysoký obsah cholesterolu, ale nové štúdie ukazujú, že sú úplne bezpečné a zdravé.
8–10: Mäso
Nespracované, jemne tepelne upravené mäso je jedným z najvýživnejších jedál, ktoré môžete jesť.
8. Chudé hovädzie mäso
Chudé hovädzie mäso patrí medzi najlepšie zdroje bielkovín, ktoré existujú, a ktoré je doplnené vysoko biologicky dostupným železom. Výber mastných rezov je v poriadku, ak ste na diéte s nízkym obsahom sacharidov.
9. Kuracie prsia
Kuracie prsia majú nízky obsah tukov a kalórií, ale mimoriadne vysoký obsah bielkovín. Je skvelým zdrojom mnohých výživných látok. Ak nejete toľko sacharidov, pokojne jedzte mastnejšie kúsky kuracieho mäsa.
10. Baránok
Jahňatá sú zvyčajne kŕmené trávami a ich mäso má tendenciu obsahovať vysoké množstvo omega-3 mastných kyselín.
11–15: Orechy a semená
Napriek tomu, že majú vysoký obsah tukov a kalórií, orechy a semená vám môžu pomôcť pri chudnutí.
Tieto jedlá sú chrumkavé, sýte a nabité dôležitými výživnými látkami, ktoré mnoho ľudí nemá dosť, vrátane horčíka a vitamínu E.
Tiež nevyžadujú takmer žiadnu prípravu, takže sa dajú ľahko pridať do vašej rutiny.
11. Mandle
Mandle sú obľúbeným orechom s obsahom vitamínu E, antioxidantov, horčíka a vlákniny. Štúdie ukazujú, že mandle vám môžu pomôcť schudnúť a zlepšiť metabolické zdravie.
12. Chia semienka
Semená Chia patria medzi potraviny s najvyššou výživnou hodnotou na planéte. Jedna unca (28 gramov) obsahuje 11 gramov vlákniny a významné množstvo horčíka, mangánu, vápnika a rôznych ďalších živín.
13. Kokosové orechy
Kokosové orechy sú nabité vlákninou a silnými mastnými kyselinami, ktoré sa nazývajú triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT).
14. Makadamové orechy
Makadamové orechy sú veľmi chutné. Sú oveľa vyššie v mononenasýtených tukoch a nižšie v omega-6 mastných kyselinách ako väčšina ostatných orechov.
15. Vlašské orechy
Vlašské orechy sú vysoko výživné a plné vlákniny a rôznych vitamínov a minerálov.
16–25: Zelenina
Kalória pre kalórie, zelenina patrí medzi najkoncentrovanejšie zdroje výživných látok na svete.
K dispozícii je široká škála druhov a je najlepšie každý deň jesť veľa rôznych druhov.
16. Špargľa
Špargľa je obľúbená zelenina. Má nízky obsah sacharidov aj kalórií, ale obsahuje vitamín K.
17. Papriky
Papriky majú niekoľko farieb, vrátane červenej, žltej a zelenej. Sú chrumkavé a sladké, rovnako ako skvelý zdroj antioxidantov a vitamínu C.
18. Brokolica
Brokolica je krížová zelenina, ktorá vynikajúco chutí surová aj varená. Je vynikajúcim zdrojom vlákniny a vitamínov C a K a obsahuje slušné množstvo bielkovín v porovnaní s ostatnou zeleninou.
19. Mrkva
Mrkva je obľúbenou koreňovou zeleninou. Sú mimoriadne chrumkavé a plné živín, ako sú vláknina a vitamín K.
Mrkva má tiež veľmi vysoký obsah karoténových antioxidantov, ktoré majú množstvo výhod.
20. Karfiol
Karfiol je veľmi všestranná krížová zelenina. Dá sa z neho pripraviť veľa zdravých jedál - a tiež chutí dobre sám o sebe.
21. Uhorka
Uhorky sú jednou z najobľúbenejších druhov zeleniny na svete. Majú veľmi nízky obsah sacharidov aj kalórií, hlavne z vody. Obsahujú však množstvo výživných látok v malom množstve vrátane vitamínu K.
22. Cesnak
Cesnak je neskutočne zdravý. Obsahuje bioaktívne zlúčeniny síry, ktoré majú silné biologické účinky vrátane zlepšenej imunitnej funkcie.
23. Kale
Kel je čoraz populárnejší, pretože má neuveriteľné množstvo vlákniny, vitamínov C a K a mnohých ďalších živín. Dodáva uspokojivú krízu šalátom a iným jedlám.
24. Cibuľa
Cibuľa má veľmi výraznú chuť a je veľmi obľúbená v mnohých receptoch. Obsahujú množstvo bioaktívnych zlúčenín, o ktorých sa predpokladá, že majú zdravotné výhody.
25. Paradajky
Paradajky sa zvyčajne kategorizujú ako zelenina, aj keď sú technicky ovocím. Sú chutné a nabité výživnými látkami, ako je draslík a vitamín C.
Viac zdravej zeleniny
Väčšina zeleniny je veľmi zdravá. Medzi ďalšie, ktoré stoja za zmienku, patria artičoky, ružičkový kel, kapusta, zeler, baklažán, pór, hlávkový šalát, huby, reďkovky, tekvica, švajčiarsky mangold, repa a cuketa.
26–31: Ryby a morské plody
Ryby a iné morské plody bývajú veľmi zdravé a výživné.
Sú obzvlášť bohaté na omega-3 mastné kyseliny a jód, dve živiny, v ktorých má väčšina ľudí nedostatok.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú najväčšie množstvo morských plodov - najmä rýb -, majú tendenciu žiť dlhšie a majú nižšie riziko mnohých chorôb, vrátane srdcových chorôb, demencie a depresie.
26. Losos
Losos je druh mastnej ryby, ktorý je neuveriteľne obľúbený vďaka svojej vynikajúcej chuti a vysokému množstvu výživných látok vrátane bielkovín a omega-3 mastných kyselín. Obsahuje tiež trochu vitamínu D.
27. Sardinky
Sardinky sú malé, mastné ryby, ktoré patria medzi najvýživnejšie jedlá, ktoré môžete jesť. Môžu sa pochváliť značným množstvom väčšiny výživných látok, ktoré vaše telo potrebuje.
28. Mäkkýše
Pokiaľ ide o hustotu živín, patria mäkkýše podobne ako mäso z orgánov. Medzi jedlé mäkkýše patria mušle, mäkkýše a ustrice.
29. Krevety
Krevety sú druhom kôrovcov príbuzných krabom a homárom. Zvyčajne má nízky obsah tukov a kalórií, ale vysoký obsah bielkovín. Je tiež nabitý rôznymi ďalšími živinami, vrátane selénu a vitamínu B12.
30. Pstruh
Pstruh je ďalší druh lahodných sladkovodných rýb, podobne ako losos.
31. Tuniak
Tuniak je veľmi populárny v západných krajinách, má tendenciu mať nízky obsah tukov a kalórií a vysoký obsah bielkovín. Je ideálny pre ľudí, ktorí potrebujú do stravy pridať viac bielkovín, ale musia mať nízku kalóriu.
Mali by ste sa však uistiť, že kupujete odrody s nízkym obsahom ortuti.
32–34: Zrná
Aj keď obilie v posledných rokoch zaznamenalo zlý rap, niektoré druhy sú veľmi zdravé.
Nezabúdajte, že majú relatívne vysoký obsah sacharidov, takže sa neodporúča pre nízkosacharidovú diétu.
32. Hnedá ryža
Ryža je jedným z najobľúbenejších obilných zŕn a v súčasnosti je základnou potravinou pre viac ako polovicu svetovej populácie. Hnedá ryža je pomerne výživná, má slušné množstvo vlákniny, vitamínu B1 a horčíka.
33. Ovos
Ovos je neskutočne zdravý. Sú nabité výživnými látkami a silnými vláknami nazývanými beta glukány, ktoré poskytujú množstvo výhod.
34. Quinoa
Quinoa sa za posledné roky stala neuveriteľne populárnou medzi zdraviu prospešnými jedincami. Je to chutné zrno s vysokým obsahom živín, ako sú vláknina a horčík. Je tiež vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín.
35–36: Chleby
Mnoho ľudí jedáva veľa vysoko spracovaného bieleho chleba.
Pre tých, ktorí sa snažia prijať zdravšiu stravu, môže byť nájdenie zdravého pečiva veľmi náročné. Aj napriek tomu sú možnosti k dispozícii.
35. Ezechielský chlieb
Chlieb Ezekiel môže byť najzdravším chlebom, ktorý si môžete kúpiť. Je vyrobený z organických naklíčených celých zŕn a tiež z niekoľkých strukovín.
36. Domáce pečivo s nízkym obsahom sacharidov
Celkovo najlepšou voľbou pre chlieb môže byť ten, ktorý si môžete pripraviť sami. Tu je zoznam 15 receptov na bezlepkový chlieb s nízkym obsahom sacharidov.
37–40: strukoviny
Strukoviny sú ďalšou skupinou potravín, ktorá bola nespravodlivo démonizovaná.
Aj keď je pravda, že strukoviny obsahujú antinutrienty, ktoré môžu interferovať s trávením a vstrebávaním živín, dajú sa vylúčiť namáčaním a správnou prípravou.
Strukoviny sú preto skvelým rastlinným zdrojom bielkovín.
37. Zelené fazule
Zelené fazule, ktoré sa tiež nazývajú strukoviny, sú nezrelé odrody obyčajnej fazule. Sú veľmi populárne v západných krajinách.
38. Fazuľa
Fazuľa je nabitá vlákninou a rôznymi vitamínmi a minerálmi. Uistite sa, že ich varíte správne, pretože keď sú surové, sú toxické.
39. Šošovica
Šošovka je ďalšou obľúbenou strukovinou. Majú vysoký obsah vlákniny a sú jedným z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín.
40. Arašidy
Arašidy (čo sú strukoviny, nie pravé orechy) sú neuveriteľne chutné a majú vysoký obsah živín a antioxidantov. Niekoľko štúdií naznačuje, že arašidy vám môžu pomôcť pri chudnutí.
Zmierte sa s tým arašidovým maslom, pretože je veľmi kalorické a ľahko sa prejedá.
41–43: Mliečne výrobky
Pre tých, ktorí ich tolerujú, sú mliečne výrobky zdravým zdrojom rôznych dôležitých živín.
Plnotučné mliečne výrobky sa javia ako najlepšie a štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia najviac plnotučných mliečnych výrobkov, majú nižšie riziko obezity a cukrovky 2. typu.
Ak mliekareň pochádza z kráv kŕmených trávou, môže byť ešte výživnejšia - pretože je vyššia v niektorých bioaktívnych mastných kyselinách, ako je konjugovaná kyselina linolová (CLA) a vitamín K2.
41. Syr
Syr je neuveriteľne výživný, pretože jeden plátok môže ponúknuť približne rovnaké množstvo výživných látok ako celá šálka (240 ml) mlieka. Pre mnohých je to tiež jedno z najchutnejších jedál, ktoré môžete jesť.
42. Plnotučné mlieko
Plnotučné mlieko má veľmi vysoký obsah vitamínov, minerálov, kvalitných živočíšnych bielkovín a zdravých tukov. A čo viac, je to jeden z najlepších potravinových zdrojov vápniku.
43. Jogurt
Jogurt je vyrobený z mlieka, ktoré je fermentované pridaním živých baktérií. Má veľa rovnakých zdravotných účinkov ako mlieko, ale jogurt so živými kultúrami má ďalšiu výhodu v podobe priateľských probiotických baktérií.
44–46: Tuky a oleje
Mnoho tukov a olejov sa v súčasnosti predáva ako zdravá výživa vrátane niekoľkých zdrojov nasýtených tukov, ktoré boli predtým démonizované.
44. Maslo od kráv kŕmených trávou
Maslo od kráv kŕmených trávou má vysoký obsah mnohých dôležitých živín, vrátane vitamínu K2.
45. Kokosový olej
Kokosový olej obsahuje relatívne vysoké množstvo MCT, môže pomôcť pri Alzheimerovej chorobe a preukázateľne vám pomáha pri chudnutí brušného tuku.
46. Extra panenský olivový olej
Extra panenský olivový olej je jedným z najzdravších rastlinných olejov, ktoré nájdete. Obsahuje mononenasýtené tuky zdravé pre srdce a má vysoký obsah antioxidantov so silnými zdravotnými výhodami.
47–48: Hľuzy
Hľuzy sú zásobnými orgánmi niektorých rastlín. Zvyčajne obsahujú množstvo prospešných živín.
47. Zemiaky
Zemiaky sú nabité draslíkom a obsahujú trochu takmer každej živiny, ktorú potrebujete, vrátane vitamínu C.
Tiež vás na dlhšiu dobu udrží v sýtosti. Jedna štúdia analyzovala 38 potravín a zistila, že varené zemiaky sú zďaleka najviac sýte.
48. Sladké zemiaky
Sladké zemiaky patria medzi najchutnejšie škrobové jedlá, ktoré môžete jesť. Sú plné antioxidantov a všetkých druhov zdravých výživných látok.
49. Jablčný ocot
Jablčný ocot je v komunite prírodného zdravia neuveriteľne populárny. Štúdie ukazujú, že môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a spôsobiť mierny úbytok hmotnosti.
Je skvelé použiť ich ako zálievku alebo na dochutenie jedál.
50. Tmavá čokoláda
Tmavá čokoláda je nabitá horčíkom a slúži ako jeden z najsilnejších zdrojov antioxidantov na planéte.
Spodný riadok
Či už chcete prepracovať svoju stravu alebo jednoducho zmeniť jedlo, je ľahké pridať si do svojej rutiny množstvo týchto jedál.
Mnoho z vyššie uvedených jedál je nielen skvelým občerstvením, ale tiež obsahuje vitamíny a antioxidanty. Niektoré z nich môžu dokonca pomôcť pri chudnutí.
Ak zvyčajne neobstojíte v chuti, nebojte sa vyskúšať niečo nové.
