Jesť príliš veľa cukru je skutočne škodlivé pre vaše zdravie.
Súvisí to so zvýšeným rizikom mnohých chorôb, vrátane obezity, srdcových chorôb, cukrovky typu 2 a rakoviny.
Mnoho ľudí sa teraz snaží minimalizovať príjem cukru, ale je ľahké podceniť, koľko skutočne konzumujete.
Jedným z dôvodov je, že veľa potravín obsahuje skryté cukry, vrátane potravín, ktoré by ste za sladké ani len nepovažovali.
V skutočnosti dokonca aj výrobky uvádzané na trh ako „ľahké“ alebo „s nízkym obsahom tuku“ často obsahujú viac cukru ako ich bežné náprotivky.
American Heart Association (AHA) odporúča, aby ženy obmedzili príjem pridaného cukru na 6 čajových lyžičiek (25 gramov) denne, zatiaľ čo muži by ich príjem mali obmedziť na 9 čajových lyžičiek (37,5 gramov).
Tu je 18 jedál a nápojov, ktoré obsahujú oveľa viac cukru, ako by ste si mysleli.
1. Nízkotučný jogurt
Jogurt môže byť veľmi výživný. Nie všetky jogurty však vznikajú rovnako.
Rovnako ako mnoho iných nízkotučných výrobkov majú aj nízkotučné jogurty pridaný cukor, ktorý zvýrazňuje ich chuť.
Napríklad jedna šálka (245 gramov) nízkotučného jogurtu môže obsahovať viac ako 45 gramov cukru, čo je asi 11 čajových lyžičiek. To je viac ako denný limit pre mužov a ženy len v jednej šálke „zdravého“ jogurtu.
Okrem toho sa zdá, že nízkotučný jogurt nemá rovnaké zdravotné výhody ako plnotučné jogurty.
Najlepšie je zvoliť si plnotučný, prírodný alebo grécky jogurt. Vyhýbajte sa jogurtom, ktoré boli sladené cukrom.
2. Grilovacia (BBQ) omáčka
Z grilovanej omáčky sa dá pripraviť chutná marináda alebo omáčka.
Avšak 2 polievkové lyžice (asi 28 gramov) omáčky môžu obsahovať asi 9 gramov cukru. To je viac ako 2 čajové lyžičky.
V skutočnosti asi 33% hmotnosti BBQ omáčky môže byť čistý cukor.
Ak ste so svojimi dávkami liberálni, uľahčí to konzumáciu veľkého množstva cukru bez toho, aby to malo zmysel.
Aby ste sa uistili, že toho nie je málo, skontrolujte štítky a vyberte omáčku s najmenším množstvom pridaného cukru. Nezabudnite tiež sledovať svoje porcie.
3. Kečup
Kečup je jednou z najobľúbenejších korenín na celom svete, ale - rovnako ako BBQ omáčka - je často nabitý cukrom.
Pri používaní kečupu sa snažte pamätať na svoju veľkosť porcie a nezabudnite, že jedna polievková lyžica kečupu obsahuje takmer 1 čajovú lyžičku cukru.
4. Ovocná šťava
Rovnako ako celé ovocie, aj ovocná šťava obsahuje niektoré vitamíny a minerály.
Napriek tomu, že sa zdajú byť zdravou voľbou, tieto vitamíny a minerály majú veľkú dávku cukru a veľmi málo vlákniny.
Na výrobu jedného pohára ovocného džúsu zvyčajne trvá veľa ovocia, takže v pohári džúsu získate oveľa viac cukru, ako by ste dostali, keby ste zjedli celé ovocie. Vďaka tomu je ľahké rýchlo skonzumovať veľké množstvo cukru.
V skutočnosti môže byť v ovocnej šťave toľko cukru, koľko je v sladkom nápoji, ako je Cola. Zlé zdravotné výsledky, ktoré boli presvedčivo spojené so sladkou sódou, môžu byť tiež spojené s ovocnými džúsmi.
Najlepšie je zvoliť si celé ovocie a minimalizovať príjem ovocných štiav.
5. Špagetová omáčka
Pridané cukry sa často skrývajú v potravinách, ktoré ani nepovažujeme za sladké, ako napríklad špagetová omáčka.
Všetky omáčky na špagety budú obsahovať trochu prírodného cukru, pretože sú vyrobené z paradajok.
Mnoho omáčok na špagety však obsahuje aj pridaný cukor.
Najlepším spôsobom, ako sa ubezpečiť, že vo vašej cestovinovej omáčke nie je nežiaduci cukor, je vyrobiť si vlastný.
Ak si však potrebujete kúpiť omáčku na špagety, skontrolujte štítok a vyberte taký, ktorý na zozname prísad buď nemá cukor, alebo je uvedený veľmi blízko dna. To naznačuje, že nejde o hlavnú zložku.
6. Športové nápoje
Športové nápoje sa často môžu mýliť ako zdravá voľba pre tých, ktorí cvičia.
Športové nápoje sú však určené na hydratáciu a načerpanie energie pre trénovaných športovcov počas dlhšieho a intenzívneho obdobia cvičenia.
Z tohto dôvodu obsahujú vysoké množstvo pridaných cukrov, ktoré sa dajú rýchlo vstrebať a využiť na energiu.
V skutočnosti bude štandardná fľaša so športovým nápojom s obsahom 20 uncí (591 ml) obsahovať 37,9 gramu pridaného cukru a 198 kalórií. To sa rovná 9,5 čajovým lyžičkám cukru.
Športové nápoje sa preto zaraďujú do kategórie sladkých nápojov. Rovnako ako sóda a ovocný džús sa tiež spájajú s obezitou a metabolickými chorobami.
Pokiaľ nie ste maratónsky bežec alebo elitný športovec, mali by ste sa pri cvičení pravdepodobne držať iba vody. Pre väčšinu z nás je to jednoznačne najlepšia voľba.
7. Čokoládové mlieko
Čokoládové mlieko je mlieko, ktoré bolo ochutené kakaom a osladené cukrom.
Samotné mlieko je veľmi výživný nápoj. Je to bohatý zdroj výživných látok, ktoré sú skvelé pre zdravie kostí, vrátane vápniku a bielkovín.
Napriek tomu, že má mlieko všetky výživné vlastnosti, má pohár čokolády s obsahom 8 uncí (230 ml) ďalších 11,4 gramov (2,9 čajovej lyžičky) pridaného cukru.
8. Granola
Granola sa často predáva ako zdravá potravina s nízkym obsahom tuku, napriek tomu, že má vysoký obsah kalórií a cukru.
Hlavnou zložkou granoly je ovos. Obyčajný ovsený vločka je vyvážená obilnina obsahujúca sacharidy, bielkoviny, tuky a vlákninu.
Ovos v granole však bol kombinovaný s orechmi a medom alebo inými pridanými sladidlami, čo zvyšuje množstvo cukru a kalórií.
V skutočnosti 100 gramov granoly obsahuje asi 400 - 500 kalórií a takmer 5 - 7 čajových lyžičiek cukru.
Ak máte radi granolu, skúste si vybrať jednu s menej pridaným cukrom alebo si pripraviť vlastnú. Môžete ho tiež pridať ako polevu do ovocia alebo jogurtov, skôr ako vyliať celú misku.
9. Ochutené kávy
Aromatizovaná káva je populárnym trendom, ale množstvo skrytých cukrov v týchto nápojoch môže byť ohromujúce.
V niektorých sieťach kaviarní môže veľká ochutená káva alebo kávový nápoj obsahovať 45 gramov cukru, ak nie oveľa viac. To zodpovedá asi 11 čajovým lyžičkám pridaného cukru na porciu.
Vzhľadom na silné prepojenie medzi sladenými nápojmi a zlým zdravotným stavom je pravdepodobne najlepšie držať sa kávy bez akýchkoľvek ochutených sirupov alebo pridaného cukru.
10. Ľadový čaj
Ľadový čaj je zvyčajne osladený cukrom alebo ochutený sirupom.
Je obľúbený v rôznych formách a príchutiach po celom svete, čo znamená, že obsah cukru sa môže mierne líšiť.
Väčšina komerčne pripravovaných ľadových čajov bude obsahovať asi 35 gramov cukru na porciu 340 uncí. To je zhruba to isté ako fľaša Coly.
Ak máte radi čaj, vyberte si bežný čaj alebo si vyberte ľadový čaj, ktorý neobsahuje žiadne cukry.
11. Proteínové tyčinky
Proteínové tyčinky sú obľúbeným občerstvením.
Potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny, súvisia so zvýšeným pocitom plnosti, čo môže pomôcť pri chudnutí.
To viedlo ľudí k presvedčeniu, že proteínové tyčinky sú zdravé občerstvenie.
Aj keď sú na trhu zdravšie bielkovinové tyčinky, mnohé z nich obsahujú okolo 20 gramov pridaného cukru, takže ich obsah výživy je podobný ako v prípade sladkej tyčinky.
Pri výbere proteínovej tyčinky si prečítajte štítok a vyhýbajte sa tým, ktoré majú vysoký obsah cukru. Namiesto toho môžete jesť aj jedlo s vysokým obsahom bielkovín, ako je jogurt.
12. Vitamínová voda
Vitaminwater sa predáva ako zdravý nápoj, ktorý obsahuje pridané vitamíny a minerály.
Ako mnoho iných „zdraviu prospešných nápojov“, aj Vitaminwater je dodávaný s veľkým množstvom pridaného cukru.
V skutočnosti fľaša bežnej vitamínovej vody zvyčajne obsahuje okolo 100 kalórií a 30 gramov cukru.
Napriek všetkým zdravotným tvrdeniam je preto rozumné čo najviac sa vyhýbať vitamínovej vode.
Môžete sa rozhodnúť pre verziu Vitaminwater zero, verziu bez cukru. Namiesto toho je vyrobený z umelých sladidiel.
Čistá voda alebo perlivá voda sú teda oveľa zdravšie, ak máte smäd.
13. Predpripravená polievka
Polievka nie je potravina, ktorú si zvyčajne spájate s cukrom.
Ak je vyrobený z čerstvých celých surovín, je to zdravá voľba a môže byť skvelým spôsobom, ako zvýšiť svoju zeleninovú spotrebu bez veľkého úsilia.
Zelenina v polievkach má prirodzene sa vyskytujúce cukry, ktoré sú vynikajúce na konzumáciu, pretože sú zvyčajne prítomné v malom množstve a spolu s množstvom ďalších prospešných živín.
Mnoho komerčne pripravovaných polievok má však veľa pridaných prísad vrátane cukru.
Ak chcete skontrolovať, či je vo vašej polievke pridaný cukor, pozrite si v zozname prísad názvy, ako napríklad:
- sacharóza
- jačmenný slad
- dextróza
- maltóza
- kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (HFCS) a iné sirupy
Čím vyššie je zložka na zozname, tým vyšší je jej obsah v produkte. Dávajte pozor na to, keď výrobcovia uvádzajú malé množstvá rôznych cukrov, pretože to je ďalší znak toho, že výrobok môže mať vysoký obsah celkového cukru.
14. Cereálie na raňajky
Cereálie sú populárne, rýchle a ľahké raňajky.
Cereálie, ktoré si vyberiete, by však mohli výrazne ovplyvniť vašu spotrebu cukru, najmä ak ich konzumujete každý deň.
Niektoré raňajkové cereálie, najmä tie, ktoré sa predávajú u detí, majú veľa pridaného cukru. Niektoré obsahujú 12 gramov alebo 3 čajové lyžičky cukru v malej dávke 34 gramov.
Skontrolujte štítok a skúste zvoliť obilninu s vysokým obsahom vlákniny, ktorá neobsahuje pridaný cukor.
Lepšie je, ak sa zobudíte o pár minút skôr a pripravíte si rýchle zdravé raňajky s jedlom s vysokým obsahom bielkovín, ako sú vajcia. Jesť bielkoviny na raňajky vám môže pomôcť schudnúť.
15. Cereálne tyčinky
Pre raňajky na cestách sa cereálne tyčinky môžu javiť ako zdravá a pohodlná voľba.
Rovnako ako iné „zdravé tyčinky“, aj cereálne tyčinky sú však často v prestrojení iba cukríky. Mnohé obsahujú veľmi málo vlákniny alebo bielkovín a sú nabité pridaným cukrom.
16. Konzervované ovocie
Všetko ovocie obsahuje prírodné cukry. Niektoré konzervované ovocie sú však olúpané a konzervované v sladkom sirupe. Toto spracovanie zbavuje ovocie vlákniny a dodáva veľa nepotrebného cukru k zdravému občerstveniu.
Proces konzervovania môže tiež zničiť vitamín C citlivý na teplo, aj keď väčšina ostatných živín je dobre zachovaná.
Najlepšie je čerstvé ovocie v celku. Ak chcete jesť konzervované ovocie, hľadajte ovocie, ktoré je konzervované skôr v džúse ako v sirupe. Šťava má o niečo nižšie množstvo cukru.
17. Konzervované pečené fazule
Pečené fazule sú ďalším slaným jedlom, ktoré má často prekvapivo vysoký obsah cukru.
Šálka (254 gramov) obyčajnej pečenej fazule obsahuje asi 5 čajových lyžičiek cukru.
Ak máte radi pečenú fazuľu, môžete zvoliť verzie s nízkym obsahom cukru. Môžu obsahovať asi polovicu množstva cukru, ktorý sa nachádza v bežných pečených fazuli.
18. Predpripravené smoothies
Skvelý spôsob, ako začať svoj deň, môže byť zmiešanie ovocia s mliekom alebo jogurtom ráno, aby ste si vytvorili smoothie.
Nie všetky smoothie sú však zdravé.
Mnoho komerčne vyrábaných smoothies má veľké veľkosti a je možné ich osladiť prísadami ako ovocný džús, zmrzlina alebo sirup. To zvyšuje ich obsah cukru.
Niektoré z nich obsahujú smiešne vysoké množstvo kalórií a cukru a viac ako 54 gramov (13,5 čajových lyžičiek) cukru v jednej dávke 16 uncí alebo 20 uncí.
Pre zdravé smoothie skontrolujte prísady a sledujte veľkosť svojej porcie.
Spodný riadok
Pridané cukry nie sú nevyhnutnou súčasťou vašej stravy. Aj keď sú malé množstvá v poriadku, môžu spôsobiť vážne škody, ak sa konzumujú vo veľkom množstve pravidelne.
Najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť skrytým cukrom vo vašich jedlách, je pripraviť si ich doma, aby ste presne vedeli, čo v nich je.
Ak však potrebujete kúpiť zabalené jedlo, nezabudnite skontrolovať štítok, aby ste identifikovali skryté pridané cukry, najmä pri nákupe potravín z tohto zoznamu.
