Množstvo sacharidov, ktoré by sme mali konzumovať, je veľmi diskutovanou témou.
Pokyny týkajúce sa stravovania naznačujú, že asi polovicu našich kalórií prijímame zo sacharidov.
Na druhej strane, niektorí tvrdia, že sacharidy môžu viesť k obezite a cukrovke 2. typu a že väčšina ľudí by sa im mala vyhnúť.
Aj keď na oboch stranách existujú dobré argumenty, naše telo potrebuje sacharidy, aby fungovalo dobre.
Tento článok podrobne pojednáva o sacharidoch, ich účinkoch na zdravie a o tom, ako môžete pre seba urobiť najlepšiu voľbu.
Čo sú to sacharidy?
Sacharidy alebo sacharidy sú molekuly, ktoré majú atómy uhlíka, vodíka a kyslíka.
Vo výžive sa pod pojmom „sacharidy“ rozumie jeden z troch makroživín. Ďalšie dva sú bielkoviny a tuky.
Diétne uhľohydráty majú tri hlavné kategórie:
- Cukry. Jedná sa o sladké sacharidy s krátkym reťazcom, ktoré sa nachádzajú v potravinách. Príklady sú glukóza, fruktóza, galaktóza a sacharóza.
- Škroby. Jedná sa o dlhé reťazce molekúl glukózy, ktoré sa nakoniec v tráviacom systéme štiepia na glukózu.
- Vlákno. Ľudia nemôžu tráviť vlákninu, ale baktérie v tráviacom systéme môžu niektoré z nich využiť. Konzumácia vlákniny je navyše nevyhnutná pre vaše celkové zdravie.
Jedným z hlavných účelov sacharidov v našej strave je dodávať telu palivo.
Väčšina sacharidov sa rozkladá alebo sa transformuje na glukózu, ktorá sa dá využiť ako energia. Sacharidy sa môžu tiež zmeniť na tuk (akumulovaná energia) pre neskoršie použitie.
Vláknina je výnimkou. Neposkytuje energiu priamo, ale kŕmi priateľské baktérie v tráviacom systéme. Tieto baktérie môžu používať vlákninu na výrobu mastných kyselín, ktoré môžu niektoré z našich buniek využiť ako energiu.
Cukorné alkoholy sa tiež zaraďujú medzi sacharidy. Chutia sladko, ale zvyčajne neposkytujú veľa kalórií.
ZhrnutieSacharidy sú jedným z troch makroživín. Hlavnými druhmi potravinových sacharidov sú cukry, škroby a vláknina.
„Celé“ vs. „Rafinované“ sacharidy
Nie všetky sacharidy sú vytvorené rovnako.
Existuje veľa rôznych druhov potravín obsahujúcich sacharidy a môžu sa líšiť v závislosti od zdravotných účinkov.
Sacharidy sa niekedy označujú ako „jednoduché“ verzus „komplexné“ alebo „celé“ verzus „rafinované“.
Celé sacharidy sú nespracované a obsahujú vlákninu nachádzajúcu sa prirodzene v potravinách, zatiaľ čo rafinované sacharidy boli spracované a boli z nich odstránené alebo zmenené prírodné vlákniny.
Medzi príklady celých sacharidov patria:
- zeleninu
- quinoa
- jačmeň
- strukoviny
- zemiaky
- celé zrniečka
Na druhej strane medzi rafinované sacharidy patria:
- cukrom sladené nápoje
- biely chlieb
- pečivo
- ostatné predmety vyrobené z bielej múky
Početné štúdie ukazujú, že spotreba rafinovaných sacharidov je spojená so zdravotnými stavmi, ako je obezita a cukrovka 2. typu.
Rafinované uhľohydráty majú sklon k prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi, čo vedie k následnému úrazu, ktorý môže vyvolať hlad a viesť k chute na jedlo.
Obvykle im tiež chýbajú základné živiny. Inými slovami, sú to „prázdne“ kalórie.
Existujú aj pridané cukry, ktoré by mali byť obmedzené, pretože súvisia so všetkými druhmi chronických chorôb.
Všetky potraviny obsahujúce sacharidy by sa však nemali démonizovať kvôli negatívnym účinkom spracovaných výrobkov na zdravie.
Celé potravinové zdroje sacharidov sú nabité živinami a vlákninou a nespôsobujú rovnaké skoky a poklesy hladiny cukru v krvi.
Početné štúdie o sacharidoch s vysokým obsahom vlákniny vrátane zeleniny, ovocia, strukovín a celozrnných výrobkov ukazujú, že ich konzumácia súvisí so zlepšením metabolického zdravia a s nižším rizikom chorôb.
ZhrnutieNie všetky sacharidy sú vytvorené rovnako. Rafinované sacharidy súvisia s obezitou a metabolickými chorobami, ale nespracované sacharidy majú veľa zdravotných výhod.
Low Carb Diet Conundrum
Žiadna diskusia o sacharidoch nie je úplná bez zmienky o nízkosacharidových diétach.
Tieto typy stravovania obmedzujú sacharidy a umožňujú dostatok bielkovín a tukov.
Aj keď existujú štúdie, ktoré naznačujú, že diéty s nízkym obsahom sacharidov vám môžu pomôcť pri chudnutí, zameriavajú sa skôr na tých, ktorí majú obezitu, metabolický syndróm a / alebo cukrovku 2. typu.
Niektoré z týchto štúdií ukazujú, že diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu podporovať chudnutie a viesť k zlepšeniu rôznych markerov zdravia, vrátane HDL „dobrého“ cholesterolu, cukru v krvi, krvného tlaku a ďalších v porovnaní so štandardnou „nízkotučnou“ stravou.
Prieskum viac ako 1 000 štúdií však zistil, že hoci boli pozitívne výsledky pri diétach s nízkym obsahom sacharidov kratších ako a po 6–11 mesiacoch, po 2 rokoch nemal významný vplyv na kardiovaskulárne rizikové faktory.
Navyše, Národný prieskum zdravia a výživy v rokoch 1999–2010, ktorý analyzoval diéty s nízkym obsahom sacharidov a riziko úmrtia, zistil, že tí, ktorí konzumovali najmenšie množstvo sacharidov, mali tendenciu predčasne zomierať z akejkoľvek príčiny vrátane mozgovej príhody, rakoviny a srdcových chorôb. .
ZhrnutiePretože niektoré diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu byť užitočné pri chudnutí, nie sú odpoveďou pre každého.
„Sacharidy“ nie sú príčinou obezity
Aj keď obmedzenie sacharidov môže viesť k úbytku hmotnosti, neznamená to, že konzumácia sacharidov sama o sebe je to, čo spôsobilo prírastok hmotnosti.
Toto je vlastne mýtus, ktorý bol vyvrátený.
Aj keď je pravda, že pridané cukry a rafinované sacharidy súvisia so zvýšenou pravdepodobnosťou vzniku obezity, to isté neplatí o zdrojoch sacharidov bohatých na vlákninu a celých potravinách.
V skutočnosti ľudia jedli sacharidy už tisícročia, v tej či onej podobe.
Miera rozvoja obezity napriek tomu začala rásť od polovice 20. storočia s nárastom okolo roku 1980, keď malo obezitu 4,8 percenta mužov a 7,9 percenta žien.
Dnes sa naše počty exponenciálne zvýšili a 42,4 percent dospelých má obezitu.
Je tiež potrebné poznamenať, že niektoré populácie si zachovali vynikajúce zdravie pri konzumácii vysokosacharidovej stravy.
Obyvatelia Okinawu a obyvatelia ostrovov Kitavan, ktorí konzumujú významnú časť svojho denného príjmu kalórií zo sacharidov, majú jednu z najdlhších dĺžok života.
Spoločné majú to, že jedia skutočné nespracované jedlá.
Populácie, ktoré konzumujú veľké množstvo rafinovaných sacharidov a spracovaných potravín, však majú tendenciu mať vyššiu šancu na vývoj negatívnych zdravotných výsledkov.
ZhrnutieĽudia jedli sacharidy už dávno pred epidémiou obezity a existuje veľa príkladov populácií, ktoré si udržali vynikajúci zdravotný stav pri konzumácii stravy s vysokým obsahom sacharidov.
Sacharidy nie sú „nevyhnutné“, ale veľa potravín s obsahom sacharidov je neuveriteľne zdravých
Mnoho ľudí držiacich diétu s nízkym obsahom sacharidov tvrdí, že sacharidy nie sú základnou živinou.
To môže byť do istej miery pravda, ale sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy.
Niektorí veria, že mozog nepotrebuje odporúčaných 130 gramov sacharidov denne. Zatiaľ čo niektoré oblasti mozgu môžu používať ketóny, mozog sa pri zásobovaní palivom spolieha na sacharidy.
Ďalej výživa poskytovaná potravinami obsahujúcimi sacharidy, ako je zelenina a ovocie, poskytuje celý rad zdravotných výhod.
Aj keď je možné prežiť aj pri diéte s nulovým obsahom sacharidov, pravdepodobne to nie je optimálna voľba, pretože prichádzate o rastlinné potraviny, ktoré sa podľa vedy ukázali ako prospešné.
ZhrnutieSacharidy nie sú „nevyhnutnou“ živinou.
Mnoho rastlinných potravín bohatých na sacharidy je však nabitých prospešnými výživnými látkami, takže ak sa im vyhnete, nemusí sa vo vás cítiť najlepšie.
Ako sa správne rozhodnúť
Všeobecne platí, že sacharidy v ich prirodzenej forme bohatej na vlákninu sú zdravé, zatiaľ čo tie zbavené vlákniny nie sú.
Ak je to celá jednozložková potravina, potom je to pre väčšinu ľudí pravdepodobne zdravé jedlo bez ohľadu na obsah sacharidov.
Namiesto toho, aby ste sacharidy považovali za „dobré“ alebo „zlé“, zamerajte sa na zväčšenie celkových a komplexných možností oproti tým, ktoré sú spracované.
Vo výžive sú veci zriedka vždy čiernobiele. Nasledujúce potraviny sú ale lepším zdrojom sacharidov.
- Zelenina. Všetky. Najlepšie je každý deň jesť rôzne druhy zeleniny.
- Celé ovocie. Jablká, banány, jahody atď.
- Strukoviny. Šošovka, fazuľa, hrášok atď.
- Orechy. Mandle, vlašské orechy, lieskové orechy, makadamiové orechy, arašidy atď.
- Semená. Chia semiačka a tekvicové semiačka.
- Celé zrniečka. Vyberte si zrná, ktoré sú skutočne celé, ako napríklad čistý ovos, quinoa, hnedá ryža atď.
- Hľuzy. Zemiaky, bataty a pod.
Tieto jedlá môžu byť pre niektorých ľudí prijateľné s mierou, ale mnohým bude najlepšie, keď sa im vyhnete čo najviac.
- Sladené nápoje. Jedná sa o limonády, ovocné džúsy s prídavkom cukru a nápoje osladené kukuričným sirupom s vysokým obsahom fruktózy.
- Biely chlieb. Jedná sa o rafinované uhľohydráty, ktoré majú málo základných živín a majú negatívny vplyv na metabolické zdravie. To platí pre väčšinu komerčne dostupných druhov chleba.
- Pečivo, sušienky a koláče. Tieto potraviny majú zvyčajne veľmi vysoký obsah cukru a rafinovanej pšenice.
- Zmrzlina. Väčšina druhov zmrzliny má veľmi vysoký obsah cukru, aj keď existujú výnimky.
- Cukrovinky a čokolády. Ak sa chystáte jesť čokoládu, vyberte si kvalitnú tmavú čokoládu.
- Hranolky a zemiakové lupienky. Celé zemiaky sú zdravé. Hranolky a zemiakové lupienky však neposkytujú výživové výhody, ktoré majú celé zemiaky.
ZhrnutieSacharidy v prírodnej forme bohatej na vlákninu sú všeobecne zdravé.
Spracované potraviny s cukrom a rafinovanými sacharidmi neposkytujú rovnaké výživové výhody ako sacharidy v prírodnej forme a je pravdepodobnejšie, že povedú k negatívnym výsledkom pre zdravie.
Nízky obsah sacharidov je pre niektorých vynikajúci, iné fungujú najlepšie s dostatkom sacharidov
Vo výžive neexistuje univerzálne riešenie.
„Optimálny“ príjem sacharidov závisí od mnohých faktorov, ako napríklad:
- Vek
- rod
- metabolické zdravie
- fyzická aktivita
- kultúra jedla
- Osobné preferencie
Ak máte nadváhu alebo zdravotné ťažkosti, ako je metabolický syndróm a / alebo cukrovka 2. typu, môžete byť citlivý na sacharidy.
V takom prípade je zníženie príjmu sacharidov pravdepodobne prospešné.
Na druhej strane, ak sa snažíte zostať zdraví, pravdepodobne neexistuje dôvod, aby ste sa vyhýbali sacharidom. Stále je však dôležité jesť čo najviac celé a jednozložkové potraviny.
Ak je váš typ tela prirodzene chudý a / alebo ste vysoko fyzicky aktívni, môžete dokonca fungovať oveľa lepšie s dostatkom sacharidov vo vašej strave.
Ďalšie informácie o množstve sacharidov, ktoré sú pre vás to pravé, získate od svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
