11 spôsobov, ako prirodzene zvýšiť ľudský rastový hormón (HGH)

Ľudský rastový hormón (HGH) je dôležitý hormón produkovaný hypofýzou.

Tiež známy ako rastový hormón (GH), hrá kľúčovú úlohu v raste, zložení tela, oprave buniek a metabolizme.

HGH tiež zvyšuje rast svalov, silu a výkonnosť pri cvičení a pomáha vám zotaviť sa zo zranenia a chorôb.

Nízka hladina HGH môže znížiť kvalitu vášho života, zvýšiť riziko chorôb a zvýšiť prírastok tuku.

Optimálna hladina je obzvlášť dôležitá počas chudnutia, zotavenia po zranení a atletického tréningu.

Je zaujímavé, že výber stravy a životného štýlu môže významne ovplyvniť hladinu HGH.

Tu je 11 spôsobov založených na dôkazoch, ako prirodzene zvýšiť hladinu ľudského rastového hormónu (HGH).

1. Strata telesného tuku

Množstvo brušného tuku, ktoré nesiete, priamo súvisí s vašou produkciou HGH.

Tí, ktorí majú vyššiu hladinu brušného tuku, budú mať pravdepodobne zníženú produkciu HGH a zvýšené riziko ochorenia.

Jedna štúdia pozorovala, že tí, ktorí mali trojnásobné množstvo brušného tuku ako kontrolná skupina, mali menej ako polovičné množstvo HGH.

Ďalšia štúdia sledovala 24-hodinové uvoľňovanie HGH a zistila veľký pokles u tých, ktorí mali viac brušného tuku.

Je zaujímavé, že výskum naznačuje, že prebytok telesného tuku ovplyvňuje hladinu HGH viac u mužov. Zníženie telesného tuku je však stále kľúčové pre obe pohlavia.

Štúdia navyše zistila, že ľudia s obezitou mali nižšie hladiny HGH a IGF-1 - proteínu súvisiaceho s rastom. Po výraznom znížení hmotnosti sa ich hladina vrátila do normálu.

Brušný tuk je najnebezpečnejším typom ukladaného tuku a súvisí s mnohými chorobami. Strata brušného tuku pomôže optimalizovať hladinu HGH a ďalšie aspekty vášho zdravia.

Zhrnutie

Zbavte sa nadbytočného telesného tuku - najmä okolo brucha -, aby ste optimalizovali hladinu HGH a zlepšili svoje zdravie.

2. Prerušovane rýchlo

Štúdie ukazujú, že pôst vedie k výraznému zvýšeniu hladín HGH.

Jedna štúdia zistila, že 3 dni po rýchlej hladine sa hladiny HGH zvýšili o viac ako 300%. Po 1 týždni pôstu sa zvýšili o masívnych 1 250%.

Ďalšie štúdie zistili podobné účinky, pri ktorých došlo k dvojnásobnej alebo trojnásobnej hladine HGH už po 2–3 dňoch hladovania.

Neustále hladovanie však nie je dlhodobo udržateľné. Prerušovaný pôst je obľúbenejší stravovací prístup, ktorý obmedzuje stravovanie na krátke časové obdobia.

K dispozícii je niekoľko spôsobov prerušovaného hladovania. Jedným z bežných prístupov je denné 8-hodinové stravovacie okno so 16-hodinovým pôstom. Ďalšia zahŕňa konzumáciu iba 500–600 kalórií 2 dni v týždni.

Prerušovaný pôst môže pomôcť optimalizovať hladiny HGH dvoma hlavnými spôsobmi. Najprv vám môže pomôcť zhodiť telesný tuk, ktorý priamo ovplyvňuje produkciu HGH.

Po druhé, bude udržiavať hladinu inzulínu nízku po väčšinu dňa, pretože inzulín sa uvoľňuje pri jedle. Výskum naznačuje, že hroty inzulínu môžu narušiť vašu prirodzenú produkciu rastového hormónu.

Jedna štúdia pozorovala veľké rozdiely v hladinách HGH nalačno v porovnaní s jedlom.

Pravdepodobne tiež pomôžu kratšie pôsty v rozmedzí 12–16 hodín, je však potrebný ďalší výskum na porovnanie ich účinkov s celodennými hladovkami.

Zhrnutie Pôst môže výrazne zvýšiť hladinu HGH, aj keď je potrebný ďalší výskum pri kratších hladovkách.

3. Vyskúšajte arginínový doplnok

Ak sa užíva samotný, arginín môže zvýšiť HGH.

Aj keď väčšina ľudí má tendenciu používať popri cvičení aminokyseliny ako arginín, niekoľko štúdií ukazuje malé alebo žiadne zvýšenie hladín HGH.

Štúdie však pozorujú, že samotné užívanie arginínu - bez akejkoľvek fyzickej námahy - významne zvyšuje hladinu tohto hormónu.

Ďalšie štúdie, ktoré sa netýkajú cvičenia, tiež podporujú použitie arginínu na zvýšenie HGH.

Jedna štúdia skúmala účinky užívania buď 45 alebo 114 mg arginínu na libru (100 alebo 250 mg na kg) telesnej hmotnosti, alebo okolo 6–10 alebo 15–20 gramov denne.

Nezistilo sa, že by to malo vplyv na nižšiu dávku, ale u účastníkov užívajúcich vyššiu dávku došlo počas spánku k asi 60% zvýšeniu hladín HGH.

Zhrnutie Vyššie dávky arginínu môžu zvýšiť produkciu rastového hormónu, ale to nie pri cvičení.

4. Znížte príjem cukru

Zvýšenie inzulínu je spojené s nižšími hladinami HGH.

Rafinované sacharidy a cukor zvyšujú hladinu inzulínu najviac, takže zníženie vášho príjmu môže pomôcť optimalizovať hladinu rastového hormónu.

Jedna štúdia zistila, že zdraví ľudia majú 3-4 krát vyššie hladiny HGH ako pacienti s cukrovkou, rovnako ako zníženú toleranciu sacharidov a funkciu inzulínu.

Spolu s priamym ovplyvnením hladín inzulínu je nadmerný príjem cukru kľúčovým faktorom pri zvyšovaní hmotnosti a obezite, ktoré tiež ovplyvňujú hladinu HGH.

To znamená, že príležitostná sladká pochúťka nebude mať z dlhodobého hľadiska vplyv na vaše hladiny HGH.

Snažte sa dosiahnuť vyváženú stravu, pretože to, čo konzumujete, má zásadný vplyv na vaše zdravie, hormóny a zloženie tela.

Zhrnutie Zvýšená hladina inzulínu môže znížiť produkciu HGH. Preto obmedzte príjem veľkého množstva cukru a rafinovaných sacharidov.

5. Nejedzte veľa pred spaním

Vaše telo prirodzene uvoľňuje značné množstvo HGH, najmä v noci.

Vzhľadom na to, že väčšina jedál spôsobuje zvýšenie hladiny inzulínu, niektorí odborníci odporúčajú vyhnúť sa jedlu pred spaním.

Najmä jedlo s vysokým obsahom sacharidov alebo s vysokým obsahom bielkovín môže obohatiť váš inzulín a potenciálne blokovať časť HGH uvoľňovaného v noci.

Pamätajte, že o tejto teórii nie je dostatočný výskum.

Napriek tomu hladiny inzulínu zvyčajne klesajú 2–3 hodiny po jedle, takže sa možno budete chcieť vyhnúť jedlám na báze sacharidov alebo bielkovín 2–3 hodiny pred spaním.

Zhrnutie Je potrebný ďalší výskum účinkov nočného stravovania na HGH. Najlepšie však bude vyhnúť sa jedlu 2–3 hodiny pred spaním.

6. Vezmite si doplnok GABA

Kyselina gamaaminomaslová (GABA) je neproteínová aminokyselina, ktorá funguje ako neurotransmiter a vysiela signály okolo mozgu.

Ako známe upokojujúce činidlo pre váš mozog a centrálny nervový systém sa často používa na podporu spánku. Je zaujímavé, že to môže tiež pomôcť zvýšiť hladinu HGH.

Jedna štúdia zistila, že užívanie doplnku GABA viedlo k 400% zvýšeniu HGH v pokoji a 200% zvýšeniu po cvičení.

GABA môže tiež zvýšiť hladinu HGH zlepšením vášho spánku, pretože vaše nočné uvoľňovanie rastového hormónu súvisí s kvalitou a hĺbkou spánku.

Väčšina z týchto zvýšení však bola krátkodobá a dlhodobý prínos GABA pre hladiny rastového hormónu zostáva nejasný.

Zhrnutie Doplnky GABA môžu pomôcť zvýšiť produkciu HGH, aj keď sa zdá, že toto zvýšenie nie je krátkodobé.

7. Cvičte pri vysokej intenzite

Cvičenie je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako výrazne zvýšiť hladinu HGH.

Nárast závisí od typu cvičenia, intenzity, príjmu potravy okolo tréningu a od vlastných vlastností vášho tela.

Cvičenie vysokej intenzity najviac zvyšuje HGH, ale všetky formy cvičenia sú prospešné.

Môžete vykonávať opakované šprinty, intervalové tréningy, silové tréningy alebo kruhové tréningy, aby ste zvýšili svoje hladiny HGH a maximalizovali úbytok tuku.

Rovnako ako v prípade doplnkov, aj cvičenie spôsobuje hlavne krátkodobé skoky v hladinách HGH.

Cvičenie však môže z dlhodobého hľadiska optimalizovať vaše hormonálne funkcie a znižovať telesný tuk, čo bude prospešné pre vaše hladiny HGH.

Zhrnutie Cvičenie poskytuje veľký nárast v HGH. Vysoko intenzívny tréning je najlepšou formou cvičenia na zvýšenie hladiny rastového hormónu.

8. Vezmite si počas tréningu beta-alanín a / alebo športový nápoj

Niektoré športové doplnky môžu optimalizovať výkon a dočasne zvýšiť hladinu HGH.

V jednej štúdii sa užívaním 4,8 gramu beta-alanínu pred tréningom zvýšil počet vykonaných opakovaní o 22%.

Tiež zdvojnásobil špičkový výkon a zvýšil hladiny HGH v porovnaní so skupinou bez doplnkov.

Ďalšia štúdia preukázala, že sladký športový nápoj zvýšil hladinu HGH na konci tréningu. Avšak, ak sa snažíte stratiť tuk, extra kalórie nápoja budú mať negatívny vplyv na krátkodobý nárast HGH.

Štúdie ukázali, že proteínové koktaily - buď so sacharidmi, alebo bez nich - môžu zvýšiť hladinu HGH počas tréningu.

Ak sa však doplnok kazeínu alebo srvátkového proteínu užije bezprostredne pred silovým cvičením, môže to mať opačný účinok.

Jedna štúdia zistila, že pitie nápoja obsahujúceho 25 gramov (0,9 unce) kazeínu alebo srvátkového proteínu 30 minút pred silovým cvičením znížilo hladinu ľudského rastového hormónu a testosterónu v porovnaní s nekalorickým placebom.

Zhrnutie Beta-alanín, sacharidy a bielkoviny môžu zvýšiť krátkodobé skoky rastového hormónu počas alebo po tréningu.

9. Optimalizujte svoj spánok

Väčšina HGH sa uvoľňuje v impulzoch, keď spíte. Tieto impulzy sú založené na vnútorných hodinách alebo cirkadiánnom rytme vášho tela.

Najväčšie impulzy sa vyskytujú pred polnocou, niektoré menšie pulzy skoro ráno.

Štúdie preukázali, že zlý spánok môže znížiť množstvo HGH, ktoré vaše telo produkuje.

V skutočnosti je získanie dostatočného množstva hlbokého spánku jednou z najlepších stratégií na zvýšenie vašej dlhodobej produkcie HGH.

Tu je niekoľko jednoduchých stratégií, ktoré vám pomôžu optimalizovať spánok:

• Pred spaním sa vyhnite vystaveniu modrému svetlu.
• Večer si prečítajte knihu.
• Zaistite, aby mala vaša spálňa príjemnú teplotu.
• Nekonzumujte kofeín neskoro deň.

Zhrnutie Zamerajte sa na optimalizáciu kvality spánku a zamerajte sa na 7-10 hodín kvalitného spánku za noc.

10. Vezmite si doplnok melatonínu

Melatonín je hormón, ktorý hrá dôležitú úlohu pri regulácii spánku a krvného tlaku.

Melatonínové doplnky sa stali obľúbeným pomocníkom pri spánku, ktorý môže zvýšiť kvalitu a dĺžku vášho spánku.

Samotný dobrý spánok môže byť prospešný pre hladiny HGH, ďalší výskum však ukázal, že doplnok melatonínu môže priamo zvýšiť produkciu HGH.

Melatonín je tiež celkom bezpečný a netoxický. Môže to však v niektorých ohľadoch zmeniť vašu mozgovú chémiu, takže pred jeho použitím by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.

Ak chcete maximalizovať jeho účinky, užite 1–5 mg asi 30 minút pred spaním. Začnite s nižšou dávkou, aby ste zhodnotili svoju toleranciu, a potom ju podľa potreby zvyšujte.

Zhrnutie: Doplnky melatonínu môžu zlepšiť spánok a zvýšiť prirodzenú produkciu HGH vo vašom tele.

11. Vyskúšajte tieto ďalšie prírodné doplnky

Niekoľko ďalších doplnkov môže zvýšiť produkciu ľudského rastového hormónu, vrátane:

• Glutamín. 2-gramová dávka môže dočasne zvýšiť hladinu až na 78%.
• Kreatín. 20-gramová dávka kreatínu významne zvýšila hladinu HGH počas 2–6 hodín.
• Ornitín. Jedna štúdia poskytla účastníkom ornitín 30 minút po cvičení a zistila vyšší vrchol v hladinách HGH.
• L-dopa. U pacientov s Parkinsonovou chorobou zvýšilo 500 mg L-dopa hladinu HGH až na 2 hodiny.
• Glycín. Štúdie zistili, že glycín môže zlepšiť výkon telocvične a poskytnúť krátkodobé skoky v HGH.

Aj keď tieto doplnky môžu zvýšiť hladinu HGH, štúdie naznačujú, že ich účinky sú iba dočasné.

Zhrnutie Niekoľko prírodných doplnkov môže dočasne zvýšiť produkciu HGH.

Spodný riadok

Rovnako ako u iných kľúčových hormónov, ako je testosterón a estrogén, je dôležitá zdravá hladina rastového hormónu.

HGH pomáha vášmu telu s metabolizmom, opravou buniek a ďalšími životne dôležitými funkciami.

Podľa pokynov vyššie môžete pomerne ľahko zvýšiť hladinu HGH.