Zaradenie zeleniny do jedál je mimoriadne dôležité. Zelenina je bohatá na živiny a antioxidanty, ktoré zvyšujú vaše zdravie a pomáhajú bojovať proti chorobám.
Ďalej sú prospešné pre reguláciu hmotnosti vďaka nízkemu obsahu kalórií.
Zdravotnícke orgány na celom svete odporúčajú dospelým konzumovať niekoľko porcií zeleniny každý deň, čo však môže byť pre niektorých ľudí ťažké.
Niektorým sa zdá nepríjemné jesť zeleninu, iní si jednoducho nie sú istí, ako ich chutne pripraviť.
Preberieme niekoľko jedinečných spôsobov, ako môžete zeleninu začleniť do svojho stravovacieho plánu, aby vám jej jedenie nikdy neomrzelo.
1. Pripravte vegetariánske polievky
Polievky sú vynikajúcim spôsobom, ako konzumovať viac porcií zeleniny naraz.
„Zeleninu“ môžete pripraviť tak, že si z nej urobíte pyré a pridáte korenie, ako napríklad v tejto brokolicovej špenátovej quinoa polievke.
Okrem toho je jednoduché variť zeleninu do polievok na báze vývaru alebo krému.
Pridávanie čo i len malého množstva zeleniny naviac, napríklad brokolice, do polievok je skvelým spôsobom, ako zvýšiť príjem vlákniny, vitamínov a minerálov.
Tu môžete vyskúšať niekoľko ďalších vegetariánskych receptov na polievku:
- Ribollita
- Kuchynská drezová polievka
- Rybia polievka zo zelenej papáje
- Kapustová, paradajková a biela fazuľová polievka
- Pho zabalená so špenátom a bok choy
2. Vyskúšajte cuketové lasagne
Ďalším kreatívnym spôsobom, ako jesť viac zeleniny, je výroba cuketových lasagní bez cestovín.
Tradičné lasagne sú jedlo na báze cestovín vyrobené z vrstvenia rezancov lasagne s omáčkou, syrom a mäsom. Je to chutné, ale zvyčajne má tiež vysoký obsah sacharidov a neprichádza automaticky s vegetariánmi.
Skvelým spôsobom, ako pripraviť toto vynikajúce jedlo tak, aby malo nižší obsah sacharidov a viac výživných látok, je nahradiť rezance lasagne pásikmi cukety.
Cuketa je okrem stopových minerálov a vlákniny bohatým zdrojom vitamínov B a vitamínu C.
Vezmite si svoj obľúbený recept na lasagne a nahraďte tieto rezance pásikmi cukety nakrájanými na škrabku na zeleninu. Tip: Cuketu osolte, nechajte 15 minút odstáť a potom ju osušte papierovou utierkou, aby ste vytiahli vodu navyše.
3. Experimentujte s vegetariánskymi rezancami
Vegetariánske rezance sa dajú ľahko pripraviť a sú skvelým spôsobom, ako do svojho stravovacieho plánu pridať viac zeleniny. Sú tiež vynikajúcou náhradou nízkosacharidových potravín s vysokým obsahom sacharidov, ako sú cestoviny.
Vyrábajú sa vložením zeleniny do špirály, ktorá ich spracuje na rezance. Môžete tiež:
- skartovať ich
- nakrájajte ich na mandle
- len ich nakrájaj, ako chceš
Spiralizátor môžete použiť na takmer akýkoľvek druh zeleniny. Bežne sa používajú na cuketu, mrkvu, špagetové tekvice a sladké zemiaky, ktoré sú plné výživných látok.
Len čo sú „rezance“ pripravené, dajú sa konzumovať rovnako ako cestoviny a kombinovať ich s omáčkami, inou zeleninou alebo mäsom.
Tu je niekoľko receptov na vegetariánske rezance, ktoré môžete vyskúšať:
- Špagety na bielom víne a hubová omáčka
- Zoodles so šošovicovým bolognese
- Arašidovo-kuracie rezance
4. Pridajte zeleninu do omáčok
Pridanie ďalšej zeleniny do omáčok a dresingov je záludný spôsob, ako zvýšiť príjem zeleniny, najmä ak máte náročné deti.
Keď si pripravujete omáčky, napríklad omáčku z marinary, do zmesi jednoducho pridajte zeleninu a bylinky podľa vášho výberu, napríklad nakrájanú cibuľu, mrkvu, papriku a listovú zeleninu, ako je špenát.
Vďaka pyré z pečenej koreňovej zeleniny si môžete pripraviť omáčky bohaté na Alfredo. Mysli na mrkvu, sladké zemiaky, tekvicu, repu, fialové jamy, cviklu a kaleráb.
Vyskúšajte pripraviť pesto s pečenou repou pre najživšie jedlo vôbec.
5. Vytvorte kôru z karfiolovej pizze
Karfiol je mimoriadne všestranný. Môžete ju ryžovať, pražiť, zapichnúť do duseného mäsa, pretlačiť na hodvábnu dobrotu a pripraviť z nej kôru z pizze.
Výmena bežnej kôrky na pizzu na báze múky za kôrku z karfiolu je rovnako jednoduchá ako kombinácia jemne nasekaného a odkvapkaného karfiolu s vajcami, mandľovou múkou a niektorými koreninami.
Potom môžete pridať vlastnú polevu, napríklad čerstvú zeleninu, paradajkovú omáčku a syr.
Šálka (100 gramov) karfiolu obsahuje len asi 5 gramov sacharidov a 26 kalórií, okrem toho veľa vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov.
6. Rozmixujte na smoothie
Smoothie je pre osviežujúce raňajky alebo občerstvenie. Najmä zelené smoothies sú veľmi populárne na skrytie množstva listovej zeleniny v ovocných balíčkoch.
Spravidla sa vyrábajú kombináciou ovocia s ľadom, mliekom alebo vodou v mixéri. Môžete však tiež pridať zeleninu do smoothies bez toho, aby ste narušili jej chuť.
Čerstvá, listová zelenina je bežným doplnkom smoothie, napríklad v tomto recepte, ktorý kombinuje kel s čučoriedkami, banánmi a uhorkou.
Iba 1 voľne zabalený pohár (25 gramov) špenátu obsahuje viac ako odporúčané množstvo vitamínu K na celý deň a polovicu odporúčaného množstva vitamínu A.
Rovnaká dávka kelu tiež poskytuje vysoké množstvo vitamínu A, vitamínu C a veľa vitamínu K.
Okrem toho mrazené cukety, tekvica, červená repa, avokádo a sladké zemiaky fungujú dobre zmiešané do smoothies. Tu je niekoľko, ktoré môžete vyskúšať:
- Acai zelené smoothie
- Ananás, banán a avokádo zelené smoothie
7. Pridajte zeleninu do pekáčov
Zahrnutie extra zeleniny do pekáčov je efektívny spôsob, ako zvýšiť príjem zeleniny. Dodávajú objem, štruktúru a chuť naraz.
Kastróly často kombinujú mäso so zeleninou, syrom, zemiakmi a zrnom, napríklad ryžou alebo cestovinami. Ako možno čakáte, tradičné rajnice majú zvyčajne veľmi vysoký obsah rafinovaných sacharidov a kalórií.
Sú obzvlášť časté okolo sviatkov, keď môže byť zelenina menej obľúbená ako iné jedlá.
Našťastie môžete znížiť kalórie a sacharidy vo svojich rajniciach nahradením zŕn zeleninou, ako je brokolica, huby, zeler alebo mrkva. Zdravšia kastról so zelenými fazuľkami je obzvlášť známy a obľúbený.
Okrem dobrého množstva vitamínov a minerálov obsahuje 1 šálka surovej zelenej fazule 33 mikrogramov (mcg) kyseliny listovej, čo je nevyhnutný vitamín B.
8. Uvarte vegetariánsku omeletu
Omelety sú ľahký a všestranný spôsob, ako pridať zeleninu do svojho jedálnička. Navyše, aj vajcia dodávajú veľa dobrých živín.
Niekoľko rozšľahaných vajec uvarte na malom množstve masla alebo oleja na panvici a potom ich preložte okolo plnky, ktorá často obsahuje syr, mäso, zeleninu alebo ich kombináciu.
Akýkoľvek druh zeleniny chutí výborne v omeletách a môžete ich skutočne nabiť dostatkom výživy. Špenát, cibuľa, cibuľa, bok choy, huby, paprika a paradajky sú bežným doplnkom. Tu je niekoľko, ktoré môžete vyskúšať:
- Špenát, kozí syr a chorizo omeleta
- Moringa omeleta
- Vaflová omeleta s paradajkami a paprikou
- Vegánska cícerová omeleta
9. Pripravte si slané ovsené vločky
Ovos nemusí byť sladký. Slané ovsené vločky vám môžu do rána pridať viac zeleniny.
Aj keď je to vynikajúce s čerstvým ovocím, hrozienkami alebo škoricou, môžete doň pridať aj vajcia, korenie a veľa zeleniny.
Tento recept na slané ovsené vločky obsahuje huby a kel na výdatné a teplé jedlo.
Už vieme, že kel prináša dobrú výživu, ale huby tiež. Majú vysoký obsah bielkovín, vitamínu D a vitamínu B12. To z nich robí obzvlášť vynikajúci doplnok k plánu stravovania založenom na rastlinách.
10. Vyskúšajte šalátový zábal alebo vegetariánsku žemľu
Použitie hlávkového šalátu ako obalu alebo určitých druhov zeleniny ako buchiet namiesto tortilly a chleba je ľahký spôsob, ako zjesť viac zeleniny.
Šalátové obaly môžu byť súčasťou niekoľkých druhov jedál a často sa z nich pripravujú sendviče s nízkym obsahom sacharidov a bezbunkové hamburgery.
Okrem toho je veľa druhov zeleniny, napríklad hríbové hlávky portobello, nakrájané sladké zemiaky, rozpolené červené alebo žlté papriky, polovice paradajok a nakrájaný baklažán, vynikajúcimi buchtičkami.
Šalátové zábaly a vegetariánske žemle sú jednoduchým spôsobom, ako znížiť príjem kalórií, pretože jeden list šalátu obsahuje iba jednu kalóriu. Rafinovaný chlieb má oveľa vyšší obsah kalórií.
Tu je niekoľko miest, ktoré môžete začať šalátovými zábalmi a vegetariánskymi buchtami:
- Cícerový taco šalátový zábal
- Paleo šalátový zábal
- BLT šalátový zábal
- Hubová bruschetta z portobella
11. Grilujte vegetariánske kebaby
Vegetariánske kebaby nabalia veľa chuti na tyčinku pripravenú na večierok.
Na ich výrobu položte nakrájanú zeleninu podľa vášho výberu na špíz a povarte ju na grile alebo grile.
Na kebab sa výborne hodí paprika, cibuľa, šampiňóny, cuketa a paradajky. Vyskúšajte tieto krevety a kebabové papriky v cajunskom štýle a navrstvite ich do všetkých druhov zeleniny, ktoré chcete.
12. Zamieňajte za vegetariánsky hamburger
Vegetariánske hamburgery sú ľahkou výmenou za ťažšie mäsové hamburgery a môžu byť doplnené ešte väčším množstvom zeleniny.
Vegetariánske hamburgerové placky sa dajú pripraviť kombináciou zeleniny s vajcami, orechmi alebo orechovými múčkami a dochucovadlami. Sladké zemiaky a čierna fazuľa sa tiež bežne používajú na výrobu vegetariánskych hamburgerov.
Upozorňujeme, že nie všetky hamburgery bez mäsa sú plné zeleniny. Sledujte štítky a nájdite niektoré, ktorých hlavnou ingredienciou je zelenina.
Tieto recepty môžete posunúť o krok ďalej tým, že svoj vegetariánsky hamburger zabalíte do šalátového obalu namiesto žemle.
13. Pridajte zeleninu do tuniakového šalátu
Všeobecne sa šalát z tuniaka (alebo kuracieho alebo lososa) pripravuje zmiešaním tuniaka s majonézou, ale na zvýšenie chuti a obsahu živín je možné pridať akýkoľvek druh nasekanej zeleniny.
Cibuľa, mrkva, uhorka, špenát a bylinky sú bežným doplnkom. Tento stredomorský tuniakový šalát má uhorky, hroznové paradajky, olivy, červenú papriku, artičoky, šalotku a petržlenovú vňať.
14. Naplňte papriku
Plnené papriky sa vyrábajú tak, že sa rozpolené papriky naplnia vareným mäsom, fazuľami, ryžou a korením a potom sa pečú v rúre.
Ak ich máte radi surové a chrumkavé, môžete do nich pridať vrstvu smotanového syra, nakrájané kuracie alebo morčacie mäso a dochucovadlá.
Paprika je bohatým zdrojom mnohých vitamínov a minerálov, najmä vitamínov A a C.
Výživový obsah plnenej papriky môžete zvýšiť tak, že do nej vložíte ešte viac zeleniny. Do tohto receptu na plnené korenie v talianskom štýle pridajte trochu cibule, špenátu alebo nakrájaného karfiolu.
15. Pridajte do guacamole zeleninu
Guacamole je avokádový dip, ktorý sa pripravuje lisovaním zrelého avokáda a morskej soli spolu s citrónovou alebo limetkovou šťavou, cesnakom a ďalšími dochucovadlami. Ale nemusíte sa pri tom zastaviť.
Rôzne druhy zeleniny chutia výborne, keď sú obsiahnuté v guacamole. Dobrá voľba je paprika, paradajky, cesnak a cibuľa. Guacamole navyše robí vynikajúci topér do šalátov a na pečené sladké alebo biele zemiaky.
Tento recept na kapustu guacamole využíva dobrú zelenú, ako aj koriander a salsu verde.
16. Zmiešajte zeleninu s sekanou
Sekaná môže byť tiež prostriedkom na viac zeleniny. Spravidla sa vyrába z kombinácie mletého mäsa a ďalších prísad, ako sú vajcia, strúhanka a paradajková omáčka. Potom sa vytvaruje do tvaru bochníka, kde získa svoje meno.
Do sekanej môžete pridať takmer akýkoľvek druh nakrájanej zeleniny, vrátane cibule, papriky, mrkvy, cukety a zelenej zeleniny, ako je špenát.
Ďalej si môžete pripraviť sekanú, ktorá je úplne vegetariánska, vrátane cíceru, mrkvy, cibule a zeleru. Cícer nahradí mäso a bude stále výdatný.
17. Pripravte karfiolovú ryžu
Ryža karfiolu sa vyrába pulzovaním kvietkov karfiolu v kuchynskom robote na malé granule. Potom ho môžete použiť surový alebo varený ako náhradu bežnej ryže. Slúži ako základňa pre ďalšie jedlá a zväčšuje objem dusených jedál a polievok.
Ryža karfiolu je v sacharidoch výrazne nižšia ako bežná ryža, iba 5 gramov sacharidov na pohár, v porovnaní s 53 gramami na pohár bielej ryže.
Karfiol má navyše obzvlášť vysoký obsah vitamínu C, vitamínu K, folátov a draslíka.
Nezabudnite: Môžete tiež „ryžovať“ inú zeleninu, ako je brokolica, červená repa, mrkva, cuketa a sladké zemiaky.
Spodný riadok
Existuje toľko spôsobov, ako pridať zeleninu do každodenných potravín. Niektoré sa môžu vkradnúť priamo do receptov bez veľkej dramatickosti (napríklad špenát) a iné pridávajú farbu a chuť spôsobom, aký by ste nikdy neočakávali (napríklad repa a sladké zemiaky).
Pridanie do jedla je skvelé, ale niekedy sa vegetariáni môžu stať hviezdou ako sendvičová žemľa alebo ryža.
Tip: Ak vám nechutí určitá zelenina, ktorú ste vyskúšali iba varenú, vyskúšajte praženie. Toľko ľudí, ktorí nenávidia varené ružičky, nakoniec milujú pečené alebo dusené klíčky.
Tým, že sa zelenina stane pravidelnou súčasťou vašich stravovacích návykov, výrazne zvýšite príjem vlákniny, živín a antioxidantov.
