Problémy s plodnosťou sa týkajú až 15 percent párov. Cesta k rodičovstvu môže byť niekedy obrovskou výzvou, ale vedz, že v týchto výzvach nie si sám.
Našťastie existuje niekoľko prírodných spôsobov, ako zvýšiť svoju plodnosť. V skutočnosti môže výber potravy a zmena životného štýlu pomôcť zvýšiť plodnosť.
Tu je 16 prírodných spôsobov, ako zvýšiť plodnosť a otehotnieť rýchlejšie.
1. Jedzte potraviny bohaté na antioxidanty
Antioxidanty ako folát a zinok môžu zlepšovať plodnosť mužov i žien. Deaktivujú voľné radikály vo vašom tele, ktoré môžu poškodiť spermie aj vaječné bunky.
Jedna štúdia z roku 2012 zameraná na mladých dospelých mužov zistila, že konzumácia 75 gramov vlašských orechov bohatých na antioxidanty denne zlepšuje kvalitu spermií.
Štúdia s 232 ženami ukázala, že vyšší príjem folátov bol spojený s vyššou mierou implantácie, klinického tehotenstva a živého pôrodu.
Porota stále nie je informovaná o tom, koľko antioxidantov ovplyvní alebo neovplyvní plodnosť, existujú však dôkazy poukazujúce na tento potenciál.
Potraviny, ako sú ovocie, zelenina, orechy a obilniny, sú plné prospešných antioxidantov, ako sú vitamíny C a E, kyselina listová, beta karotén a luteín. Jesť viac týchto zdravých potravín by nemalo ublížiť.
2. Dajte si väčšie raňajky
Jedenie výdatných raňajok môže pomôcť ženám s problémami s plodnosťou.
Jedna štúdia zistila, že konzumácia väčších raňajok môže zlepšiť hormonálne účinky syndrómu polycystických ovárií (PCOS), hlavnej príčiny neplodnosti.
U žien s miernou hmotnosťou s PCOS konzumácia väčšiny kalórií pri raňajkách znížila hladinu inzulínu o 8 percent a hladinu testosterónu o 50 percent. Vysoká hladina oboch môže prispieť k neplodnosti.
Na konci 12-týždňovej štúdie mali tieto ženy navyše ovuláciu viac ako ženy, ktoré jedli menšie raňajky a väčšie večere, čo naznačuje zlepšenie plodnosti.
Je však dôležité poznamenať, že zväčšenie raňajok bez zmenšenia večerného jedla pravdepodobne povedie k zvýšeniu hmotnosti.
Ak potrebujete inšpiráciu, pozrite sa na tieto nápady na zdravé a chutné raňajky.
3. Vyhýbajte sa trans-tukom
Jesť zdravé tuky každý deň je dôležité pre podporu plodnosti a celkového zdravia.
Trans-tuky sú však spojené so zvýšeným rizikom ovulačnej neplodnosti v dôsledku ich negatívnych účinkov na citlivosť na inzulín.
Trans-tuky sa bežne vyskytujú v hydrogenovaných rastlinných olejoch a sú zvyčajne obsiahnuté v niektorých margarínoch, vyprážaných jedlách, spracovaných výrobkoch a pečive. Niektoré z favoritov, vieme.
Štúdie zistili, že strava s vyšším obsahom trans-tukov a nižším obsahom nenasýtených tukov súvisela s neplodnosťou pre mužov i ženy.
4. Ak máte PCOS, obmedzte sacharidy
U žien s PCOS sa všeobecne odporúča dodržiavať stravovací plán s nižším obsahom sacharidov (kde menej ako 45 percent kalórií pochádza zo sacharidov).
Niekoľko štúdií naznačuje, že riadenie príjmu sacharidov má priaznivé účinky na niektoré aspekty PCOS.
Diéty s nízkym obsahom sacharidov vám môžu pomôcť udržať si zdravú váhu, znížiť hladinu inzulínu a podporiť odbúravanie tukov. To všetko pomáha pravidelnosti menštruácie.
Tu uvádzame základné informácie o tom, ako jesť zdravo menej sacharidov.
5. Jedzte menej rafinovaných sacharidov
Apropo sacharidy: Nie je dôležité iba množstvo sacharidov, ale aj typ.
Problematické môžu byť najmä rafinované sacharidy. Medzi rafinované sacharidy patria sladké jedlá a nápoje a spracované zrná vrátane bielych cestovín, chleba a ryže.
Tieto sacharidy sa vstrebávajú veľmi rýchlo a spôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi a inzulínu. Rafinované sacharidy majú tiež vysoký glykemický index (GI). GI vám povie, či jedlo s obsahom sacharidov výrazne zvýši hladinu cukru v krvi.
Inzulín je chemicky podobný hormónom vaječníkov. Tieto hormóny pomáhajú našim vajíčkam dozrieť. Konzistentne zvýšený inzulín môže spôsobiť, že telo produkuje menej reprodukčných hormónov, pretože si myslí, že to nepotrebuje. To môže prispieť k nedostatočnému dozrievaniu a ovulácii vajíčok.
Vzhľadom na to, že PCOS je spojený s vysokou hladinou inzulínu, môžu ho rafinované sacharidy ešte zhoršiť.
6. Jedzte viac vlákniny
Vláknina pomáha telu zbaviť sa prebytočných hormónov a udržuje rovnováhu cukru v krvi. Niektoré druhy vlákniny môžu pomôcť odstrániť prebytok estrogénu jeho väzbou v črevách. Prebytočný estrogén sa potom z tela odstráni ako odpadový produkt.
Jedna staršia štúdia z roku 2009 spájala rozpustnú vlákninu, napríklad z avokáda, sladkých zemiakov, ovsa a ovocia, s nižšou hladinou estrogénu a progesterónu. Rozpustná vláknina z ovocia mala najsilnejšiu asociáciu s nižšími koncentráciami estrogénu.
Niektoré príklady potravín s vysokým obsahom vlákniny sú celozrnné výrobky, ovocie, zelenina a fazuľa. Denný odporúčaný príjem vlákniny pre ženy je 25 gramov denne a 31 gramov pre mužov.
Jedna štúdia z roku 2009 zistila, že konzumácia 10 gramov viac obilnej vlákniny denne bola spojená so 44% nižším rizikom ovulačnej neplodnosti u žien starších ako 32 rokov.
Dôkazy o vlákne sú však stále zmiešané. Ďalšia štúdia s 250 ženami vo veku 18 až 44 rokov ukázala, že zvýšenie vlákniny o 5 g denne znížilo koncentrácie hormónov s vyššou pravdepodobnosťou anovulácie (ak ovulácia neprebehne).
Poraďte sa so svojím lekárom o vašom súčasnom príjme vlákniny, či by ste nemali jesť viac.
7. Zamieňajte zdroje bielkovín
Nahradenie niektorých živočíšnych bielkovín (napríklad mäsa, rýb a vajec) zdrojmi rastlinných bielkovín (ako sú fazuľa, orechy a semená) súvisí so zníženým rizikom neplodnosti.
Štúdia ukázala, že keď 5 percent celkových kalórií pochádzalo z rastlinných bielkovín namiesto živočíšnych, riziko ovulačnej neplodnosti sa znížilo o viac ako 50 percent.
Štúdia z roku 2018 dospela k záveru, že konzumácia väčšieho množstva rýb koreluje s vyššou pravdepodobnosťou živého narodenia po liečbe neplodnosti.
Zvážte nahradenie niektorých bielkovín vo vašej strave bielkovinami zo zeleniny, fazule, šošovice, orechov a rýb s nízkym obsahom ortuti. Vyskúšajte toto kokosové cícerové kari na večeru plnú bielkovín.
8. Vyberte si mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku
Vysoký príjem nízkotučných mliečnych potravín môže zvýšiť riziko neplodnosti, zatiaľ čo mliečne jedlá s vysokým obsahom tuku ich môžu znížiť.
Jedna veľká štúdia z roku 2007 sa zaoberala účinkami konzumácie mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tukov viac ako raz denne alebo menej ako raz týždenne.
Zistilo sa, že u žien, ktoré konzumovali jednu alebo viac porcií mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tukov denne, bola o 27 percent nižšia pravdepodobnosť, že budú neplodné.
Ak chcete využiť tieto potenciálne výhody, skúste nahradiť jednu mliečnu dávku s nízkym obsahom tuku denne jednou mliečnou dávkou s vysokým obsahom tuku, ako je napríklad pohár plnotučného mlieka alebo plnotučného jogurtu.
Tento buvolí kurací dip vyrobený z plnotučného gréckeho jogurtu je božský.
9. Pridajte multivitamín
Ak užívate multivitamíny, môže byť menšia pravdepodobnosť ovulačnej neplodnosti.
V skutočnosti sa dá vyhnúť 20% ovulačnej neplodnosti, ak ženy konzumujú 3 alebo viac multivitamínov týždenne. Mikroživiny nachádzajúce sa v vitamínoch majú zásadnú úlohu v plodnosti.
Pre ženy, ktoré sa snažia otehotnieť, môže byť prospešný najmä folát obsahujúci multivitamíny.
Porozprávajte sa so svojím lekárom o doplnkoch vrátane akýchkoľvek multivitamínov, ktoré vám môžu pomôcť priblížiť sa k tehotenstvu.
10. Buďte aktívni
Cvičenie má pre vaše zdravie veľa výhod vrátane zvýšenej plodnosti. Zvyšovanie miernej fyzickej aktivity má pozitívne účinky na plodnosť žien a mužov, najmä tých, ktorí majú obezitu.
Trik je v tom, že moderovanie je kľúčové. Nadmerné cvičenie s vysokou intenzitou skutočne súvisí so zníženou plodnosťou u určitých žien.
Nadmerné cvičenie môže zmeniť energetickú rovnováhu v tele a negatívne ovplyvniť váš reprodukčný systém. Ak plánujete zvýšiť svoju aktivitu, pridajte ju postupne a uistite sa, že váš tím zdravotnej starostlivosti o tom vie.
Zistite, či je váš lekár za to, aby ste si tieto jogové pózy pridali do svojej rutiny.
11. Doprajte si čas na relaxáciu
Ak sa snažíte otehotnieť, stres je pravdepodobne tiež v ponuke. S rastúcou úrovňou stresu sa znižujú vaše šance na otehotnenie. Je to pravdepodobne spôsobené hormonálnymi zmenami, ktoré nastávajú, keď sa cítite stresovaní.
Výskum súvislostí medzi stresom a plodnosťou je zmiešaný, existujú však dôkazy, že stres môže plodnosť potlačiť.
Podpora a poradenstvo môžu znížiť hladinu úzkosti a depresie a zvýšiť vaše šance na otehotnenie. A nezabudnite si na seba vziať čas.
12. Nakrájajte kofeín
Spojenie medzi kofeínom a plodnosťou nie je príliš presvedčivé.
Jedna staršia štúdia z roku 1997 naznačuje, že ženám, ktoré konzumujú viac ako 500 miligramov kofeínu denne, trvá otehotnenie až o 9 1/2 mesiaca dlhšie.
Iné štúdie však nenašli silnú súvislosť medzi príjmom kofeínu a zvýšeným rizikom neplodnosti.
Z bezpečnostných dôvodov zvážte obmedzenie príjmu kofeínu na jednu alebo dve šálky kávy denne. Vyskúšajte tieto možnosti bez kávy.
13. Zamerajte sa na zdravú váhu
Hmotnosť je jedným z najvplyvnejších faktorov, pokiaľ ide o plodnosť mužov a žien. V skutočnosti je podváha alebo nadváha spojená so zvýšenou neplodnosťou.
Je to preto, že množstvo tuku uloženého vo vašom tele ovplyvňuje menštruačné funkcie. Obzvlášť obezita je spojená s nedostatkom ovulácie a nepravidelnosťou menštruácie, ale tiež so zhoršeným vývojom vajíčok.
Aby ste zvýšili svoje šance na otehotnenie, v spolupráci s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti sa pokúste schudnúť, ak máte nadváhu, a priberať, ak máte nadváhu. Môžu vám pomôcť urobiť to zdravým a udržateľným spôsobom.
14. Skontrolujte hladiny železa
Je čas začať pumpovať železo. Teda druh doplnku. Konzumácia doplnkov železa a železa iného ako hem, ktoré pochádza z rastlinných potravín, môže znížiť riziko ovulačnej neplodnosti.
Nedávna štúdia z roku 2019 dospela k záveru, že hemové železo (zo živočíšnych zdrojov) nemalo žiadny vplyv na plodnosť a iné ako hemové železo malo iba určitý prínos pre ženy, ktoré už mali nedostatok železa.
Je potrebných viac dôkazov na potvrdenie, či by sa mali doplnky železa odporúčať všetkým ženám, najmä ak sú hladiny železa už zdravé. Uistiť sa, že hladina železa je u vášho lekára stabilná, je však dobrý krok.
Nehemové zdroje železa sú pre vaše telo ťažšie vstrebateľné, preto ich na zvýšenie absorpcie skúste užívať s jedlami alebo nápojmi s vysokým obsahom vitamínu C.
15. Vyhýbajte sa nadmernému alkoholu
Konzumácia alkoholu môže mať negatívny vplyv na plodnosť. Nie je však jasné, koľko alkoholu je potrebné na dosiahnutie tohto účinku.
Jedna štúdia z roku 2016 zistila, že konzumácia viac ako 14 alkoholických nápojov týždenne bola spojená s dlhšou dobou otehotnenia.
Staršia štúdia z roku 2004, ktorej sa zúčastnilo 7 393 žien, zistila, že vysoký príjem alkoholu súvisel s väčším počtom vyšetrení na neplodnosť.
Dôkazy o miernej konzumácii alkoholu sú však zmiešané. Jedna staršia štúdia nezistila žiadnu súvislosť medzi miernou konzumáciou a neplodnosťou, zatiaľ čo iné štúdie uvádzajú, že mierny príjem môže mať vplyv na plodnosť.
Nakoniec sa odporúča vyhnúť sa nadmernej konzumácii alkoholu. Porozprávajte sa s lekárom o vašom vlastnom príjme, aby ste dosiahli najlepší výsledok.
16. Prírodné doplnky
Niektoré prírodné doplnky sú spojené so zvýšenou plodnosťou, najmä v štúdiách na zvieratách. Pred užitím prírodných doplnkov výživy sa vždy poraďte so svojím lekárom, pretože účinnosť u ľudí nebola dostatočne študovaná.
Príklady zahŕňajú:
- Maca: Maca pochádza z rastliny pestovanej v strednom Peru. Niektoré štúdie na zvieratách zistili, že to zlepšilo plodnosť, ale výsledky zo štúdií na ľuďoch sú zmiešané. Niektoré uvádzajú zlepšenie kvality spermií, iné nenájdu žiadny efekt.
- Včelí peľ: Včelí peľ súvisí so zlepšením imunity, plodnosti a celkovej výživy. Jedna štúdia na zvieratách zistila, že konzumácia včelieho peľu súvisí so zlepšenou kvalitou spermií a plodnosťou mužov. Štúdie na ľuďoch sú však stále potrebné.
- Včelí propolis: Štúdia na ženách s endometriózou zistila, že užívanie včelieho propolisu dvakrát denne malo za následok o 40 percent väčšiu šancu na otehotnenie po 9 mesiacoch. Je potrebných viac štúdií.
- Materská kašička: Materská kašička, ktorú tvoria aj včely, je nabitá aminokyselinami, lipidmi, cukrami, vitamínmi, mastnými kyselinami, železom a vápnikom. Štúdie na zvieratách preukázali, že môže zlepšiť reprodukčné zdravie potkanov.
Zobrať
Správna výživa je nevyhnutná pre zdravé telo a reprodukčný systém a pomáha vám otehotnieť.
Konzumácia výživnej stravy a pozitívnych zmien životného štýlu môže pomôcť zvýšiť plodnosť a pripraviť vaše telo na tehotenstvo. Navyše je to užitočné len vám všade okolo.
Ak sa snažíte otehotnieť, je dôležité, aby ste už dnes začali vyberať možnosti zdravej výživy a životného štýlu. Nenechajte sa však strhnúť stresom a starosťami. Poraďte sa so svojím tímom zdravotnej starostlivosti a nájdite pre vás to najlepšie.
Rýchle tipy na prirodzené zvýšenie plodnosti
- Užívanie antioxidačného doplnku alebo konzumácia potravín bohatých na antioxidanty môže zlepšiť mieru plodnosti, najmä u mužov s neplodnosťou.
- Niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia väčšieho množstva kalórií na raňajky a menšieho množstva pri večeri môže zvýšiť plodnosť.
- Na zvýšenie úrovne plodnosti sa vyhýbajte potravinám s vysokým obsahom tukov. Jedzte radšej jedlá bohaté na zdravé tuky, napríklad extra panenský olivový olej.
- Konzumácia stravy s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov môže zvýšiť hladinu inzulínu, čo môže zvýšiť riziko neplodnosti a sťažiť otehotnenie.
- Konzumácia väčšieho množstva bielkovín z rastlinných zdrojov namiesto živočíšnych môže zvýšiť úroveň plodnosti u žien.
- Nahradenie nízkotučných mliečnych výrobkov verziami s vysokým obsahom tuku môže pomôcť zlepšiť plodnosť a zvýšiť vaše šance na otehotnenie.
- Užívanie multivitamínu môže pomôcť zvýšiť plodnosť, ak z potravy neprijímate všetky potrebné živiny.
- Sedavý životný štýl súvisí s neplodnosťou a pohyb môže zlepšiť plodnosť. Príliš veľa cvičenia však môže mať opačný efekt.
- Vysoká úroveň stresu a úzkosti môže znížiť vaše šance na počatie. Zvládanie úrovne stresu môže zvýšiť vaše šance na otehotnenie.
- Nadváha alebo nadváha môžu znížiť vaše šance na otehotnenie.
