Dobrá správa: Aby ste boli úspešní, nemusíte vstávať za úsvitu
Ako človek, ktorého mozog sa zrejme prebudí asi o 13:00, som vždy závidel „ranným vtákom“.
Všeobecne sa verí, že najúspešnejší ľudia spia menej a prebúdzajú sa skôr ako my ostatní.
Vždy som si myslel, že ideálna spánková rutina je klasika „skoro spať, skoro vstávať, urobiť človeka zdravým, bohatým a múdrym.“ Ale zdá sa, že skoré prebudenie vo mne skôr spôsobí ospalosť, ako dobrý odpočinok a produktivitu.
Namiesto toho odvádzam svoju najlepšiu prácu popoludní a večer, väčšinou po štandardnej pracovnej dobe.
V tejto súvislosti som musel zistiť: Je pravda, že skoršie vstávanie je pre nás skutočne lepšie?
Kyvadlo produktivity
Aj keď je moderný pracovný svet usporiadaný podľa harmonogramu 9 až 5, niektorí z nás majú prirodzené spánkové vzorce, ktoré sa nesynchronizujú s typickým grindom.
Každý má cirkadiánny rytmus, ktorý riadi naše cykly spánku a bdenia, ale rôzni ľudia majú rôzne rytmy. Váš cirkadiánny rytmus môžu ovplyvňovať faktory prostredia, ako je svetlo a teplo.
Existujú tiež rôzne typy cirkadiánnych rytmov, ktoré sa nazývajú chronotypy. Tie určujú, kedy prirodzene zaspávate a vstávate, aj keď sa cítite najbdelejší a najproduktívnejšie.
Existuje niekoľko rôznych spôsobov klasifikácie chronotypov, ale najjednoduchšie rozdelenie je na ranné typy, večerné typy a odľahlé hodnoty, ktoré nespadajú do žiadnej zo skupín.
Prvé dve skupiny sa niekedy označujú ako „ranné vtáky“ a „nočné sovy“, ale tretia skupina nemá spoločnú prezývku.
Štúdia zameraná na chronotypy zistila, že určité genetické markery nás predurčujú k pocitu bdelosti večer alebo ráno, čo znamená, že ľudia sú geneticky kódovaní tak, aby boli produktívnejší v rôznych denných dobách.
Pokiaľ ide o produktivitu, ranný typ je najviac psychicky v strehu pred poludním, zatiaľ čo večerný typ je v strehu neskoro popoludní a večer.
Keď som sa to naučil, okamžite som sa mohol klasifikovať ako večerný typ. To vysvetľuje, prečo bez ohľadu na to, ako skoro som si nastavil budík, ráno sa mi nikdy nezdá, že by som niečo urobil. Aby som to vykompenzoval, zostávam neskoro nato, aby som dokončil svoju prácu, neskončil som dostatočným spánkom alebo spánkom cez svoj alarm.
Výsledkom nie je dôsledná spánková rutina.
Rutina, rutina, rutina
Správny spánkový režim je pre dobré zdravie nevyhnutný, pretože nepravidelný spánkový režim môže viesť k zvýšenému riziku obezity, hypertenzie a srdcových chorôb.
Namiesto toho, aby som sa odtlačil od svojho prirodzeného chronotypu a cirkadiánneho rytmu, čo znamená, že skončím vyčerpaný, teraz spím a pracujem v čase, ktorý mi vyhovuje.
Bohužiaľ, nie sme všetci schopní zmeniť svoje dni, aby sme mohli spať a pracovať, kedy chceme. Namiesto toho som prišiel na to, ako využiť svoj chronotyp vo svoj prospech.
Ráno, keď nie som v najväčšej pohotovosti, robím administratívne úlohy alebo fyzické práce. Po obede, keď môj mozog a telo dosiahnu najvyššiu produktivitu, robím svoju prácu duševne najviac zaťažujúcu.
Do práce nastupujem neskôr ráno a večer pracujem, aby som si to vynahradila, keď môžem, aj keď to nemusí byť možné pre všetkých.
To znamená, že svoje najťažšie úlohy robím, keď môj mozog pracuje na vrchole, ale stále dokážem pracovať v rámci obvyklej 9 až 5 pracovnej rutiny.
Na to, aby ste boli produktívni, nemusíte byť ranným človekom, ale dôsledný spánkový režim je dôležitou súčasťou zdravia. To znamená, že je nevyhnutné nájsť ten, ktorý vyhovuje vášmu chronotypu a životnému štýlu.
Maximalizujte produktivitu pre svoj jedinečný plán spánku
Môžete podniknúť kroky na oboznámenie sa s vašimi návykmi a spánkovým režimom, ktoré vám pomôžu zvýšiť produktivitu a doprajte si čo najlepší nočný odpočinok.
Experimentujte
Vyskúšajte spánok a prebudenie v rôznych časoch, aby ste zistili, ktorá kombinácia vám dáva pocit maximálneho sviežosti.
Darí sa vám s východom slnka a cítite motiváciu okamžite skočiť do svojich projektov? Alebo sa radi túlite v tom pokrývke do neskorého rána a radšej si necháte šťavu na popoludnie?
S určitosťou to zistíte, iba ak vyskúšate každú z možností.
Sledujte svoje energetické hladiny
Ak experimentujete s rôznymi spánkovými režimami, sledujte, ako sa cítite. Vyskúšajte každý nový vzor na celý týždeň a pri nočnom stolíku si udržiavajte denník, ktorý vám bude držať prehľad o čase spánku, čase budenia a hladinách energie po celý deň.
Ak sa zobúdzate skoro, cítite sa po celý deň omámený, nemusí to byť vaša optimálna voľba.
Alebo možno radi vstávate skoro, ale potrebujete si oddýchnuť, keď sa popoludní pretočíte okolo. Ak vaša energia klesá po obede, urobte si poznámku.
Ak máte problémy so spánkom v noci, možno spíte príliš neskoro. Ak existuje korelácia, zapíšte si ju. Všetky tieto informácie prídu vhod neskôr.
Chronotyp sami
Ak chcete zistiť svoj chronotyp, musíte zhromaždiť dôkazy. Keď vo vyššie uvedenom kroku zistíte svoje energetické a spánkové vzorce, ste pripravení použiť tieto informácie na zistenie vášho chronotypu.
Bojujete s tým, aby ste ráno vyrazili? Možno ste večerný typ, ako ja. Zdá sa vám, že máte ráno veľa práce, ale chcete si popoludní oddýchnuť? Pravdepodobne ste ranný typ.
Sledovanie vašej produktivity a úrovne energie vám pomôže zistiť rutinu, ktorá vám najlepšie vyhovuje. Váš chronotyp sa však môže časom meniť, u starších dospelých sú skôr ranné typy.
Buďte dôslední
Aj keď je pochopenie vášho chronotypu užitočné, kľúčom k produktivite je zabezpečenie zdravého spánkového režimu.
Keď idem spať a dôsledne sa súčasne budím, cítim sa viac sviežo a dobre oddýchnutý, aj keď v skutočnosti nevstávam skoro. Aj keď chronotypy pomáhajú zvyšovať produktivitu, celkovo sa cítim oveľa lepšie, keď som v súlade so svojím spánkovým režimom.
Konzistentnú spánkovú rutinu môžete vytvoriť jednoduchým nastavením budíka na každý deň každý deň, a to aj cez víkendy. Ak sa ťažko budíte, vyskúšajte tieto tipy, ktoré vám pomôžu rozbehnúť sa. Vyhýbanie sa spánkom môže tiež pomôcť vášmu telu usadiť sa do rutiny.
Vyhýbajte sa narušovačom spánku
Kofeín môže tiež narušiť váš spánok. Ak môžete, vyhnite sa jej pitiu niekoľko hodín pred spaním.
Je prekvapujúce, že alkohol a nikotín ešte viac povedú k nepokojnému spánku. Snažte sa vyhnúť konzumácii 3 až 4 hodiny predtým, ako plánujete ísť spať.
Buď verný tebe
Keď dôkladnejšie spoznáte svoje spánkové vzorce a úrovne produktivity, držte sa toho, čo funguje. Nemá zmysel pokúšať sa nasilu vložiť do formy, ktorá vám nefunguje.
Možno budete musieť samozrejme robiť kompromisy kvôli svojmu pracovnému plánu alebo rodinnému životu. To je tiež v poriadku! Stále existuje niekoľko spôsobov, ako si môžete uctiť potreby svojho tela, aj keď kvôli svojim povinnostiam nemôžete pripnúť dokonalý spánkový režim.
Ak v práci popoludní zaostávate, môžete sa so zavretými očami preplížiť do kúpeľne na 10 minút odpočinku? Ak práca začne skôr a vy sa snažíte začať, môžete sa sústrediť na menej zložité úlohy a nechať si dôležité veci na neskôr?
Bez ohľadu na situáciu, môžete nájsť malé spôsoby prispôsobenia vašim potrebám. Možno to nebude dokonalé, ale malé zisky sa môžu rovnať veľkým energetickým výhrám.
Spodný riadok
Pracovný svet môže byť navrhnutý pre ľudí s ranným chronotypom, ale to neznamená, že sa všetci musíme snažiť prispôsobiť harmonogramu 9 až 5.
Aj keď to pomáha naučiť sa naše chronotypy a usporiadať ich okolo seba, aby sme maximalizovali produktivitu, najdôležitejšie je mať dôsledný a zdravý spánkový režim.
Nemusíte vstávať za úsvitu, aby ste boli úspešní a produktívni, ale dostatok spánku v súlade s harmonogramom je veľkým rozdielom.
Bethany Fulton je nezávislá spisovateľka a redaktorka so sídlom v Manchestri vo Veľkej Británii.
