Zatiaľ čo beh je tréning celého tela, využívate predovšetkým svoje základné svaly a svaly dolnej časti tela.
Je dôležité udržiavať tieto kľúčové svaly silné a zdravé, pretože sú zodpovedné za stabilitu, správnu formu a vyrovnanie chrbtice - to všetko vám pomáha pri maximálnej výkonnosti s maximálnou účinnosťou.
Pochopenie toho, ako jednotlivé svaly pracujú, vám môže pomôcť vylepšiť bežeckú formu, techniku a výkon. Ak budete mať tieto svaly vyvážené a budete v harmónii, pomôže to tiež zabrániť zraneniu.
Čítajte ďalej, aby ste sa bližšie pozreli na svaly použité pri behu.
Jadro svalov
Silné a stabilné jadro je základom zdravého tela a väčšiny pohybov a aktivít. Nachádza sa v oblasti trupu a panvy. Vaše základné svaly spájajú hornú časť tela s dolnou časťou tela.
Silné jadro pomáha udržiavať správne držanie tela, rovnováhu a formu pri behu. Môže tiež pomôcť správne vyrovnať chrbticu, panvu a dolnú časť tela.
Silné brušné svaly pomáhajú telu zostať vo vzpriamenej polohe a znižujú nárazové účinky na chrbát. Slabé jadro vám môže spôsobiť kompenzáciu inými svalmi, čo môže viesť k zraneniu.
Ohýbače bedier
Vaše svaly ohýbača bedrového kĺbu sú umiestnené v prednej časti bokov, priamo nad stehnami. Spájajú vašu stehennú kosť, dolnú časť chrbta, boky a slabiny. Ohýbače bedier pomáhajú pri stabilizácii panvy a chrbtice.
Pri behu tieto svaly využívate pri ohybe kolena a nohy smerom k telu, ako aj pri pohybe nôh vpred.
Na zaistenie mobility je dôležité udržiavať pevnosť a pružnosť vo vašich flexoroch bedrového kĺbu. Pevnosť v ohyboch bedrového kĺbu môže narušiť činnosť vašich gluteí, čo môže viesť k kompenzácii v iných oblastiach a dokonca k zraneniu.
Lepky
Vaše gluteálne svaly sa nachádzajú v zadku. Sila týchto svalov hrá pri behu zásadnú úlohu, pretože vás poháňajú vpred a pomáhajú vám bežať rýchlejšie. Gleje tiež pomáhajú udržiavať stabilitu v oblasti trupu, aby ste mohli udržiavať správne držanie tela.
Ako hlavné svaly zodpovedné za predĺženie bedrového kĺbu tiež pomáhajú stabilizovať a spevniť vaše boky. Pomáha to zabezpečiť vyrovnanie chrbtice, kolien a chodidiel.
Štvorhlavý sval
Štvorhlavý sval je skupina štyroch dlhých svalov umiestnených na prednej strane stehna. Pri behu vám predlžujú koleno a poháňajú vás vpred. Energia, ktorá začína vo vašich štvorkolkách, sa prenáša do hamstringov.
Po pripojení ku kolennému kĺbu sú štvorkolky zodpovedné za vyrovnanie a stabilizáciu kolien pri behu.
Hamstringy
Hamstringy sa nachádzajú na zadnej strane stehna medzi bokmi a kolenami. Sú zodpovední za predĺženie bedrového kĺbu a ohyb kolena. Hamstringy tiež pomáhajú pri extenzii stehien, keď posúvate hornú časť nohy dozadu.
Aktivujete svoje hamstringy, aby ste každým krokom tlačili od zeme a udržiavali ohyb v kolene, čo pomáha predchádzať hyperextenzii. Pokrčené kolená, aby ste zdvihli chodidlá smerom k zadku, vás posúvajú vpred.
Aby ste si ako bežec udržali maximálnu efektivitu, musíte mať silné a pružné hamstringy. V opačnom prípade vaša forma trpí a zvyšuje sa riziko bolesti a zranenia.
Mnoho ľudí má slabé hamstringy v porovnaní so štvorhlavými svalmi, ktoré môžu viesť k nadmernej kompenzácii a nerovnováhe v bokoch, kolenách a celkovom postupe.
Lýtkové svaly
Vaše lýtkové svaly sú umiestnené na zadnej strane dolnej časti nohy. Tieto svaly využívate pri každom odtlačení a zdvihnutí nohy, aby ste sa poháňali vpred.
Lýtkové svaly sa tiež podieľajú na predĺžení a ohybe chodidla zakaždým, keď chodidlo zasiahne a znova odtlačí. Zodpovedajú za zníženie šoku z nárazu pri pristávaní, pomáhajú s rovnováhou a pohyblivosťou členkov.
Čo tak bežať do kopca alebo z kopca?
Beh do kopca alebo z kopca vyžaduje, aby ste používali trochu inú formu, pretože svoje svaly pracujete inak. Pri behu do kopcov v oboch smeroch si dajte bod, aby ste vyrovnali trup s panvou.
Beh z kopca
Beh z kopca je ľahší pre vaše srdcové svaly. Ale vaše svaly bedier, nôh a členkov musia pracovať tvrdšie, najmä vaše extenzory bedier, štvorkolky a kolená.
Beh z kopca môže spôsobiť, že budete príliš tlačiť na svoje holenné kosti, čo môže viesť k vzniku holenných kostí. Prirodzene využívate viac úder päty-chodidla, ktorý pomáha spomaliť váš pohyb vpred. Dajte pozor, aby ste sa nesklonili o hornú časť tela príliš dozadu.
Beh do kopca
Keď bežíte do kopca, musíte viac pracovať a aktivovať viac svalov nôh, aby ste prekonali gravitáciu. V porovnaní s behom na rovnom povrchu aktivujete viac svaly obrovského štvorhlavého svalu a menej hamstringy.
Beh v stúpaní vyžaduje, aby ste prešli na strednú alebo prednú časť chodidla. Tento typ nárazu vyvíja väčší tlak na vaše lýtka a členky, ale tiež uľahčuje odtrhnutie od zeme. Je to preto, lebo časť energie z nárazu absorbujú vaše lýtka, ktoré poskytujú energiu pri vašom pohybe vpred.
Pri behu do kopca sa sústreďte na to, aby ste pomocou bedrových svalov poháňali dopredu a úplne roztiahli nohu za sebou. Pri behu do kopca sa vyvarujte prílišného predkláňania, pretože to môže sťažiť zapojenie flexorov bedra, aby ste zdvihli koleno. Beh do kopca môže mať negatívny vplyv na vašu rovnováhu a tlak.
Funguje beh aj šľachy a väzy?
Pri behu pracujú aj vaše šľachy a väzy, ktoré pomáhajú absorbovať časť nárazu. Šľachy sú spojivové tkanivá, ktoré spájajú vaše kosti so svalmi a pomáhajú hladšiemu pohybu a absorpcii nárazov.
Väzy sú spojivové tkanivá, ktoré navzájom spájajú vaše kosti. Absorbovaním časti stresu a nárazov z behu pomáhajú stabilizovať vaše telo a zabraňujú príliš veľkému pohybu medzi kosťami.
Dôležitosť zahriatia bežeckých svalov
Podľa väčšiny lekárov sa musíte zahriať skôr, ako začnete cvičiť aspoň 5 minút, kým sa pustíte do naťahovania. Namáhavé cvičenie, ako napríklad beh, môže vaše svaly skrátiť a napnúť, čo môže spôsobiť zníženú pohyblivosť a obmedziť rozsah vášho pohybu.
Je dôležité, aby ste mali svaly uvoľnené, pružné a pružné, aby ste predišli nepríjemným pocitom, bolestiam a zraneniam.
Vyskúšajte tieto úseky, ktoré sú ideálne pre bežcov.
Kľúčové jedlá
Je dôležité pochopiť základné svaly, ktoré používate pri behu, ako aj mechaniku pohybov.
Pridanie rutiny silového tréningu a strečingu do vášho fitnes programu zameraného na zameranie kľúčových bežeckých svalov pomôže vašim svalom spolupracovať, aby ste mohli bežať na optimálnej a najefektívnejšej úrovni.
