Každý živý organizmus je udržiavaný pri živote chemickým procesom nazývaným metabolizmus.
Váš metabolizmus je zodpovedný za odbúravanie kalórií, ktoré konzumujete, a ich premenu na energiu, ktorú vaše telo potrebuje na svoje fungovanie.
Čím vyšší je váš metabolizmus, tým ľahšie chudnete a udržujete si túto hladinu chudnutia. Jedným zo spôsobov, ako určiť rýchlosť metabolizmu tela, je testovanie metabolizmu.
V tomto článku vysvetlíme, čo zahŕňa metabolické testovanie a ako môžete pomocou svojich výsledkov zlepšiť chudnutie a fyzickú zdatnosť.
Čo je metabolické testovanie?
Metabolické testovanie zahŕňa množstvo rôznych testov. Každý test poskytuje informácie o kľúčovom prvku vášho metabolizmu. Medzi tieto prvky patrí:
- Pokojová rýchlosť metabolizmu (RMR). Testovanie tohto aspektu vášho metabolizmu poskytuje informácie o odhadovanom počte kalórií, ktoré spálite, keď je vaše telo v pokoji - necvičíte ani sa nehýbete.
- Maximálny objem kyslíka (V02 Max). Tento testovací prvok (tiež nazývaný aeróbna kapacita) poskytuje informácie o schopnosti vášho tela efektívne využívať kyslík počas cvičenia.
- Test na laktátový prah. Váš laktátový prah je bod, v ktorom sa kyselina mliečna hromadí v krvi rýchlejšie, ako je možné ju pri cvičení odstrániť, a spôsobiť svalovú únavu. Ak ste športovec, ktorý sa zaujíma o zlepšenie výkonu, môže byť pre vás tento testovací prvok metabolizmu prospešný.
Kde sa môžete nechať otestovať?
V zdravotníckom zariadení alebo fitnescentre
Metabolické testy sa tradične uskutočňovali v lekárskych zariadeniach. V poslednej dobe je tento typ testov k dispozícii v mnohých telocvičniach a kluboch zdravia.
Pretože na čítanie výsledkov metabolických testov sa nevyžaduje certifikácia, niektorí používatelia sa domnievajú, že testovanie vo fitnescentrách je menej presné ako testovanie vykonávané lekárom. Ak máte záujem o testovanie metabolizmu, poraďte sa s lekárom o hľadaní spoľahlivého testovacieho zariadenia vo vašej oblasti.
Cena sa tiež môže líšiť. Metabolické testovanie je zvyčajne drahé. Je na vás, aby ste sa rozhodli, kde by ste si mali nechať urobiť metabolický test. Pri rozhodovaní vám môže pomôcť zistenie, či to vaše poistenie kryje.
Domáce testovanie
K dispozícii je tiež domáce testovanie. Väčšina domácich testov metabolizmu sa zameriava na hladiny hormónov, ktoré môžu ovplyvňovať metabolizmus, ako napríklad:
- kortizol
- inzulín
- progesterón
- hormón štítnej žľazy trijódtyronín (T3)
To môže byť prospešné, ale líši sa to od rýchlosti metabolizmu.
Súpravy pre domáce testovanie zahŕňajú: Wellnicity At-Home Metabolism Test Kit a EverlyWell Metabolism Test.
Ako sa váš metabolizmus testuje v zdravotníckom zariadení alebo fitnescentre
Pokojová rýchlosť metabolizmu (RMR)
Metabolické testovanie sa zvyčajne vykonáva v niekoľkých častiach a takmer vždy obsahuje test kalorimetrie. Tento test trvá 15 až 30 minút a robí sa, keď ležíte.
Použité vybavenie sa môže líšiť. Niektoré testy kalorimetrie používajú náustok, do ktorého dýchate. Iné vyžadujú, aby ste naklonili pod plastovú kapotu, ktorá je pripevnená k monitoru pomocou tuby. Tento test meria vaše RMR.
Maximálny objem kyslíka (V02 max)
Hodnota V02 max sa určuje, keď vykonávate aeróbnu činnosť, napríklad chôdzu alebo beh na bežiacom páse. Počas tohto testu budete dýchať masku.
Postupom testu sa bude rýchlosť a sklon bežeckého pásu neustále zvyšovať. Čas potrebný na vykonanie tohto testu závisí od vašej fyzickej zdatnosti a schopnosti pokračovať, keď bude test náročnejší.
Výsledky každého testu sa analyzujú pomocou špecifických vzorcov, ktoré porovnávajú inhaláciu kyslíka a výdych oxidu uhličitého.
To umožňuje vášmu poskytovateľovi zdravotnej starostlivosti alebo trénerovi odhadnúť počet kalórií, ktoré spálite počas odpočinku a počas cvičenia.
Laktátový prah
Ak si necháte urobiť test laktátového prahu, vaša krv sa bude odoberať v rôznych intervaloch počas neustále sa zvyšujúcich úrovní aeróbnej aktivity, a to buď na bežiacom páse alebo na bicykli.
Tento test by sa mal robiť iba v lekárskom prostredí.
Môžu sa metabolické testy použiť na chudnutie a kondíciu?
Metabolické testovanie vám poskytne informácie o tom, koľko kalórií spálite každý deň.
Na základe týchto informácií sa môžete rozhodnúť zmeniť svoju fyzickú aktivitu alebo stravovacie návyky tak, aby ste denne spaľovali viac (alebo menej) kalórií.
Metabolické testy môžu byť cenné, ale na výsledky by sa malo pozerať iba ako na súčasť celkového fitnes alebo wellness programu.
Optimálne čísla RMR a V02 MAX sa líšia od človeka k človeku. Sú založené na mnohých faktoroch vrátane:
- Vek
- rod
- úroveň aktivity
- anamnéza hmotnosti
- aktuálna hmotnosť
Majte na pamäti, že výsledky vašich testov poskytujú obraz vášho metabolizmu a úrovne kondície v deň, keď ste boli testovaní.
Ak sa zmení vaša úroveň aktivity alebo sa vaša fyzická zdatnosť zlepší alebo zníži, zmení sa vaša metabolická rýchlosť a počet.
Pamätajte, že zmeny, ktoré zažijete, sa časom stanú. Pravdepodobne každý deň neuvidíte žiadne dramatické zmeny.
Môžete zmeniť (naštartovať alebo spomaliť) váš metabolizmus?
Ak viníte pomalý metabolizmus z ťažko kontrolovateľného prírastku hmotnosti, máte pravdepodobne pravdu. Našťastie sa rýchlosť metabolizmu dá bezpečne zrýchliť alebo spomaliť zmenou vašich životných návykov.
Medzi veci, ktoré môžu vyskúšať metabolizmus, patria:
- Cvičenie. Vaša metabolická rýchlosť sa mení v priebehu priemerného dňa. Už viete, že spálite viac kalórií, keď ste aktívni, ako keď odpočívate. Čím energickejšia bude aktivita, tým vyššia bude vaša rýchlosť metabolizmu a spálenie kalórií. Cvičenie navyše dodá vášmu metabolizmu impulz ešte niekoľko hodín po zastavení. Účinok môže mať aj typ cvičenia. Anaeróbne aj aeróbne cvičenie môže pozitívne ovplyvniť rýchlosť metabolizmu. Ak ste veľmi sedavý (trochu fyzicky neaktívni), máte BMI> 30 alebo ste starší, poraďte sa so svojím lekárom o cvičebnom programe, ktorý pre vás bude bezpečný.
- Činnosť. Na zvýšenie metabolizmu nemusíte každý deň cvičiť v posilňovni. Pomôcť môžu malé prudké aktivity, napríklad rýchle prechádzky, a rovnako aj státie namiesto sedenia.
- Stravovanie vyváženou stravou. Vyvážená strava, ktorá obsahuje ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky a chudé bielkoviny, je nevyhnutná pre vaše celkové zdravie. Napríklad konzumácia bielkovín pri každom jedle môže zvýšiť rýchlosť metabolizmu. Jedenie vyžaduje kalórie na žuvanie a trávenie. Tento jav sa nazýva termický účinok potravy (TEF). Konzumácia bielkovín vrátane vegetariánskych foriem bielkovín spôsobuje najvyššiu hladinu TEF. Počas behu maratónu nespálite toľko kalórií, koľko zjete, ale pomôže to vášmu metabolizmu posunúť sa správnym smerom. Majte na pamäti, že je dôležité precvičiť si správu porcií pri každom jedle, ktorá doplní vyváženú stravu.
- Jesť dosť. Konzumácia väčšieho množstva kalórií, ako spálite, zvyčajne spôsobí prírastok hmotnosti. Jesť príliš málo kalórií však môže mať negatívny vplyv, ktorý spôsobí spomalenie metabolizmu. To je jeden z dôvodov, prečo nárazové diéty nefungujú.
- Pitná voda. Ukázalo sa tiež, že pitná voda, najmä studená voda, zvyšuje rýchlosť metabolizmu.
Aké sú rôzne metabolické typy tela?
Existuje niekoľko metabolických typov tela, ktoré sa dedia. Váš metabolický typ môže do istej miery ovplyvniť to, ako ľahko sa vám chudne alebo priberá.
Metabolický typ však nie je jediným faktorom, ktorý určuje fyzický vzhľad alebo váhu. V skutočnosti je veľa ľudí kombináciou niekoľkých metabolických typov tela. Vo všeobecnosti ide o tieto tri typy:
- Endomorfy. Endomorfy majú stredne veľkú až veľkú kostnú štruktúru, menej svalovej hmoty a viac telesného tuku, čo im dodáva guľatejší vzhľad. Predpokladá sa, že majú pomalý metabolizmus a môžu zápasiť s priberaním.
- Ektomorfy. Ektomorfy sú užšej veľkosti a majú menšie kĺby. Predpokladá sa, že majú najvyššiu rýchlosť metabolizmu zo všetkých metabolických typov.
- Mezomorfy. Mesomorfy majú väčšie kostry ako ektomorfy a menej telesného tuku ako endomorfy. Ľahko chudnú a naberajú svalovú hmotu.
Diéty pre jednotlivé metabolické typy
Vedecké dôkazy o najlepších diétach pre metabolické typy tela chýbajú a nie sú definitívne.
Anekdoticky sa zdá, že endomorfy môžu mať citlivosť na inzulín viac ako iné skupiny. Môže vám pomôcť strava s nízkym obsahom sacharidov, najmä jednoduchých sacharidov. Viac o endomorfnej strave sa dozviete tu.
Mesomorfy môžu vyžadovať viac kalórií na podporu väčšieho rámca a viac svalov. Viac o mezomorfnej strave sa dozviete tu.
Ektomorfy môžu mať problém s udržaním hmotnosti a môžu mať problém s budovaním čistej svalovej hmoty. Môže vám pomôcť konzumácia jedla bohatého na živiny každých pár hodín. Viac o ektomorfnej strave sa dozviete tu.
Jedlo so sebou
Metabolický test vám môže poskytnúť informácie o tom, ako efektívne vaše telo spaľuje kalórie a využíva kyslík počas tréningov.
Je to cenný nástroj, ktorý vám môže pomôcť pri rozhodovaní o zvykoch v životnom štýle, ktoré ovplyvňujú priberanie alebo chudnutie.
Určite použite dôveryhodné testovacie zariadenie, ktoré vám môže poskytnúť spoľahlivé výsledky. Požiadajte o odporúčanie svojho primárneho lekára.
