Ako sa robí vážený situp a variácie

Aj keď sú brušáky súčasťou pravidelnej pohybovej rutiny, vývoj svalov sa môže po určitom čase spomaliť. Vaše brušné svaly si môžu na určitý cvik zvyknúť, a preto budete musieť nájsť nové spôsoby, ako tieto svaly vyzvať.

Prechod na vážené sedenie je jednoduchý spôsob, ako zmeniť tréning a pridať nový stimul.

Čo sú to vážené situpy?

Situps sú jednoduchý, ale efektívny tréning na spevnenie a posilnenie vašich základných svalov bez špeciálneho vybavenia. Pravidelné sedenie môže síce tónovať vaše brucho, ale so zváženým sedením môžete mať lepšie a rýchlejšie výsledky.

Vážený situp môžete vykonať rovnakým spôsobom ako neváženú verziu. Rozdiel v tomto cvičení spočíva v tom, že v ruke budete držať vážený tanier alebo činku.

Vážené situpy pracujú rovnaké svalové skupiny ako nevážené situpy. Dodatočný odpor hmotnosti však zvyšuje intenzitu tréningu a vedie k pevnejšiemu svalstvu.

Svaly fungovali

Primárne svaly aktivované počas sedenia sú priame brušné svaly, čo sú svalové vlákna pred trupom.

Medzi ďalšie pracujúce svaly patria šikmé svaly, štvorhranné svaly a ohýbače bedier, čo sú svaly spájajúce stehennú kosť s panvou.

Ako vykonať vážený situp

Vykonanie váženého sedenia:

1. Chyťte činku alebo vážený tanier a posaďte sa na zem.
2. Váhu si držte na hrudi a ľahnite si na chrbát. Pokrčte kolená v 90-stupňovom uhle a chodidlá držte pevne položené na podlahe.
3. Zatiaľ čo držíte váhu, pomaly stiahnite svoje jadro a zdvihnite hornú časť tela smerom ku kolenám, kým sa vaše predlaktia nedotknú stehien. Váš bok a chodidlá by mali zostať na podlahe.
4. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a potom sa vráťte späť do východiskovej polohy. Opakujte požadovaný počet opakovaní.

Tipy na vykonávanie váženého situpu

• Predchádzajte zraneniam tým, že v pravý čas pridáte závažia. Zatiaľ čo mimoriadny odpor napáda vaše brušné svaly, váha navyše môže spôsobiť zranenie chrbta a chrbtice. Preto začleňujte vážený situp iba vtedy, ak ste na vyššej úrovni kondície, a iba ak máte vyškolené jadro. Táto úprava nie je pre začiatočníkov.
• Štart svetlo. Akonáhle máte pocit, že ste pripravení pridať vážený situp a vybudovať silnejšiu jadrovú silu, začnite s ľahkou váhou, asi 5 alebo 10 libier. Postupne zvyšujte váhu, keď sa vaše jadro stáva silnejším.
• Získajte pohodlné uchopenie. Použite tiež závažie, ktoré sa vám pohodlne drží počas sedenia. Niekomu vyhovuje záťažová doska, inému zase pohodlnejšie držanie činky. Toto cvičenie môžete doplniť aj váženým medicinbalom.
• Choďte za asistenciou, aby ste zostali stabilní. Aby ste udržali svoje telo stabilizované, položte chodidlá pod tyč alebo niekoho nechajte držať.

Variácie váženého sedenia

Variácie a úpravy môžu toto cvičenie sťažiť alebo sťažiť. Ak máte ťažkosti s absolvovaním váženého brušáka, zníženie hmotnosti vám môže uľahčiť zdvihnutie trupu. Taktiež menej zaťažuje vaše jadro a chrbát.

Ak vám váha vyhovuje a chcete si tréning sťažiť, môžete to urobiť dvoma dobrými spôsobmi.

Prepnite na sedadlo vážené nad hlavou

Toto sedenie budete vykonávať s hmotnosťou nad hlavou. Tento pohyb môže vyvinúť ďalší tlak na chrbát, takže možno budete musieť použiť ľahšiu váhu.

Okrem brucha, štvorhlavého svalstva, hrudníka a krížov pracuje vaše ramená a plecia aj záťažovo sediaci prístroj nad hlavou.

Použite šikmú lavicu

Intenzitu môže zvýšiť aj vykonanie váženého sedu na lavičke so sklonom.

Niektorí ľudia označujú toto konkrétne cvičenie ako „vážený pokles v sede“, pretože sa vykonáva s hlavou nižšie ako boky. Iní ho však označujú ako „vážený sklon sedu“, pretože sa vykonáva na stúpacej lavici. Napriek rozdielnej terminológii ide o rovnaké cvičenia.

Na začiatok vám postačí iba sklonová lavica a závažie.

1. Ľahnite si rovno na chrbát a pozerajte sa nahor. Vaše boky, trup a hlava by mali byť ploché na lavici a nohy pripevnené pod ortézou.
2. S hmotnosťou položenou na hrudi alebo nad hlavou začnite zdvíhať trup smerom ku kolenám.
3. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a potom spustite do východiskovej polohy.

Vážené sedenie na šikmej lavici umožňuje väčší rozsah pohybu. A pretože ste na svahu, pracujete proti gravitácii, čím zvyšujete odpor.

Vaše brušné svaly a ďalšie svalové skupiny musia pracovať tvrdšie, čo má za následok pevnejšie brušné svaly a silnejšie jadro.

Ak ste začiatočník, nastavte sklonovú lavicu do malého uhla a začnite s nízkou hmotnosťou.

Alternatívy a iné pohyby

Vážený brušák je efektívny krok na posilnenie a napnutie brušných svalov. Môžete však zahrnúť aj iné pohyby.

Pridajte šikmý zákrut

Ak chcete napnúť a napnúť svoje šikmé svaly, zahrňte sadu zákrutov.

Zakaždým, keď zdvihnete telo z podlahy smerom ku kolenu, otočte trup tak, aby sa lakeť dotýkal opačného kolena. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte to s druhým lakťom a kolenom.

Namiesto toho robte vážené brušáky

Ak je vážený situp príliš fyzicky, vykonajte namiesto toho vážený krízový stav. Niektorí používajú pojmy zovretie a sedenie zameniteľné, ale tieto cviky sa líšia.

Zatiaľ čo situp dvíha celý trup z podlahy, brušáky zdvihnú iba hlavu, krk a plecia. Takže nepracujú toľko svalových skupín. Slabina pracuje iba s brušnými svalmi, zatiaľ čo pri brušnom cvičení tiež so svalmi na hrudníku, chrbte a nohách.

Zmiešajte to

Medzi ďalšie cviky na pevné jadro patrí plank, nožnicové kopy a zdvihy nôh.

Jedlo so sebou

Získanie tvrdých brušných svalov znamená viac ako kardio a strava. Aj keď vám fyzická aktivita a správne stravovanie môžu pomôcť stratiť tuk, na posilnenie a napnutie týchto svalov musíte pridať brušné tréningy.

Normálne nezaťažené situp môže zmeniť vaše bruško. Ale ak hľadáte viac definície a väčšie svaly, vážené sedenie poskytuje nový spôsob, ako vyzvať svoju strednú časť.