Ako nízko sacharidové a ketogénne diéty zvyšujú zdravie mozgu

Nízkosacharidové a ketogénne diéty majú veľa zdravotných výhod.

Napríklad je všeobecne známe, že môžu viesť k chudnutiu a pomôcť pri liečbe cukrovky. Sú však prospešné aj pri určitých mozgových poruchách.

Tento článok skúma, ako nízkotučné a ketogénne diéty ovplyvňujú mozog.

Čo sú nízkosacharidové a ketogénne diéty?

Aj keď sa diéty s nízkym obsahom sacharidov a ketogénnymi diétami veľmi často prekrývajú, existuje aj niekoľko dôležitých rozdielov.

Nízkosacharidová diéta:

• Príjem sacharidov sa môže pohybovať od 25–150 gramov denne.
• Bielkoviny zvyčajne nie sú obmedzené.
• Ketóny môžu alebo nemusia stúpať na vysoké hladiny v krvi. Ketóny sú molekuly, ktoré môžu čiastočne nahradiť sacharidy ako zdroj energie pre mozog.

Ketogénna strava:

• Príjem sacharidov je obmedzený na 50 gramov alebo menej denne.
• Bielkoviny sú často obmedzené.
• Hlavným cieľom je zvýšiť hladinu ketónu v krvi.

Pri štandardnej nízkosacharidovej strave bude mozog do značnej miery závisieť od paliva, čo je cukor, ktorý sa nachádza v krvi. Mozog však môže spáliť viac ketónov ako pri bežnej strave.

Pri ketogénnej strave sú mozog hlavne zásobovaný ketónmi. Keď je príjem sacharidov veľmi nízky, pečeň produkuje ketóny.

ZHRNUTIE

Nízkosacharidové a ketogénne diéty sú si v mnohom podobné. Ketogénna strava však obsahuje ešte menej sacharidov a povedie k významnému zvýšeniu hladín ketónov v krvi, ktoré sú dôležitými molekulami.

Mýtus „130 gramov sacharidov“

Možno ste počuli, že váš mozog potrebuje pre správnu funkciu 130 gramov sacharidov denne. Toto je jeden z najbežnejších mýtov o tom, čo predstavuje zdravý príjem sacharidov.

Správa výboru pre výživu a výživu Európskej akadémie medicíny z roku 2005 uvádza:

„Spodná hranica potravinových sacharidov kompatibilných so životom je zjavne nulová, ak sa spotrebuje dostatočné množstvo bielkovín a tukov.“

Aj keď sa diéta s nulovým obsahom uhľovodíkov neodporúča, pretože vylučuje veľa zdravých potravín, určite môžete jesť oveľa menej ako 130 gramov denne a udržať si dobrú funkciu mozgu.

ZHRNUTIE

Je bežným mýtom, že musíte denne zjesť 130 gramov sacharidov, aby ste mozgu dodali energiu.

Ako nízkosacharidové a ketogénne diéty dodávajú energiu do mozgu

Nízkosacharidové diéty dodávajú vášmu mozgu energiu prostredníctvom procesov nazývaných ketogenéza a glukoneogenéza.

Ketogenéza

Glukóza je zvyčajne hlavným palivom mozgu. Váš mozog, na rozdiel od svalov, nemôže využívať tuk ako zdroj paliva.

Mozog však môže používať ketóny. Ak sú hladiny glukózy a inzulínu nízke, vaša pečeň produkuje ketóny z mastných kyselín.

Ketóny sa v skutočnosti vyrábajú v malom množstve, kedykoľvek idete na veľa hodín bez jedla, napríklad po celonočnom spánku.

Pečeň však zvyšuje svoju produkciu ketónov ešte viac nalačno alebo keď príjem sacharidov klesne pod 50 gramov denne.

Keď sú sacharidy vylúčené alebo minimalizované, ketóny môžu poskytnúť až 75% energetickej potreby mozgu.

Glukoneogenéza

Aj keď väčšina mozgu dokáže používať ketóny, existujú časti, ktoré na svoju funkciu vyžadujú glukózu. Pri diéte s veľmi nízkym obsahom sacharidov môže byť časť tejto glukózy dodaná malým množstvom skonzumovaných sacharidov.

Zvyšok pochádza z procesu vo vašom tele, ktorý sa nazýva glukoneogenéza, čo znamená „tvorba novej glukózy“. V tomto procese pečeň vytvára glukózu, ktorú môže mozog použiť. Pečeň vyrába glukózu pomocou aminokyselín, stavebných prvkov bielkovín.

Pečeň môže tiež vyrábať glukózu z glycerolu. Glycerol je hlavný reťazec, ktorý spája mastné kyseliny dohromady v triglyceridoch, čo je zásobná forma tuku v tele.

Vďaka glukoneogenéze dostanú časti mozgu, ktoré potrebujú glukózu, stály prísun, aj keď je váš príjem sacharidov veľmi nízky.

ZHRNUTIE

Pri diéte s veľmi nízkym obsahom sacharidov môžu až 75% mozgu zásobovať ketóny. Zvyšok môže byť poháňaný glukózou produkovanou v pečeni.

Nízkosacharidové / ketogénne diéty a epilepsia

Epilepsia je ochorenie charakterizované záchvatmi spojenými s obdobiami nadmerného vzrušenia v mozgových bunkách.

Môže to spôsobiť nekontrolované trhavé pohyby a stratu vedomia.

Liečba epilepsie môže byť veľmi zložitá. Existuje niekoľko typov záchvatov a niektorí ľudia s týmto ochorením majú každý deň viac epizód.

Aj keď existuje veľa účinných liekov proti záchvatom, tieto lieky nie sú schopné účinne zvládnuť záchvaty asi u 30% ľudí. Typ epilepsie, ktorá nereaguje na liečbu, sa nazýva refraktérna epilepsia.

Ketogénna strava bola vyvinutá doktorom Russellom Wilderom v 20. rokoch 20. storočia na liečbu epilepsie rezistentnej na lieky u detí. Jeho strava poskytuje najmenej 90% kalórií z tukov a bolo preukázané, že napodobňuje priaznivé účinky hladu na záchvaty.

Presné mechanizmy, ktoré stoja za účinkami proti záchvatu ketogénnej stravy, zostávajú neznáme.

Možnosti nízkokarbohydrátovej a ketogénnej stravy na liečbu epilepsie

Existujú štyri typy diét s obmedzeným príjmom sacharidov, ktoré môžu liečiť epilepsiu. Tu sú ich typické rozdelenia makronutrientov:

1. Klasická ketogénna strava (KD): 2–4% kalórií zo sacharidov, 6–8% z bielkovín a 85–90% z tukov.
2. Modifikovaná Atkinsova diéta (MAD): 10% kalórií zo sacharidov bez obmedzenia bielkovín vo väčšine prípadov. Diéta začína povolením 10 gramov sacharidov denne pre deti a 15 gramov pre dospelých, s možným miernym zvýšením, ak sú tolerované.
3. Ketogénna diéta so stredne dlhým reťazcom triglyceridov (diéta MCT): Spočiatku 10% sacharidov, 20% bielkovín, 60% triglyceridov so stredne dlhým reťazcom a 10% ďalších tukov.
4. Liečba nízkym glykemickým indexom (LGIT): 10–20% kalórií zo sacharidov, približne 20–30% z bielkovín a zvyšok z tukov. Obmedzuje výber sacharidov na tie, ktoré majú glykemický index (GI) pod 50.

Klasická ketogénna strava pri epilepsii

Klasická ketogénna diéta (KD) sa používala v niekoľkých centrách liečby epilepsie. Mnoho štúdií zistilo zlepšenie u viac ako polovice účastníkov štúdie.

V štúdii z roku 2008 mali deti liečené ketogénnou diétou 3 mesiace v priemere 75% pokles základných záchvatov.

Podľa štúdie z roku 2009 má asi jedna tretina detí, ktoré reagujú na diétu, 90% alebo väčší pokles záchvatov.

V štúdii o refraktérnej epilepsii z roku 2020 sa u detí, ktoré užívali klasickú ketogénnu diétu počas 6 mesiacov, znížila frekvencia ich záchvatov o 66%.

Aj keď môže byť klasická ketogénna diéta proti záchvatom veľmi účinná, vyžaduje si dôkladný dohľad neurológa a dietológa.

Možnosti stravovania sú tiež dosť obmedzené. Preto je ťažké dodržať diétu, najmä pre staršie deti a dospelých.

Upravená Atkinsova diéta pri epilepsii

V mnohých prípadoch sa modifikovaná Atkinsova diéta (MAD) osvedčila pri liečbe detskej epilepsie rovnako efektívne alebo takmer rovnako efektívne ako klasická ketogénna diéta s menšími vedľajšími účinkami.

V randomizovanej štúdii so 102 deťmi sa u 30% tých, ktorí dodržali upravenú Atkinsovu diétu, znížilo záchvaty o 90% alebo viac.

Aj keď sa väčšina štúdií uskutočňovala na deťoch, niektorí dospelí s epilepsiou zaznamenali tiež dobré výsledky pri tejto diéte.

V analýze 10 štúdií porovnávajúcich klasickú ketogénnu diétu s modifikovanou Atkinsovou diétou sa ľudia oveľa častejšie držali modifikovanej Atkinsovej diéty.

Ketogénna diéta so stredne dlhým reťazcom triglyceridov pri epilepsii

Triglyceridová ketogénna diéta so stredne dlhým reťazcom (MCT diéta) sa používa od 70. rokov. Triglyceridy so stredným reťazcom (MCT) sú nasýtené tuky nachádzajúce sa v kokosovom oleji a palmovom oleji.

Na rozdiel od triglyceridových tukov s dlhým reťazcom sa MCT môžu použiť na rýchlu produkciu energie alebo ketónov v pečeni.

Schopnosť MCT oleja zvyšovať hladinu ketónov s menším obmedzením príjmu sacharidov urobila z MCT diéty obľúbenú alternatívu k iným nízkosacharidovým diétam.

Jedna štúdia u detí zistila, že MCT diéta bola pri zvládaní záchvatov rovnako účinná ako klasická ketogénna strava.

Liečba nízkym glykemickým indexom pri epilepsii

Liečba nízkym glykemickým indexom (LGIT) je ďalším stravovacím prístupom, ktorý dokáže zvládnuť epilepsiu napriek jej veľmi slabému účinku na hladinu ketónov. Prvýkrát bol predstavený v roku 2002.

V štúdii zameranej na deti s refraktérnou epilepsiou z roku 2020 sa u tých, ktorí užívali diétu LGIT po dobu 6 mesiacov, vyskytlo výrazne menej vedľajších účinkov ako u tých, ktorí prijali klasickú ketogénnu diétu alebo upravenú Atkinsovu diétu.

ZHRNUTIE

Pri znižovaní počtu záchvatov u detí a dospelých s epilepsiou rezistentnou na lieky sú účinné rôzne druhy nízkosacharidových a ketogénnych diét.

Nízkosacharidové / ketogénne diéty a Alzheimerova choroba

Aj keď bolo vykonaných niekoľko formálnych štúdií, zdá sa, že nízkosacharidová a ketogénna strava môžu byť prospešné pre ľudí s Alzheimerovou chorobou.

Alzheimerova choroba je najbežnejšou formou demencie. Je to progresívne ochorenie, pri ktorom sa v mozgu vytvárajú plaky a spletence, ktoré spôsobujú stratu pamäti.

Mnoho vedcov sa domnieva, že by sa to malo považovať za cukrovku „typu 3“, pretože mozgové bunky sa stávajú rezistentnými na inzulín a nie sú schopné správne používať glukózu, čo vedie k zápalu.

Metabolický syndróm, predchodca cukrovky typu 2, tiež zvyšuje riziko vzniku Alzheimerovej choroby.

Odborníci tvrdia, že Alzheimerova choroba má s epilepsiou spoločné určité znaky vrátane excitability mozgu, ktorá vedie k záchvatom.

V štúdii z roku 2009 na 152 ľuďoch s Alzheimerovou chorobou mali tí, ktorí dostávali doplnok MCT po dobu 90 dní, oveľa vyššiu hladinu ketónu a významné zlepšenie funkcie mozgu v porovnaní s kontrolnou skupinou.

V malej štúdii z roku 2018, ktorá trvala 1 mesiac, zaznamenali ľudia, ktorí užívali 30 gramov MCT denne, výrazne zvýšenú spotrebu ketónov v mozgu. Ich mozog používal dvakrát toľko ketónov ako pred štúdiou.

Štúdie na zvieratách tiež naznačujú, že ketogénna strava môže byť efektívnym spôsobom na zásobenie mozgu postihnutého Alzheimerovou chorobou.

Rovnako ako v prípade epilepsie, vedci si nie sú istí presným mechanizmom, ktorý stojí za týmito potenciálnymi výhodami proti Alzheimerovej chorobe.

Jedna z teórií hovorí, že ketóny chránia mozgové bunky redukciou reaktívnych foriem kyslíka. Jedná sa o vedľajšie produkty metabolizmu, ktoré môžu spôsobiť zápal.

Ďalšou teóriou je, že strava s vysokým obsahom tukov vrátane nasýtených tukov môže znížiť množstvo škodlivých bielkovín, ktoré sa hromadia v mozgu ľudí s Alzheimerovou chorobou.

Na druhej strane nedávny prehľad štúdií dospel k záveru, že vysoký príjem nasýtených tukov bol silne spojený so zvýšeným rizikom Alzheimerovej choroby.

ZHRNUTIE

Výskum je stále v počiatočných štádiách, ale ketogénne diéty a doplnky MCT môžu pomôcť zlepšiť pamäť a funkciu mozgu u ľudí s Alzheimerovou chorobou.

Ďalšie výhody pre mozog

Aj keď sa toho zatiaľ toľko neštudovalo, diéty s nízkym obsahom sacharidov a ketogénne diéty môžu mať pre mozog niekoľko ďalších výhod:

• Pamäť. Starší dospelí s rizikom Alzheimerovej choroby preukázali zlepšenie pamäti po dodržaní diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov počas 6–12 týždňov. Tieto štúdie boli malé, ale výsledky sú sľubné.
• Funkcia mozgu. Kŕmenie starších a obéznych potkanov ketogénnou stravou vedie k zlepšeniu funkcie mozgu.
• Vrodený hyperinzulinizmus. Vrodený hyperinzulinizmus spôsobuje nízku hladinu cukru v krvi a môže viesť k poškodeniu mozgu. Tento stav bol úspešne liečený ketogénnou diétou.
• Migréna Vedci tvrdia, že nízkotučné alebo ketogénne diéty môžu ľuďom s migrénou poskytnúť úľavu.
• Parkinsonova choroba. Jedna malá, randomizovaná kontrolná štúdia porovnávala ketogénnu diétu s nízkotukovou a vysoko sacharidovou diétou. Ľudia, ktorí prijali ketogénnu diétu, zaznamenali oveľa väčšie zlepšenie bolesti a iných nemotorických príznakov Parkinsonovej choroby.

ZHRNUTIE

Nízkosacharidové a ketogénne diéty majú pre mozog mnoho ďalších zdravotných výhod. Môžu pomôcť zlepšiť pamäť u starších dospelých, zmierniť príznaky migrény a zmierniť príznaky Parkinsonovej choroby.

Potenciálne problémy s nízkym obsahom sacharidov a ketogénnymi diétami

Existujú určité podmienky, pre ktoré sa neodporúča diéta s nízkym obsahom sacharidov alebo ketogénna strava. Zahŕňajú pankreatitídu, zlyhanie pečene a niektoré zriedkavé poruchy krvi.

Ak máte akýkoľvek zdravotný stav, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s ketogénnou diétou.

Vedľajšie účinky nízkosacharidovej alebo ketogénnej stravy

Ľudia reagujú na nízkosacharidové a ketogénne diéty rôznymi spôsobmi. Tu uvádzame niekoľko potenciálnych nepriaznivých účinkov:

• Zvýšený cholesterol. Deti môžu mať zvýšené hladiny cholesterolu a zvýšené hladiny triglyceridov. Môže to však byť dočasné a nezdá sa, že by to malo vplyv na zdravie srdca.
• Obličkové kamene. Obličkové kamene sú menej časté, ale vyskytli sa u niektorých detí podstupujúcich ketogénnu dietoterapiu na epilepsiu. Obličkové kamene sú zvyčajne liečené citrátom draselným.
• Zápcha Pri ketogénnych diétach je veľmi častá zápcha. Jedno liečebné centrum uviedlo, že u 65% detí sa vyskytla zápcha. Zvyčajne je ľahké liečiť zmäkčovačmi stolice alebo zmenami stravy.

Akonáhle záchvaty ustúpia, deti s epilepsiou nakoniec prerušia ketogénnu diétu.

Jedna štúdia sa zamerala na deti, ktoré strávili priemerne 1,4 roka na ketogénnej diéte. Väčšina z nich preto nezaznamenala žiadne dlhodobé negatívne účinky.

ZHRNUTIE

Ketogénna diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov je bezpečná pre väčšinu ľudí, ale nie pre všetkých. U niektorých ľudí sa môžu vyskytnúť vedľajšie účinky, ktoré sú zvyčajne dočasné.

Tipy na prispôsobenie sa strave

Pri prechode na nízkosacharidovú alebo ketogénnu stravu sa môžu vyskytnúť niektoré nepriaznivé účinky.

Môže vás niekoľko dní bolieť hlava alebo sa môžete cítiť unavený alebo bezcitný. Toto je známe ako „keto chrípka“ alebo „chrípka s nízkym obsahom sacharidov“.

Tu je niekoľko návrhov, ako prekonať adaptačné obdobie:

• Dbajte na dostatok tekutín. Pite najmenej 2 litre vody denne, aby ste nahradili stratu vody, ktorá sa často vyskytuje v počiatočných štádiách ketózy.
• Jedzte viac soli. Pridajte 1–2 gramy soli každý deň, aby ste nahradili množstvo stratené v moči pri redukcii sacharidov. Pitný vývar vám pomôže uspokojiť vaše zvýšené potreby sodíka a tekutín.
• Doplňte draslík a horčík. Jedzte jedlá s vysokým obsahom draslíka a horčíka, aby ste predišli svalovým kŕčom. Dobrým zdrojom sú avokádo, grécky jogurt, paradajky a ryby.
• Umiernite svoju fyzickú aktivitu. Necvičte intenzívne najmenej 1 týždeň. Úplná keto adaptácia môže trvať niekoľko týždňov. Netlačte sa do tréningu, kým sa nebudete cítiť pripravení.

ZHRNUTIE

Prispôsobenie sa diéte s veľmi nízkym obsahom sacharidov alebo ketogénnej diéte trvá určitý čas, existuje však niekoľko spôsobov, ako prechod uľahčiť.

Spodný riadok

Podľa dostupných dôkazov môžu mať ketogénne diéty pre mozog silné výhody.

Najsilnejšie dôkazy súvisia s liečbou epilepsie rezistentnej na lieky u detí.

Existujú tiež predbežné dôkazy o tom, že ketogénne diéty môžu znižovať príznaky Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby. Stále prebiehajú výskumy týkajúce sa jeho účinkov na ľudí s týmito a ďalšími mozgovými poruchami.

Okrem zdravia mozgu existuje aj veľa štúdií, ktoré ukazujú, že nízkosacharidové a ketogénne diéty môžu spôsobiť chudnutie a pomôcť pri liečbe cukrovky.

Tieto diéty nie sú pre každého, ale môžu poskytnúť výhody mnohým ľuďom.

Oprava jedla: Keto základy