Aký je rozdiel medzi chudnutím a chudnutím?

Chudnutie znamená zníženie vašej celkovej telesnej hmotnosti z dôvodu straty svalov, vody a tukov.

Strata tuku znamená chudnutie z tuku a je to konkrétnejší a zdravší cieľ ako chudnutie.

Môže však byť ťažké vedieť, či chudnete z tukov alebo svalov.

Tento článok vysvetľuje, prečo je odbúravanie tukov dôležitejšie ako chudnutie, ako spoznáte rozdiel medzi nimi a poskytuje tipy na odbúravanie tukov a udržanie svalovej hmoty.

Spôsoby, ako zistiť, či chudnete

Je bežnou praxou sledovať priebeh chudnutia pomocou stupnice.

Aj keď to môže byť užitočné, väčšina stupníc nerozlišuje medzi stratou tuku a stratou svalovej hmoty.

Z tohto dôvodu nie je sledovanie vašej hmotnosti spoľahlivým spôsobom, ako zistiť, či strácate tuk alebo svaly a v akom množstve.

Naopak, stupnica telesného tuku môže poskytnúť presnejší obraz o zložení vášho tela meraním percenta tuku a svalov, ktoré máte.

Môžete tiež použiť posuvné meradlá na odhadnutie percenta vášho telesného tuku, vyžaduje to však prax, aby sa zabezpečila presnosť.

Zhrnutie

Namiesto toho, aby ste sa spoliehali iba na váhu, môžete použiť váhu na meranie telesného tuku alebo posuvné meradlo, aby ste lepšie pochopili zloženie tela a sledovali svoj pokrok.

Zamerajte sa na chudnutie, nie na chudnutie

Mnoho programov na chudnutie tvrdí, že vám pomáha chudnúť rýchlo a ľahko.

Je však dôležité si uvedomiť, že značné množstvo tejto hmotnosti môže zahŕňať stratu vody a svalov.

Strata svalov môže byť škodlivá, pretože svaly sú rozhodujúcou súčasťou vášho celkového zdravia.

Udržiavanie zdravého percenta svalov má niekoľko výhod, napríklad reguláciu zdravej hladiny cukru v krvi, udržiavanie zdravých hladín tukov v krvi, ako sú triglyceridy a cholesterol, a kontrola zápalu.

Niekoľko štúdií skutočne spájalo vyšší pomer tuku a svalov k chronickým ochoreniam, ako je metabolický syndróm, srdcové choroby a cukrovka.

Udržiavanie svojej svalovej hmoty môže tiež znížiť vaše riziko straty svalovej hmoty súvisiacej s vekom, ktorá má za následok krehkosť a potenciálne zdravotné postihnutie.

Čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií spálite v pokoji. To je hlavný dôvod, prečo majú muži vo všeobecnosti vyššie kalorické potreby ako ženy.

V dôsledku toho môže chudnutie vo forme svalov znížiť počet kalórií, ktoré spálite v pokoji, a uľahčí tak opätovné získanie akejkoľvek hmotnosti, ktorú ste schudli vo forme tuku.

Zhrnutie

Dôraz na chudnutie namiesto na chudnutie môže znížiť riziko niekoľkých chronických ochorení, pomôcť znížiť riziko úbytku svalovej hmoty súvisiace s vekom a znížiť prírastok tuku.

Ako stratiť tuk a udržať alebo nabrať svaly

Existuje niekoľko jednoduchých spôsobov, ako zabezpečiť, aby ste schudli vo forme tuku a udržali alebo nabrali svalovú hmotu.

Medzi ne patrí jesť veľa bielkovín, pravidelne cvičiť a dodržiavať diétu bohatú na živiny, ktorá vám dá mierny deficit kalórií.

Jedzte veľa bielkovín

Bielkoviny sú dôležitou živinou pre rôzne telesné funkcie.

Je potrebné vyrobiť okrem iných funkcií aj enzýmy, ktoré pomáhajú pri trávení a výrobe energie, regulujú rovnováhu tekutín a podporujú imunitné zdravie.

Bielkoviny sú tiež dôležité pre udržanie svalov, ktoré máte, a podporu ich nového rastu, najmä pri chudnutí.

V jednej 4-týždňovej štúdii boli mladí muži randomizovaní do skupiny s nízkokalorickou diétou obsahujúcou buď 0,55 alebo 1,1 gramu bielkovín na libru (1,2 alebo 2,4 gramov na kg) telesnej hmotnosti v kombinácii s programom intenzívneho tréningu.

Zatiaľ čo obe skupiny výrazne schudli, muži, ktorí konzumovali stravu s vyšším obsahom bielkovín, stratili o 2,9 libry (1,3 kg) viac tukovej hmoty a pribrali o 2,4 libry (1,1 kg) viac svalov ako muži, ktorí konzumovali stravu s nízkym obsahom bielkovín.

Je dôležité, že štúdia zistila, že najväčší rozdiel malo cvičenie s vysokou intenzitou odporu nasledované občerstvením s vysokým obsahom bielkovín. Tiež obmedzil príjem tukov mužov na vytvorenie deficitu kalórií a udržal príjem sacharidov na dostatočné množstvo cvičebného paliva.

A hoci konzumácia veľkého množstva bielkovín s nízkokalorickou diétou bez silového tréningu nemusí pomôcť pri naberaní svalov, môže vám pomôcť pri udržiavaní svalovej hmoty pri zvyšovaní straty tuku.

Z preskúmania 20 štúdií, ktoré zahŕňali mužov a ženy vo veku 50 rokov a viac, vyplynulo, že vysoko bielkovinová strava obsahujúca najmenej 0,68 gramu na libru (1 gram na kg) viedla k väčšiemu zadržiavaniu svalovej hmoty a úbytku tuku ako diéta s nízkym obsahom bielkovín.

Zatiaľ čo sa potreba bielkovín líši v závislosti od vášho veku, zdravotného stavu, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity, konzumácia bielkovín v rozmedzí od 0,45–0,73 gramu na libru (1–1,6 gramu na kg) telesnej hmotnosti za deň môže podporiť zadržiavanie svalovej hmoty a tuk strata s dietou.

Pre informáciu, odporúčaný diétny príspevok pre bielkoviny je 0,36 gramu na libru (0,8 gramu na kg) telesnej hmotnosti za deň.

Cvičenie

Cvičenie je najúčinnejším spôsobom, ako podporiť skôr odbúravanie tukov ako stratu svalovej hmoty.

Prehľad 6 štúdií zistil, že starší dospelí s obezitou, ktorí sa najmenej trikrát týždenne venovali kardio a silovému tréningu pri dodržaní diéty s obmedzeným príjmom kalórií, si ponechali o 93% viac svalov ako tí, ktorí necvičili.

Samotné cvičenie je určite účinná stratégia na udržanie svalovej hmoty pomocou diéty, ale kombinácia cvičení s vyšším príjmom bielkovín môže pomôcť optimalizovať vaše výsledky.

Pokyny pre fyzickú aktivitu pre Američanov odporúčajú, aby dospelí dostávali aspoň 150–300 minút týždenne kardio a posilňovanie svalov, ktoré zahŕňajú všetky hlavné svalové skupiny.

Dodržiavajte diétu s nízkym obsahom kalórií

Ak chcete schudnúť, musíte si vytvoriť deficit kalórií. Deficit kalórií môžete vytvoriť prijatím menšieho množstva kalórií alebo cvičením, najlepšie však oboma spôsobmi.

Prílišné obmedzenie kalórií však môže viesť skôr k väčšej strate svalov ako tukov.

Namiesto toho sa zamerajte na mierne zníženie počtu kalórií, ktoré konzumujete, o 500–600 za deň, aby ste minimalizovali úbytok svalovej hmoty a zároveň uľahčili odbúravanie tukov.

Počet kalórií, ktoré konzumujete, môžete znížiť konzumáciou väčšieho množstva ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, chudých bielkovinových jedál, mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku a menšieho množstva výrobkov a nápojov sladených cukrom, spracovaného mäsa a vyprážaných jedál.

Zhrnutie

Môžete uprednostniť odbúravanie tukov a maximalizovať zadržiavanie svalov tým, že budete jesť veľa bielkovín a budete pravidelne cvičiť popri diéte s nízkym obsahom kalórií.

Spodný riadok

Chudnutie znamená zníženie vašej celkovej telesnej hmotnosti, zatiaľ čo chudnutie sa týka chudnutia, ku ktorému dochádza konkrétne pri stratách tukovej hmoty.

Váhy na meranie telesného tuku alebo posuvné meradlo na pokožke sú vhodnejšie na sledovanie odbúravania tukov ako na sledovanie samotnej telesnej hmotnosti.

Medzi ďalšie jednoduché spôsoby prístupu k odbúravaniu tukov patria meranie centimetrov alebo centimetrov stratených z pása a bokov a zaznamenanie akýchkoľvek zmien v spôsobe prispôsobenia oblečenia okolo pása.

Chudnutie skôr vo forme tuku ako svalov by malo byť prioritou vzhľadom na to, aký dôležitý je váš pomer tukov k svalom pre vaše celkové zdravie.

Stratu tukov môžete uprednostniť tým, že budete jesť veľa bielkovín, cvičíte a mierne obmedzujete kalórie.