Ak hľadáte postup na chudnutie, možno sa pýtate, aký typ tréningu vám najlepšie pomôže zhodiť tieto kilogramy, a možno ste sa pozreli na vzpieranie pre ženy.
Tento článok spolu s ďalšími užitočnými tipmi vysvetľuje, či vzpieranie pomáha ženám chudnúť.
Robí vás zdvíhanie závažia objemným?
Vzpieranie - tiež známe ako silový tréning - bolo kedysi vyhradené pre kulturistov kvôli mýtu, že vďaka zdvíhaniu závažia vyzeráte objemne.
Aj keď môžete pomocou vzpierania budovať svaly, stať sa objemným je ťažké. Ak chcete vybudovať značnú svalovú hmotu, musíte zdvíhať ťažké činky a jesť viac kalórií, ako spálite - a aj potom to môže trvať mesiace až roky.
Ďalej majú ženy zvyčajne nižšiu hladinu anabolických hormónov - budujúcich svaly - ako je testosterón a rastový hormón, čo znamená, že je pre nich ťažšie získať svalovú hmotu.
Faktory ako genetika, strava a typ tela, ako aj záťaž, objem a intenzita cvičenia tiež ovplyvňujú rýchlosť a rozsah, v akom môžete budovať svalovú hmotu.
Ak sa obávate, že sa zo zdvíhania závažia zrazu hromadne nabalíte, buďte si istý, že nie.
ZhrnutiePre väčšinu žien je ťažké vybudovať si značnú svalovú hmotu kvôli ich nízkym hladinám anabolických hormónov, ako je testosterón, ktoré sú potrebné pre svalovú syntézu. Nemusíte sa tak báť, že by ste zo zdvíhania závažia vyzerali objemne.
Pomáha vám pri chudnutí?
Ak chcete schudnúť a spáliť tuky, musíte mať deficit kalórií, čo sa dá dosiahnuť tromi hlavnými spôsobmi:
- jesť menej kalórií za deň, ako potrebujete
- spaľovaním viac kalórií cvičením, ako skonzumujete
- kombinácia menšieho príjmu kalórií a zvýšenia fyzickej aktivity
Aj keď zdvíhanie závažia môže spáliť kalórie, nie je to najefektívnejší spôsob. Kardiorespiračný tréning, tiež známy ako kardio, ktorý zahŕňa beh, jazdu na bicykli a plávanie - spáli viac kalórií na tréning ako na silový tréning.
Vzpieranie však môže podporovať chudnutie budovaním svalovej hmoty. Jednoducho povedané, svaly sú metabolicky efektívne a podporujú chudnutie spaľovaním väčšieho množstva kalórií v pokoji. Preto je zvyčajne najlepšie do tréningového režimu pridať silový tréning aj kardio tréning.
Výskum tiež naznačuje, že vaša rýchlosť metabolizmu sa zvyšuje po silovom tréningu, čo znamená, že stále spaľujete ďalšie kalórie aj hodiny po ukončení tréningu. Štúdie v skutočnosti preukázali, že vaša rýchlosť metabolizmu môže zostať zvýšená až 72 hodín po cvičení.
Keď chudnete, nestrácate čistý tuk - skôr chudnete tukovú hmotu, zásoby glykogénu a svaly. Cvičenie s vlastnou váhou pomáha udržiavať svalovú hmotu počas chudnutia, čím zvyšuje stratu tukov a bráni tomu, aby sa váš metabolizmus príliš zmenil.
Aj keď silové tréningy prispejú k úbytku tuku, nemusíte vidieť veľkú zmenu v počte na váhe, v závislosti od vašej počiatočnej hmotnosti a cieľov. Je to preto, že sval je hustejší ako tuk, čo znamená, že zaberá na vašom tele menej miesta.
Preto, ako strácate tuk a naberáte svaly, môžete stratiť centimetre od pása, ale na stupnici nevidíte žiadnu zmenu.
Celkovo možno povedať, že pridanie silového tréningu do tréningovej rutiny spolu s kardio cvičením a zdravou stravou je skvelým spôsobom, ako podporiť chudnutie.
ZhrnutieCvičenie s vlastnou váhou môže podporiť chudnutie spaľovaním kalórií počas a po tréningu a ochranou svalovej hmoty, aby sa zabránilo spomaleniu metabolizmu.
Iné benefity
Cvičenie so závažím poskytuje okrem chudnutia aj množstvo ďalších výhod.
Pôsobíte štíhlejšie
Sval je hustejší ako tuk, čo znamená, že zaberá menej miesta na tele. Preto, ako budete budovať svaly a chudnúť, budete prirodzene pôsobiť štíhlejšie a menšie.
Navyše, silnejšie a väčšie svaly dodajú vášmu telu väčšiu definíciu. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, svoje svaly nemôžete napínať, ale budovanie svalov a odbúravanie tuku predstavuje svalovú definíciu a vytvára silnejší a štíhlejší vzhľad.
Budeš silnejšia
Veľkou výhodou silového tréningu je, že sa posilníte.
Získanie sily uľahčuje každodenné činnosti, ako je nosenie potravín a hranie sa s vašimi deťmi. Navyše znižuje riziko pádov a úrazov, pretože lepšie podporuje vaše telo.
Cvičenie s vlastnou váhou je tiež rozhodujúce pre vývoj kostí, pretože dočasne zaťažuje vaše kosti, čo signalizuje vášmu telu, aby ich znovu vybudovalo. To môže znížiť riziko osteoporózy a zlomenín, najmä s pribúdajúcim vekom.
Nižšie riziko chronických ochorení
Cvičenie s vlastnou váhou môže znížiť riziko chronických ochorení, ako je cukrovka typu 2, srdcové choroby a stavy súvisiace s vekom, ako je sarkopénia, čo je postupná strata svalovej hmoty a sily súvisiace so starnutím.
Pridanie tréningu na odolnosť a kardio k vášmu cvičeniu môže ešte viac podporiť vaše zdravie. Obe formy cvičenia poskytujú veľa výhod, medzi ktoré patrí zlepšenie zdravia srdca a zvýšenie kapacity pľúc, metabolizmu, prietoku krvi a svalovej hmoty.
ZhrnutieVýhody silového tréningu zahŕňajú silnejšie svaly a kosti, znížené riziko chronických chorôb, ako je cukrovka typu 2 a srdcové choroby, a štíhlejší vzhľad.
Ako začať
Pred začatím nového tréningového režimu je najlepšie porozprávať sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste sa ubezpečili, že plán je pre vás bezpečný a vhodný. Keď budete mať povolenie na cvičenie, existuje veľa ľahkých spôsobov, ako si ho pridať do svojho života.
Väčšina odborníkov odporúča 3–5 silových tréningov týždenne spolu s dňami určenými na kardio a odpočinok. Počet sedení závisí od faktorov, ako je napríklad objem tréningu, intenzita, potrebné dni zotavenia a váš rozvrh.
Teoreticky môžete trénovať každý deň, ale mali by ste umožniť 48 hodín zotavenia na jednu svalovú skupinu. Ak napríklad trénujete v pondelok chrbát a plecia, je lepšie počkať do stredy alebo štvrtka, kým ich znova zacvičíte.
Nie vždy je viac pohybu lepšie. Kvalita vašich tréningov je dôležitejšia ako kvantita. Ak sa zmestíte iba na 2–3 tréningy týždenne, stále môžete dosahovať výsledky - zamerajte sa len na dobrú formu a zabezpečte, aby vás váš tréning bol výzvou.
Tu je príklad týždennej cvičebnej rutiny:
- Pondelok: tréning hornej časti tela (paže, ramená, chrbát)
- Utorok: deň aktívneho zotavenia vrátane kardia (chôdza, beh, bicykel, plávanie)
- Streda: tréning dolnej časti tela (glutety, štvorkolky, hamstringy)
- Štvrtok: aktívne zotavenie vrátane kardia (chôdza, beh, cyklistika, plávanie) a základného tréningu
- Piatok: voliteľný tréningový deň (tréning dolnej časti tela alebo hornej časti tela)
- Sobota: Celotelový vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)
- Nedeľa: deň odpočinku s ľahkým strečingom alebo ľahkým tréningom (napríklad jóga alebo pilates)
Môžete tiež kombinovať tréningy, ak nemôžete často cvičiť. Napríklad kombinujte tréning hornej časti tela s HIIT a tréning spodnej časti tela s jadrovým tréningom.
V závislosti od intenzity tréningu možno budete potrebovať viac dní odpočinku. Ak ste veľmi chorí v dňoch nasledujúcich po silovom tréningu, zvážte do svojej rutiny doplnenie ľahkého strečingu alebo jogy.
Aj keď to môže byť dobré, keď budete boľavé ležať na gauči, skúste vstať a trochu sa pohnúť. To umožní vašim svalom odpočívať a zároveň podporí prietok krvi a aktívne zotavenie.
Najlepším spôsobom, ako sa udržať v bezpečí a vyhnúť sa zraneniu, je nakoniec počúvať a rešpektovať svoje telo a poznať svoje limity.
Pamätajte, že najlepšie cvičenie je typ, ktorý môžete vydržať dlhodobo. Ak nájdete tréningovú rutinu, ktorá zapadá do vášho životného štýlu a harmonogramu, je pravdepodobnejšie, že sa ho budete držať, budete si ho užívať a dosiahnete výsledky, ktoré hľadáte.
Ak potrebujete ďalšie usmernenie, zvážte spoluprácu s fyzickým trénerom, ktorý vám môže poskytnúť osobné odporúčania, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše jedinečné ciele.
ZhrnutieSnažte sa začleniť do tréningového režimu 3–5 silových tréningov týždenne spolu s kardiom a dňami odpočinku.
Výživa
Aj keď vzpieranie môže podporiť chudnutie, ďalším dôležitým faktorom je starostlivosť o výživu. Vzpieranie spaľuje kalórie, ale aby ste dosiahli znateľný úbytok hmotnosti, musíte ho spárovať s vhodnou stravou.
Deficit kalórií môžete dosiahnuť pravidelným cvičením a prijímaním o niečo menej kalórií. Výskum neustále zistil, že je to efektívna a udržateľná stratégia chudnutia.
A čo viac, ak hľadáte budovanie svalov a sily, je dôležité doplniť do tela dostatok bielkovín, sacharidov a zdravých tukov.
Aj keď to závisí od vašich cieľov, veľkosti tela a ďalších faktorov, väčšina ľudí by sa mala usilovať o príjem 20–40 gramov bielkovín na jedlo alebo približne 0,6–0,9 gramu na kilogram (1,4–2,0 gramu na kg) telesnej hmotnosti za deň. na udržanie svalovej hmoty počas chudnutia.
Okrem toho do svojej stravy nezabudnite zahrnúť potraviny obsahujúce zdravé tuky a komplexné sacharidy, ktoré správne doplnia vaše tréningy a zotavenie. Je pravdepodobné, že tieto potraviny majú vysoký obsah prospešných živín a pomôžu vám, aby ste sa cítili dlhšie sýti.
ZhrnutiePárovanie vzpierania s výživnou stravou podporí ciele pri chudnutí.Zamerajte sa na 20–40 gramov bielkovín na jedlo alebo 0,6–0,9 gramu na libru (1,4–2,0 gramu na kilogram) telesnej hmotnosti za deň spolu so stravou bohatou na komplexné sacharidy a zdravé tuky.
Spodný riadok
Vzpieranie je prospešné pre ženy v každom veku a nebude vás robiť objemným. Môže skôr pomôcť vytvoriť štíhly a silnejší vzhľad.
Pomáha vám budovať silu a svaly a znižuje riziko chronických ochorení. Podporuje chudnutie.
Vaše úsilie pri chudnutí podporí tréningový režim, ktorý zahŕňa dni silového tréningu zamerané na rôzne svalové skupiny, ako aj kardio a výživnú stravu s dostatkom bielkovín.
Zatiaľ čo väčšina odborníkov odporúča zamerať sa na 3–5 silových tréningov týždenne, začlenenie akéhokoľvek silového tréningu do cvičebného režimu bude prospešné.
.jpg)
