Napriek širokému použitiu slova „tuk“ na popísanie celého telesného tuku v tele skutočne existuje niekoľko rôznych druhov tuku.
Niektoré druhy tukov môžu mať negatívny vplyv na vaše zdravie a prispieť k ochoreniu. Iné sú prospešné a potrebné pre vaše zdravie.
Hlavné typy tukových buniek sú biele, hnedé a béžové bunky. Môžu sa skladovať ako nevyhnutný, podkožný alebo viscerálny tuk.
Každý druh tuku plní inú úlohu. Niektoré podporujú zdravý metabolizmus a hladinu hormónov, iné prispievajú k život ohrozujúcim chorobám, medzi ktoré patria:
- cukrovka 2. typu
- ochorenie srdca
- vysoký krvný tlak
- rakovina
Čítajte ďalej a dozviete sa viac o rôznych druhoch telesného tuku.
biely
Biely tuk je typ tuku, ktorý väčšine ľudí okamžite napadne.
Skladá sa z veľkých bielych krviniek, ktoré sú uložené pod kožou alebo okolo orgánov v oblasti brucha, paží, zadku a stehien. Tieto tukové bunky sú spôsobom, ako si telo ukladá energiu na ďalšie použitie.
Tento typ tuku hrá tiež veľkú úlohu vo funkcii hormónov, ako sú:
- estrogén
- leptín (jeden z hormónov stimulujúcich hlad)
- inzulín
- kortizol (stresový hormón)
- rastový hormón
Aj keď je určitý biely tuk nevyhnutný pre zdravie, príliš veľa bieleho tuku je veľmi škodlivé. Percentuálne hodnoty zdravého telesného tuku sa pohybujú v závislosti od úrovne vašej kondície alebo fyzickej aktivity.
Podľa Americkej rady pre cvičenie by muži, ktorí nešportujú, mali mať celkový podiel telesného tuku v rozmedzí 14 až 24 percent, zatiaľ čo ženy, ktoré nešportujú, by mali byť v rozmedzí 21 až 31 percent.
Vyššie ako odporúčané percento telesného tuku vás môže vystaviť riziku nasledujúcich zdravotných problémov:
- cukrovka 2. typu
- ischemická choroba srdca
- vysoký krvný tlak
- mŕtvica
- nerovnováha hormónov
- tehotenské komplikácie
- ochorenie obličiek
- ochorenie pečene
- rakovina
Hnedá
Hnedý tuk je typ tuku, ktorý sa primárne nachádza u detí, hoci dospelí si stále zachovávajú veľmi malé množstvo hnedého tuku, zvyčajne v oblasti krku a ramien.
Tento typ tuku spaľuje mastné kyseliny, aby vás udržal v teple. Vedci majú záujem nájsť spôsoby, ako stimulovať aktivitu hnedého tuku, aby sa zabránilo obezite.
Béžová (brite)
Béžový (alebo brite) tuk je relatívne novou oblasťou výskumu. Tieto tukové bunky fungujú niekde medzi hnedými a bielymi tukovými bunkami. Podobne ako hnedý tuk, aj béžové bunky môžu pomôcť tuk spaľovať skôr ako ho ukladať.
Verí sa, že určité hormóny a enzýmy uvoľňované pri strese, chlade alebo pri cvičení môžu pomôcť pri premene bieleho tuku na béžový.
Toto je vzrušujúca oblasť výskumu, ktorá pravdepodobne pomáha predchádzať obezite a maximalizovať hladinu zdravého telesného tuku.
Esenciálny tuk
Esenciálny tuk je presne ten - nevyhnutný pre váš život a zdravé telo. Tento tuk sa nachádza vo vašom:
- mozog
- kostná dreň
- nervy
- membrány, ktoré chránia vaše orgány
Esenciálny tuk hrá hlavnú úlohu v regulácii hormónov, vrátane hormónov, ktoré riadia plodnosť, vstrebávanie vitamínov a reguláciu teploty.
Podľa Americkej rady pre cvičenie ženy potrebujú najmenej 10 až 13 percent zloženia tela na to, aby pochádzali z esenciálneho tuku, aby boli zdravé, zatiaľ čo muži minimálne 2 až 5 percent.
Subkutánne
Podkožný tuk označuje tuk uložený pod kožou. Je to kombinácia hnedých, béžových a bielych tukových buniek.
Väčšina nášho telesného tuku je podkožná. Je to tuk, ktorý si môžete stlačiť alebo privrieť na rukách, bruchu, stehnách a zadku.
Profesionáli v oblasti fitness používajú posuvné meradlá na meranie podkožného tuku ako spôsob odhadu percenta celkového tuku v tele.
Určité množstvo podkožného tuku je normálne a zdravé, ale príliš veľa môže viesť k nevyváženej hladine hormónov a citlivosti.
Viscerálny
Viscerálny tuk, tiež známy ako „brušný tuk“, je biely tuk, ktorý sa ukladá v bruchu a okolo všetkých vašich hlavných orgánov, ako sú pečeň, obličky, pankreas, črevá a srdce.
Vysoká hladina viscerálneho tuku môže zvýšiť riziko vzniku cukrovky, srdcových chorôb, mŕtvice, tepien a niektorých druhov rakoviny.
Výhody
Zloženie tela je veľmi dôležité. Vaše telo bude fungovať najlepšie s primeraným celkovým percentom tuku. Zdravé percento telesného tuku poskytuje mnoho výhod, ako napríklad:
- regulácia teploty
- vyvážené hladiny hormónov
- lepšie reprodukčné zdravie
- dostatočné skladovanie vitamínov
- dobrá neurologická funkcia
- zdravý metabolizmus
- vyvážený cukor v krvi
Riziká
Príliš veľa bieleho tuku, najmä viscerálneho, môže byť zdraviu škodlivé. Viscerálny tuk môže zvýšiť vaše riziko pre nasledujúce zdravotné stavy:
- ochorenie srdca
- mŕtvica
- ischemická choroba srdca
- ateroskleróza
- tehotenské komplikácie
- cukrovka 2. typu
- hormonálne poruchy
- niektoré druhy rakoviny
Percento telesného tuku
Skladbu tela je možné merať pomocou niekoľkých metód.
Jednou z bežných metód odhadu percenta telesného tuku sú merania kožných záhybov. Vyškolený technik môže pomocou posuvných meradiel, nástroja podobného kliešťovi, stlačiť a zmerať záhyby kože na rukách, páse a stehnách, aby odhadol percento celkového tuku v tele.
Táto metóda meria predovšetkým podkožný tuk.
Ďalšou metódou je použitie zariadenia s názvom Bod Pod. Pri hodnotení zloženia tela zariadenie používa na stanovenie celkového obsahu tuku pomery telesnej hmotnosti a objemu. Táto metóda teoreticky meria všetky druhy tukov prítomných vo vašom tele.
Bioelektrická impedančná analýza je ďalšou metódou na stanovenie percenta telesného tuku. Často sa používa v zariadeniach na športový výcvik. Tento test spočíva v státí na prístroji, ktorý pomocou elektrického prúdu meria množstvo čistej a tukovej hmoty v tele.
Užitočné môžu byť aj body mass index (BMI) a testy obvodu pása. Aj keď neposkytujú konkrétne percento telesného tuku, poskytujú odhad na základe vašej výšky a hmotnosti.
BMI sa počíta ako pomer hmotnosti a výšky, zatiaľ čo obvod pása je mierou najmenšej časti pása.
Podľa Národných inštitútov zdravia (NIH) sa BMI vyšší ako 25 považuje za nadváhu, zatiaľ čo BMI nad 30 sa považuje za obézny.
Obvod pása väčší ako 35 palcov u žien a 40 palcov u mužov sa považuje za vyššie riziko ochorenia, pretože zväčšený obvod pása môže naznačovať prítomnosť viscerálneho tuku.
Diéta a tuk
Bežným predpokladom je, že strava s vysokým obsahom tukov spôsobuje, že človek má príliš veľa telesného tuku. Je to pravda len čiastočne. Zatiaľ čo tuk má vyšší obsah kalórií ako sacharidy alebo bielkoviny, ľudia potrebujú pre dobré zdravie určité množstvo tuku v strave.
Prírastok hmotnosti môžu spôsobiť aj rafinované a spracované potraviny s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom vlákniny. Ľudia s diétami s vysokým obsahom rafinovaných cukrov a spracovaných potravín sú často náchylnejší na viscerálny tuk, ktorý je nebezpečnejší ako prediktor choroby ako podkožný tuk.
Spotrebované kalórie, ktoré telo nepotrebuje, sa ukladajú ako tukové zásoby. Z hľadiska prírastku alebo chudnutia je dôležitý celkový počet kalórií, ktoré prijmete, v porovnaní s kalóriami, ktoré každý deň spálite, a nie to, či sú kalórie z tukov, sacharidov alebo bielkovín.
Väčšina odborníkov odporúča stravu s vysokým obsahom bielkovín, komplexných sacharidov a vlákniny s miernou veľkosťou porcií. Zdravá strava je najúčinnejšia, ak je kombinovaná s pravidelným cvičebným programom.
Najmä silový tréning je účinný pri zvyšovaní metabolizmu, budovaní čistej svalovej hmoty a pri dlhodobom zabránení prírastku tukov.
Zobrať
V tele existujú tri rôzne typy tukových buniek: biela, hnedá a béžová. Tukové bunky sa môžu ukladať tromi spôsobmi: základným, podkožným alebo viscerálnym tukom.
Esenciálny tuk je nevyhnutný pre zdravé a funkčné telo. Podkožný tuk tvorí väčšinu nášho telesného tuku a nachádza sa pod kožou. Toto je metóda tela, ktorá ukladá energiu na neskoršie použitie.
Viscerálny tuk sa nachádza v bruchu medzi hlavnými orgánmi. Vo vysokých úrovniach môže byť veľmi nebezpečný. Vysoké percento telesného tuku, a najmä prítomnosť viscerálneho tuku, môže zvýšiť riziko vzniku mnohých chorôb.
Aby ste podporili chudnutie alebo zabránili priberaniu, dbajte na to, aby ste prijímali rovnaký počet kalórií, ktoré spálite, alebo aby ste jedli menej kalórií, ako spálite. Vysokoproteínová diéta v kombinácii s pravidelným cvičením je obzvlášť účinná pri prevencii zásob viscerálneho tuku.
